上腕二頭筋を筋トレで太くする！効果的な鍛え方やメニューを徹底解説！

男らしい屈強な力こぶに憧れを持つ男性も多いでしょう。男の象徴ともいわれる力こぶは上腕二頭筋ともいわれています。そんな男の強さを象徴する上腕二頭筋は男性の体のパーツで、女性がもっとも魅力的に感じる部位でもあります。

この記事では、上腕二頭筋を効果的に太くする筋トレメニューや鍛え方、自宅でも簡単に取り入れることができる自重メニューも合わせて徹底解説しています。はじめに、上腕二頭筋とは一体どんな筋肉なのか知識を深めていきましょう。

上腕二頭筋とはどういった働きをする筋肉なのか、上腕二頭筋の種類など知らない方も多いのではないでしょうか。効果的に上腕二頭筋を鍛えるために、筋トレ前にトレーニングに必要な上腕二頭筋の知識を覚えていきましょう。

ここでは、上腕二頭筋とはどんな筋肉なのか、筋トレに欠かせない知識をご紹介します。上腕二頭筋を正しく鍛えるための情報や筋トレ初心者に役立つ情報を解説しています。

冒頭で紹介しましたが、上腕二頭筋はいわゆる力こぶを形成するための筋肉です。つまり、上腕二頭筋を鍛え筋肉量を増やすことができれば、厚みのあるかっこいい力こぶを手に入れることができるです。

しかし、注意したいのが、上腕二頭筋を形成する筋肉には2種類あるということです。一つは力こぶを作るための筋肉、もう一つは力こぶとは関係性がない筋肉です。次章で詳しく説明していますので、そのまま読み進めてください。

上腕二頭筋はその名のとおり、長頭と知頭という2つの筋肉で成り立っています。2つの筋肉には、それぞれ違いや特徴があります。ここでは、その特徴や鍛え方の違いについて解説していきます。

長頭は上腕二頭筋の外側に位置する筋肉です。知頭は上腕二頭筋の内側についている筋肉です。肘を曲げたときに盛り上がり、力こぶと呼ばれる筋肉は知頭になります。

どちらも、バランスよく鍛えることを推奨しますが、主に力こぶを鍛えたいのであれば、知頭を刺激する筋トレを重点的に行うといいでしょう。

このように、同じ上腕二頭筋でも、筋トレする際には、長頭と知頭をそれぞれ別の筋肉と考え、鍛えている筋肉を意識しながら取り組むと、より効率的にトレーニングすることができます。

腕立て伏せでは上腕二頭筋は鍛えられないことをご存知でしょうか？確かに腕立て伏せは腕周りの筋肉を鍛えるためのトレーニングです。実際に腕立て伏せを行ってみると、腕全体に負荷がかかり、筋肉が刺激されているのを感じることができます。

しかし、実際に鍛えられている部位は、上腕二頭筋ではなく上腕三頭筋になります。つまり、いくら腕立て伏せをしても上腕二頭筋を鍛えることはできないということです。

上腕二頭筋の特徴をご紹介しましたので、次は上腕二頭筋を筋トレするメリットについてご紹介します。上腕二頭筋を筋トレするメリットを事前に知ることで、高いモチベーションで筋トレを行うことができるでしょう。

上腕二頭筋は、腕の中でもっとも目立つ筋肉で、筋トレで鍛えたたくましい腕は、自分だけでなく他者にも筋トレの成果がわかりやすい部位です。筋トレの成果が出るにつれて、女性の視線を釘付けにする機会や褒められる機会も増えるでしょう。

このように、上腕二頭筋を筋トレで鍛えることで、見栄えの面でのメリットが非常に多く、成果が現れるにつれて、筋トレのモチベーションも向上していきます。

日常の動作やスポーツに大きく貢献してくれることも上腕二頭筋を筋トレするメリットといえます。物を手に持つ、押し出す、引っ張る、振り下ろす、投げる、支えるといった動作に大きく関わりをもっています。

上腕二頭筋を鍛えることで、上記のような日常的な動作の体への負担が軽減するだけでなく、作業のパフォーマンスの向上にもつながります。また、日常的な動作だけでなくスポーツを行ううえでも同様に大きなメリットがあります。

上腕二頭筋のみを使用するスポーツはほとんどありません。しかし、野球やバレーボールをはじめ、テニスや水泳など、腕の筋肉を必要とするスポーツにおいては、全体的なパフォーマンスの向上や能力の底上げに欠かせない筋肉です。

上腕二頭筋を筋トレすることのメリットをご紹介したところで、次は自宅で器具をなしでできる上腕二頭筋の筋トレ方法の一つをご紹介します。パームカールは場所も器具も必要のない手軽な筋トレメニューです。

難しい動作もなく、自宅で今すぐにでも始められる手頃な筋トレで、筋トレ初心者におすすめのトレーニングです。上腕二頭筋の基礎となる筋肉を作るといった意味でも、パームカールを実践することをおすすめします。

それでは、パームカールのやり方をご説明します。肩幅ほど足を開いて背筋をしっかりと伸ばし、真っ直ぐに立ちます。両手を伸ばし、お腹あたりで握手するように両手をつなぎます。（スタートポジション）

下側の手は肩にむかって引き上げ、上側の手は逆らうように下側の手を下げ負荷を与えながら、肩を目指して持ち上げていきます。肩周辺までひきつけたらスタートポジションまで戻します。

この動作を可能な限り連続して行ってください。30秒から1分程度の休憩を挟み、左右それぞれ5セット行ってください。はじめは少ない回数からはじめ、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。

パームカールのやり方を説明したところで、次はトレーニングのコツを紹介します。筋トレには必ず正しいフォームやコツがあります。効率よく負荷を与えていくための大切な要素ですので、実践前に確認しておきましょう。

まず一つ目のコツは、鍛えたい腕がギリギリ持ち上がる程度の力を逆手でかけることです。パームカールは器具を必要としないメリットがある反面、筋肉に与える負荷を自分で調整する必要があります。ここが初心者には難しいと感じるポイントでしょう。

力が弱すぎても強すぎても効率よく鍛えることができません。もうひとつは、できるだけゆっくり動作を行うことです。持ち上げるときだけでなく、戻すときも同様にゆっくりした動作で行ってください。

次はダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニューと鍛え方をご紹介します。ダンベルは種目数も多く、筋トレメニューも豊富です。上腕二頭筋を効率的に鍛えるもっともポピュラーな筋トレといってもいいでしょう。

こちらもダンベルさえあれば、自宅で気軽に取り組むことができるため、初心者から上級者、女性にもおすすめな筋トレ方法です。ここでは、ダンベルを使った自宅でできる筋トレ効果の高いメニューを4つ紹介します。

はじめに紹介するダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー＆鍛え方は「ハンマーカール」です。「ハンマーカール」は上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるおすすめメニューです。力こぶと前腕筋の全体を鍛えることもできます。それではやり方を説明します。

ハンマーカールは直立または着席して行います。適度に足を広げ、ダンベルを縦方向にもちます。肘の位置を固定し、できるだけ早く持ち上げることを意識します。肘と平行の高さまで持ち上げたら数秒間キープします。その後、ゆっくりと下げ、元の位置に戻します。

10回繰り返し、1分のインターバルをいれて、全部で3セットです。ハンマーカールのコツは、片手でも両手でもかまいませんが、持ち上げるときの動作は早く、下げるときの動作はゆっくり行うのがポイントです。

二つ目に紹介するダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー＆鍛え方は「ダンベルカール」です。「ダンベルカール」も上腕二頭筋の力こぶを効果的に鍛えることができる本格的な筋トレです。ハンマーカール同様に、初心者でも取り組みやすい筋トレです。

ダンベルカールのやり方を説明します。こちらは直立でも椅子やマットに着席した状態のどちらでもかまいません。ダンベルを横方向にして両手に持ち、両手、もしくは片方ずつダンベルを胸の位置まで持ち上げ短時間キープし、ゆっくり元の位置まで戻します。

10回を目安に1分間のインターバルを挟み、トータル3セット行います。ダンベルカールのコツはハンマーカールと同様に、肘の位置をなるべく固定して動かさないことと持ち上げるときは瞬発的な力を意識し、下げるときはゆっくりした動作を意識して取り組んでください。

3つ目に紹介するダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー＆鍛え方は「コンセントレーションカール」です。「コンセントレーションカール」は上腕二頭筋にかかる負荷がほかの種目よりも大きいトレーニングです。

そのため、さらにたくましくて大きい力こぶにしたい。通常のダンベル筋トレでは物足りない。そんな方におすすめの筋トレになります。こちらは基本的に椅子またはフラットベンチで行います。それではやり方を説明します。

椅子もしくはベンチに足を大きく広げて座り、鍛えたい手にダンベルをもちます。太ももの内側にダンベルをあて肘を固定し、その状態でダンベルを持ち上げていきます。限界まで持ち上げたら短時間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

10回1セットを目安にし、一分間の休憩を挟み、トータル3セット行います。コンセントレーションカールのコツは、ダンベルを持っていない手を同じ側の足におき、しっかりと体を支えながら行うことです。

空いている手で支えることによってトレーニングを安定させる効果があります。また、コンセントレーションカールも腕を戻すときは、時間をかけてゆっくり戻すことによって負荷が倍増し、効果的に鍛えることができます。

次に紹介するダンベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー＆鍛え方は「ダンベルサイドカール」です。「ダンベルサイドカール」は長頭を効果的に刺激してくれるトレーニングです。

知頭ばかりでなく長頭の筋肉もバランスよく鍛え、前後左右どこから見てもかっこいい腕周りを目指しましょう。それでは、やり方を説明します。ダンベルサイドカールも椅子やフラットベンチに座って動作を行います。

足を広げて座り、背筋をのばします。ダンベルを鍛えたい側の手で持ち、手の甲が正面を向くようにダンベルを構えます。肩と肘は動かさず、肘と平行以上になるまでダンベルを持ち上げ、短時間キープします。その後、ゆっくりと元の位置に戻します。

この動作を10回から20回繰り返し、一分間の休憩を挟み、左右の手で3セットずつ行います。ダンベルサイドカールのコツは規定回数がぎりぎり持ち上げることができるウエイトに調整して取り組むこと、上腕二頭筋に負荷がかかることを意識して筋トレすることです。

また背中を丸めずにしっかりと背筋を伸ばし胸をはったトレーニングを意識しましょう。より効果的になるコツや注意点ですので、ダンベルサイトカールを行う際には意識して取り組んでください。

次は、バーベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニューと鍛え方について紹介します。ダンベルと比べ、自宅に取り入れるのは少しハードルが高いかもしれません。その反面、ダンベルよりも高い負荷をかけられるため、より上腕二頭筋の筋肥大を見込めます。

自重トレーニングで基礎筋肉を養った方が取り組む、次のステップといってもいいでしょう。それでは、バーベルを使った自宅でできる上腕二頭筋の筋トレメニューを2つご紹介します。

最初に紹介するバーベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー&鍛え方は「バーベルカール」です。「バーベルカール」は自宅でも気軽に取り組める筋トレのひとつです。また動作もシンプルなので初心者にもおすすめの筋トレでもあります。それでは、やり方を説明します。

自身にあったウエイトのバーベルを用意し、肩幅程度の間隔でバーベルを持ちます。肘の位置を固定しながらバーベルを胸にできるだけ早く引きつけ、短時間キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

こちらを10回を目安に、一分間の休憩を挟み、トータル3セット行います。バーベルカールのコツや注意点は、上腕二頭筋の力のみでバーベルを持ち上げること。もう一つは、背筋をまっすぐに胸を張りながら動作を行うことです。

次に紹介するバーベルを使った上腕二頭筋の筋トレメニュー&鍛え方は「プリチャーカール」です。「プリチャーカール」は専用のベンチが必要で、自宅での筋トレには少しハードルが高いかもしれません。

しかし、肘が固定されるため、効果的に上腕二頭筋だけを鍛えたいという方には非常におすすめなトレーニングとなっています。そんなプリチャーカールの正しいフォームでのやり方を説明します。ジム通いをしている方は、積極的に取り組みたい筋トレです。

足を肩幅ほど開き、専用ベンチに肘を固定しバーベルを握ります。できるだけ早くバーベルを持ち上げ、その位置で短時間キープします。後はゆっくりと元の位置まで戻します。これを10回を目安に1分のインターバルを挟みながら、トータル3セット繰り返し行います。

次に紹介するのはチューブ・鉄棒を使った上腕二頭筋の筋トレメニューと鍛え方です。上腕二頭筋といえばダンベルやバーベルをイメージする方も多いですが、チューブや鉄棒でも十分に鍛えることができます。

特にチューブを使った上腕二頭筋の筋トレは、筋トレ初心者や女性にも人気があるトレーニングです。ダンベルやバーベルのように重量のある器具も必要としないため、安全性が高い自宅で行える筋トレメニューといえます。

それでは、チューブや鉄棒を使った上腕二頭筋を効果的に刺激する筋トレメニューをそれぞれ一つずつ紹介します。

最初に紹介する上腕二頭筋の筋トレメニュー&鍛え方は「チューブアームカール」です。「チューブアームカール」は自宅でもチューブ一本あれば上腕二頭筋を鍛えることができるため、初心者や女性でも気軽に取り組める筋トレです。

また、ダンベルやバーベルのように重量がある器具を扱うものではないため、落下による怪我や自宅の床を傷つける心配もありません。それではやり方を説明します。

チューブを両手に持ち、チューブの中央を肩幅程度に開いた状態で、両足で踏みます。（セットポジション）この時、手首は正面を向いた状態にしましょう。両手をそれぞれ伸ばした状態で、腰に当たらない程度の場所におきます。

上腕二頭筋に負荷がかけることを意識しながら、ゆっくり肘を折り曲げ、肘の位置を固定した状態で限界まで引っ張ります。その位置で短時間キープし、ゆっくりとセットポジションまで戻します。

10回から20回を目安にし、1分間のインターバルを挟み、トータル3セット行います。チューブアームカールの注意点と筋トレを行う際のコツは、手のひらを必ず正面に向けて行うことです。

手の甲を正面に向けてしまうと上腕二頭筋にほとんど負荷がかからないので注意しましょう。また、チューブを選ぶ際は、短いものより気持ち長めの物を選ぶと持つようにしましょう。部分で長さを調整できるため短すぎて届かないという失敗を防ぐことができます。

次に紹介する上腕二頭筋の筋トレメニュー&鍛え方は「逆手懸垂」です。「逆手懸垂」は鉄棒を使った筋トレメニューです。こちらは男らしい魅力的な力こぶだけでなく、大胸筋や広背筋まで幅広く鍛えられます。正しいフォームを意識して行いましょう。

それではやり方を説明します。手の内側を体側にむけ、肩幅と同じ間隔で鉄棒を握ります。胸を鉄棒に引き付けるように一気に体を持ち上げます。この位置で数秒停止させ、ゆっくりと体を元に戻していきます。

こちらはある程度の筋力が必要になるため、はじめは回数を多くこなせない方も多い種目です。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていき、できるだけ多くの回数をこなせるようにしましょう。

上腕二頭筋の筋トレ方法や鍛え方をご紹介しましたが、次は筋トレ前後に行いたい上腕二頭筋を効果的にほぐすストレッチをご紹介します。上腕二頭筋は縮小しやすく、固まりやすい筋肉です。

ここで紹介する2種類のストレッチを利用して、筋トレ後の疲れを解消し、怪我のない筋トレに役立ててください。

一つ目に紹介するのは椅子に座って行うストレッチです。筋トレの前後に行うと上腕二頭筋を効果的にほぐしてくれる効果があります。椅子と机があれば、わずかな時間を利用して行えます。自宅でのストレッチにもおすすめです。

それではやり方を説明します。椅子に座りほぐす側の手の肘を机に乗せます。手の肘を机にのせたまま椅子を後方に下げていきます。限界まで下がったら、肩に手をのせ、その状態を30秒キープします。左右一回ずつ行ってください。

椅子に座って行うストレッチのコツは、肩から肘にかけてしっかり伸びているのを感じながら行うことが大切です。時間に余裕があれば複数セット取り組むことで、より効果を実感することができます。

二つ目に紹介するのは肩周りを伸ばすストレッチです。上腕二頭筋や肩周りの筋肉が硬直していると、僧帽筋や肩甲挙筋という筋肉が緊張しやすくなります。この状態で筋トレをしても効果が半減してしまいます。肩周りを伸ばすストレッチをして、上腕二頭筋を効果的にほぐしましょう。

それでは、やり方を説明します。椅子に座った状態で足を肩幅ほどに広げ、右腕を斜め後方に伸ばします。この状態を20秒から30秒ほどキープし、次に逆側の後方に向かうイメージで大きく腕を伸ばします。同じく20秒から30秒程度キープします。

この動作を左腕でも行ってください。肩周りを伸ばすストレッチの注意点は、呼吸を乱さないで行うことと反動をつけずに行うことを意識することです。

上腕二頭筋を筋トレで太くする自宅でも気軽に取り組めるトレーニングやメニューをご紹介してきましたが、参考になりましたでしょうか。上腕二頭筋は鍛えれば鍛えるほど、魅力ある体つきに変わってくると思います。

とはいえ、体つきが変わるまで、ある程度の期間は必要です。無理のない筋トレで挫折することなく継続することが大切です。まずは、自身が続けられそうな簡単なトレーニングからはじめてみましょう。