誰でも細マッチョになれる筋トレ方法！効果的なメニューや食事なども紹介

たるんだおなかや締まりのない胸板では女性からモテません。男性なら細マッチョを目指した方がよく、その方がずっと格好がいいです。ただ、どのように細マッチョになればいいのかわからない人もいるでしょうから、効果的な筋トレや食事方法を紹介します。

細マッチョを目指すべきとはいっても、そもそも細マッチョとはどのような体型を言うのかその定義を知っておかないと効果的な筋トレはできません。そこで細マッチョの定義について解説しましょう。それがわかれば、どのようなことすればいいのかも見えてきます。

細マッチョの定義で最も重要部分と言えるのが腹筋です。腹筋の在り方かどうなっているかで、その人が細マッチョかどうかが判定できると言います。ではどのような腹筋ならいいのかというと、割れた腹筋です。

細マッチョはただ単に痩せているということではありません。それではマッチョという言葉を加える意味がなくなってしまいます。わざわざマッチョと言っている意味には腹筋が割れているということが含まれるのです。

腹筋が割れていることが細マッチョの定義の一つだとすると、ほかの筋肉、つまり腕や肩、胸板の筋肉、背筋もしっかり付いていればいいのかというと、そうでもありません。そのような人は細マッチョではなく、ゴリマッチョと言われます。

つまり細マッチョと呼ばれる人は、腹筋は発達し割れていますが。それ以外の筋肉は少なめということです。その体型は逆三角形とも称され、日本人に多く見られるタイプです。それに対して、ゴリマッチョはどちらかというと外国人に多いようです。

細マッチョと呼ばれるためには、体脂肪率も低くなくてはいけません。体脂肪率が高く、脂肪が多い人は、細いという定義から外れます。マッチョでもありません。特に痩せてはいるがおなかがぶよぶよしているという人は体脂肪率が高く、細マッチョとは言えません。

ではどのくらいの体脂肪率なら細マッチョと呼んでもらえるのかというと、12％以下ぐらいです。このくらいの体脂肪率なら、かなりスマートで、余分な脂肪はカットされています。そのうえで腹筋が割れていれば、細マッチョということになるでしょう。

ちなみに、日本人男性の平均体脂肪率を見てみると、18～39歳で17～21％、40～59歳で18～22％となっています。したがって、体脂肪率12％以下というのはかなり脂肪が少ない人を意味し、筋トレ方法や食事メニューなどにおいて工夫が必要になってきます。

体脂肪率と同時に重要なのが筋肉量です。ただ体脂肪率が低いというだけでは細マッチョにはなれません。筋肉量も多くなって、初めて細マッチョと呼ばれます。ではその目安はどのくらいかというと、体重全体の37～41％です。

男性の筋肉量の平均も見ておきましょう。18～39歳で体重の33.3～39.3%、40～59歳で体重の33.1～39.1％となっています。こうしてみると筋肉量37～41％という数字は、かなり筋トレ方法や食事メニューに気を遣わないと達成できない数字であることがわかります。

参考のために筋肉量と筋肉率の計算方法を示しておきましょう。まず体重と体脂肪率を測定します。測定できた体重と体脂肪率を乗じて、体脂肪量を算出します。次に体重からその体脂肪量を差し引いて、除脂肪体重というものを計算します。これは脂肪を除いた体重のことです。

この除脂肪体重を2で割ると筋肉量になります。筋肉量÷体重で筋肉率が算出できます。この計算式をもとに自分の筋肉量や筋肉率を計算し、体脂肪率と合わせて考えれば、自分が細マッチョななのかどうかがわかります。

肥満の度合いを測る指標にBMI値というものがあります。この数値が大きいと肥満で、少ないと痩せ型ということになります。その計算式は、体重÷身長÷身長です。平常値は18.5～25だとされています。この中の22という値が最も健康的だと言われています。

細マッチョの人の場合、数値が低くなりがちです。つまり、痩せ型ということですが、健康的な細マッチョを目指すのなら、BMI値が22くらいだと理想的です。体脂肪率が低く、痩せ型ではあっても、あまりBMI値が低いのはよくありません。

ここからは細マッチョになるための具体的な筋トレ方法を紹介していきますが、その筋トレ方法は体のタイプごとに違っています。そこでそのタイプ別におすすめの筋トレ方法を見ていきます。自分に合った筋トレ方法を取り入れて、立派な細マッチョになってください。

筋肉が付きにくいという人の場合、食事の量が少ないか、多くても吸収率が悪いことが多いです。食事の量が少ない場合は多くすればいいのですが、吸収率の場合は体質の問題があり、改善がやや難しい部分もあります。

それでも食事の仕方次第で大きく状況が変わってきます。細マッチョになるためには筋肉を増やさなければいけませんから、まずは高カロリーの食事を摂ってみましょう。栄養をたっぷり摂取することで、それを筋肉へ変えるようにするのです。

そこで重要になってくるのが筋トレ方法で、食べたものを効果的に筋肉に変質させる必要があります。ではどのような筋トレがおすすめかというと、下半身の筋トレメニュー、背筋トレーニングなどがいいです。まず土台の筋肉を鍛え、細マッチョへの第一段階とします。

次に、食事の内容を高カロリーから高たんぱく低カロリーへと変えます。こうすると余分な脂肪を落とすことができ、体脂肪率が減ります。これも重要なステップで、体脂肪率減少も細マッチョの条件です。

これで終わりではありません。また、高カロリー食へ戻して、筋トレを続けていきます。つまり、何度か同じことを行って、筋肉量を効果的に増やしていくのです。面倒な方法のように思えますが、筋肉が付きにくい人の場合は、少しずつ筋肉を付けていかなければいけません。

少し筋トレをしただけで筋肉がよく付くというというタイプの人がいます。そのようなタイプの人は細マッチョにもなりやすいので、条件としては筋肉が付きにくい人よりも有利です。ただ、筋肉が付きやすい人は同時に脂肪も付きやすいので、それを燃焼させる筋トレが必要です。

ではどのような筋トレをすべきかですが、大胸筋や大腿四頭筋を鍛える筋トレがおすすめです。大きな筋肉を鍛えることで、脂肪は筋肉へと変わり、体も引き締まったスリムな体型になります。このような筋トレをしていけば、細マッチョへの道のりも近いです。

ただ、筋肉が付きやすい人の場合、あまり筋トレに励みすぎると、細マッチョを通り越して筋肉ムキムキのゴリマッチョになってしまいます。そうなれば当初の目的とはずれるので、適度な筋トレにとどめておくのがいいです。

体のタイプ別のおすすめの筋トレを見てみましたが、筋トレと合わせて有酸素運動もした方がいいのでしょうか。これもタイプ別に考えていきますが、結論から言うと、体脂肪率を落とすためには有酸素運動は効果があります。

体脂肪率が高く、がっちりとした体型の人が細マッチョになるためには、その体脂肪率をいかに下げるかがポイントになります。そこで取り入れたいのが有酸素運動です。筋トレとともに行うことで、体脂肪率が下がります。

ここで注意したいのが有酸素運動だけに終始しないことです。有酸素運動は脂肪燃焼の効果はありますが、一緒に筋肉を落としてしまう場合があります。細マッチョになるためには筋肉量も重要なので、合わせて筋トレにも励む必要があるのです。

痩せ型体質の人は体脂肪率が低いので、無理に有酸素運動をしなくても細マッチョになることはできます。食事のメニューと筋トレに工夫をすれば、低い体脂肪率のまま筋肉が付いていきます。

ただ、そのあり方によっては筋肉と同時に脂肪も体に付いてしまうケースもあります。そのような場合は、有酸素運動も加えた方がいいでしょう。つまり、順番としてまず筋トレで筋肉を付けていき、その結果次第で有酸素運動をするかどうか決めるのです。

細マッチョになるためにはどういう筋トレを自宅で行えばいいのかを解説します。ジムで筋トレをすることを考えている人もいるでしょうが、まずは自宅での方法が肝心ですから、その具体的な方法を見て実践していきましょう。

自宅でできる筋トレと言えばスクワットがあります。スクワットをすれば、大きな筋肉である大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋などが鍛えられ、足腰が強くなります。また、単に強くなるというだけでなく、代謝もよくなって健康な体が手に入ります。

ただし、正しいフォームでスクワットをやらないと、効果的に細マッチョになることはできないので、その方法を示しておきましょう。まず、両足を肩幅より少しだけ広めに広げて立ちます。そして、両手を肩に沿えるように組みます。

次に、股関節を沈めるという感じで、上体を落としていきます。落とした状態を1秒間維持します。それから、ゆっくりと立ち上がります。上体を落としたり立ち上がったりを8～12回、3セット行えば完了です。かなりの運動量になるでしょう。

スクワットをする上でのポイントがあるので、まとめておきましょう。まず、あごは引き、猫背にならないようにします。まっすぐの姿勢のまま体を落としたり上げたりします。膝が突き出すぎないようにしましょう。そして、早くなりすぎないようにゆっくりと行います。

筋トレ初心者が筋肉を付けようという場合は、スクワットが非常に効果的です。自宅でできる筋トレはいろいろありますが、まずはスクワットから挑戦するのがいいでしょう。ただ、くれぐれもフォームには注意してください。

スクワットのやり方が正しくないと、足や腰を傷める原因にもなり、逆効果となる場合がありますから間違いのないように行いましょう。なお、スクワットのフォームにはいくつか種類があり、ここに示したのは一例です。

プッシュアップとは腕立て伏せのことですが、基本的な筋トレプログラムとして多くの人が取り入れています。細マッチョになりたい人にもおすすめの筋トレメニューで、引き締まった肩や腕、胸板を細マッチョとして示すことができます。

プッシュアップにはいくつかのアレンジ方法もありますが、基本的なフォームを見ておきましょう。まず、両手を床に着き、足を後ろに伸ばしてそろえ、その両手と両足で全体重を支えます。次にひざを曲げながら、体を下げていきます。つまり腕を曲げていくのです。

体を下げた状態で1秒間維持します。そして、曲げた腕を伸ばして、元の位置に戻します。これを8～12回行い、3セット繰り返します。かなり効果のある筋トレ方法で。細マッチョになるためにも非常に役立ちます。

プッシュアップのポイントですが、肩甲骨を寄せるような感じで行うといいでしょう。また、姿勢を曲げないようにまっすぐな状態で続けます。姿勢を曲げると、効果が出にくくなります。それから、スクワット同様にゆっくり行うことで、筋肉に負荷が掛かり、効果が大きくなります。

懸垂も細マッチョになるための効果的な筋トレ方法です。自宅に器具がある場合はぜひトライしてみましょう。特に懸垂は腕や肩の筋肉だけではなく背筋も鍛えられるので、後ろ姿のりりしい細マッチョになることができます。

正しい懸垂の方法をお教えしましょう。まず、肩幅ほどの広さでバーを握ります。姿勢を伸ばして、体を落ち着かせます。肩甲骨を寄せ合うように体を引き上げます。バーの上に首が出るくらいまで上げられれば理想的です。

そして、体を引き下げます。これを8～15回3セット繰り返します。懸垂はプッシュアップ以上にきつい筋トレ方法で、その効果は絶大です。ただ、もしこの通りの回数繰り返すことができなければ、できる範囲でやっても細マッチョにはなれます。

懸垂をする上での注意点は、体を持ち上げる時に腕よりも背中の筋肉に意識を向けることです。その力を特に活用するようにしましょう。また、体があちこち動かないように気を付けましょう。それから、目線は常に前へ向けておきます。

細マッチョにとって腹筋は最重要パーツです。この腹筋を鍛えることこそが細マッチョになる道です。そこで取り入れたい筋トレにクランチがあります。クランチは腹筋運動の一種ですが、これを行えば効果的に腹筋が鍛えられます。

その方法ですが、まずひざを曲げたまま仰向けになります。両手を後頭部に組み合わせます。そして、へそを見るように上体を起こしていきます。慌てずゆっくり元の位置へ上体を戻します。これを8～12回3セット行います。簡単そうで意外にきつい筋トレ方法です。

クランチのポイントは、上体を全部起こさずに肩甲骨を床から離すような感覚で行います。呼吸も大切で、上体を起こす時は息を吐き、倒す時は息を吸います。それから、他の筋トレ方法のようにゆっくり行うことで、腹筋への負荷が大きくなり、効果が大きくなります。

シットアップも腹筋運動なので、クランチと似ていますが、少し鍛えられる腹筋の場所が違います。シットアップの場合は腹直筋の下部の方が鍛えられます。いずれにせよ細マッチョになるためにはやった方がいい筋トレ方法です。

シットアップのやり方もクランチと同じようですが、違うのは体を大きく持ち上げることです。そのために効果が出る場所が変わってくるのです。そのポイントは、つま先を浮かさない（誰かに押さえてもらってもいい）、起きる時に息を吐き、倒れる時に息を吸うなどです。

クランチ、シットアップに続いて、バイシクルクランチというハードな筋トレ方法も紹介しましょう。この筋トレは普通のクランチよりもきつく、腹直筋と同時に横の腹斜筋も鍛えることができます。それだけに理想的な細マッチョボディが手に入ります。

バイシクルクランチの方法ですが、仰向けになって、後頭部で手を組み合わせます。左ひざを右ひじに近づけるように体をねじります。反対側にも同じ運動をします。これを繰り返し、10回3セット行います。否が応でも腹筋が鍛えられます。

バイシクルクランチをするポイントは以下の通りです。まず曲げないひざの方はまっすぐに伸ばしておきます。一緒に曲げると、効果が減ります。また、バイシクルというように自転車をこぐような感じにします。そして、ゆっくりねじりを大きくして、効果を大きくさせます。

やはり腹筋を鍛える筋トレ方法にレッグレイズがあります。名称を見ればわかるように足を上げる筋トレ方法です。これで腹直筋や腹腰筋が鍛えられ、おなかが引き締まって、細マッチョ体型になります。

レッグレイズは他の腹筋運動よりも簡単そうですが、そのやり方は仰向けに寝て、両手を自然に広げます。そして、足を少しだけ曲げ、上げていきます。およそ90度の角度まで足を上げたら、その状態のまま2秒静止します。ゆっくり足をもとの位置に戻します。

1セット15回で3セット行いますが、セットの合間に1分間休憩をします。レッグレイズは他の腹筋運動よりも簡単そうだと書きましたが、回数を重ねるとかなりの運動量になり、筋肉も鍛えられ、効果的に細マッチョになれます。

自宅でも細マッチョになるために筋トレメニューは実践するが、ジムでもトレーニングしたいという人もいるでしょうから、そのような人のために効果的な筋トレ方法を紹介しましょう。ジムにはいろいろな器具もあって、細マッチョ効果も大きくなるでしょう。

ベンチプレスは、胸や肩、腕の筋肉を鍛える効果的な筋トレです。代謝もよくなり、健康にもいいほか、見た目も格好よくなります。ただ、細マッチョを目指す人の場合。やりすぎるとゴリマッチョになってしまうので、回数設定に注意が必要です。

ベンチプレスの正しいやり方を見てみましょう。まずベンチに横たわります。その姿勢で手を肩幅の1.5倍に広げ、バーを握ります。息を吸い込みながら、バーをラックから外しみぞおちの下のあたりに置きます。そこから息を吐きながら持ち上げ、下げていき、これを繰り返します。

1セットを8～12回とし、3セットくらい行うのがおすすめです。ポイントですが、肩甲骨を寄せて胸からおなかにかけてアーチを作るようにしてやるといいです。また、両足はしっかり床に置き、踏ん張りましょう。バーをバウンドさせてはいけません。

細マッチョになりたい人はどうしても上半身のトレーニングに偏りがちですが、下半身もしっかり鍛えてバランスの良い体型にしなければいけません。それが理想的な細マッチョの体型です。

その効果的な方法にバーベルスクワットがあります。普通のスクワットよりもハードな筋トレ方法で、大きなバーベルがあるジムだからできるようになっています。その正しいやり方を見て、実践し、格好のいい細マッチョを目指してください。

バーベルスクワットは、まずバーベルを肩甲骨の上に担ぐように乗せます。手の幅はやや狭くし、バーベルを揺れ動かないようにします。股関節に意識を置くような感じで、体を沈めていきます。それが済んだら体を持ち上げます。これを1セット8～12回とし、3セット行います。

バーベルスクワットはかなりハードなスクワット方法ですが、いきなり重いバーベルから始めないで最初は軽いものから試してみましょう。徐々に慣れていったら、バーベルを重くするといいです。

また、スクワットをする時に背筋が曲がらないようにまっすぐにしておきます。その方が効果が出やすいです。それから、目線をあちこち動かさずに常に前の方を見ていましょう。

デッドリフトは重いバーベルを持ち上げるトレーニング方法です。これによって、背筋、太もも、腕など全身の筋肉に効果が及ぶとされています。細マッチョを目指す人も取り入れたいメニューで、引き締まった筋肉質の体になります。

デッドリフトのやり方は、バーベルにプレートをセットして、その後ろに立ちます。上体を45度ほど傾けて、バーベルを握ります。この時背中が曲がらないように注意しましょう。目線はバーベルを見るというよりも前方に置き、お尻は後ろに突き出すようにします。

バーを握る手は肩幅よりも少し広めにします。そして、猫背にならないように膝を伸ばすような感じでバーベルを膝まで持ち上げます。そこから上体を起こしますが。股関節と膝が伸びきた状態が最後の形です。それから、バーベルの位置をもとに戻します。

デッドリフトの重さの設定は習熟度によっても違ってきます。また、細マッチョを目指す場合は、あまり重すぎるデッドリフトをすると、筋肉が付きすぎてしまう場合があります。したがって、その点を考慮しながら適度な重量設定をしましょう。

細マッチョになるためには筋トレと同時に食事の摂り方も重要になってきます。そこでどのような食事メニューにすれば効果的に細マッチョになれるのかを説明します。この情報を参考にご家庭でも食事メニューに工夫を加えてください。

細マッチョになるためには栄養を摂って筋肉を付けなければいけませんが、その栄養には必ずしも炭水化物は含まれません。炭水化物が多いごはんやパンをたくさん食べれば、いかにも力が付きそうですが、そうとばかりは言えません。

炭水化物は体内で糖分に変わりますが、その糖分が多すぎると脂肪に変化します。つまり適度な炭水化物摂取なら問題はありませんが、多くなりすぎると筋肉ではなく脂肪に変わり、細マッチョとは反対の体型になってしまいます。したがって、食事で炭水化物の摂りすぎは控えましょう。

筋肉はタンパク質で構成されています。そのため、いくら筋トレをしても、タンパク質不足では筋肉が付かず、細マッチョになることができません。したがって、細マッチョを目指す人は積極的にタンパク質を多く含んだ食事メニューを摂りましょう。

タンパク質を多く含んだ食事はいろいろありますが、まずは肉です。肉は体によくないという健康食の大家もいますが、肉を食べなければ細マッチョにはなれません。そのほか、魚、卵、牛乳、大豆などにタンパク質が多いです。

タンパク質を多く含んだ食事をしようと思っても、献立によってはうまくいかない場合があります。特に外での食事が多い人は不足しがちです。そのような場合はプロテインを活用しましょう。市販のプロテインで効果的にタンパク質が摂取できます。

プロテインはそれほどカロリーがなく、タンパク質のみを摂れるようになっています。そのため、太る心配はあまりなく、筋肉を付けるのに役立ちます。細マッチョになることを考えている人にもおすすめです。

細マッチョになるには体脂肪率を落とす必要があるからと言って、過度な食事制限をしないようにしましょう。あまり栄養が不足していると、ちょっと食事と摂っただけで脂肪が付いてしまう場合があり、思惑とは反対の方向に行きます。

また食事制限が過ぎると、筋肉に栄養が行きわたらず成長しません。細マッチョになるためには筋肉も付ける必要があるので、よく考えた食事メニューにしなければいけません。

細マッチョになるために自宅にそろえておいた方がいいおすすめアイテムがあるので、取り上げてみましょう、アイテムなしでも細マッチョにはなれますが、あればあったで役立つアイテムがあるの見てみましょう。

腹筋ローラーは腹筋を主に鍛えるためのアイテムですが、うまく使うと胸や背中、腕などの筋肉にも刺激が行きます。そのため、細マッチョを目指す人には強い味方になる場合もあり、持っていて損をするということはありません。

細マッチョになるために役立つアイテムと言えば、ダンベルがあります。ジムには当然一そろい置いてありますが、自宅で持っていれば効果的に筋トレができます。家庭用のコンパクトサイズも売られていて、家に置いておいても邪魔にはなりません。

ケトルベルトは、鉄の丸い球に持ち手が付いた筋トレ器具です。ダンベルと似ている部分もありますが、その効果は体のあちこちに及びます。プロスポーツ選手も愛用しているほど優れた器具で、細マッチョになろうという人が持っていても悪くありません。

加圧トレーニングシャツは高い伸縮性があり、着用していると常に胸筋や腹筋などに刺激が行きます。そのため、何もしなくても筋トレをしているような効果を望めますが、細マッチョを目指すのなら、当然加圧トレーニングシャツと筋トレの併用がおすすめです。

ここまで、細マッチョになるための効果的な筋トレや食事方法を紹介しました。細マッチョになって格好よくありたいという男性は多いですが、そのためには効果的な筋トレや食事メニューをよく考えて、実践していくことが大切です。