冬のランニングの注意点は？おすすめの時間帯や距離に防寒ウェアも紹介！

運動不足解消と健康のために最適なランニング。すごしやすかった秋が終わって冬になれば、寒さとも上手に付きあっていかなければなりません。しかし、冬の寒さに負けずに楽しくランニングができれば生活にもメリハリが出て楽しむ事ができます。今回は、そんな寒い冬に少しでも快適にランニングを楽しむための防寒ウェアや対策をご紹介します。

冬のランニングを今まで同様に快適に行うためには、事前の準備がとても大事です。寒くなると体も動かしづらくなり、走ること自体のハードルが他の季節に比べて少し上がってしまいます。

実は、冬は夏よりも楽に走れるので長い距離を走ることができ、ランニングにはおすすめの季節です。防寒対策や準備に注意して、冬のランニングを楽しみましょう。

冬のランニングにはたくさんのメリットがあります。いつもの体調管理やダイエットにはもちろん、それ以外でも寒い時期に体を積極的に動かすことによって得られるものはたくさんあります。暖かい部屋から出て、今すぐにでも走りたくなるようなメリットをひとつひとつみていきましょう。

冬の時期は夏と違って汗をかくことが少ないので痩せにくいと思われがちですが、そもそも汗をかくことと痩せやすいことは関係がありません。冬はなにもしなくても基礎代謝があがり痩せやすい季節でもあるのです。

人は体温を36℃～37℃に維持するためにエネルギーを消費しています。冬はこの体温と気温の差が広がるので、体温が下がらないようにする必要があります。そのため、基礎代謝が夏と比べて6%も高くなるのです。

冬の寒い環境下で運動をすることで、「アイリシン」と「FGF21」というホルモンの分泌量が通常より増えるという研究結果があります。このホルモンは白色脂肪に働きかけて脂肪の燃焼を促進したり、脂肪を燃焼し熱を出す褐色細胞を増やすという作用があります。したがって、寒い冬に運動をすることでより高い脂肪燃焼効果が期待できるのです。

ここでいう体質改善とは、女性に多い「冷え性」の改善です。冷え性の原因の一つは筋肉不足による血行不良だといわれています。男性に比べて女性に冷え性が多いのは、男性より筋肉量がすくないからであるといえます。

冬のランニングを継続して、筋力と代謝をアップし、血行を改善することにより冷え性も改善につなげるこができるのです。寒がりでふだん外出を渋っている人ほど、冬の時期のランニングはとてもおすすめです。

冬は夏に比べて楽に長い距離を走る事ができます。フルマラソンや、マラソン大会が冬に行われる事が多いのは記録を出しやすいコンディションであるからです。同じ距離を走った場合、冬の方がきつさを感じにくい傾向にあり、夏のように熱中症のリスクもほとんどなく、体に負担をかけずに走ることが可能です。

冬のランニングで気を付けたいことは、防寒対策と、常に体調に注意することです。気温が低い為に思わぬトラブルにつながる危険性があるので、充分に対策をたてて万全の状態でランニングを行うようにしましょう。冬のランニングで起こりやすい注意点を次からいくつかご紹介します。

暖かい場所から寒い外へ出ると、血管が収縮して血圧が上昇します。血圧の上昇によって心臓への負担が大きくなるので、特に冬は注意が必要です。朝は、気温・圧力・水分量などの急激な変化により心臓への負荷もかかりやすくなります。

心臓への負担を減らすためには、ランニングを始める前に充分な準備をすることが必要です。準備体操を念入りに行ったり、走る前にウォーキングからはじめるなど身体を慣れさせてからにしましょう。起床直後を避け、血圧や体温が安定するのを待ってからランニングをするように注意をしましょう。

冬は夏に比べれば、脱水症状にかかりにくくはありますが、しっかりと水分補給をしないままでいれば脱水になってしまいます。冬は空気が乾燥しているため、皮膚の表面から水分がどんどん奪われていきます。発汗すること以外にも、粘膜や皮膚、呼気などからも水分は失われていくので、意識的に水分を補給することを忘れないよう注意しましょう

だるさや頭痛・吐き気などの脱水症状の兆候がでたら、無理をせずすぐに休むようにします。喉が渇いたと感じる前に水分を補給し、走る前にもコップ1、2杯の水を飲むとよいでしょう。

冬は気温が低い為、身体の柔軟性がなくなり、筋肉も硬くなった状態になっていることが多いです。もしも、そのままの状態で走り出すと、筋肉や関節がダメージをうけやすくケガのリスクが高くなります。肉離れなどは初心者が起こしてしまいがちな怪我のひとつといえます。注意しましょう。

そういった怪我のリスクを少しでも減らすために、ランニングを行う前には入念にストレッチを行いましょう。全身の筋肉をほぐすことで、走っているときの怪我の予防をすることができます。

冬でも気持ちよく快適に、怪我なく走るにはどのようなことに注意すれば良いのでしょうか。秋や春などと比べて、気温が低かったり、日が落ちるのが早かったりと環境的にも気をつけなければならない注意点があります。しっかりと対策をすれば、事故や思わぬトラブルから身を守ることができます。

冬は気温が低いため、筋肉がかたくなっているので、入念にウォーミングアップを行ってから走るようにしましょう。特に朝にランニングを行う場合は、急に早く長い距離を走り始めてしまうとケガをしやすくなってしまいます。ウォーミングアップには、筋肉をゆっくりと伸ばすものよりも、身体を動かしながらのストレッチをおすすめします。

冬の寒い時期にもっとも重要なことが、防寒対策です。防寒対策に必須となるのが、風を通しにくいウインドブレーカーです。風に当たると体温が急激に下がってしまうので、ランニングウェアとしてウインドブレーカーは薄手で動きやすいのでおすすめです。

注意点として、この時期に活躍する発熱インナーはランニングウェアとしては不向きです。通気性が悪く汗がかわきにくいので、逆に身体を冷やしてしまいます。発熱インナーの着用は避けた方がよいでしょう。

基本的にランニングはいつ行っても大丈夫ですが、冬なら昼間の方が走りやすいので昼間をおすすめします。朝や夜に比べて気温が高く、路面の状況を確認して走りやすいためです。やむおえず早朝や夜間に走る場合は、できるだけ走りなれた道を選び、必要であれば反射板やライトなどをつけて行うようにしましょう。事故やトラブルを回避することができます。

冬のランニングをするうえで、重要になってくるのは防寒ウェアです。これからランニングを始めようという人は、色々なウェアやグッズの中からまず何を揃えればいいのか迷ってしまうのではないでしょうか。寒さに負けず快適にランニングをするために、おすすめの防寒ウェアやランニングスタイルをご紹介します。

冬のランニングウェアの必須アイテムといえるのが、ウインドウブレーカーです。その名の通り、風から身体を守ってくれる上、薄手で動きやすく衝撃にも強い事が特徴です。

値段が高い物から安いものまで様々ですが、このウインドウブレーカーだけは自分の身体にあった着やすく動きやすいものを選ぶことをおすすめします。上半身を寒さから守ってくれるので、ランニングをする上で重要なアイテムです。

防寒ウェアとしてウインドブレーカーの次に大切なアイテムが、ランニング用の手袋・グローブです。手袋で末端をあたためる事により、手と身体の間にある腕も温まり腕をよく振る事ができるようになります。すると、身体全体の温度も上がってくるので走りやすくなります。

ランニング用のグローブは通気性にも優れているので汗もかきにくく、着脱もしやすいので体温調節を簡単にすることができます。普通の手袋よりは、ランニング用のものを選ぶと良いでしょう。

ランニング用の手袋やグローブを身に付けても寒さを感じるときには、アームウォーマーをおすすめします。ランニング用の薄手のものを着用すれば、通気性や伸縮性もあるので、動きにくさを感じさせません。寒さが厳しい日などには、うまく腕を振れなくなってしまうこともありますので防寒対策ウェアとしてアームカバーを着用しましょう。

ウインドブレーカーを着て、グローブやアームカバーをしてもまだ寒い場合は、ランニング用のニットキャップやイヤーウォーマーを着用してみましょう。キャップだけでも耳まですっぽりと覆ってくれるので、「冬のランニングは耳が痛くて走りづらい」という人にはおすすめです。

ランニング中は首を温めていた方が楽に走れるという人には、ランニング用ネックウォーマーをおすすめします。スポーツようのマフラーのようなもので、首元から口・耳まですっぽりと覆ってくれるものもあるので冷たい風から守ってくれます。冬はランニングをはじめても上半身がなかなか温まらないというランナーにおすすめです。

ランニングウェアだけでは下半身が寒いという人にはランニング用の「マラソンタイツ」というタイツがおすすめです。ランニング用のタイツを履くことで、脚の動きを意識しやすくなったり、タイツで足を圧迫する事で血行が良くなって走りやすくなったり、下半身の筋肉が働きやすくなったりとタイツを着用することによるメリットがたくさんあります。

普段着でタイツだけを履くと少し恥ずかしいという印象があるかもしれませんが、ランニングやマラソンなどでは極普通です。一度試してみるのもよいでしょう。

今まで紹介してきたアイテムでも寒い、またはお腹が冷えて痛くなりやすいという人は、腹巻を着用してもよいでしょう。腹巻をつけることで冬のランニング中のお腹や腰、胴回りの冷えを防ぐことができて、血行をよくしてくれます。これにより代謝が上がり、ダイエット効果や脂肪燃焼効果を高めることも期待できます。

ランニングを長く続けるコツは、最初から長距離を走ろうと思わないことです。普段運動不足の人は、心肺機能が鍛えられていたいため短い時間で息が上がってしまうこともあるでしょう。それでも毎日長く続けることによりだんだんと身体が慣れてくるので、自分の思うように走れるようになってきます。

はじめてすぐは、あまり早いスピードで走る事は考えなくても大丈夫です。自分が長く走り続けられるスピードを探してみましょう。最初はランニングというよりはウォーキングと変わらない速度かもしれませんが、それでも長い時間走り続けることが出来ればそれなりの負荷となっていきます。

続けられるスピードといっても、始めたばかりの初心者が長い時間走り続けるのは大変です。疲れてしまったら、ランニングからウォーキング程度の早さに切り替えるなど無理をしすぎないように続けてみましょう。また走れるようになれば、少し早く走ってみるなど自分の続けられるペースを意識すると精神的にも満足感が得られます。

最初のうちは「これだけの距離を走る」という目標に捉われずに、ランニングの習慣をつけることが肝心です。冬は寒さもあり、なかなか外に出る事も辛くなってしまうかもしれません。人間は二週間から一ヶ月程度続けることが出来れば習慣がつけられると言われているので、それを目標にまずは継続しましょう。

大体時間にして30分くらい走れるようになったら、距離やスピードについて考えてもよいでしょう。はじめのうちは2km走り続けるだけでも大変ですが、慣れてくると5km、10kmと走れるようになってきます。

「5km」という距離はランニングにとってはひとつの目標点的な距離でもあります。マラソンなどの小規模な大会が行われる際の最小距離が「5km」だからです。ランニングなどの初心者が5kmを走ることは難しいのですが、ランニングを習慣にし続けていくと5kmは走れるようになるのでそれを目標にランニングを続けていきましょう。

冬のランニングは、ダイエット効果や体質改善効果なども期待できるのでおすすめです。ただし、気温が低いので防寒対策や体調の管理、ケガの予防などをしっかりとしてから行いましょう。無理をせず、急に長い距離を走ろうとせずに自分のペースで楽しくランニングを続けられると、毎日の生活にもメリハリがでるのではないでしょうか。

冬の寒い朝、冷たい空気に負けずにお気に入りのランニングウェアとお気に入りの音楽を準備して、ぜひランナーへの第一歩を踏み出してみませんか。