糖質制限中の朝食は何食べる？コンビニなどの簡単メニューや注意点を解説

糖質制限中の朝食は何を食べたら良いのでしょうか？朝食は一日の始まりで重要な食事と言われています。だからこそ、糖質制限中の朝食メニューは一番の悩みどころ、そして朝食抜きはNGとなります。出勤準備など朝は本当に忙しいもの、そのためしっかりした調理時間は取れません。

そこで活躍してくれるのがコンビニ食品や外食、糖質制限の人に最適なメニューが豊富に用意されています。糖質制限に向いた朝食メニューについて、コンビニで簡単に入手できる、外食で頂ける、美味しい朝食のおすすめを紹介します。

糖質制限に挑んでいるほとんどの人は、朝食にどんなものを食べたら良いか？実際には迷っている方が多いようです。とにかく炭水化物を避ければ良いとすると、パンもダメ、おにぎりもダメ、シリアルもダメダメとなって食べるものが無くなってしまいませんか？

糖質制限中だからといって偏食や朝食抜きはNGです。これらは糖質だけでなくミネラルやビタミン、そしてタンパク質や脂肪など身体に必要な栄養素を摂取しないという事になって、健康なカラダ作りができなくなります。

専門家の間にも、糖質制限中でも健康作りのため「朝食は必ず、そしてあえて糖質を摂取」と発信する人もいて朝食の重要性は広く叫ばれています。ここでは忙しい朝の際に簡単で栄養価の高い、糖質制限中にベストな朝食メニューを紹介します。

糖質制限中の朝食メニューで、おすすめなのが「ぶり塩焼き」です。ぶりは糖質が低く栄養価がとても高い魚、一年を通して手軽に手に入れられる食材です。そのため食卓ではおなじみ、ぶりは美味しいだけでなく、良質なタンパク質を始め豊富な栄養成分が含まれています。

タンパク質は脂質、糖質と並ぶ三大栄養素の一つで、筋肉や内臓を造る上で大切な栄養素です。さらにぶりのタンパク質は必須アミノ酸を含む良質なため、体内に吸収されやすいという大きな利点があります。

加えて、ぶりにはサプリメントの定番「DHAとEPA」やビタミンBとD群が多く含まれているので、生活習慣病予防や脳の働き、アンチエイジングに効果があるとされています。ぶり切り身100gの糖質は何と0.3g、カロリーは約250キロカロリーと低め、コンビニでも買える簡単メニューの一つです。

糖質制限に挑んでいる和食好きな人の朝食メニューに、おすすめなのが「焼き鮭」です。焼き鮭は低糖質0.1g/100g、低カロリー110kcal/100gのため糖質制限中には最適な食材です。含まれる栄養素はビタミンB12・B1・B6・D、ナイアシン、タンパク質、リン、脂質などが多く含まています。

そのため焼き鮭を食べることで活性酸素を除去し免疫を高め、特に女性にはうれしい美肌効果やアンチエイジングに効果的とされています。

脂質とカロリーが気になる場合は、焼く際に余分な脂を落とすかキッチンペーパーで拭き取ると良いでしょう。忙しい朝には後始末が面倒なグリルは避けて、フライパンで焼くと簡単で調理時間の短縮にもなります。

卵をバターや油で調理するオムレツは高カロリーのため、糖質制限中の朝食メニューには絶対に不向きと感じます。でもチーズ20gとバター10gに卵、そして塩・コショウで調理したチーズオムレツの糖質は0.1g、気になるカロリーは320kcaと意外と低めなので安心して頂けるのです。

卵は、アミノ酸組成が優れた良質なタンパク質を含み、ミネラルやビタミン類も豊富に含む栄養価の高い食材です。これらは筋肉を強くする、疲労回復の働きを持っているためダイエット中の朝食にも向いています。なおカロリーを抑えるためケチャップは控えめにしましょう。

ベーコンエッグは朝食でよく食べられる卵メニューです。カリカリに焼いたベーコンに目玉焼きをのせた簡単で美味しい卵料理の一つです。そんなベーコンエッグの糖質・カロリーはというと、ベーコン40gで調理した場合の糖質は0.6g、カロリーは291kcalになります。

この数値であれば糖質制限中の朝食メニューに向いてます。トーストにのせてベーコンエッグトーストとして朝食にする人もいます。この場合はトーストの分が増えて糖質は28g、カロリーは600kcalとかなり高くなので、糖質制限中はトーストは遠慮しましょう。

一般的に朝食で食べるものといえば白飯やお味噌汁、パンやヨーグルト、そしてシリアルやサラダなどが挙げられます。糖質制限でダイエット中となると、糖質が多く含まれる白米やパンは控えなければなりません。

ここでは時間の無い朝にピッタリなコンビニで手軽に購入できる、糖質制限中の人向けの簡単で美味しいおすすめ朝食メニューを紹介します。

糖質制限中の人には、すでにおなじみの人気商品「サラダチキンシリーズ」、その第二弾としてセブンイレブンが登場させたのが「サラダフィッシュシリーズ」です。これは栄養価も高く糖質制限中の人の強い味方となり、サラダチキンシリーズに次ぐブームの予感がします。

魚は「さば・サーモン・まぐろ」人気の魚3種類がラインナップされ価格は248円（税抜き）～、それぞれ美味しく食べやすく仕上がっています。味付けもシンプルなものからしっかりしたものまで、そのままおかず感覚で食べてもサラダに盛り付けても美味しく頂けます。

炭水化物は0.3～0.5g、カロリーは91～200kcarlと低め、糖質制限中やダイエット中の人にはうれしい朝食でしょう。カラダに良い魚を簡単に美味しく食べられる形に仕上げてあり、低カロリーで不足しがちな栄養素もたっぷり含まれているので健康志向の人にもおすすめです。

ファミリーマートは「ファミマでライザップ」を謳い、このキャッチコピーのもとに低糖質・低カロリーにこだわったライザップとのコラボ食材を販売しています。サラダチキンバーブラックペッパーはこの中の人気商品です。

サラダチキンは、いろいろなコンビニで発売される人気商品ですが、ファミマのサラダチキンバーブラックペッパーは、ライザップ監修の効果か前年比200%の売り上げを示しています。

この商品の糖質は0g、炭水化物は1.7g、カロリーは83kcalと糖質制限中の朝食にはぴったり、158円（税込み）です。しっかりとした食感と「ピリッ」とした胡椒の風味が利いたチキンバー、サラダに添えても美味しく頂けます。

忙しく過ごす人にとって野菜摂取の味方になってくれるのがローソン「オクラと沖縄県産もずくのネバネバサラダ」です。栄養価の高いオクラと沖縄産のもずくのサラダ、低カロリーでビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で糖質制限中の人も安心して召し上がれます。

カロリーは54kcal、糖質は9.2gとダイエット中にはうれしい低カロリーです。価格は298円（税込み）、見た目は酢の物に見えますが別添えのタレを入れると、とても薄味でさっぱりした和風味になっています。

糖質制限中やダイエット中の人にコンビニで人気なのが食物繊維たっぷりな「もち麦」を使ったスープ。暖まりたいこれからの寒い朝に最適なのがローソン・11品目のもち麦スープ、寒い冬の日に嬉しい温かいスープです。

もち麦の他、根菜、海藻など11品目を使用した具たくさん、満腹感もしっかりとれて糖質制限やダイエットにとても効果的です。

ショウガ、昆布、たまねぎ、白菜、シイタケなど不溶性・水溶性双方の食物繊維が豊富、ササミも入ってタンパク質も摂取できる栄養満点な食材です。価格は399円（税込）、低糖質、カロリーは134kcalになります。

セブンイレブンで販売している「もち麦！梅こんぶおむすび」も糖質制限中の朝食に選ばれているおすすめ商品です。玄米の4倍の食物繊維を持つ「もち麦」に梅と昆布をまぶしたおむすび、カロリーは153kcal、糖質は31.9kg、食物繊維はなんとレタス1個分の含量です。

価格は124円（税込）、さまざまなダイエットやグルメのTV番組に取り上げられ「痩せる」と話題になっています。もち麦は大麦の一種で100g当たり10gもの食物繊維を含み、内臓脂肪を減少させるのでメタボにも効果的な健康食品といわれています。

ローソンから金芽ロウカット玄米を使用した、美味しくヘルシーな「おいしい玄米にぎりアーモンドチーズおかか」が新発売されました。栄養価の高い玄米をチーズ、おかか、そして健康食材として注目されるアーモンドを混ぜ食べやすいように白だしを利かせました。

玄米は「美味しくない」、その弱点のロウ層を取り除き美味しさを確保しています。玄米は食物繊維が豊富で大腸がんや生活習慣病も予防するといわれ、糖尿病や動脈硬化にも有効です。価格は125円、カロリーは200kcal、糖質は34.7gと低め糖質制限中の人におすすめ商品です。

ファミリーマートが販売する「スーパー大麦 梅ひかり」も糖質制限中の朝食におすすめしたい商品です。今話題のスーパー大麦とは、オーストラリアが国を挙げて開発した非遺伝子組み換え大麦「バーリーマックス」の日本名です。

コレステロールの低下作用や生活習慣病の予防、美容やダイエットに大きな効果を発揮してくれます。大麦の外皮を取り除かず加熱調理し、それを冷ましてから食べることで多くの難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）がより多く産生することが分かりました。

これが腸内フローラの善玉菌の栄養源となり腸内環境を改善してくれます。スーパー大麦と白米が混ざり、カリカリとした食感の刻み梅、風味が良いゆかりを混ぜ合わせたおむすびです。価格は120円（税込）、糖質が37.7g、カロリーは176kcalとなります。

糖質制限中やダイエット中の外食での朝食、なかなか困ってしまいます。糖質制限中の人向けのメニューは果たしてあるのか？お店は何処がいいの？腹持ちはどうか？などなど気になります。ここでは、糖質制限中の人にうれしい外食での朝食、おすすめのお店とメニューを紹介します。

ハンバーガーチェーン・モスバーガーが販売する「菜摘 照り焼きチキン」を糖質制限中の外食での朝食におすすめします。「菜摘」とは、ハンバーガーのバンズ（上下のパン）を豊富なレタスに置き換えた商品です。

バンズは糖質の塊、糖質制限の大敵、これをレタスに換えることで低糖質・低カロリーに、ダイエット中の人や野菜好きな人にうれしいメニューです。人気の照り焼きチキンバーガーを菜摘にすることでカロリーは半分の186kcal、糖質は半分以下の20.3gに、価格は同じ334円（税別）で頂けます。

やよい軒は「ほっともっと」を運営するプレナスという企業が36都道府県で展開する外食チェーンです。低価格でボリーがあり、ごはんと漬物のおかわりが自由などで人気店です。朝食メニューは目玉焼き、銀鮭、納豆定食の3種類、白米か十六穀米が選べて、朝5時～11時まで提供されます。

生卵・冷奴・海苔などがついてきて値段は370～530円、カロリーは510～580kcal程、白米を栄養価の高い十六穀米に交換することで1割ほどカロリーを抑えられますが、サイドメニューが豊富なので少量のごはんや、ごはん抜きでもほどよい満腹感を得られます。

糖質制限中の人にはNGな丼物、ましてや糖質の高い牛丼メニューを朝食で、なんて想像もできないことです。食べたくても手を出せない牛丼、そんな牛丼業界に強い味方が現れました。外食チェーンの「すき家」が糖質制限をしている人でも牛丼を楽しめる、画期的なメニューを提供しています。

それが「牛丼ライト」、低糖質で高たんぱく、ビタミンまで摂取できる優れものです。秘密はごはんの代わりに豆腐、それと肉の間に生野菜が入っている牛丼、見た目もボリューム感があってヘルシー、ゆずポン酢で頂きます。

この牛丼ライトならダイエット中の朝食に最適、カロリーは269kg、糖質は16.2g、価格は並盛のみで390円、並盛の牛丼と比べて糖質は6分の1、カロリーは2分の1以下と安心して頂けます。

糖質制限中に最適なコンビニ簡単メニュー、外食メニューのおすすめを紹介して参りました。ここでは糖質制限中の朝食の注意点を解説します。まず①朝食を抜くと太る。朝の欠食は、昼食時に脂肪を溜め易くしたり生体リズムを乱し代謝を悪くするのでNGです。

②起床時30分以内に糖質を摂取する。起床時30分以内は、摂取した糖質は筋肉に運ばれやすくエネルギーとして消費され脂肪に変わりません。③GI値（グリセミック指数）の低い食品を選ぶ。この食品は血糖値の急上昇を抑制する効果が高く過食や脂肪蓄積を防いでくれます。

GI値の低い食材はネットで簡単に調べられます。④タンパク質も必ず摂る。たんぱく質をたっぷり摂る事で筋肉が付きやすくなり太りにくい体になります。糖質制限中の朝食は血糖値を急上昇させないことが基本、そのため食物繊維、たんぱく質、炭水化物の順番で食べることをおすすめします。

サラダの良さは生でしか摂取出来ない野菜の栄養素を摂れることです。それは脂肪燃焼に役立ち美肌効果も、カラダの酸化を防ぐビタミン類と酵素など、これら熱に弱い栄養素は生のまま食べるに限ります。そんなサラダを食べる際に注意すべきポイントは、野菜選びとドレッシング選びです。

基本となるのは糖質量が少ないサラダ、カボチャやれんこん、イモ類などは糖質が高いので少量にしましょう。ポテトサラダ、カボチャサラダなど糖質メインなものは避けましょう。またコンビニでサラダと一緒に買う小袋や市販のドレッシングは全体的に糖質は高いです。

カロリー低めのノンオイルドレッシングや、和風ドレッシングなどは3～4gほど糖質を含みます。ですのでジャネフ製品のドレッシングを選ぶと良いでしょう。コンビニサラダや外食サラダの際にはドレッシングは少量にして、足りない時にかけるようにしましょう。

健康維持を目的とした、味や種類の違ういろいろなシリアルが市販されています。白米からコーンフレーク、グラノーラやオートミール等々があります。糖質制限中に向いているシリアルは当然「低糖質・低カロリー」な商品です。

ごく一般的に食べられている「ご飯」100gの糖質量を1とした場合、他の同量シリアルと比較してみました。コーンフレーク2.3、ミューズリー0.6、グラノーラ1.7、クランチ1.7、シリアルパフ2.3、オートミール1.6程度となり、シリアルは糖質もカロリーも高いと言えます。

シリアルは世間的には良い健康食品とされていますが、一回の食事では200g程度は食べてしまうはず、ですので糖質制限中やダイエット中の食材としては不向きです。

健康維持やダイエットが目的の糖質制限は「朝食」と「継続」が一番重要です。そのため無理せず、我慢せず、飽きないで続けられるように工夫しましょう。リバウンドはもう悲惨ですから。そのためにここで紹介したコンビニや外食の朝食メニューを参考に、乗り切っていきましょう。