ウォーキングの正しい距離を知ろう！ダイエット効果が高まる目安の数値は？

ダイエットのためにも、老化防止や健康維持のためにも、ウォーキングはもっとも無理なく有酸素運動ができる、極めて効果的な運動方法だと言われています。わざわざトレーニングジムなどに、高いお金を払って行くよりも、手軽にできてダイエット効果も抜群のスポーツです。

さて、ウォーキングを始める際に、気にかかることは、どのくらいの距離を歩いたら効果的なのか、その目安が知りたい、ということです。ウォーキングの量は、よく歩数で表示されて、1日に1万歩とか7000歩で十分などと言われますが、距離で何kmという表示はあまり見られません。

この記事では、ウォーキングの距離をテーマにして、ウォーキングに痩せる距離はあるか？ウォーキングダイエットの目安、ウォーキングの距離や歩数から消費カロリーを計算、ウォーキングの距離を測定するおすすめのアプリ、などを取り上げて解説いたします。

ダイエットの仕方にはいろいろあります。先ず、誰もが考えることは食べものの制限です。1日のカロリー摂取量を抑えたり、炭水化物や糖質を抑えたり、といった食生活の工夫です。

また、ダイエットのためのサプリメントも実に様々なものが販売されていて、こういうサプリをせっせとのむ人も数多く見かけます。次に考えるのが運動です。

ダイエットのための運動にもいろいろありますが、最も簡単かつ効果的な運動がウォーキングです。そこで気になるのが、ウォーキングの距離です。一体どのくらいの距離をウォーキングしたらダイエットの効果が出て来るのか、ということです。

この章では、ウォーキングに痩せる距離はあるのか？というテーマを取り上げています。確かに、ウォーキングはそれほどハードな運動ではなく、どちらかと言うと軽い運動ですから、1回のウォーキングでいくら距離を伸ばしても、それほどのカロリーの消費は期待できません。

しかし大事なことは、1回のウォーキングの距離を伸ばすことではなく、ウォーキングの回数をキープすることです。ウォーキングでダイエットの効果を出すためにおすすめの距離の目安は、この後、ご説明しますが、大事なことは、その距離のウォーキングを毎日続けることです。

ウォーキングでダイエットの効果を出すための距離の目安は次の章でご説明する通り、時間と心拍数から探すことができます。

ただし、トレーニングジムや自宅で器具などを使ってウォーキングをする場合には、距離を気にする必要はあまりないと考えて良いのです。ウォーキングの距離が問題になるのは屋外でウォーキングをする時のコースを選ぶ目安として歩数や歩く距離を知る必要が出て来る時です。

この章では、ダイエットを目的としてウォーキングをする時のおすすめの目安をテーマとして取り上げます。ウォーキングをするにしても目的によって、歩く距離などの目安は変わって来ます。

体力づくりを目的とする時のウォーキングの方が、ダイエットを目的とするウォーキングよりも、距離や時間を多めにする必要があります。

以下に、ダイエットを目的とするウォーキングにおいて、おすすめしたい目安を、どのくらいの時間かけるべきか、どのくらいの心拍数をキープすべきか、どのくらいの距離を歩くべきか、の3つの項目について、ご提示いたします。

ウォーキングダイエットのおすすめの目安として、第1に取り上げる項目は時間です。ダイエットを目的としたウォーキングには、どの程度の時間をかけたらよいのか、という目安です。

ダイエットを目的としたウォーキングの場合には、もちろん、あまり短い時間では効果がありませんが、実は時間をかけ過ぎても返って逆効果になる、という問題があるのです。

ダイエットを目的とするウォーキングの場合に、おすすめしたい時間は15分以上はかけるべきですが、1時間以内にとどめるのが良い、と言われています。その程度の時間で歩ける距離が適切、と言う訳です。

15分以上の理由は、15分以上歩かないと、体脂肪が燃焼する準備ができないからです。また1時間以内にとどめるべきである理由は、1時間以上歩くと、距離も大きくなり過ぎて、カロリー消費のために、脂肪の代わりにグリコーゲンを燃やし、基礎代謝が減ってダイエットが出来なくなるためです。

ウォーキングダイエットのおすすめの目安として第2に取り上げる項目は心拍数です。心拍数も歩く距離に大いに関係がある、重要な項目です。

心拍数はウォーキングをする人が、どの程度の体力や心臓の強度の持ち主であるか、ということによって大きく変わります。

おすすめは、器具を使って心拍数を測りながらウォーキングをするスピードや距離を調整して歩くことです。胸が動悸を打つような、きついウォーキングや距離は、ダイエットには必要ありません。

ダイエットを目的とするウォーキングの場合と、体力増強を目的とするウォーキングの場合では、心拍数の数値の目安は少々違います。

ダイエットを目的とするウォーキングの方が、体力増強を目的とするウォーキングよりも、心拍数は小さくなり、120くらいです。体力増強を目的とするウォーキングなら、140以上が目安になります。

ウォーキングマシーンで、ハートマークの点滅で心拍数が表示される場合なら、ドキン、ドキンとゆっくり点滅される程度の心拍数がダイエットウォーキングではおすすめの心拍数になります。

ウォーキングダイエットのおすすめの目安として、第3に取り上げる項目は距離です。この記事のメインテーマはウォーキングの際の適切な距離ですが、実はどのくらいの距離を歩くのが、ウォーキングには適切なのか、という目安となると、個人差があり、一概にこれだけの距離とは言えません。

従ってウォーキングの場合、距離よりも時間が重要になるのです。時間の方から適切な距離を見つける方法は次の節で解説いたしますが、ともかく大事なことは、ウォーキングダイエットのためには、一度距離を決めたら、毎日、同じ距離を歩くことを続けることです。

ウォーキングに適切な距離には個人差があると申しました。従ってウォーキングをする人が、一人一人個別に、自分にとって適切な距離を見つける必要があります。

自分にとって適切な距離をどうやって見つけるのか、その距離の見つけ方をこれから解説いたします。先ず、実際に自分で30分くらいの時間、あまり無理のない歩き方で歩いてみて、その時の距離を自分にとって適切な距離である、と考えればよいのです。

自分にとって適切なウォーキングの距離も、屋内でマシーンを使うウォーキングの距離と、屋外のウォーキングの距離には違いがあります。屋外のウォーキングでは、坂道や路面の条件などで負担が大きくなるので、距離は屋内ウォーキングの場合よりも短い距離でよくなります。

ダイエットを目的とするウォーキングなら、カロリーの消費量が重大になります。カロリーを多く消費すれば、体脂肪が燃焼して体重の減少、すなわちダイエットが実現できます。以下に、ウォーキングの距離とカロリー消費の関わりについて解説いたします。

ウォーキングの際のカロリー消費量は「体重×歩いた距離＝カロリー消費量」という式で算出できます。つまり、同じ距離を歩いても、体重が重い人の方がカロリー消費量は大きくなるのです。

エネルギーの消費量はその運動でなされた仕事量です。「仕事量＝力×移動距離」で、「力＝質量×加速度」です。質量は重さに比例しますから、重い人ほど動くための加速度を与えるのに、大きな力を必要とします。従って移動距離は同じでも、仕事量が大きくなるわけです。

さて、体重を1kg減らすには7200kcal消費すればよいと言われていますが、純粋に体脂肪を1kg燃焼させるには、その2倍の14400kcalの消費が必要です。そこで仮に体重が70kgの人を考えると、ウォーキングの距離は14400/70=205kmという答が出て来ます。

これまでに、ダイエットを目的とするウォーキングの場合に、最も適切な時間、心拍数、距離などの算出の仕方についてご紹介しました。

この章では、日々のウォーキングの際に出て来るデータをスマホで管理しながら歩けるようなアプリがいくつかあるので、その内、おすすめしたいアプリを3つご紹介いたします。

ウォーキングの距離を測定するおすすめのアプリで第1にご紹介するのは「ウォーキングNAVITIME-ALKOO-」というアプリです。ユーザーの歩数ランキングもあり、ウォーキングが楽しめるアプリで、適切なウォーキングコースも紹介してくれます。

第2にご紹介するアプリは「毎日歩こう歩数計Maipo」です。このアプリは、時間、距離、カロリー消費量、歩数などを自動的に計算してくれます。自分で決めた目標を目指して、どの程度、達成しているかをチェックしながら歩けます。

第3にご紹介するアプリは「Pacer-運動記録と健康ダイエット」です。このアプリは、友人や家族などと情報共有ができるアプリです。このアプリ一つで、歩数、距離、カロリー消費量、さらにBMIまでもチェックできて、大変便利なアプリです。

ダイエットを目的としてウォーキングをする場合、その目的に適したウォーキングの時間や距離があるので、これらのデータを知った上で効果的なウォーキングをしたいものです。

この記事では、ウォーキングで痩せる距離はあるか？ウォーキングダイエットの目安、ウォーキングの距離や歩数から消費カロリーを計算、ウォーキングの距離を測定するおすすめのアプリ、などをご紹介しました。効果的なウォーキングのために役立てていただければ幸いです。