背筋の効果的な筋トレ！自宅でできる簡単な背中の鍛え方をチェック！

背中の筋肉である「背筋」。背筋はさまざまな筋トレ方法で鍛えることができ、背中から綺麗な身体を作り出すことができます。背筋の鍛え方は自宅でも実行でき、オリジナルのトレーニングメニューがあります。

今回はそんな背中の筋肉である背筋の筋トレ方法を詳しくご紹介します。自宅でも簡単にできる筋トレ方法はもちろん、道具を使った本格的な筋トレメニューまでまとめてお伝えしていきます。

背中の主な筋肉である「背筋」。背筋の筋トレに入る前に、背筋の仕組みについて調べておくのがおすすめです。背筋の仕組みを知ることによって筋トレによる鍛え方が分かり、より本格的に効果を与えることができます。

今回はそんな背筋とはどんな筋肉なのか詳しくご紹介します。トレーニング前に背筋について知っておくことで、大きく3つにわかれています。背筋の筋トレを始める際、3つの部位に絞ってメニューを考えましょう。

背筋は、背中の背筋にある筋肉のことを指し、主に3つの部位にわかれています。それぞれ背筋の部位によって鍛え方やトレーニングメニューが変わるので、部位による筋肉の動きをしっかりと確認しておきましょう。

背筋は僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋にわかれています。この3つの部位を知っておくことで筋トレの鍛え方がわかります。今回はその3つの部位を1つずつ丁寧にご紹介していきます。初めて背筋を筋トレで鍛える方は、事前にチェックしておきましょう。

背筋の上側に位置する背中の筋肉が「僧帽筋」です。僧帽筋は後ほど紹介する広背筋と間違われている方が多く、鍛え方も変わります。僧帽筋は主に肩こりに関連する背中の筋肉なので、筋トレでここを鍛えることで肩こりを軽減できます。

肩が凝っていると思った場合は、僧帽筋をストレッチすることでほぐすことができます。僧帽筋は肩をすくめる時、そして肩甲骨を寄せる動作で使用する背中の筋肉です。

僧帽筋の鍛え方はもちろん、トレーニングは肩をすくめる動作や肩甲骨を寄せる動作を行うことで肩こりをほぐすことができます。特に女性は肩こりを起こしやすいので、ストレッチが欠かせません。

背中の筋肉で、背筋の下側に位置しているのが「広背筋」です。広背筋は背筋でも最も大きな筋肉となっており、脇腹、脇の下辺りまですべての筋肉をさします。僧帽筋同様に目で見るのが難しいので、定期的にストレッチを行うのがおすすめです。

広背筋は肩甲骨を寄せる時に使う筋肉です。鍛え方は肩を落として肩甲骨を寄せるようにするだけで、広背筋をフルに使うことができます。逆三角形のボディを目指したい方は、まず広背筋を鍛えるのがおすすめです。

筋トレで広背筋を鍛えた体が逆三角形になり、ウエストを細く見せる効果があります。男性はウエストがスリムですが、肩回りの筋肉がしっかりとついているので、スタイルの良い見た目になります。

腰が弱い方に重要な背中の筋肉が「脊柱起立筋」です。脊柱起立筋は背筋深くにあるインナーマッスルのことをさし、背筋でも規模の小さい筋肉です。背筋の筋トレには欠かせない部位でもあります。

脊柱起立筋を鍛えることで、腰をしっかりと守ってくれます。脊柱起立筋を鍛える前に腰に負荷のあるトレーニングや筋トレを行ってしまうと、高確率で腰を痛めてしまう可能性があります。

脊柱起立筋の鍛え方は筋トレではなく主にストレッチです。ゆっくり時間をかけて脊柱起立筋を鍛えることにより、確実に鍛えることができます。脊柱起立筋は筋トレの基礎でもあり、これから本格的な筋トレを始めたい方にもおすすめです。

筋トレで背筋を鍛えることで、さまざまなメリットがあります。背筋は筋トレをするうえで効果絶大な筋肉でもあり、身体の基礎を作っている筋肉でもあるので1番初めに鍛えはじめるのがおすすめです。

今回はそんな筋トレで背筋を鍛えることで得られるメリットをご紹介します。男性、女性ともに効果を得ることができ、見た目も美しくなるので本格的なトレーニングを始める前に確認しておくようにしましょう。

筋トレで背筋を鍛えることで得られる最大のメリットは「姿勢」です。今、姿勢が悪くて悩んでいる方も、背筋を鍛えることで改善されます。筋トレではなく、ストレッチするだけでも姿勢がだいぶ変わります。

背筋は腰回りを支える大切な筋肉となっているので、筋トレで1度鍛えればしっかりと腰を守ってくれます。また、姿勢が良くなることで他の筋肉も鍛えることができ、ストレッチを始める前の大切な基盤となります。

サラリーマンなどデスクワークの方は、どうしても腰が丸くなる姿勢が多く、猫背に悩む方が多いです。背筋の筋トレは猫背にもさまざまなメリットを与え、猫背が改善されることでも知られています。

姿勢を保持するためには、筋トレで主に脊柱起立筋を鍛えるのがおすすめです。男性、女性ともに美しい姿勢を保つことができ、脊柱起立筋のストレッチは正しい姿勢を手に入れることができます。

背筋を鍛えることによって姿勢が良くなり、必然的に歩き方もきれいになります。そのため、歩いているだけで動きがとてもきれいに見え、思わず振り向いてしまうような身体になれます。

背中の筋肉は身体の筋肉の中でも、大きなものが多いです。そのため、背筋を鍛えることで基礎代謝がアップする効果があります。基礎代謝を上げると言われる上腕二頭筋や三角筋を鍛えるよりも効果を得るのが早いです。

背筋を鍛えることで、エネルギー消費がとても増えます。そのため、背筋をしっかりと鍛えたら太りにくい身体作りにも効果的です。トレーニングを始める方は、この背筋から鍛えるのが多いです。

初めに基礎代謝を上げることで、他の部位を鍛えていても身体に効果的です。また、背筋が苦手な方は基礎代謝があまり良くないので、運動量を増やしてもあまり効果を得ることができません。

背筋の筋トレは、ビジネススタイルではもちろん、カジュアルスタイルでも映える身体作りを目指すことができます。背中は鍛えないと垂れさがってしまうので、老けて見えると言われます。

そのため、背筋を鍛えるだけで若く見えるメリットがあります。逆三角形の身体作りには背筋は欠かせないので、男性にもメリットがある筋肉です。また、くびれもでき、女性らしい身体作りにも効果があります。

洋服が似合うバックスタイルが手に入るため、美しい身体を作りたい方にもおすすめです。どんな服でもきれいに見せることができるので、毎日のファッションが楽しみになります。

背筋は、自宅でも簡単にトレーニングできます。ジムに行く時間がない方、自宅で簡単に鍛えたい方は必見です。自宅でも簡単にできるトレーニングメニューなので、いつでも始めることができます。

今回はそんな自宅でできる背筋の鍛え方をご紹介します。自宅にいながらしっかりと背筋を鍛えることができるので、空いた時間にさっと行うことができます。トレーニングメニューを作る際の参考にしてください。

自宅でできる筋トレとして有名なのが「バックエクステンション」です。バックエクステンションはフィットネスマットの上で行うのが効果的になり、スタートポジションはうつ伏せの状態になります。

まず、うつ伏せのまま直立のポーズをとりましょう。両足、両腕をまっすぐに上げていき、そのままキープしましょう。このとき、上半身、下半身が比例するように上げると効果を得ることができます。

そのまま背中をそらした状態で1秒間キープします。そのままゆっくりと、スタートポジションに戻ります。この動作を15回ほど繰り返し、インターバルを挟みながら無理のない程度で2セット繰り返しましょう。

自宅で三角筋後部、そして広背筋を鍛えられるおすすめのトレーニングです。男性はたくましい背中、そして肩を作り上げることができる自宅での背筋の鍛え方です。

まず足幅を開いて立ち、身体を前に倒します。腕を横に引き上げ、肘の角度をやや曲げた状態で保ったままにしましょう。腕が水平になる手前まで引き上げ、より高い負荷を掛けたい場合は、さらに上に引き上げます。

そのまま腕をゆっくり下ろします。この時、腕を下ろしきらず、脇に拳1つ分くらい開いた位置で停めましょう。同じ動作を10回ほど繰り返し、負荷を大きくしたい方はダンベルを使用しましょう。

フロントラットプルダウンはジムのマシンを使わないと筋トレできないイメージですが、実は自宅でも簡単にできる鍛え方があります。それが「エア・フロントラットプルダウン」です。

まず、自宅にある椅子に座りましょう。背筋をしっかりと伸ばして両手を天井に向けて伸ばし、そのまま前方に向かって肘を下げていきましょう。この時背中の肩甲骨を寄せるように意識すると効果があります。

あばらに肘が到達したら、すぐに両手を天井に伸ばしましょう。この動作を20回ほど繰り返すだけで背筋を刺激することができ、肩こりも解消できると知られています。

自宅で背筋の1つである僧帽筋を鍛えたい方におすすめなのが「デクラインプッシュアップ」です。まず自宅にある2脚の椅子を用意しましょう。片足ずつのせていき、腕立て伏せのポーズをとってください。

そのまま両手を肩幅2つ分ほどに広げ、身体を下ろしていきます。身体を下すときはゆっくりと、身体を起こすときは素早く行うのがコツです。この動作を30回ほど繰り替えることで僧帽筋を鍛えられます。

デクラインプッシュアップを行う際は、肘を外に広げすぎないようにしましょう。また、胸は床のぎりぎりまで下げることで背筋に絶大な効果を与えることができます。

自宅で僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋すべての背筋を鍛えることができる「リバーススノーエンジェル」。チンニングマシンやダンベルを持っていない方でも背中の筋肉に負荷を与えることができます。

まずうつ伏せで寝転がります。両手を自然に開いた状態から軽く浮かせ、肩甲骨を寄せます。そのままゆっくりと両手を頭の上までもっていき、トップで停止したらゆっくりと元のポーズに戻ります。

この動作を15回ほど繰り返しましょう。リバーススノーエンジェルを行う場合は呼吸法に気を付け、慣れてきたらペットボトルに水を入れ、負荷を与えるのがおすすめです。

背筋はもちろん、下半身の筋肉も同時に鍛えられるおすすめの筋トレ方法です。寝ながらトレーニングを行うことができるので、筋トレ初心者でも行いやすい鍛え方です。

まず、仰向けで寝転びます。膝を90度に曲げ、そのままお尻をゆっくりと上げていきます。お尻は膝と頭が一直線になるまで上げ、ゆっくりと元に戻します。

この動作を20回ほど繰り返すことで下半身と背筋を鍛えることが可能です。呼吸を安定させながら行い、上半身はなるべく動かさないようにしましょう。両手は自然に広げてリラックスさせましょう。

背筋は器具を使用する筋トレで、負荷をかけて絶大な効果を得ることができます。器具を使用するトレーニングメニューは自宅でも、ジムでも利用できるので本格的に鍛えたい方におすすめです。

今回はそんな器具を使用する筋トレのやり方をご紹介します。器具を使用することでより筋肉を大きくすることができますが、しっかりとストレッチを行ってから取り組むようにしてください。

チューブトレーニングはゴムチューブを使用することで自宅でも簡単にできる筋トレ方法です。この筋トレでは僧帽筋はもちろん、広背筋も鍛えられるので自宅でも行いたい方におすすめです。

筋トレはまず椅子に座って軽く膝を曲げましょう。チューブを足の裏に引っ掛け、両端を持ちます。そのまま肩甲骨を寄せるのを意識しながらゴムチューブを引っ張っていきます。

背中を丸めないように注意し、限界まできたらそのままキープしましょう。その後、力が抜けないようにゆっくりと戻してください。ゴムチューブは通販サイトでも販売されているので、ぜひ1度試してみてください。

ダンベルを使用した背筋のトレーニングメニューです。筋トレでは背中の上部、そして下部もしっかりと鍛えることができるので、背中の筋肉に刺激を与えたい方におすすめです。

筋トレではまずフラットベンチや椅子を用意しましょう。ベンチに右手を置いたら、右膝も同じようにベンチにのせましょう。ベンチに乗せていない片方の手でダンベルを持ち、腕の力ではなく背筋の力でダンベルを持ち上げましょう。

限界まできたらそのままキープします。その後、力を抜かずにゆっくりと下ろしていきましょう。ダンベルを持っている方の手の脇を絞ることで、背筋にしっかりと負荷を与えることができます。

ダンベルデッドリフトはダンベルを使用して、効率よく背筋を鍛えられるトレーニングメニューです。筋トレのアイテムであるダンベルを使用することで背筋の広い範囲に負荷を与えることができ、バランスの良い筋トレを楽しめます。

まず肩幅と同じくらいに足を開き、ダンベルを両手で持ちましょう。そのまま身体の前に出し、背中を丸めないように気を付けましょう。お尻を後ろに突き出し、そのまま上半身を斜めに前傾させます。

ダンベルを持ち上げる時は、肩甲骨を寄せるように意識しましょう。限界まで持ち上げ、そのままの形でキープします。その後、ゆっくりと力が抜けないようにダンベルを下ろしていきましょう。

それを15回、3セットで行うのがおすすめです。背筋に適度な負荷を与え、正しい呼吸法で利用するようにしましょう。ケガのリスクを下げるために、正しいフォームをしっかりと研究しておきましょう。

ダンベルデッドリフトでは肩を上げないようにトレーニングするのがおすすめです。筋肉を張らせる効果もあるので、しっかりと背筋を作り上げたい方にもおすすめの筋トレメニューです。

ベントオーバーローイングはバーベルを使用した背筋の筋トレ方法です。ベントオーバーローイングなど筋トレのアイテムであるバーベルをマスターすることで、背筋の筋肉を大きくしたい方に絶大な効果を得ることができます。

まず、自分の力量に合うバーベルを床に置きましょう。足を肩幅に広げ、かがんでバーベルをしっかりと握ります。息を吸いながらバーベルを持ち上げ、おへその位置まで上がったらキープしましょう。

その後、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻しましょう。約10回ほど繰り返して、筋トレにかかせないインターバルは5分から10分ほど取るようにしてください。

背筋を筋トレでしっかりと負荷をかけるのはもちろん、筋肉にはケアも必要です。そのケアを行うのがストレッチになり、筋トレと合わせて行うのがおすすめです。

今回はそんな背筋のケアをしてくれるストレッチ方法をご紹介します。ストレッチは筋トレ同様家でも簡単にできる内容なので、リラックスタイムを利用して行うのがおすすめです。

まず僧帽筋をケアできるストレッチです。僧帽筋のすべてを均等にケアできるストレッチ方法となっており、家でもどこでもできる内容なのでぜひ1度試してみてください。

まず、あぐらをかいて座ります。両手を両肩の平行線上まで上げ、両手をまっすぐ前に出しながら背中を丸めていきます。両手を前に出すときは、肩から前に出すイメージで動かすようにしましょう。

痛みのない気持ちいい場所まできたら、10秒間キープします。そのままゆっくりと身体を戻していき、両手を後ろに回してしっかりと繋ぎましょう。そして肩甲骨を寄せ、僧帽筋のコリをほぐしていきます。

背中の筋肉の中でも広背筋は意識しにくい位置にあります。そのため、広背筋のストレッチを忘れがちですが、しっかりとトレーニング後に行うことで広背筋のケアも行うことができます。

広背筋のストレッチもあぐらから始めます。あぐらをかくときは、お尻から頭まで一直線に伸びるようにしましょう。そのまま右手をあげ、左手で右手の手首を掴み、左手の甲を自分側に向けましょう。

そのまま左前にゆっくりと倒すようにしましょう。ストレッチは左右20秒ずつ行うのがおすすめです。呼吸はとめずにしっかりと行い、真横ではなく斜め前に倒すのがコツです。同様に、お尻があがらないように注意しましょう。

背筋で最も大きな筋肉「脊柱起立筋」。脊柱起立筋はストレッチ方法によってお尻の筋肉も一緒にケアすることができます。誰もが知っている柔軟運動ですが、今一度やり方をしっかりと確認しておきましょう。

脊柱起立筋のストレッチはまず、ストレッチマットの上に座りましょう。両足を伸ばし、上半身を90度起こした状態にします。右足の膝を曲げ、左足の外側へくるように動かします。

左手を右足の向こう側にまわしていき、そのまま身体をゆっくりと回転させていきます。右手は身体を支えるために後ろ側へ置きましょう。呼吸を安定させながら、そのまま20秒間キープしていきます。

その後ゆっくりと身体を戻して、反対側も行いましょう。左右20秒ずつ行い、時間のあるときは2セットずつ行うのがおすすめです。身体を回転させる場合は痛みの出ない程度に回転させるのがおすすめです。

ただ身体をひねらしても筋トレで負荷をかけた筋肉のケアにはならないので、動画などでしっかりとフォームを確認してから行うようにしてください。脊柱起立筋は身体のバランスを整える大切な筋肉なので、ケアを忘れないようにしましょう。

身体のバランスを整えている大切な筋肉「背筋」。背筋はジムではもちろん、自宅でも筋トレを行うことができ、効率よく身体の基礎代謝をあげることができます。

背筋は筋トレで鍛えることで肩こりや腰痛の改善にもなるので、幅広い年齢層から注目されている筋トレ方法です。ぜひ、初めて筋トレで背筋を鍛える方はこの記事を参考にしてみてください。