立ったまま腹筋を鍛えよう！トレーニング方法を紹介！
腹筋を鍛えたいけど、長続きしないと諦めていないでしょうか？特に、お腹がぽっこりしていくると、運動不足などで脂肪が溜まってきたのが原因と考えがちですが、実は、内臓がお腹の下に落ちてきているのも原因かもしれません。
人体の解剖図を見ると、胃や腸が体内の中にきれいに収まっていますが、脂肪が弱ってくると、内臓の重さを支えきれずに、下腹部に落ちてきて、ぽっこりしたお腹になってしまうことがあると言われています。
どちらにしても、腹筋はしっかり鍛えておいたほうが、見た目にも健康にも良いのですが、忙しい毎日を過ごしていると、腹筋を鍛える時間が取りにくいのが現状、そこで、立ったままでもできる腹筋のトレーニングのやり方を紹介します。
立ったまま腹筋を鍛えるトレーニングのメリット
立ったまま腹筋を鍛えられるトレーニングの最大のメリットは、時間をわざわざ確保しなくても実践ができる「手軽さ」です。
一般的なトレーニングでは、準備や片づけの手間や、トレーニング自体が複雑で面倒になってしまい、三日坊主になってしまうなど、結果までたどり着けずに辞めてしまうことがありがちです。
その点、立ったまま腹筋を鍛えられるトレーニングは、筋肉一つ一つを刺激して効率よく鍛えることができるやり方なので、複雑な動きもなく、準備や片づけの必要もないという手軽さが長続きの秘訣になります。
特別な器具や場所が必要ない
腹筋のトレーニングと聴いて思い出すのは、床に仰向けに寝て状態を起こす動作を繰り返すトレーニング方法かもしれません。部活などで「腕立て伏せ」とセットでよく「腹筋」させたれたという経験もあるかもしれません。
また、短時間で腹筋を割る事ができる「ブランクトレーニング」も近年のトレンドになっています。腹筋に直接効果が出ている感覚があるトレーニング方法ですが、これらを家でやるとすると、まっすぐ寝れるだけのスペースが必要になります。
他に、フラフープも腹筋を鍛えるのに良いとされています。しかし、フラフープを準備したり、フラフープができるスペースを確保しないといけません。その点、立ったまま腹筋を鍛えるトレーニングは「場所」も「器具」も気にせず、手軽に実践することができます。
隙間時間に手軽にできる
始めたトレーニングが長続きしない原因として「トレーニングに必要な時間」も挙げられます。「毎日数分でできるトレーニング」という時短トレーニングが人気ですが、その数分すら毎日継続するのは大変な場合があります。
今回紹介する「立ったまま腹筋を鍛えるトレーニング」は、一回のトレーニングが5秒程度と、一般的な時短トレーニングと比べても、短い時間でできるのが特徴です。そのため、仕事や家事はもちろん、日常生活の間の、ほんの僅かな時間で実践することだできます。
立ったまま鍛えられる腹筋の種類と効果
手軽にできる「立ったまま腹筋を鍛えるトレーニング」ですが、具体的に腹筋のどの部分の筋肉を鍛えることができるのでしょうか？腹筋と一言で言っても、腹筋周辺の筋肉の主なものに、腹直筋・腹横均・腹斜筋・腹腸筋があります。
どれも体の健康とスマートな体作りには欠かせない筋肉ですが、これから紹介する「立ったまま腹筋を鍛えるトレーニング」では、特に「腹直筋」と「腹斜筋」を鍛えていきます。
そして、立ったまま腹筋を鍛えるトレーニングでは、鍛えたい腹筋について知ることも大切。最初に「腹直筋」と「腹斜筋」の場所と働きをおさえておきましょう。
腹直筋
1つ目の筋肉「腹直筋」はお腹の正面部分にある筋肉。一般的に「腹筋に力を入れてください」と言われて、力を入れる部分でお腹が出てきた人は一番気にする箇所でもあります。6つに分かれるように見えることからシックスパックとも呼ばれることがあります。
この腹筋自体は、複数のブロックに分かれていて、ぽっこりお腹の人も、脂肪の下ではしっかり分かれています。鍛えると、お腹の脂肪が減り、この筋肉が見えてきます。
この部分の筋肉がしっかり鍛えられていると、かっこよく見えるだけでなく、きれいな姿勢を維持するときや、力を入れて踏ん張るシーン、また、体を動かす運動をする時にとても大切な働きをしています。
腹斜筋
2つ目の筋肉「腹斜筋」は体の左右両サイドにある筋肉。脇腹から胸の横にかけて伸びています。あまり聴いたことがなく、鍛えても、見た目で大きな変化がないように考えられがちです。
しかし、この筋肉も体の健康維持のために大切な筋肉。インナーマッスルに属しているので、体の動きやバランス感覚を維持するのに大切な役目を果たしています。また、ぽっこりお腹改善のために筋トレをする場合も、お腹のサイドをスッキリさせたいときには、この腹斜筋を鍛える必要があります。
立ったまま腹筋を鍛えるトレーニング方法
「立ったまま腹筋を鍛えるトレーニング」で鍛えられる2箇所の筋肉がわかったので、ここからは。実際にどのようにしてトレーニングをしていけば良いのか、トレーニングのやり方を紹介していきます。
まず、全体のポイントとして、この「立ったまま腹筋を鍛えるトレーニング」は、鍛えたい筋肉の場所を意識することが大切とされています。
その筋肉に意識をして力を入れ、そのままの状態をキープすることで、筋肉に負荷をかけて鍛え上げていきます。激しい動きがないので、ケガのリスクも少ないというメリットがあります。
腹直筋を鍛えるトレーニングのやり方
それでは、立ったまま腹筋を鍛えるトレーニングの1つ目、「腹直筋を鍛えるトレーニングのやり方」を見ていきましょう。「腹直筋」はお腹の正面。一般的に腹筋といわれる部分の筋肉でした。
まず、立った状態で手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばします。この時に、腹直筋が伸びているのを意識しましょう。続いて、右足を半歩前に出して、かかとを上げます。
これで準備姿勢が整いました。ここから腹直筋を縮めるイメージで軽くお腹を凹ませます。そのまま5秒間キープをして、準備姿勢に戻りましょう。次に、左足を前に出して、右足と同じようにやっていきます。
ポイント
腹直筋を鍛えるトレーニングの効果をあげるポイントとして、まず「呼吸」については、腹直筋を縮めることを意識してお腹を凹ます時に、息を吐き、準備姿勢に戻る時に息を吸うようにしましょう。
また、姿勢も意識をしましょう。準備姿勢の段階でしっかり背筋を伸ばすし、背中が丸まらないように注意をします。そして、「腹直筋を縮める」という感覚も掴むようにするのが効果を上げるポイントです。お腹の筋肉を横に潰すイメージになりがちですが、筋肉をタテに潰していく感覚が正解です。
腹斜筋を鍛えるトレーニングのやり方
次に、立ったまま腹筋を鍛えるトレーニングの2つ目、「腹斜筋を鍛えるトレーニングのやり方」を見ていきましょう。体の左右両サイド。脇腹から胸の横にかけて伸びている筋肉でした。あまり意識はしない箇所ですが、きれいなくびれに大切な筋肉です。
準備姿勢は「腹直筋を鍛えるトレーニング」と同じです。立った状態で手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばします。この時に、腹直筋が伸びているのを意識しましょう。
次に、右足を一歩前に出して、かかとを浮かせ、息を吐きながら右側の脇腹を斜め下に下ろして、5秒間キープ。その後息を吸いながら基本姿勢に戻ります。反対側も同じようにしましょう。
ポイント
腹斜筋を鍛える効果をあげるポイントは、脇腹を下ろす時に、反対側の腹斜筋を伸ばすのを意識するのではなく、前に出した脚と同じ側の筋肉を「潰している」感覚を意識するようにしましょう。
また、ゆっくり筋肉を動かすのも重要、じわじわと筋肉を圧縮していく感覚です。腹斜筋を伸ばすときには、体の重心も意識をしましょう。前に出した脚のかかとではなく、つま先に重心を置くことで、より効果的に腹斜筋を鍛えることができます。
手軽にできる立ったまま腹筋を鍛えるトレーニングを始めよう！
立ったまま腹筋を鍛えるトレーニング方法で、「腹直筋」と「腹斜筋」を鍛えるやり方を紹介してきました。
最初のうちは、体のどの位置に力を入れれば良いのかがわかりにくいかもしれませんが、何回かやっていくうちに、感覚が掴めてきます。この感覚を意識することでさらに効果をあげることもできます。
時間もかからず、広い場所も特別な道具も必要がないので、手軽で簡単に行えるトレーニング方法です。忙しい毎日を送っていても、ちょっとした隙間でできるので、この機会に「立ったままできる腹筋トレーニング」で健康な体作りをはじめてみるのはいかがでしょうか？
