ダンベルを使った筋トレメニュー！部位別の効果的な鍛え方を紹介！

ダンベルは自宅で効率的に筋肉をつけることができる、筋トレの頼もしいパートナーです。今回は、誰でも簡単に自宅で実践できる、ダンベルを使った筋トレメニューや部位別の効率的な鍛え方をご紹介していきます。

そもそもダンベルにはどんな種類があるんだろう？筋トレ初心者の方やこれからダンベルで筋トレを始めようと考えている方の中には、こういった疑問の持つ方もいるのではないでしょうか。

ダンベルの種類や違いを知っておくことは、筋トレを効率的におこなうためにとても大切です。ダンベルの種類は、ウエイト固定式と調整式の2種類になります。ここでは、それぞれの特徴をご紹介します。

ウエイト固定式はそのネームの通り、「重さが固定された」ダンベルになります。スポーツジムにおいてあるのが、こちらのウエイト固定式のダンベルです。

しかし、こちらのウエイト固定式ダンベルは、費用がかさむ、保管場所の確保が難しいといったデメリットがあり自宅で使用するのはおすすめできません。

調整式もネームの通り「重さを調整できる」ダンベルになります。一般家庭や自宅で使用されるのがこちらの調整式ダンベルです。鍛えたい筋肉や部位に合わせて都度、重さを変えることができるため非常に便利です。

こういった理由から自宅での筋トレに使用するのであれば調整式を選ぶようにしましょう。それでは次に、調整式のシャフトの違いについてそれぞれご紹介します。

シャフトに溝がないものをノーマルシャフトといいます。こちらはプレートの交換をスムーズに行うことができます。わずらわしさを感じることなく、すぐにでも筋トレがおこなえるメリットがあります。

その反面、プレートを支えているのはカラーと呼ばれる留め具のみです。少しでも緩めば落下の可能性があり、おもわぬ怪我につながってしまう事もあります。こうした理由から、初心者には不向きだといえるでしょう。

シャフトにネジのような凹凸の溝があるものをスクリューシャフトといいます。こちらは、その溝にプレートをくるくる回して取り付けるタイプです。

プレート交換に時間がかかってしまいますが、安全性が高く、安心して使用できるメリットがあります。留め具が多少緩んでも凹凸の溝がセーフティーとなり、落下の危険性はほとんどありません。トレーニング初心者におすすめのシャフトとなっています。

調整式ダンベルのプレートには、さまざまな材質や種類のダンベルがあり、どれを選んでいいのか悩んでしまう方も多いでしょう。音がひびきにくいものや、落下させてしまっても傷がつきにくもの、デザイン性に優れたものなどそれぞれ特徴や良さがあります。

ここでは、自宅で筋トレをおこなう際に、おすすめの調整式ダンベルのプレートを4つ紹介します。ご自身にあったダンベル選びの参考にして、効率のよいトレーニングに役立ててください。

ラバーダンベルは、プレートやシャフトがゴムのような柔らかい素材でコーティングされているのが特徴です。あやまって落下させてしまったり、床や壁にぶつけてしまっても傷がつきにくいです。

また、静粛性に優れているため、音が出にくいといったメリットもあります。自宅はもちろんのこと、アパートやマンションなど集合住宅でトレーニングする場合にも安心です。

アイアンダンベルは、材質が鉄でできています。一般的なダンベルと聞くとこちらをイメージする方も多いのではないでしょうか。ウエイト固定式・調整式ともに、比較的安く購入することができるため、まずはお試しで筋トレを始める方におすすめです。

こちらのデメリットとしては、鉄でできているため錆びやすい、ダンベル同士がぶつかると音が響く、落下させてしまうと床に傷がついてしまうものがあります。衝撃吸収マットなどを利用して床や壁を保護しながら使用するのがおすすめです。

クロームダンベルは鉄をクロームで加工したダンベルです。メッキ加工されている分、鉄製より錆びにくくお手入れも簡単というのが特徴です。高級感があり、おしゃれなクロームダンベルは、空間になじみやすくインテリアとしても人気です。

アーミーダンベルは、最近徐々に人気を集めているポリエスチレンでコーティング加工されたダンベルです。こちらも鉄製に比べ、錆びにくく、耐久性のあるダンベルです。寒い季節でも、握る部分が冷たくなりにくい特徴があります。年間通して快適に筋トレができるでしょう。

ダンベルの種類をご紹介してきましたが、お気に入りのダンベルは見つかったでしょうか？コスパ重視の方はアイアンダンベルが適していますし、インテリアにもこだわりたいという方は、クロームダンベルがいいでしょう。

初めて調整式ダンベルに挑戦する方は、衝撃を吸収してくれるラバーダンベルや扱いやすいアーミーダンベルがおすすめとなっています。

ダンベルを使った筋トレにはどのようなメリットやデメリットがあるのでしょうか。それぞれのメリットやデメリットを理解して、ダンベルを使った効果的な筋トレをスタートさせましょう。それでは、早速紹介していきます。

ダンベルを使った筋トレのメリットは、筋肉をつけたい場所を狙って鍛えることができること、複数の筋肉を同時に鍛えられるということです。さらに腕の上腕筋はもちろんのこと背筋や腹筋、下半身までダンベルひとつで全身の筋肉を効率よく鍛えることができるのです。

そしてダンベルを使った筋トレは、種目数がとにかく豊富です。単調で同じような動きを繰り返す筋トレが苦手な方や筋トレに飽きっぽい方でも、トレーニングの方法をその日の気分に合わせて変えたりすることで楽しく継続して続けることができるのです。

また、ジムや外出せずとも自宅で隙間時間や空き時間など自身のライフスタイルにあったトレーニングをおこなえることも大きなメリットです。

ダンベルは自宅で、無理なく気軽に筋トレができるうえ、怪我のリスクも少ないなどメリットの多いトレーニングです。デメリットに関してはほとんどないといっても過言ではないでしょう。

しかし、あえてデメリットをあげるとするなら、ダンベル器具を揃える為に初期費用がかかること。もうひとつは筋トレを気軽に始められる分、気軽にやめることもできるといったことがあげられます。

とはいえ、これらをふまえても、ダンベルを使った筋トレには、ほかの器具と比較して、圧倒的なコストパフォーマンスが得られることや自由度の高い使い方ができるなど、デメリットよりはるかにメリットのほうが多いのは間違いありません。

男らしい厚みのあるまな板に憧れる方も多いのではないでしょうか。そんな厚みのあるまな板を作るためには大胸筋の筋トレが必要不可欠です。ここでは、自宅でも簡単に実践できるダンベルを使った筋トレメニューを紹介します。

ダンベルを使った大胸筋の鍛え方で、最初に紹介する筋トレメニューは「リアレイズ」です。「リアレイズ」は外側、内側、上部、下部まで大胸筋全体を効率よく鍛えることができます。それでは、やり方を説明します。

肩幅ほど足を開いて椅子に座り、ダンベルを両手に持ちます。（この時に浅めに座るのがポイントです。）上半身を45度に傾け、腕は体と平行になるように意識して伸ばします。（セットポジション）

羽を広げるように腕を上げていき、肩と平行かそれ以上まで持ち上げ短時間、姿勢をキープします。ゆっくりとセットポジションまで戻します。これを10回繰り返し、1分の休憩を挟み、全部で3セットおこないます。

次に紹介するダンベルを使った大胸筋の鍛え方は「ダンベルフライ」です。「ダンベルフライ」は大胸筋の外側と内側の筋肉を鍛えるのに効果的です。それでは、筋トレのやり方を説明します。

ベンチに仰向けになり、足を適度に開きます。肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを天井に向かって構えます。ゆっくりと可能な限り腕を開いていき、開ききったらゆっくりと元の位置に戻す。これを目標回数まで繰り返します。

はじめは回数を少なくし、慣れてきたら徐々に回数を増やしていくようにしましょう。なお、ベンチ類がない場合は、床に仰向けになり、ひざを曲げて上記の動きをおこなってください。

男らしい太い腕を作る近道は上腕三頭筋に筋肉をつけることです。自重トレーニングで鍛えようとすると、効果が実感しにくいと感じたり、筋肉をつける難しさを感じる方も多いでしょう。

そんな時は、効率よく高い負荷をかけることができるダンベルでのトレーニングがおすすめです。ダンベルを使って短期間で効率よく上腕三頭筋を鍛えましょう。

ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方で、最初に紹介する筋トレメニューは「ダンベルフレンチプレス」です。「ダンベルフレンチプレス」は、おもに上腕三頭筋の長頭を鍛えるのに効果的です。それでは、やり方を説明します。

椅子に座り、頭の真上までダンベルを持ち上げます。背筋をしっかりと伸ばした状態で、上腕三頭筋に負荷がかかるようにイメージして前腕と地面が平行になるまでダンベルを下げていきます。この時に、ひじの位置を固定しておくのがポイントです。

これを10回繰り返し、1分の休憩をはさんで、全部で3セットおこないます。終盤につれて苦しくなってくると、どうしても背中が丸まってしまいます。背筋を意識して正しいフォームで筋トレを行うように意識しましょう。

ダンベルを使った上腕三頭筋の鍛え方で、次に紹介する筋トレメニューは「ダンベルキックバック」です。「ダンベルキックバック」も上腕三頭筋を重点的に鍛えるおすすめのメニューです。女性であれば二の腕痩せに効果的なのでぜひ試してみてください。それでは、やり方を説明していきます。

椅子に体を預けるようなイメージで手をつきます。この時に、腰よりも肩が少し上になる高さでキープするのがポイントです。自由になっている手でダンベルをもち、体に対して肘が90度になるように曲げていきます。（セットポジション）

お尻に向かって腕が伸びきるまで伸ばしたら短時間停止します。セットポジションまでゆっくり腕を戻します。これを10回繰り返し、1分の休憩をはさんで、全部で3セットおこないます。体がふらついたり、肩が開いてしまわないように注意してください。

次に紹介するのは、ダンベルを使った上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューです。上腕二頭筋は男らしい力こぶを作るためにとても重要な部位です。女性であれば二の腕痩せに効果的です。どれも自宅でできる簡単なものなので、下記の記事を参考に実践してみてください。

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方で、最初に紹介する筋トレメニューは「ハンマーカール」です。「ハンマーカール」は上腕二頭筋を鍛える定番メニューとして人気です。これまで筋トレに興味がなかった方でも、一度は目にしたことがある有名な動作です。

それでは、やり方を説明します。気をつけの状態から足を肩幅より軽く開いて立ち、ダンベルを持ちます。（片方でも可）肘が90度になるのを目安にダンベルを持ち上げていきます。この状態で短時間キープし、ゆっくりと腕をおろしていきます。

これを10回繰り返し、1分の休憩をはさんで、全部で3セットおこないます。慣れてきたら少しずつプレートを増やし、徐々に負荷をかけていきましょう。

ダンベルを使った上腕二頭筋の鍛え方で、次に紹介する筋トレメニューは「ダンベルコンセントレーションカール」です。「ダンベルコンセントレーションカール」は簡単にいえば、力こぶを作るための筋トレです。それではやり方を説明していきます。

足を開いた状態で椅子に座り、鍛えたい方の手でダンベルを持ちます。持ち手の肘を、持ち手と同じ方の足の太ももに密着させて固定します。この時、動作をやりやすく安定させるため、反対側の手は反対側のひざにおいておきます。

上腕筋二頭筋に負荷がかかるように、ゆっくりとダンベルを持ち上げ、元に戻すを繰り返します。こちらもこの動作を10回繰り返し、1分の休憩をはさんで、全部で3セットおこないます。苦しくても体をのけぞることなく、正しいフォームで行いましょう。

人の体の中で、特に力が強い筋肉といわれているのが背筋です。それゆえに、自重の筋トレではなかなか筋肉がつかないといわれている部位でもあります。そんな背筋もダンベルを使った正しい筋トレをおこなえば、かっこいい背中を手に入れることができます。

ダンベルを使った背筋の筋トレはフォームが少し難しめです。効率よく美しい背筋を手に入れるために、しっかりとやり方を覚えていきましょう。

ダンベルを使った背筋の鍛え方で、はじめに紹介する筋トレメニューは「ワンハンドダンベルローイング」です。「ワンハンドダンベルローイング」は広範囲の背筋を鍛えるのに効果的な最強のメニューといわれています。それでは、やり方を説明していきます。

片膝と片手を椅子またはベンチにおき、鍛える側の手でダンベルを持ちます。背筋を伸ばすイメージで、背中の筋肉でダンベルを引き上げます。この状態で短時間キープし元に戻します。10回繰り返し、1分間の休憩をはさんで、左右とも3セットづつ交互におこないます。

ダンベルを使った背筋の鍛え方で、次に紹介する筋トレメニューは「ダンベルデッドリフト」です。「ダンベルデッドリフト」は広範囲の背筋からハムストリングスまで鍛えられるため、初級者から上級者までおすすめのトレーニングです。それではやり方を説明していきます。

足を肩幅程度に開き、両手にダンベルを持ちます。この時ダンベルは太ももにぶつからない程度の位置です。背筋が丸まらないように伸ばしながら、お尻を突き出すイメージで上半身を前に倒していきます。

この時、背中からお尻までしっかり伸びていることが大事です。少しこの状態をキープし、ゆっくり元に戻していきます。こちらはフォームがとても重要となるため、慣れるまで時間をかけて、正しいフォームを身につけていきましょう。

メリハリのある綺麗な腹筋は、誰しもが一度は憧れたことがあるのではないでしょうか。ダンベルで腹筋？と驚く方も多いと思いますが、前述した魅力的な腹筋を手に入れることは、ダンベルを使った筋トレでも十分可能なのです。

ここでは、無駄のない美しい腹筋を作るための筋トレ方法をご紹介していきます。どれも簡単で、隙間時間や空き時間を利用してできるものばかりです。ぜひ参考にして、理想のシックスパックを手に入れてください。

ダンベルを使った腹筋郡の鍛え方で、はじめに紹介する筋トレメニューは「ダンベルサイドベント」です。「ダンベルサイドベント」はわき腹の外側と内側の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。それでは、やり方を説明していきます。

足を肩幅程度に開き、ダンベルを持っている手と同じ方向に体を倒します。この時、ダンベルを持っていない手は、腰の横につけるか頭の後ろにそえるようにしましょう。窮屈感が出るところで短時間キープし。元に戻します。

この動作を、20回～30回程度行い、休憩を挟みながら、3セットづつ交互におこないます。「ダンベルサイドベント」を行うときの注意点は、体を倒したとき骨盤が曲がらないように注意しながらおこなってください。みぞおちから曲げるイメージです。

また、体を倒すときは息を吸って、戻すときは息を吐きながらおこなうことが、「ダンベルサイドベント」をおこなううえで鉄則とされています。

ダンベルを使った腹筋郡の鍛え方で、次に紹介する筋トレメニューは「ダンベルクランチ」です。「ダンベルクランチ」は通常のクランチというトレーニングにダンベルの負荷をかけた簡単なものです。

そのため初心者や女性にも取り組みやすいトレーニングとなっています。「ダンベルクランチ」の方法はいくつかありますが、今回は初心者や女性でも簡単に取り組むことができ、筋トレ効果が高いものをご紹介します。それでは、やり方を説明していきます。

仰向けの状態になり、軽く膝を曲げた状態を作り、ダンベルを肩から一直線に、まっすぐ天井に向かって持ち上げます。落下するとおもわぬ怪我につながるので、絶対に落とすことがないように注意してください。

この状態ができたら、天井に向かって体を突き上げていきます。一般の腹筋トレーニングのように上半身を起こすのではなく、胸の辺りまで体を起こすイメージで取り組んでください。

この動作を10回繰り返し、1分間の休憩をはさみ、3セットを目安に取り組むのが理想です。実際におこなってみると、通常おこなうクランチの倍の過重を感じ取ることができます。多くのトレーナーがオススメする筋トレ方法なので、ぜひ試してみてください。

ダンベルを使った筋トレの方法をご紹介してきましたが、ここからはダンベルを使ったトレーニングの注意点について触れていきたいと思います。安全に筋トレをおこなうために最低限、覚えておきたい情報をまとめています。

自宅でダンベルを使って筋トレをする際に不安に感じることといえば、落下した時にできる傷やぶつけてしまった時にできる傷ではないでしょうか。また、そういった記憶がなくても知らず知らずのうちに、床に傷がついてしまうこともあるでしょう。

そういった不安がある方は、床を保護する専用マットの使用をおすすめします。専用マットには収納しやすいものや滑り止めがついたもの、厚手の生地でできているものなどたくさんの商品が販売されています。

また、実際に調べてみると、安価で機能性の高いマットも多いです。床を保護してくれるだけでなく、防音効果にも期待できる専用マットを取り入れてみてはいかがでしょうか。

筋トレを楽しく継続するために重要なのは、自分に合った重さのダンベルを選ぶことです。目安としては、上記で紹介してきた筋トレの規定回数を正しいフォームでおこなえることになります。

軽すぎればあまり効果を実感することができませんし、逆に重すぎれば体に負担がかかりすぎてしまい怪我の原因にもなるでしょう。調整式であれば、この問題は解消されますが、ウエイト固定式のダンベルを購入する際は慎重に選ぶようにしましょう。

ダンベルを使用した筋トレには、それぞれ正しいフォームがあります。こちらは、筋トレをするにあたって、とても重要です。間違ったフォームでもある程度の効果を見込むことはできるでしょうが、怪我の原因となったり、自身が望んでいなかった部位に筋肉がついてしまいます。

また、筋肉のつきが遅くなってしまったり基本的にいいことはひとつもありません。それぞれの筋トレ方法で紹介した正しいフォームや注意点をしっかり守った上で筋トレを実践してください。

筋トレを開始してから効果を実感できるまで、それなりの期間を必要とします。これは、筋トレで起きる微細な損傷を繰り返すことで、少しずつ筋肉が大きく成長していくためです。

一般的に筋トレの効果を実感できる目安は、3ヶ月といわれています。急に体型が変わったり、数日のうちに体重が激減するということはありません。ダイエット目的であれば最低2週間を目安に、バルクアップ目的であれば最低1ヶ月を目安に継続して筋トレをおこないましょう。

自宅でできるダンベルを使った筋トレメニューを中心に紹介してきましたが、参考になりましたでしょうか。ダンベルは腕だけでなく、上半身全体を効率よく鍛えることができるアイテムだということがわかっていただけたのではないかと思います。

時間に束縛されず、自身のライフスタイルの合わせて筋トレができるのはとても魅力的です。ダンベルを使った筋トレに興味がある方は、この機会にダンベルを使ってみてはいかがでしょうか。