春巻きは調理法を工夫すればダイエット中でもOK!
春巻きはパリッとした皮の食感とタケノコや豚肉・シイタケなど多くの具材が楽しめる料理です。油で揚げているためカロリーが高くなってしまいます。また皮の材料となっている小麦粉には糖質が多く含まれいてるので、ダイエット中に控えがちになるそうです。
しかし春巻きの調理方法を工夫すれば、カロリーを抑えることができるのでダイエット中でも美味しく食べることができるといわれています。カロリーを抑え、ダイエットに効果のある春巻きの食べ方やレシピには、どんなものがあるのでしょうか。
春巻きのカロリー・糖質
春巻きはメインのおかずになるだけでなく、具材の種類によっては酒のつまみ・おやつにもなる料理です。しかし油で揚げているので、カロリーが高くなってしまいます。春巻き一本に含まれているカロリー・糖質はどれくらいになるのでしょうか。
基本的な春巻き一本のカロリー
一般的な春巻きのカロリーは一本あたり約130~150キロカロリーで、皮一枚のカロリーは約40キロカロリー、具材の豚もも肉は約25キロカロリー、タケノコ・シイタケは約3キロカロリー、ニラは約2キロカロリー、調味料は約5キロカロリー、サラダ油は約60キロカロリーになります。
春巻き一本あたりのカロリーは高くはありませんが、メインのおかずとして出すときは二本が一人前の量となり、主食のごはんや他のおかずも加わることで全体のカロリーが高くなるので、春巻きを一本増やすときはカロリーに注意する必要があります。
基本的な春巻き一本の糖質
春巻きに含まれている糖質は一本あたり約9.3グラムで、皮一枚の糖質は約9グラム、具材の豚肉は約0.1グラム、タケノコ・シイタケは約0.2グラム、ニラは約0.1グラム、調味料は約0.5グラムとなり、サラダ油には糖質は含まれていないため0グラムになります。
春巻き一本に含まれている具材の糖質は少ないですが、皮に多くの糖質が含まれています。春巻きの糖質を減らすには春巻きの皮をカロリーの低い食材で代用する・食べる本数を減らすなど、調理方法・食べ方を工夫する必要があります。
春巻きのダイエットに効果的な食べ方
春巻きに使う具材やサラダ油の量でカロリーを抑えることができますが、糖質のほとんどは皮に含まれているので減らすのは難しいです。ダイエット中でも美味しく食べられる春巻きの効果的な食べ方にはどんな方法があるのでしょうか。
高たんぱく・低糖質の具を使う
ダイエットに効果のある春巻きの食べ方には、カロリーや糖質が低くてタンパク質が豊富に含まれている食材を春巻きの具材として使います。タンパク質は牛肉や鶏肉・豚肉などの肉類、アジやイワシ・マグロなどの魚類、乳製品、玉子など動物性がおすすめです。
低カロリーな具材の例
ダイエット中でも食べられる低カロリーな春巻きの具材には、鶏ササミ・モヤシ・高野豆腐・キャベツ・キノコ類などがあります。春巻きの具材では脂質の多い豚肉が使われますが、鶏ササミは100グラムあたりカロリーが約114キロカロリーと豚肉よりも低いのでカロリーダウンした春巻きになります。
モヤシは100グラムあたりカロリーが約12キロカロリーで、タンパク質の素となるアミノ酸の1つであるアスパラギン酸が含まれていて代謝を高める効果があります。高野豆腐は100グラムあたりカロリーが約529キロカロリーで、脂肪が付きにくい効果のある大豆イソフラボンが含まれています。
キャベツは100グラムあたりカロリーが約23キロカロリーあり、食物繊維が豊富に含まれていて糖質が吸収しにくい・腸内環境を整える効果が、キノコ類はカロリーが低い・噛み応えがあるだけでなく、脂肪の燃焼を助ける・中性脂肪を減らす・血糖値を下げるなどの効果があるそうです。
低カロリーな皮を使う
春巻きに使われている皮には約9グラムの糖質と約47キロカロリーのカロリーが含まれています。春巻きの皮を油揚げや湯葉にすることでカロリーと糖質を下げることができます。油揚げや湯葉には更年期障害の改善や骨粗しょう症の予防に効果がある大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
調理法を工夫する
春巻きは油で揚げるためカロリーが高くなってしまいます。フライパンやオーブントースターを使うことで油の使用量を減らし、春巻きのカロリーを抑えながら皮のパリパリとした食感を楽しむことができます。またフライパンで春巻きを焼くときにオリーブオイルを使うとヘルシーな春巻きになります。
ダイエットに効果的な春巻きのレシピ
春巻きのカロリーは食べ方で抑えるだけでなく、レシピを工夫することでカロリーや糖質を減らしたダイエット効果のある春巻きを作ることができます。ダイエット効果のある春巻きレシピには、どんなものがあるのでしょうか。
油揚げ春巻き
カロリー・糖質の多い春巻きの皮の代わりに油揚げで具材を包んだ春巻きです。低カロリー・低糖質の油揚げをフライパンで焼くと外側はカリッ、内側は具材の煮汁を適度に吸い込んだジュワッとした食感を楽しむことができます。
作り方はタケノコはみじん切り、えのき茸はざく切りにします。フライパンにサラダ油・みじん切りにしたニンニクを入れてから火をつけ、香りがしてきたら豚ひき肉を入れ炒め火が通ったらタケノコ・えのき茸を加えて炒めてからオイスターソースで味を整え粗熱を取ります。
油揚げは三辺に切って開いてから具材をのせて巻き爪楊枝で留めます。フライパンに巻いた油揚げを入れてから火をつけ、表面に焼き目が付くまで焼き、器に盛り付けたら完成です。オーブントースターで焼く場合は片面を3分ずつにしましょう。
鶏むね肉の春巻き
鶏むね肉にはビタミン類が豊富に含まれていて、代謝や消費カロリーを上げる効果があるのでダイエットには最適の食材といわれています。またイミダゾールジペプチドという成分が含まれていて、疲労回復に効果があります。
作り方は鍋に鶏むね肉・ショウガ・塩・水を入れて火が通るまでアクを取りながら茹でます。茹でた鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、キャベツ・赤ピーマンはスライスにして、スライスチーズは半分に切り春巻きの皮にのせて包みます。
フライパンにサラダ油を入れてから巻いた春巻きをのせ焼き目が付くまで焼き、器に盛り付けたら完成です。お好みで塩・ケチャップ・すだちなどをかけても、美味しく食べられます。メインのおかずだけでなく、弁当のおかずにもなります。
アボカドと生ハムの春巻き
アボカドには糖質・脂質・タンパク質の分解を促す働きのあるビタミンB1・B2・B6が含まれているのでダイエットに効果があるといわれています。また生ハムに含まれているカロリー・糖質が低いのでダイエットに適した食材です。
作り方は春巻きの皮にトマトケチャップを薄く塗り、アボカド・生ハム・チーズを並べ、お好みでコショウ・バジルを振りかけてから包みます。230度で予熱しておいたオーブンで、両面に焼き目が付くように途中でひっくり返しながら約8~12分焼き、器に盛り付けたら完成です。
ハムとニラの焼き春巻き
ニラにはビタミンA・B1・B2・B6・C・E・K、ナイアシン、葉酸、カリウム、カルシウム、マグネシウム、モリブデンなどが豊富に含まれていて、代謝アップやむくみ解消・疲労回復・糖質のエネルギー代謝を促進させるなどの効果があります。
作り方は春雨を5センチの長さに切り熱湯に約5分つけて戻してからザルに上げ、醤油を回し入れてから汁気を切ります。ハムは5ミリ幅・ニラは2センチの長さ・シイタケは軸を取ってから薄切りにして春雨と一緒にボウルに入れます。
ゴマ油・コショウを加えて混ぜ合わせ、春巻きの皮で包みます。フライパンにサラダ油を引いてから巻き終わりを下にして並べ、両面に焼き色が付くまで焼き、器に盛り付けたら完成です。フライパンで焼くことでカロリーを抑えられます。
ジャーマンポテトの春巻き
ジャガイモは炭水化物が多く含まれていますが、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1・活性酸素を除去するビタミンC・むくみ解消に効果のあるカリウムが含まれているのでダイエットに効果があるといわれています。
作り方はジャガイモを一口大に切り柔らかくなるまで茹でます。フライパンにオリーブオイル・みじん切りにしたニンニクを入れてから火をかけ、香りが立ったら細切りにしたベーコンを炒めます。茹でたジャガイモ・粒マスタード・塩コショウを加えて混ぜ合わせ、粗熱を取ります。
ジャーマンポテトをボウルに入れて粗く潰します。春巻きの皮の角を手前にして置いてから、真ん中に潰したジャーマンポテトを長方形になるようにのせて包みます。フライパンにオリーブオイルを引き包んだ春巻きを並べから火にかけ、両面に焼き目が付くまで焼き、器に盛り付けたら完成です。
春巻きは揚げずに調理してカロリーダウンしよう
春巻きは油で揚げることによってカロリーが高くなってしまいます。しかし、春巻きを油で揚げずにフライパンやオーブントースターを使って焼くことでカロリーダウンすることができるのでダイエット中でも食べることができます。
また春巻きの皮を油揚げや湯葉などで代用することもカロリーダウンになります。調理方法や具材・皮の代用・食べ方などを工夫してカロリーを上手にコントロールしながら春巻きを美味しく味わってみてはいかがでしょうか。