足首を柔らかくする方法は？硬い人におすすめのストレッチやメリットもご紹介！

硬い足首の悩みを解消する、柔らかくする方法をまとめました。硬い状態の足首は、柔らかくすることで運動能力が上がったり足が細くなるなどいろいろなメリットがあります。

足首の硬さを考えたことがない人も多いかもしれません。長時間立っていることが辛い、足首やふくらはぎが太いなどの悩みがある場合は、足首の硬さが原因の可能性があります。

この記事では足首を柔らかくする方法だけでなく、メリットや足首周りの筋肉、原因なども紹介します。最後に足首を柔らかくするのに使えるアイテムもピックアップしたので、興味のある方法からチャレンジしてみましょう。

足首を柔らかくするメリットとして、この記事では5つの項目をピックアップしました。学生時代の体育や部活などのスポーツをする前、準備体操は欠かせません。学校の先生などから、ケガをしないようにしっかり体をほぐすように言われた記憶があるのではないでしょうか。

まずは、スポーツなどをする前に準備体操をし、硬い足首を柔らかくすることで得られるメリットについて学びましょう。ここからは、足首を柔らかくするメリットについて紹介します。

1番目に紹介する足首を柔らかくするメリットは「下半身も柔らかくなる」です。硬い足首を柔らかくするためにストレッチをすると、血流がよくなり動かせる幅が広がります。

足首は心臓から一番遠い部分なので、毒素が溜まりやすいです。硬い足首を柔らかくするストレッチをすることで股関節や骨盤などもゆるみ、下半身全体も柔らかくなるメリットがあります。

2番目に紹介する足首を柔らかくするメリットは「ケガの予防」です。足首が硬い状態でスポーツをすると、筋肉が上手く対応できずケガをしてしまう恐れがあります。硬い足首を柔らかくすることで、ケガの予防になるメリットがあります。

毎日スポーツなどをしている人は、慣れからストレッチを軽視する傾向があります。しかし、足首の硬い筋肉を柔らかくしないまま激しいスポーツをすることで、ケガをしてしまうことも少なくありません。

また、スポーツをする前だけでなく、運動不足の人も足首が硬い状態のままでは軽い運動でもケガをする可能性があります。

ケガの予防のためには、体を動かす前だけでなく、常日頃から足首を柔らかくするストレッチを習慣にすることが大切です。

3番目に紹介する足首を柔らかくするメリットは「疲れにくくなる」です。スポーツに限らず、日常生活の中でも人間は脚を使い行動します。1日中活動すると、気が付かないうちに疲れが溜まり、足首が硬い状態になります。

硬い足首は、柔らかくすることで血流がよくなります。血流がよくなれば、疲労物質を排出し、栄養や酸素などを取り込むことができます。これにより、自然と疲れにくい体を作ることができます。

体を酷使するスポーツ選手や体が資本のモデルなど、体の健康に気を使っている人は、その日の疲れを次の日に持ち越さないよう気を配っています。入浴中やお風呂上り、寝る前などに、硬くなった足首を柔らかくするなどストレッチを欠かしません。

その日の疲れをその日のうちに取ることで疲れにくくなり、次の日にスッキリとした体で行動することができるメリットがあります。

4番目に紹介する足首を柔らかくするメリットは「運動能力が上がる」です。足首が硬いと動ける幅が狭くなります。硬い足首を柔らかくするためにストレッチを続けることで、動ける幅を広げることができます。

足首が動ける幅が広がれば、運動能力が上がることにも繋がります。ただし、足首だけを柔らかくしても足りません。脚全体を柔らかくすることで、運動能力が上がるメリットがあると覚えておきましょう。

脚にはさまざまな筋肉があるので、全てを毎日柔らかくすることは大変です。いくつかの部位に分け、継続することが大切です。

5番目に紹介する足首を柔らかくするメリットは「足が細くなる」です。硬い足首を柔らかくすることで、血流をよくすることができます。血流がよくなれば、蓄積された老廃物の排出がしやすくなります。

脚のむくみは蓄積された老廃物が原因なので、硬い足首を柔らかくすることで排出され、足が細くなるメリットがあります。

脚のむくみの原因は、塩分の摂取過多やカリウムが不足している場合もあります。硬い足首を柔らかくするためにストレッチを取り入れるだけでなく。食事についても見直すことが、むくみ改善の早道でしょう。

柔らかくしたい足首周りの筋肉として、この記事では3つの項目をピックアップしました。硬い足首を効果的に柔らかくするためには、関りがある筋肉についてしっかり学ぶことが大切です。

ストレッチをする時に、どこの筋肉を使っているのか自分で確認できるように、しっかり把握しておきましょう。ここからは、柔らかくしたい足首周りの筋肉を知ろうについて紹介します。

1番目に紹介する柔らかくしたい足首周りの筋肉は「腓腹筋(ひふくきん)」です。ふくらはぎは、主に下腿三頭筋と呼ばれる3本の筋で構成されています。腓腹筋は二関節筋と呼ばれることもある筋肉で、ヒラメ筋の上から左右に2本あります。

腓腹筋は脚の内側と外側にあり、内側の起始は大腿骨内側顆の後面、外側の起始は大腿骨外側顆の後面です。停止はどちらも同じでアキレス腱を経た踵骨後部の踵骨隆起です。

足関節の底屈と膝関節の屈曲の動きに関係する部分で、筋を速く・強く収縮させる割合が多く、急速な変化にも対応できます。

足関節の底屈の動きに関係する筋肉は、ほかに「ヒラメ筋」「長腓骨筋」「短腓骨筋」「後脛骨筋」「長母趾屈筋」「長趾屈筋」があります。膝関節の屈曲の動きに関係する筋肉は、ほかに「半腱様筋」「半膜様筋」「大腿二頭筋」「薄筋」があります。

2番目に紹介する柔らかくしたい足首周りの筋肉は「ヒラメ筋」です。ふくらはぎは、主に下腿三頭筋と呼ばれる3本の筋で構成されています。2本は腓腹筋で、残りの1本がヒラメ筋です。

ヒラメ筋の起始は脛骨と腓骨の後面上部3分の1の場所で、停止はアキレス腱の踵骨後部の踵骨隆起です。

足関節の底屈の動きに関係する部分で、筋をゆっくり収縮させる割合が多く、急速な変化には対応できません。立った姿勢を継続するする役割があり、腓腹筋と比較すると疲れにくいという特徴があります。

3番目に紹介する柔らかくしたい足首周りの筋肉は「前脛骨筋(ぜんけいこつきん)」です。足関節の背屈と足の内反の動きに関係する部分です。足を動かすほとんどの行動に重要な筋肉です。

足関節の背屈の動きに関係する筋肉は、ほかに「長趾伸筋」「長母趾伸筋」「第3腓骨筋」があります。足の内反の動きに関係する筋肉は、ほかに「長母趾伸筋」「後脛骨筋」があります。

足首を柔らかくする方法として、この記事では4つの項目をピックアップしました。柔らかくしたい足首周りの筋肉を把握できたら、硬い足首を柔らかくする方法にチャレンジしましょう。

道具がいらない簡単なストレッチ方法からアイテムを使う本格的な方法まで幅広くまとめたので、できそうなことから取り入れてみましょう。ここからは、足首を柔らかくする方法について紹介します。

1番目に紹介する足首を柔らかくする方法は「道具なしでできるストレッチ」です。柔らかい足首が必要なバレエは必ずストレッチをしてから練習をします。バレエ教室で実際に行われている、道具なしでできる足首のストレッチ方法です。

床などに脚を伸ばして座り、両手でそれぞれのつま先を手前にゆっくりと倒して5秒間キープします。次に、つま先を押すようにゆっくりと倒して5秒間キープします。これを2～3回繰り返します。

最後に、おしりをかかとで支えるようにつま先立ちの状態でかがみ、5秒間キープします。すべての工程を2セット行い終了です。

2番目に紹介する足首を柔らかくする方法は「効果的なタイミングを知ろう」です。硬い足首を柔らかくする方法は、効果的なタイミングを知り実行することが大切です。

硬い足首を柔らかくする方法に効果的なタイミングは、入浴中やお風呂上りなど、血流がよくなっている時です。もちろん、スポーツなど体を動かす前にも行うとよいでしょう。硬い足首を柔らかくするストレッチをする時は、できるだけ素足に近い状態がベストです。

3番目に紹介する足首を柔らかくする方法は「段差で行うストレッチ」です。10cm程度の段差があれば、外でも室内でもできるストレッチです。段差がない場合は、壁などを使ってもよいでしょう。手軽にできるストレッチなので、思い立った時に行いましょう。

まず、平らな面に10cmほどの段差を作ります。片足のかかとを床に付けた状態でつま先だけ段差にのせ、20秒間キープします。足を戻し、反対も同じように行いましょう。

左右合わせても40秒でできるストレッチです。段差が低すぎると効果が低く、高すぎると負荷がかかりすぎてしまいます。ストレッチをしている時に、気持ちいいなと感じるくらいの高さで行いましょう。

4番目に紹介する足首を柔らかくする方法は「チューブストレッチ」です。「ストレッチチューブ」や「トレーニングチューブ」という、ストレッチ用の専用チューブを使って硬い足首を柔らかくする方法です。

ストレッチ用のチューブはインターネット通販などでも購入することができ、強度がいろいろあります。強度が弱いと負荷が軽くなり、強度が強いと負荷が重くなります。不安な人は、強度の弱いストレッチチューブからチャレンジしてみましょう。

まず、お好きな強度のストレッチチューブを用意します。ヨガマット・ストレッチマットなどの上に座り、下腿よりもつま先側にストレッチチューブを引っかけ、仰向けに寝ます。脚をなるべく曲げないよう、垂直になるまでゆっくりと上げます。

次に、足の甲を引き寄せた状態で20秒間キープします。元の位置に戻し、右にひねりを加えた状態で20秒間キープし、左も同じように行います。

脚をゆっくりと下ろし、反対の脚も同じように20秒×3回行います。仰向きに寝た状態でのストレッチが難しい場合は、座った状態で同じ方法にチャレンジしましょう。

呼吸を止めないこととストレッチチューブは強く引っ張らないこと、脚を曲げないことを心がけ、筋肉が伸びていることを感じながら、無理せずゆっくり行いましょう。

足首が柔らかくない原因は、主に5つあります。この記事では2つの項目をピックアップしました。足首が柔らかくない・硬い状態になってしまった原因を把握し、日頃の生活を見直す必要があります。ここからは、足首が柔らかくない原因について紹介します。

1番目に紹介する足首が柔らかくない原因は「重心との関係」です。足首が柔らかくない原因のひとつが、姿勢による問題です。正しい姿勢で日常生活を送っていれば、足首に余計な負担をかけることはありません。

しかし、重心の位置が前になると、柔らかくしたい足首周りの筋肉で紹介した下腿三頭筋である「腓腹筋」と「ヒラメ筋」が転倒しないために緊張し、動ける幅が狭くなります。重心が常に前の状態で生活していると、必然的に足首は硬い状態をキープすることになります。

2番目に紹介する足首が柔らかくない原因は「関節の問題」です。足首が柔らかくない原因のひとつは、関節の歪みです。関節が歪むと、膝が外に開くO脚や内側にひっつくX脚になります。O脚は横に広がることで短くなり、X脚はお尻が突き出た状態になります。

関節の歪みによるこれらの症状は、骨盤の位置や日常生活での体の使い方が原因です。肩だの使い方による歪みは、筋肉の衰えが原因です。体の使い方の癖を知り、逆の筋肉を鍛えることで、歪みを直すことができます。

関節の歪みのチェック方法は、膝を曲げて片足立ちした時の位置です。膝が外に向いたら「O脚」、内側なら「X脚」、真っすぐなら正常です。

関節の歪みを治すことで、O脚は脚長に、X脚は小尻になることができます。関節の歪みは、痛みを伴うこともあります。早めに対処しておきましょう。

足首を柔らかくするのに使えるアイテムとして、この記事では3つの項目をピックアップしました。足首を柔らかくするのに使えるアイテムは「足首を柔らかくする方法」の項で紹介したストレッチチューブ・トレーニングチューブ以外にもいろいろあります。

硬い足首を柔らかくするために、興味のあるアイテムを取り入れ、楽しくストレッチを継続しましょう。ここからは、足首を柔らかくするのに使えるアイテムについて紹介します。

1番目に紹介する足首を柔らかくするのに使えるアイテムは「ヨガマット・ストレッチマット」です。「ヨガマット・ストレッチマット」は、ヨガやストレッチをする時に使う専用のマットレスです。

天然ゴムやポリウレタン、塩化ポリなどの素材で作られたものが多く、長さは180cm程度の長方形です。筒状に収納できるロールタイプや折り畳みタイプ、ジョイントタイプがあります。厚みは1mm～10mm程度まで幅広いです。

「ヨガマット・ストレッチマット」を床に敷くことで、ヨガやストレッチをする時に接地面が痛くなりません。痛みを気にする必要がないので、正しい姿勢でヨガやストレッチを行うことができます。

また、硬い床や柔らかい砂の上などでストレッチを行いたい時も、ヨガマット・ストレッチマットを敷くスペースさえあればOKです。ヨガマット・ストレッチマットは汚れや汗などを拭いたり洗ったりできるので、どこでも気にすることなく使えます。

さらに、厚めのものを選べば防音効果が期待できるので、アパートやマンションなどの集合住宅に住んでいる人におすすめです。転倒や汗などによるスリップのケガの予防としても役立つでしょう。

安いヨガマット・ストレッチマットであれば、100均などでも購入できます。自宅で使うのか、持ち運びをしたいのかなど、用途に合わせて購入しましょう。

2番目に紹介する足首を柔らかくするのに使えるアイテムは「ストレッチボード」です。「ストレッチボード」は、傾斜の付いた健康器具です。

乗って前屈するだけで、ふくらはぎやアキレス腱などを効果的にストレッチすることができます。足首を柔らかくするだけでなく、腰痛や肩こり、脚のむくみ、血行促進、冷え性、脂肪燃焼などにも効果があります。

ストレッチボードは傾斜の角度を調節することができ、表面に凹凸が付いた足つぼマッサージもできるタイプや、背中のストレッチにも使えるタイプ、O脚・X脚対策用のパッド付きタイプなどがあります。素材は天然木やABS樹脂などいろいろあるので、乗り心地も違ってきます。

角度調節が何段階できるのか、乗る面の硬さや形状、素材、重量など幅広い選び方ができます。椅子に座ったまま使えるタイプもあるので、価格と相談しながら決めましょう。

3番目に紹介する足首を柔らかくするのに使えるアイテムは「ストレッチポール」です。「ストレッチポール」は、日本のアスレティックトレーナーが開発したエクササイズのアイテムです。

細長い円柱形の硬め素材でできており、スポーツ選手やモデルなどが利用していることから話題になりました。トレーニングやエクササイズのほか、医療現場ではリハビリテーションを行う時のアイテムとしても活用されています。

スタンダードの細長い円柱形は不安定なため、半円形のハーフカットタイプもあります。ハーフカットタイプは、高齢者や身体の不自由な人など、バランスを取ることが難しい人におすすめです。

ストレッチポールは、足首を柔らかくするだけでなく、日常生活の土台となる正しい姿勢や動きを得るためのアイテムとして使うことができます。

ストレッチポールの使い方は、公式ホームページで確認することができるほか、購入した時に取扱説明書にいくつかのストレッチ方法が掲載されています。初めはバランスが取りずらく、硬くて長時間のストレッチは難しいかもしれません。

慣れてくると、ストレッチポールの上で寝てしまう人がいるほど、全身の疲れが取れ体が軽くなるようです。

ストレッチポールは、1本10,000円程度と安い値段ではありません。似たような安い商品もいろいろ出回っていますが、硬さが足りず効果があまりないという口コミも見られます。

出来れば、本家のストレッチポールを購入して、全身の筋肉をほぐすストレッチに活用しましょう。カラーは、ホワイト・ピンク・オレンジ・グリーン・ブルーの5色展開です。部屋のイメージに合わせて、マッチするカラーをえらびましょう。

足首が硬いと悩んでいる人もそうでない人も、柔らかくすることでケガの予防や運動能力の向上、足が細くなるなどのメリットがあります。足首が硬いと、古い老廃物や毒素がなどが溜まり、むくみやすくなります。

足首が柔らかくない原因は、姿勢の悪さや関節の歪みなどもあります。放置していると、ますます姿勢が悪くなり、腰痛や関節痛などの痛みを伴う恐れもあります。

正しい姿勢を心がけ、足首を含めて脚全体の疲れを溜めないようにストレッチすることが大切です。この記事で紹介した道具を使わない手軽な方法や、チューブストレッチなどだけでなく、体全体のストレッチに役立つアイテムを活用して、硬い足首を柔らかくしましょう。