有酸素運動を自宅で取り入れたい！簡単おすすめトレーニング21選！

有酸素運動と聞いて、何を思い浮かべるでしょうか。ウォーキング、ランニング、ジョギングなどが最初に頭に浮かぶかもしれません。これらの有酸素運動は健康にもよく、だれもが簡単に始められるものとして人気があります。

しかし、中には外に行くのは大変、雨の日はどうすればいいのだろうと考えている人もいるでしょう。そのような人におすすめなのが自宅で簡単にできる有酸素運動です。これからいい有酸素運動を何種類も紹介するので、自宅でやってみましょう。

外でやる有酸素運動にも大きな効果が期待できますが、自宅で簡単に行うものでも同様な効果はあります。と言うと、外でやるほどいい結果は出ないのではと思う人もいるでしょうが、そんなことはありません。上手に行えば、体にいい結果が生まれます。

自宅で簡単に行う有酸素運動の効果をいくつか挙げてみますが、どれも体にいいものばかりです。健康も増進し、体力もつき、スタイルもよくなるので、、自宅で簡単にやるからと言って侮れません。

自宅で簡単にできる有酸素運動でストレスを解消できます。男性でも女性でも仕事やプライベートでストレスがたまることはあるでしょうが、気持ちよく汗を流すことで、ストレスがきれいに吹き飛んでしまうことがあります。

実際に有酸素運動でストレスが解消できたという人も多いですが、それはウォーキングやジョギングのような外でやる有酸素運動だけでなく、自宅で簡単に行えるものでも同様な効果があります。

どのような有酸素運動を自宅でやれば、ストレス解消効果があるのかは後程解説しますが、ただ家でゴロゴロしているのではなく、体を動かして、気持ちをすっきりさせるといいです。

有酸素運動を始める多くの男性や女性は、脂肪燃焼やダイエット効果を期待しています。当然その期待通りの効果が望めます。それは自宅で簡単に行える有酸素運動でも変わりなく、上手に痩せられて、スタイルもよくなります。

運動には無酸素運動と有酸素運動がありますが、前者の方は糖質の消費効果が大きいです。一方、後者は糖質も消費されますが、脂肪燃焼効果があるとされています。したがって、ダイエット効果があるというわけです。

自宅で有酸素運動をやっても、基礎代謝がよくなります。基礎代謝とは、生命活動をするために必要な最低限のエネルギーのことですが、これは筋肉を鍛えることで多くなると言われています。したがって、有酸素運動が効果的なのです。

基礎代謝が向上すると、痩せやすくなるとされています。逆に、有酸素運動をしないで筋肉を鍛えないと、基礎代謝が悪くなって、痩せにくくなると言われています。スタイル維持のためにも積極的に有酸素運動をやりましょう。

有酸素運動をすると、心肺機能が強化されます。そのためにスタミナがつきます。同じような体格、体重の人でも有酸素運動している人としていない人では、息切れするまでのスピードがかなり違います。つまり、スタミナに差があるということです。

有酸素運動をすると、脂肪燃焼効果があると説明しましたが、最初の段階では糖質が多く消費されます。筋肉を動かすことで、エネルギーを使うので、糖質が必要になってくるからです。そのため、血糖値を下げることができます。

と言うと、外でやる有酸素運動の場合はそのような効果があるかもしれないが、自宅で簡単に行う有酸素運動ではそううまく行かないのではと思う人もいるでしょう。しかし、自宅でやる有酸素運動でもある程度筋肉を動かすので、同様の効果が期待できます。

血糖値が高めの人は、よくお医者さんから運動をするようにすすめられます。しかし、外でやる運動はちょっとと言う人もいるでしょう。そのような人は、この記事で紹介する自宅で簡単にできる有酸素運動をやって、糖尿病を防いでください。

脂肪燃焼効果がある有酸素運動の実施により、内臓脂肪も減少します。内臓脂肪が多くなると、体によくなく、脂質異常、高血圧、動脈硬化などの原因となります。その原因となる内臓脂肪が減るのですから、有酸素運動でぜひ健康を獲得してください。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも落としやすいと言われています。したがって、簡単な有酸素運動でもいいので、毎日自宅で行うことで、かなり効果的に内臓脂肪を落とせます。

自宅で簡単にできる有酸素運動の効果がわかったところで、今度はそのやり方を見ていきましょう。まずは、器具なし有酸素運動です。器具なしでも上手に有酸素運動をする方法はいろいろあるので、そのおすすめ方法を紹介します。

自宅で簡単にできる有酸素運動のおすすめの第一は、バーピージャンプです。バーピージャンプと聞いてもおわかりにならない人もいるでしょうが、複数の項目からなる全身を鍛える有酸素運動です。器具は必要ありません。

バーピージャンプは自宅で簡単にできる有酸素運動と言っても、結構ハードです。その効果は、基礎代謝の向上、ダイエットや脂肪燃焼などの有酸素運動特有のものから、筋力増強や持久力アップに至るまで幅広いです。

筋力増強効果で言うと、脚、腹部、肩などが強くなります。つまり、全身を鍛えるのにかなり効果があるのがバーピージャンプです。

おすすめの有酸素運動であるバーピージャンプのやり方を見てみましょう。まず、立った状態から始めますが、足は拳一つ分くらい開いておきます。次に、両手を床につけて、飛び跳ねるように足を後方に伸ばします。そして、両足をもとのしゃがんだ状態にまで戻します。

続いて、しゃがんだ状態から高くジャンプし、腕を上げます。ここまでが1動作ですが、これだけなら簡単なようにも思えるでしょう。しかし、この動作を30回続けます。その後、1～3分休憩し、さらに2セット行います。こうなるとかなりハードです。

バーピージャンプはスピーディーにやるほうがいいです。そのほうが、筋力増強効果が出やすく、かなり体力アップが実感できます。ただし、最初のうちは無理に速くする必要はなく、慣れてから徐々にスピードを上げていきましょう。

スピード以外に、バーピージャンプにはいくつかコツがあります。まず、両足を後方に伸ばす時には目いっぱいまで伸ばします。次に、ジャンプする時もできるだけ高く飛びます。呼吸を乱さないようにします。そして、可能ならセット数を増やしていきます。

自宅でできる器具なし簡単有酸素運動と言えば、ラジオ体操もおすすめです。ラジオ体操なら、子供のころに習っているので、誰でもいつでも取り組みやすいでしょう。ラジオ体操は簡単とは言っても、全身を使うので、それなりの効果は期待できます。

ラジオ体操のいいところは、静かにできることです。あまり激しい運動はなく（ジャンプはあるが）、器具も用いず、それほど大きな物音を立てずにできます。賃貸住宅などでやる場合も静かでないと困るので、ラジオ体操はおすすめ度も高いです。

ただ、ラジオ体操は簡単で、運動量がやや少ないので、できれば1日に3回くらいはやりたいところです。そのくらい行えば、脂肪燃焼やダイエットなどの有酸素運動ならではの効果が出てくるでしょう。

器具を使わないおすすめ有酸素運動はいろいろありますが、サイドプランク・ローテーションもそのうちの一つです。これまた聞きなれない運動かもしれませんが、腕立て姿勢のような姿勢から行う有酸素運動で、女性の腰のくびれを目立たせるなどの効果があります。

サイドプランク・ローテーションのやり方は、まず腕立て伏せのような姿勢を取り、ひじを床につけます。そして、片方の手と視線を天井に向けます。それができたら、逆側のわきに手を差し込みます。これを何度か行い、逆の手にも同じような動作をします。

サイドプランク・ローテーションは、自宅で女性も簡単に器具なしで静かにできる有酸素運動ですが、毎日やらなくてもいいです。1日おきでも構いません。ただし、10回×3セットくらい行わないと、効果が感じられないでしょう。

サイドプランク・ローテーションは簡単にできる有酸素運動とはいっても、いくつか注意点があります。まず、手を上げたり下ろしたりする時に腰の位置が動かないようにします。次に、上げた手は90度に伸ばします。そして、わきに入れる手は奥まで差し込みます。

次におすすめする器具なし有酸素運動はフラッターキックです。やはり意味がわからないでしょうから、簡単に解説すると、変則型腹筋運動です。腹筋と太ももが非常に強くなる運動です。腹筋運動ですから、器具は要らないし、音もなく静かにできます。

フラッターキックも自宅で簡単にできます。その方法を解説すると。まず仰向けに寝て、両手を尻の下に敷きます。次に、両足を伸ばして、少し浮かせます。これだけでもかなりの運動になりますが、さらに片足を上にあげ、それを交代にやります。

最近は、昔ながらの腹筋運動ではなく、フラッターキックをおすすめする人が多くなっています。器具なしでできるフラッターキックは、女性にも大きな効果があり、下腹痩せに非常に役立ちます。

ニートゥーエルボー、つまりニー（膝）とエルボー（ひじ）を使って行う有酸素運動です。これもおすすめ器具なしトレーニングです。ニートゥーエルボーも腹筋運動の一種ですが、立ったまま行う点が他とは違います。

ニートゥーエルボーのやり方ですが、まず肩幅の広さに足を広げて立ち、両手を後頭部に置きます。そして、片膝を上げ、逆の手のひじにつくようにします。これで腹筋を縮こませ、鍛えていくのですが、同じ動作を何回も行い、逆の膝にも行います。

ニートゥーエルボーにはいくつかコツがあります。まず、膝を上げる時に猫背にならないようにしましょう。姿勢をよくして行うのがポイントです。次に、動かさないほうの手と足は一直線になるようにします。曲がらないように気を付けましょう。

呼吸の仕方も重要です。腹筋を収縮させる時は息を吐きま、体を緩める時は息を吸います。このリズムを覚えておき、呼吸が乱れす静かになるように努力しましょう。

それから、膝を上げてひじにつける時、腹筋をできる限り収縮させます。いい加減なところでやめてしまうと、効果が十分出なくなります。特に初心者や女性は収縮の度合いが不十分になりやすいので、思い切ってやるようにしましょう。

マウンテンクライマーと言っても、器具を使って山登りするわけではありません。自宅で静かにできる簡単おすすめ有酸素運動です。マウンテンクライマーは、脂肪燃焼効果が抜群で、スタイルを非常によくしてくれます。ダイエットを目指す女性におすすめです。

マウンテンクライマーのやり方は、まず腕立て伏せの姿勢になります。そして、片足を折り曲げて、おなかの位置にまで持ってきます。足を元に戻して、反対の足にも同じ動作をします。いたって簡単な運動ですが、かなり腹筋やおしりの筋肉が鍛えられます。

マウンテンクライマーのポイントは、足を上げ下げしても腰の位置をできるだけ上下させないことです。また、数をこなそうとするあまり、フォームが乱れてもいけません。それから、急いでやる必要はありません。

ももあげと言うと、学生時代に命じられてきつい思いをした男性や女性もいることでしょう。そのももあげもおすすめ器具なし有酸素運動です。ももあげは、陸上選手はもちろん、高齢者が運動能力を維持するために行う場合があります。

ももあげのやり方自体は難しくありません。腕を振りながら、太ももを片方ずつ持ち上げるだけです。持ち上げる高さは、床と平行かそれよも少し角度をつけます。なお、ももを下すときに、ドスンドスンとならないように静かに置きます。

ももあげは単純な器具なし有酸素運動ですが、脚周りの筋肉やおしりが相当鍛えられます。回数を増やせば、その効果も一段と大きくなりますが、かなりハードであることは確かです。

ピラティスは、ヨガに似ている有酸素運動ですが、本来リハビリを目的として始まっただけに、インナーマッスルを鍛えて、体の機能を回復させることを主目的としています。このピラティスも器具なしででき、男性にも女性にもおすすめできます。

ピラティスでは静かな動きが基本となっていますが、ヨガと違い、静止時間がありません。常に動き続けています。しかし、特に難しいということはなく、高齢者や健康面に自信がない人でも簡単に取り組めるようになっています。

ピラティスは器具なしでできる有酸素運動ですが、器具を使って行う種類もあります。その効果は、骨盤のゆがみの改善、姿勢改善、肩こり解消、ストレ軽減、ダイエットなど多岐に及びます。

ボクササイズってなんだという人がいるかもしれませんが、ボクササイズとは、ボクシングの動きとエクササイズが混じった有酸素運動です。もちろん、本当のボクシングとは違い、殴ったり殴られたりはありません。

ボクササイズでは、ボクシングの基本技術をもとに、音楽に合わせながら軽やかに運動をしていきます。それだけにリズミカルで、楽しく実践できます。他の静かな有酸素運動とは違いますが、男性でも女性でも取り組みやすくなっています。

ボクササイズは通常のボクシングメニューも取り入れられているため、ハードな面がありますが、自宅で簡単にできるようなプログラムも用意されています。特に器具は必要なく、ジムでやり方を教えてもらうこともできます。

ダンスを踊りながら格好よくダイエットしたという男性・女性も多いでしょうが、ダンス教室に通うのはちょっとという場合があります。そのような人におすすめできるのがダンスエクササイズです。DVDや動画を見ながらでも実践できます。

静かな有酸素運動だと飽きてしまう場合がありますが、ダンスエクササイズの場合は、音楽に合わせてダンス風の運動をするので、長続きします。ダイエット効果も抜群で、希望の体格もゲットできそうです。

代表的なおすすめ有酸素運動と言えば、ヨガがあります。インドの思想に基づいたヨガは、健康目的だけではなく、心の安定や平穏も求めます。つまり、心身ともに浄化され、鍛えられていくのがヨガです。

ヨガは、静かな動きの中にも複雑なポーズを伴う場合があり、結構体を使います。それだけに、ダイエットや健康増進効果に優れています。ヨガを行う場合に器具は必要ありませんが、伸びのある服装を着用するといいでしょう。

ヨガの静かな動き自体は、DVDや動画で学んで自宅でできます。しかし、正確なやり方を知りたければ、ヨガ教室やジムに通うのがおすすめです。先生から直接手ほどきを受ければ、上手にできるようにもなるし、モチベーションも上がります。

踏み台昇降とは、文字通り踏み台を昇ったり降りたりすることです。必要な器具と言えば踏み台ですが、踏み台がなくても自宅の階段でもできます。踏み台昇降は単純な有酸素運動ですが、意外に体力を使い、健康に役立ちます。

踏み台昇降のやり方は簡単です。片足を踏み台に乗せ、すぐにもう一方の足も乗せます。そして、両足をピンっと伸ばします。次に、最初の足を床に下ろし、もう片方の足を続けます。これを左右交代で行っていけばいいのです。男性でも女性でも高齢者でもできます。

踏み台昇降自体は難しくありませんが、騒音を立ててはいけないので、静かに足の上げ下ろしをしましょう。特にアパートやマンション暮らしの人は、下の階に迷惑になるので、気をを付けてください。

器具なしの有酸素運動もいいですが、器具を使ってみたいという場合もあるでしょう。そのような場合におすすめの有酸素運動を9種類紹介します。器具を使いながらの有酸素運動は楽しく、スムーズに運ぶでしょう。

バランスボールの使い方はいろいろありますが、どの有酸素運動も筋力トレーニングやストレッチ効果があります。また、バランスボールを使って有酸素運動をしなくても、その上に座っているだけでも、バランス感覚が養えるし、健康効果があるとされています。

バランスボールは本来リハビリ用でしたが、現在はスポーツ選手をはじめさまざまな人が取り入れています。その効果は大きく、インナーマッスルを鍛える、姿勢を整える、ダイエット、肩こりや腰痛解消などとなっています。

フラフープもおすすめ有酸素運動用器具です。しかも、100均でも売っているので、お金はたいして掛かりません。また、フラフープは大人の女性だけでなく、子供も利用ができて遊べます。

フラフープの原理は説明するまでもないでしょう。前後にゆすって落とさないようにするだけです。これだけで、腰が鍛えられ、女性のくびれもきれいになります。ただ、フラフープは女性用という感じもしますが、男性が使っていけないということはありません。

ステッパーとは、左右についた板を踏み込んで有酸素運動を行う器具です。ウォーキングマシーンの小型版とも言えますが、場所を取らず、普通の家にも置けます。ただ、このような器具は騒音が心配ですが、ステッパーの中には比較的静かなものもあります。

ステッパーは板を足で踏み込むという簡単な有酸素運動器具ですが、結構いい運動になります。ダイエットや心肺機能の向上、体力増強、バランス効果などが望めます。なお、いくら静かだとは言え、音は出ますから、静音・遮音マットを敷いて使いましょう。

数万円はしますが、エアロバイクでさっそうと有酸素運動というのも爽快です。エアロバイクは、自宅で自転車運動ができる器具で、滑らかなペダルを踏みながら健康増進に役立ちます。音も静かで使いやすいです。

自転車を室内にと言うと場所を取りそうですが、エアロバイクは省エネスペースとなっています。それから、はじめのうちは、10分くらいからエアロバイクで有酸素運動するのがおすすめで、徐々に増やしていくといいでしょう。

器具なしのおすすめトレーニングでも踏み台昇降を取り上げましたが、踏み台という器具を購入して行うこともできます。ご家庭にちょうどいい台や適度な段差がある階段がない場合は、Amazonなどでいい製品が売られています。

トランポリンを家に置くのと不思議に思う人がいるかもしれませんが、家庭用のミニサイズが売られています。トランポリンの上で飛び跳ねれば、結構体が鍛えられます。飛ばなくても、歩いているだけでも効果はあると言われています。

トランポリンで有酸素運動をする場合、注意したいのが振動と騒音です。かなり静かなタイプもあるようですが、それでも無音無振動というわけにはいきません。特に賃貸住宅に住んでいる人は要注意です。

ローイングマシーンと言うと、ジムなどに置いてある器具を思い浮かべる人もいるでしょうが、家庭用もあります。自宅でボートをこぐような有酸素運動をしながら、体を鍛えられます。中には、スマホホルダーがついている製品もあります。

ボートをこぐというと、上半身だけの有酸素運動のようにも思えますが、かなり下半身もシェイプアップします。つまり、全身運動になるのです。男性から女性までローイングマシーンを使えば、理想のボディが手に入るでしょう。

縄跳びダイエットをする人もいますが、室内ではできません。そこでおすすめするのがエア縄跳びです。エア縄跳びとは、縄がない縄跳びのことで、飛ぶ真似をして有酸素運動をします。意外に効果があり、ダイエットや下半身強化、心肺機能の向上などが期待できます。

いきなりエア縄跳びをやりすぎると、ひざを痛めてしまうこともあるので、最初は3分くらいから始めましょう。それから、振動と騒音に注意し、できるだけ静かにジャンプするようにしてください。

器具を使ったおすすめの有酸素運動の最後はダンベルです。ダンベルなら簡単に静かに腕の筋肉が鍛えられます。スクワットと併用すれば、脚の筋肉も強くなります。ダンベルの重量はいろいろですが、男性も女性も無理のない重さでトレーニングするといいでしょう。

同じ有酸素運動をするなら、少しでも効果を上げたいと思っていることでしょう。そこで、そのコツを紹介します。コツはいろいろありますが、実際に取り入れて、ダイエットに筋力増強に健康増進に大いに役立ててください。

有酸素運動は無酸素運動と違って、脂肪を燃焼させるトレーニング方法ですが、最初の間は糖質の消費が先です。したがって、しばらく続けないと脂肪燃焼にまで至りません。その目安は大体20分くらいで、そのくらいは毎日行いましょう。

ただ、有酸素運動の中にはかなり体力を消耗するものもあります。そのような場合は、20分にこだわらず少し少なめの時間から始めて増やしていくいいです。特に女性は体力が弱いので、無理な有酸素運動には気を付けましょう。

有酸素運動の効果の出方を測る場合に、心拍数を測るといいでしょう。有酸素運動中の理想の心拍数は、最大心拍数の6割程度とされています。では、最大心拍数とはどのような数値かというと、220から年齢を差し引いた値です。

心拍数をどう測るかという問題ですが、スマートウォッチを使うのがおすすめです。そのようなスマートウォッチが販売されているので、興味がある人は購入してみてください。

有酸素運動の効果の一つにダイエットがあります。しかし、一つ大きな問題があって、リバウンドしやすいのです。せっかく有酸素運動で痩せられても、食欲が旺盛となってしまい、食べ過ぎてしまうのです。特に女性にとって食べ過ぎは大敵です。

そのような事態を防ぐために、有酸素運動のほかに筋トレなどの無酸素運動を取り入れるほか、食事制限も行って、ダイエット効果を維持するようにしましょう。

有酸素運動などの運動をした後にすぐにお風呂に入ってきれいに汗を流したいという気持ちはわかります。しかし、30分待ってからにしましょう。その理由ですが、脂肪燃焼時間と関係があります。

有酸素運動中だけではなく、運動後も脂肪燃焼は続いています。その間にすぐにお風呂に入ってしまうと、筋肉が温まり、脂肪燃焼効果が抑えられてしまうのです。30分待ってからというのはこのためです。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで効果が倍増するのですが、どちらから先にやればいいのか迷うこともあるでしょう。人によってはよく考えもせずに適当にやっているという場合もあるかもしれませんが、それではいけません。

有酸素運動と筋トレなどの無酸素運動は、筋トレを先にするほうがおすすめです、というのは、筋トレでいいホルモンが分泌され、基礎代謝が進み、脂肪を燃焼しやすい状態になるからです。そこで有酸素運動を行えば、ダイエット効果が大きくなります。

有酸素運動をやってから筋トレを行うのはよくないとされています。軽い有酸素運動ならまだしも、長時間行った後では、筋トレに必要な瞬発的なエネルギーが足りなくなってしまい、効果が大きく減るからです。

自宅で行う有酸素運動におすすめの器具があります。男性でも女性でもその器具があることで、有酸素運動の効果をさらに上げることができます。そんな器具をいくつか紹介するので、よいと思ったら購入してみてください。

スライドボードとは、名称が示すように、スケートのように滑りながら足腰を鍛える器具です。また足腰だけでなく、全身の筋肉にも効果が及びます。バランス感覚も養われます。大手通販サイトで簡単に入手できるの、興味がおありの人はのぞいてみてください。

テレビショッピングを見ていると、いろいろな振動マシンが紹介されていますが、どれも筋力鍛えるのに有効です。しかも、乗っているだけでいいので、いつでもできます。また、マッサージ効果もあり、男性でも女性でも疲れた体にも効きます。

エアロバイクもいいけれど、もう少し小さいサイズのものが欲しいという人におすすめなのがミニフィットネスバイクです。座った状態や寝転んだ状態でも利用できるのがいいところです。テレビを見たり、本や雑誌を読んだりしながらも有酸素運動ができます。

自宅で有酸素運動をやると言っても、いくつか注意点があります。そのうちの一つは静かに行うことです。大きな物音を出しながら行えば、周囲に迷惑が掛かります。そこで、静かということを含めて、注意点を解説します。

マンションやアパートなどの賃貸住宅では、音が下に響きやすいです。注意していても、有酸素運動中にどうしても振動や騒音が伝わってしまいます。したがって、できるだけ静かに下の階に迷惑が掛からないようにします。

ただ静かにと言っても無理な場合がありますから、マットや布団を敷きながら有酸素運動をするといいでしょう。わずかな工夫でもしないよりはしたほうがいいので、少しでも静かになるように努力しましょう。

ここまで、自宅で有酸素運動を行う方法についていろいろな面から考えてみました。有酸素運動にはさまざまな効果がありますが、女性でも簡単に自宅で取り組めます。器具ありでも器具なしでもいいので、ぜひ実践してみてください。