筋トレが効果的な時間帯はいつ？行う頻度やおすすめメニューを紹介！

「引き締まった体を手に入れたい」「健康を維持するために筋トレをしたい」という方もいれば「筋トレにハマってジム通いが趣味になった」という方も。筋トレが習慣になれば、健康の維持だけでなく体形の維持も可能になります。

しかし、これから筋トレを始めたいと思っていてもジムに行くのは敷居が高いと感じる方や、家から出ずに筋トレを行いたいという方もいるでしょう。

今回は、筋トレが効果的な時間帯や筋トレを行う頻度、自宅にいてもできる簡単な筋トレメニューをご紹介していきます。

これから筋トレを始めたい方や、筋トレを始めたけど中々効果が得られないという方は、ぜひ最後まで読んでご参考にしてみてください。

これまでに筋トレをしていたけど効果が得られなかったという方は、もしかすると筋トレを行う時間帯が悪かったのかもしれません。しかし、筋トレを行うにあたって、どの時間帯にやるのが筋肉や体に良いのでしょうか。

人には、24時間の中で変動する体内時計があり、この体内時計に合わせて筋トレを行うと効果的だという論文があるそうです。

しかし、体内時計は人それぞれ。筋トレを午前の時間帯に行うと効果的な人もいれば、夕方の時間帯に行うと効果的な人もいます。万人に対して筋トレに効果的な時間帯というものが明確に決まっているわけではないようです。

ここからは、一般的に筋トレに効果的と言われている時間帯を解説していきます。筋トレを行う時間帯を決める際のご参考にしてみてください。

一般的には、午後2時から6時にかけての時間帯が最も筋力が高まる時間帯だと言われています。この時間帯に筋トレや有酸素運動などのトレーニングを行うと、体温が低い時間帯と比較して怪我のリスクも減少し、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなるため、より効果的に行えるそうです。

筋トレをこの時間帯に行うと効果的だとは言われていますが、体内時計は個人各々の生活リズムに大きく影響されており、人間は本能的に快適な時間帯をそれぞれ持っているとも言われています。

そのため、効果的な筋トレの時間帯というものは、それぞれ異なる時間帯を持っているということになるようです。

一般的に朝起きて夜に眠るという生活リズムを持っている方なら、午後2時から6時にかけて筋トレを行うのが効果的でしょう。

筋トレを行う時間帯も大切ですが、筋肉を育てるためには睡眠も意識することが大切です。筋肉が育つメカニズムとしては、筋トレで筋繊維が傷付き、それを修復することで筋肉が育っていきます。

睡眠時には成長ホルモンが分泌されるのですが、これが筋トレの効果に大きな繋がってくるのです。成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を利用して筋トレを効果的に行うのもおすすめです。

成長ホルモンとは、身長を伸ばすホルモンとしてよく知られていますが、代謝を促すホルモンとしての役割もあります。私たちが生きていくためには、体内でエネルギーを作ることが欠かせません。

しかし、大人になるにつれて成長ホルモンの分泌量は減少していきます。成長ホルモンが多く分泌されるタイミングは、睡眠時間中に数回訪れるノンレム睡眠時だと言われています。その中でも、特に入眠後最初に訪れるノンレム睡眠の約90分間には最も多く分泌されると言われています。

筋肉の修復にも成長ホルモンが使われているのですが、近年の研究で成長ホルモンは運動する時間帯によっても分泌量が変わってくることがわかったようです。

厚生労働省によると、夕方から夜にかけての時間帯に運動っやトレーニングを行うと、さらに良い睡眠が得られるというデータがあります。寝つきが良いと快眠に繋がり、成長ホルモンが分泌されやすくなると、さらに筋肉の修復や合成はスムーズに進みます。

夕方から夜にかけての時間帯とは、だいたい就寝時間から逆算して3時間くらい前になります。この時間帯にトレーニングを行い、成長ホルモンをたくさん分泌させましょう。

 筋トレに適した時間帯は午後2時から6時の間か、就寝時間から逆算して3時間前くらいが良いとされています。トレーニングに適した時間帯があるということは、筋トレに適さない時間帯もあるのでしょうか。

実は、筋トレに適した時間帯よりも、適さない時間帯の方が多いのです。筋トレに適さない時間帯と、その理由について詳しく解説していきます。

先ほど、午後2時から6時にかけての時間帯に人間の体温が最も高くなり運動パフォーマンスが高まるため、この時間帯に筋トレを行うのが最も小売り雨滴だと解説しました。

反対に朝早い時間帯のトレーニングは、体温が上がりきっておらず筋肉も硬い状態のため、筋トレや有酸素運動などのトレーニングだけでなく、運動に適していない時間帯となります。

また、怪我などのリスクもあがるため、早朝にトレーニングを行う際は十分にストレッチなどの準備運動をしておきましょう。

就寝前に心拍数が上がりすぎるほどの運動を行うと、交感神経を活発にさせやすくなるため脳が興奮状態となります。

そのため、寝付きが悪くなったり疲労が残りやすくなったりする可能性が高く、成長ホルモンの分泌がうまく行われずに筋トレの効果が出にくくなることもあります。

効率的に筋トレを行うのであれば就寝前にトレーニングを行うのではなく、遅くても就寝3時間前にはトレーニングを終わらせるようにしましょう。

人間の体は、その時々で一番必要な部位へと血液が供給されるようになっています。そのため、食後の食べ物を消化している最中にトレーニングを行うと、無酸素状態になっている筋肉へ血液を供給するので、胃腸への血液供給が不十分となり消化不良を起こしてしまう可能性があります。

胃腸に負担をかけないためにも、食後にトレーニングを行う場合は食後から消化の落ち着く2時間ほど時間をあけてからトレーニングを行うようにしましょう。

食後すぐのトレーニングも適していませんが、極度に空腹の時にトレーニングを行うのも同様に適していません。極度の空腹時には、トレーニングでのエネルギーが確保できずに十分な効果が発揮されない状態のため、避けるのがベターです。

空腹時の筋トレは、トレーニングを行う前に消化のいいものを食べたり、スポーツドリンクを飲んだりしてエネルギー補給をしてからにしましょう。

筋トレを効率的に行うためには、適切な時間帯の他にも適切な頻度や鍛え方が重要となってきます。ただ闇雲にひたすらトレーニングをしても、思うような効果はなかなか出ないものです。

ここからは、効率的に筋トレを行うために適した頻度について解説していきます。適切な頻度を守って筋トレの成果をより効率的に得ていきましょう。

筋トレの効果を出すための適切な頻度としては、スポーツの経験量によって異なってきます。例えば、運動を始めたばかりの初心者や普段ほとんど運動をしない方は週2回から3回程度のトレーニングが適切です。

また、スポーツ経験者や普段から運動をしている方は週3回から4回ほど、スポーツ選手や日常的に負荷の高いトレーニングを行っている方は週4回から5回ほどが望ましいとされています。

トレーニングには適度な休養も必要なため、上記を参考に普段の運動量やその日のコンディションに合わせて、筋トレを行ったり休養に努めたりと調整することが大切になります。

そのため、週2回の筋トレを連日で行うよりも、間に休息日を設けて定期的にトレーニングする方が効率的に成果を得ることができます。

適切な休養をとらない状態で筋トレを行い、体に大きな負荷を掛け続けると、疲労が完全に取れないまま体に蓄積され続けるので、慢性的な疲労状態になりやすいです。この状態は「オーバートレーニング」と言われています。

オーバートレーニングの状態では筋肉が発達しづらい他にも、トレーニングを行うこと自体が体への負担となり、かえって疲労を増幅させてしまう可能性もあります。

トレーニングを行ううえで、適切な頻度や十分な睡眠や休養、適切な栄養が摂れていない状態では筋肉の発達も妨げてしまいますし、思うような成果を得ることも困難となります。

疲れているときは無理に筋トレを行わないことや、適切な休息をとるなど、ご自身の体のコンディションに合わせて調整しましょう。

ここからは、初心者の方におすすめの筋トレメニューをご紹介していきます。各部位の鍛え方を確認しながら行うことで正しいフォームを覚えて効率的に筋トレを行いましょう。

今回ご紹介するメニューはどれも初心者向けの鍛え方となっているので、慣れてきた方は1セットの回数を増やしていきましょう。最初のうちは、回数よりも正しいフォームでの鍛え方を覚えることが大切になります。

また、慣れないうちは正しい鍛え方で筋トレを行うと筋肉痛になります。同じ部位だけでなく、違う部位を筋トレするようにして鍛え方をローテーションしていくメニューを組むようにして、全身をまんべんなく鍛えていきましょう。

どのメニューも1回3セットが基本ですが、1セット終わった後は30秒のインターバル（休憩）を挟んで行うようにしましょう。

筋トレメニューの中でも、初心者におすすめのメニューは「膝つき腕立て伏せ」です。いわゆる「腕立て伏せ」を簡単にした鍛え方ですが、男女問わず筋力のない方にとっては十分すぎる運動になります。

やり方としては、まずはストレッチマットなどの柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになり、両手を前について四つん這いのフォームになります。このとき、手の位置は肩の位置よりも拳1個分外側に広げておきます。四つん這いになったら、腹筋と背筋に力を入れて体を伸ばします。

肘が外に広がらないように注意しながら、胸をゆっくりと床に近付けていき、素早く体を持ちあげて元のフォームに戻します。3秒かけて体を下ろし、1秒で戻るような感覚でイメージしてください。

この動作を10回繰り返し行うのが1セットになります。最初の目標は3セット（30回）ですが、1セット行うごとに30秒間のインターバル（休憩）を挟むようにしましょう。3セットが厳しい方は、まずは1セット（10回）を正しいフォームで行うことを意識しましょう。

「腕立て伏せ（プッシュアップ）」は誰もがやったことのあるメニューなのではないでしょうか。正しい鍛え方をしないと体の故障にも繋がるため、ここでは正しいフォームでの鍛え方をご紹介します。

ストレッチマットなどを敷いた上にうつぶせで寝転がります。手を肩幅より広めに構えて、肩の下にセットします。このとき、足はまっすぐに延ばして爪先を立てます。この状態から肩から足まで一直線の状態をキープさせながら、体を持ちあげます。

この後の動作は膝つき腕立て伏せ同様に、体はまっすぐ一直線の状態を保ちながらゆっくりと床まで近付けていき、素早く体を持ちあげて元のフォームに戻ります。

腕立て伏せのコツは、首から足までを一直線に保つことです。腰やお尻が落ちてくると鍛えたい部位への効果が下がります。腹筋と背筋に力を入れて手で床を押すイメージで取り組みましょう。こちらも1セット10回、3セットから始めてみてください。

クランチはいわゆる「腹筋」と呼ばれる種目で、腹直筋だけでなく鍛え方に工夫をすることで腹斜筋を鍛えることができます。反動をつけて素早く起き上がると鍛えたい部位に負荷がかからず効果が得られないため、正しいフォームを意識しながら行いましょう。

ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けに寝転がります。膝を90度に曲げて足を立て、両手を頭の後ろで組みます。この姿勢から、息を吐きながらおへそを見るように上体を起こします。

このとき、肩甲骨が床から離れない高さまで体を起こして数秒キープしてから、ゆっくりと元のフォームに戻ります。これを10回1セットとし、3セット行いましょう。

コツとしては、腰を床から浮かせずにゆっくり行うことです。腹筋上部ではなく腰が痛くなる方は、腰と床の間にタオルなどを敷いて隙間がないようにしましょう。また、起き上がる際に上半身を左右にひねる運動を加えるとツイストクランチという種目に変わります。

レッグレイズを行うことで、腹直筋下部や腸腰筋などのお腹の下側にある筋肉を鍛えることができます。クランチと合わせて行うことでお腹全体の筋肉を鍛えられるので、お腹を鍛えるときにはクランチとレッグレイズを組み合わせたメニューにしましょう。

ストレッチマットなどを敷いた上に仰向けに寝転がります。両手は軽く開いて体を固定させられる場所に置き、足全体を浮かせていきます。このとき、膝は曲げずに床に対して90度の位置になるまで上げたら止めます。この状態が基本姿勢です。

足を上げた体制から床に向かってゆっくりと下ろし、床ギリギリの位置まで下ろしたら元の基本姿勢に戻します。この動作を15回1セットとし、3セット行います。

初心者には大変なメニューかもしれませんが、上半身は動かさないことと、反動は使わずに腹筋下部を意識しながら行うことで下腹部を効果的に鍛えられるようになります。

筋トレは適切な時間帯やトレーニングを行う頻度を守ることと、回数よりも正しい鍛え方で行うことが大切です。トレーニングを始めたばかりの頃は中々思うような成果が出ず、辞めたくなるかもしれません。

ですが、筋トレは「継続は力なり」の世界です。時間はかかりますが、自分のなりたい体形をイメージしながらトレーニングを行うことで、必ず結果は体に現れてくれます。

筋トレを行う時間帯や頻度に気を配り、疲れているときや筋肉痛があるときは無理をせず休養し、効率的に鍛えて理想の肉体を手に入れましょう。