ささみ一本のタンパク質含有量を調査！筋肉をつけるためのおすすめの食べ方は？

ダイエットや筋肉をつけたいときに良く食べられる食材として、幅広い人に人気のささみです。しかし、実際の栄養価を知っている人はなかなかいらっしゃらないのではないでしょうか。タンパク質の含有量が高いささみには、効果的な食べ方があるはご存知ですか？

今回はささみの栄養価や、ささみを食べることで得られる効果、そして効果を上げる為のレシピや、食べ合わせなども併せてご紹介していきます。理想の体を得られるように、効果的にささみを食べましょう。

さてささみには筋肉を作るためのタンパク質が含まれていますが、いったいどれくらいの量が含まれているのでしょうか。ささみには100g中に23gのたんぱく質が含まれています。

では、他の食材はどうでしょうか。牛肉や豚肉などの食肉にもたんぱく質は含まれています。100g中に20g前後とささみとあまり変わりません。ではなぜ、ささみが良いとされているのでしょうか。

まずは脂質にあります。牛肉や豚肉などに比べ、ささみは100g中に1g以下と脂肪がほとんどないのです。次に価格です。他の肉に比べ安価であるので、購入しやすいと言えるでしょう。

ささみは1本で約43gです。ささみ1本のタンパク質は9.89gほどになります。タンパク質の1日の摂取目安量は、体重が1kgに対して0.8gとなっています。つまり体重が50kgの人の場合、1日の摂取目安量は40gとなります。

ささみは一本から9.89gのタンパク質を摂取できるので、たった一本で1日の25%近い量を摂取できます。これほど優秀な食材はないでしょう。

ささみ一本に含まれているカロリーの含有率は約45カロリーとなっています。しかも炭水化物は0g、資質は0.34g、その他の栄養素もビタミンやミネラルが含まれています。食べごたえもあり、栄養素も申し分ないささみは、筋肉をつけたい方やダイエット中の方には非常に重宝する食材です。

鶏むね肉に含まれるタンパク質の含有量は、ささみとほぼ同等の100g中に22gほどです。どちらも脂肪が少なく、鶏肉の他の部位に比べて低脂肪でタンパク質を多く含んでいます。

しかしささみとむね肉を比べてみると、100g中に含まれているタンパク質はささみの方が多く低脂肪なので、ダイエット中の方やアスリートの方には好んで食べられています。

筋肉をつける為に効果的な食べ方はいくつかあります。まずは一度に大量に摂るのではなく、こまめに摂取してください。なぜなら、一度に吸収できるタンパク質の量が50gほどと限られているからです。

次に様々な食品からタンパク質を摂りましょう。動物性タンパク質だけではなく、植物性タンパク質も摂ることで、タンパク質以外の栄養素も豊富に摂ることができます。そして食べ方で重要なのが組み合わせです。タンパク質の吸収率を上げる為にはビタミンB6、ビタミンCを一緒に撮りましょう。

食べるタイミングも重要な要素になります。朝食ではしっかりとタンパク質を摂りましょう。運動の直後も食べるタイミングとしてはgoodです。運動の直後に食事がとれなければ、補色でタンパク質を摂取しましょう。また、就寝前は成長ホルモンの分泌が悪くなってしまうのでNGです。

何度も言っていますが、タンパク質を効率的に摂取するためには食べ方が重要です。ただやみくもにささみだけを食べても、たんぱく質は吸収されません。

では、どうすれば良いのか？それは食べ方にあります。タンパク質を上手に摂るためには、糖質・脂質・ミネラル・ビタミンを一緒に摂取する事が必要です。

また、色々な種類のタンパク質を摂ることをおすすめします。なぜならば、ささみだけではなく魚の動物性タンパク質や、植物性タンパク質などを摂ることで、様々な栄養素を摂取することができるからです。

タンパク質は含有量は違いますが、様々な食品に含まれています。ダイエット中の方や筋肉をつけたい方は意識してタンパク質を含む食材を摂取するようにしましょう。

動物性タンパク質は、皆さんもご存知の通り肉や魚から摂取することができます。植物性タンパク質は主に豆類に多く含まれています。そして糖質・脂質・ミネラル・ビタミンを一緒に摂取する事でしっかりとタンパク質を吸収することができます。

効率よくタンパク質を摂取するためには、毎日の食事をしっかりと管理する必要があります。上手に摂取するためにおすすめのレシピをご紹介しますので、ぜひ試してみて下さい。

タンパク質はいくら摂取しても良いのでしょうか？筋肉をつけたいときや、ダイエットの時などに必要な栄養素であることは間違いはないのですが、摂り過ぎはよくありません。

確かに不足してしまうと病気になりやすくなってしまったり、成長期に不足すると十分な成長が望めなくなってしまう可能性が考えられます。しかし摂取しすぎると、カロリーオーバーで太ってしまったり、病気になってしまったりといった結果を招いてしまうことも考えられます。

タンパク質が豊富な食品は比較的にカロリーが高い食品が多くなっています。ささみのように高タンパク質、低カロリーの食品を選んで摂取するようにしましょう。

1日に摂取できるタンパク質の量は決まっています。たくさん食べれば良いというものではありません。1日あたり約2g/体重1kgと言われています。アスリートの方は約3g/体重1kgほど必要になるそうです。

また、たくさん摂取すればするほど筋肉がつくわけではなく、体脂肪の増加や肝臓、腎臓の負担が大きくなる可能性もあります。大事なのは1度の食事で大量に摂取するのではなく、何回かに分けて摂取することと、一緒に摂取する栄養素がタンパク質の吸収の向上につながります。

食事の回数を6回に分けることで、タンパク質の吸収の効率が格段に上がります。そればなぜなのでしょうか。実は1回の食事で摂取できるタンパク質の量が40~50gと決まっているからです。

一般的な食事は朝・昼・夜と3回ですが、筋肉をつけたい場合は食事の回数を増やし、こまめにたんぱく質を摂取することがポイントです。1日の食事回数を増やすので、1食当たりのトータル摂取カロリーも小分けにしないと、カロリーオーバーになりかねないので、注意が必要です。

例えば1日に2500kcalを摂取するとすると、1食当たり415kcalに抑えなければいけないということになります。

低カロリーで高タンパク質のささみは、筋肉をつけたい方や、ダイエット中の方にとっては非常に強い味方です。ささみ一本で1日の1/4のタンパク質を摂取できるので、どんどん取り入れていきましょう。

ただ何度も言っていますが、食べ合わせが重要になります。タンパク質を効率的に摂取できるレシピをご紹介しますので、ぜひ試してみて下さい。

簡単ですぐに作れる便利な1品です。ドレッシングを変えることで、頻繁に食卓に出てきても飽きることなく続けられます。ささみが一本43gなので、5本使用します。このレシピで1人前15gくらいのタンパク質を摂取することができます。

4人分の材料はささみ肉が200ｇ、ブロッコリー1株、胡麻ドレッシング適量、塩・胡椒適量、酒小さじ2、たったこれだけで出来てしまいます。

作り方は、ブロッコリーを1口サイズに切ります。耐熱容器に入れ水を少し加えてラップをし、レンジで約3分加熱してください。ブロッコリーがやわらかくなればOKです。

ささみに塩・胡椒をふり、酒を振ってふんわりとラップをし、中まで火が通るまで加熱します。約3分くらいです。ささみを一口大に割き、ゴマドレッシングをかけて出来上がりです。

ピカタはイタリア料理のひとつで、肉に塩・胡椒などで下味をつけてから小麦粉をつけ、粉チーズを混ぜた溶き卵をからませてバターでソテーしたものです。

4人分の材料です。ささみ200g、塩少々、黒胡椒少々、小麦粉大さじ1、溶き卵1個分、粉チーズ大さじ2、オリーブオイル小さじ2、ベビーリーフ適量、ミニトマト4個、ケチャップ適量、以上です。

作り方は、ささみは筋が一本あるので丁寧に取ります。ささみの両面に塩・黒胡椒を振り、小麦粉を薄くまぶします。バットに溶き卵と粉チーズを入れて混ぜ合わせます。ささみを入れ、両面に卵液をつけます。

フライパンにオリーブオイルを入れ、中火でフライパンに蓋をして、焼き色が付き火が通るまで両面焼きます。（各2分位です。）皿にベビーリーフとミニトマトをのせて、ささみを盛りつけます。ケチャップを添えれば完成です。焼きすぎると固くなってしまうので注意しましょう。

ささみは高タンパク質で低脂肪なので非常に優れた食材なのですが、メインになりずらい一面もあります。このレシピは、にんにくの香りとアーモンドの食感が面白く、子どもにも大人にも好評な料理です。

3枚分の材料です。ささみ6本、アーモンド80g、とろけるチーズ適量、マヨネーズ大さじ2、にんにくのすりおろし1かけ分、塩・胡椒適量、以上です。

作り方は、アーモンドはポリ袋に入れて叩いて砕きます。ささみは観音開きにしてめん棒で叩いて平らにします。マヨネーズ・塩・胡椒・にんにくを混ぜて、内側になる部分に塗ります。

とろけるチーズをのせ、上からもう1枚のささみをのせ2枚をしっかりと合わせます。砕いたアーモンドをつけてオリーブオイルで焼きます。火が通れば完成です。ポイントは何度も触ったり、裏返したりせずに焼くことでアーモンドが取れてしまうことを防げます。

ささみの凄さは理解して頂けましたでしょうか。低カロリーで、タンパク質含有量の高いささみは、筋肉をつけたい方やダイエットの時に最適な食材と言えます。ただ、毎食ささみでは飽きてしまいますよね。

そこで、今回ご紹介したレシピをアレンジしたり、他のタンパク質の含有量の高い食材を加えたりして工夫してみてください。食事の管理はとても大変なことだと思いますが、理想の体になれるように頑張りましょう。