腹筋の筋トレは部位別に鍛える！初心者でも自宅でできる簡単メニューを紹介！

筋トレの基礎でもある「腹筋」。腹筋はジムではもちろん、自宅でもトレーニングを行うことができ、正しいトレーニングメニューで行うことで腹筋に絶大な効果を与えることができます。

今回はそんな初心者にもおすすめの筋トレ「腹筋」のやり方をご紹介します。自宅でも簡単にできるので、ジムに行く時間がない方にもおすすめです。空いた時間を有効的に活用しましょう。

筋トレの基礎でもある「腹筋」。ですが、腹筋には部位があることを知らない方が多くいます。効率的に腹筋を割りたい方は、筋トレを始める前にトレーニングに欠かせない腹筋の基礎を学んでおきましょう。

今回はそんな腹筋の筋トレの知識をご紹介します。腹筋の部位はもちろん、お腹の脂肪に悩んでいる方におすすめの情報もお伝えしていきます。筋トレ初心者は知識を得ることで、無理ないトレーニングメニューを組めます。

筋トレに欠かせない腹筋は、基本的に4つの部位にわかれています。腹筋の部位は「腹直筋」、「腹横筋」、「内腹斜筋」、「外腹斜筋」にわかれています。それぞれ部位に効果のある筋トレのやり方があります。

腹筋の代表ともいわれる「腹直筋」は、お腹の前部分を占めています。腹筋の割れている状態は、この腹直筋はしっかりと筋トレの効果を得て、脂肪がついていない状態になります。腹筋を割りたい方はこの腹直筋を鍛えるのが近道です。

お腹をへこませるのに欠かせない腹筋の部位が「腹横筋」です。別名が「インナーマッスル」になり、腹筋の中でも1番内側に位置している部位です。腹横筋を鍛えると基礎代謝が上がるので、ダイエットにもおすすめです。

そして最後の部位はお腹の横に位置している「内腹斜筋」、「外腹斜筋」です。この2つは腹筋の中でもくびれを作るための腹筋でもあり、お腹周りをスマートに見せたい方は2ヵ所の部位を中心的に筋トレしましょう。

筋トレに欠かせない腹筋は、部位によってトレーニングメニューが変わります。また、自分の理想としている腹筋に近づけるために、部位によって筋トレのやり方を変えていくのがおすすめです。

ダイエットに挑戦したことのある方は経験済みですが、お腹の脂肪は落ちにくい部位です。お腹の筋肉がついても、周りに脂肪がついているだけで見た目に現れず、ダイエットを断念してしまう方が多くいます。

お腹周りの脂肪は、身体の中でも1番最後に落ちる脂肪でもあります。そのため、お腹周りの脂肪を落としたい方は、根気強さが必要です。腹筋や基礎代謝の上がる場所に筋肉をつけ、脂肪の落ちやすい身体作りをしましょう。

日々自宅やジムで筋トレを行っている方も、腹筋はつけにくいと言われています。お腹に筋肉がついても脂肪がなかなか消化されないので、美しい身体になるには根気強くトレーニングを続けるようにしてください。

お腹周りの脂肪が変わらないからと途中でやめてしまうと、腹筋はもちろん、周りの鍛えた筋肉も一気に衰えてしまいます。その結果、お腹周りの脂肪が落ち切らずに筋肉も低下してしまいます。

筋トレ初心者の方は、まず腹筋を鍛える前に基礎代謝のあがる筋肉をしっかり鍛えておきましょう。身体全体で基礎代謝をあげることによって、お腹の筋肉を付けた後に脂肪の落としやすい身体なのでスマートになれます。

シックスパックとも呼ばれているお腹の筋肉「腹直筋」。腹直筋を鍛えることによって腹筋を割ることができ、初心者でもできる筋トレメニューがあります。自宅でも簡単に始められるので、お腹の脂肪が気になる方におすすめです。

今回はそんな腹筋の部位「腹直筋」の筋トレメニューをご紹介します。腹直筋への効果が期待できるトレーニングメニューとなっているので、腹筋としっかりと割ってきれいな見た目を残したい方におすすめです。

腹直筋に効果のある筋トレが「クランチ」です。クランチは腹筋の上部を刺激するトレーニングになりますが、身体の反動を使って起き上がらせると腰の痛みに繋がりやすいので正しいフォームで行うようにしてください。

クランチの筋トレ方法はまず、仰向けに寝ます。膝を90度に曲げ、足は床から浮かせましょう。両手は胸の前で組み、反動をつけずに身体をゆっくりと起こしていきます。自宅では腰痛を防ぐためにマットなど敷きましょう。

筋トレ初心者の方は、肩甲骨あたりが床から浮くくらいでもしっかりと筋肉に効果を与えることができます。限界まで身体を起こしていき、限界を突破したところでゆっくりと姿勢を戻していきましょう。

この動作を20回ほど繰り返し、筋トレの合間にはしっかりとインターバルを設けましょう。おへそを覗くように上半身を上げることで反動を防ぐことができ、全部の動作をゆっくりと行うことに専念しましょう。

呼吸は安定させながらトレーニングしましょう。クランチは背筋を伸ばした状態で行うと腰痛を引き起こすので、注意が必要です。だいたい20回を3セット行うと、腹直筋へしっかりと刺激することができます。

腹筋の下部を鍛えたい方におすすめの筋トレが「レッグレイズ」です。自宅でも簡単に行うことができ、トレーニングに慣れている方は、足に重りを乗せてよりお腹の筋肉に負荷を与えて行くのがおすすめです。

レッグレイズの筋トレはまず、仰向けに寝転びます。両足を床から10cmほどの高さに上げ、そのままキープします。この時、息を吸いながら足をあげることで、より筋肉を意識することが可能です。

床と垂直、もしくは45度の場所にきたらそのまま5秒ほどキープしましょう。その後、息を吐きながら元の位置に戻していきましょう。この動作を15回ほど繰り返し行うことで、腹筋の下部を刺激できます。

筋トレ初心者の方は、多少膝が曲がってしまっても大丈夫です。すべての動作をゆっくりと行うことでより筋肉に負荷がかかり、正しい呼吸法を身に着けましょう。筋トレ初心者は首だけを上げないようにしましょう。

何度も行い、筋肉への負荷が足りないと思った場合は「アンクルウエイト」を足首に巻いて行うのがおすすめです。インナーマッスルに刺激を与え、トレーニングによる筋肉の効果を高めることができます。

自宅で簡単に腹直筋が鍛えられると人気のあるトレーニングメニューです。簡単な筋トレですが、フォームとコツを守ることで腹直筋に高い効果を得ることができ、お腹の筋肉を効率よく動かすことが可能です。

まず仰向けに寝転がり、両手をお尻の横について上半身を持ち上げましょう。膝を90度に曲げて軽く持ち上げ、上半身を固定させたまま、膝を胸に近づけましょう。膝が上にあげすぎないようにしましょう。

限界まで膝を胸に近づけたら、そのままキープしましょう。その後ゆっくりと元の位置まで戻ります。自宅でフラットベンチなど利用してお尻を足よりも高い位置にすることでより高い効果を得ることができます。

腹筋で脇腹に位置する筋肉「内腹斜筋」、「外腹斜筋」。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は外腹斜筋の深部に位置しています。この筋肉を鍛えることでくびれができ、美しいスタイルになると言われています。

今回はそんな内腹斜筋、外腹斜筋のおすすめ筋トレメニューをご紹介します。筋トレ初心者はもちろん、自宅でも簡単にできるトレーニングになっているので空いた時間を筋トレ利用することが可能です。

腹筋の王道筋トレである「ツイストクランチ」。先ほど紹介したクランチよりも、より筋肉に負荷をかけられるトレーニングです。ツイストで腰をひねることにより、内腹斜筋と外腹斜筋に効果を期待できます。

まず、クランチ同様に仰向けに寝て、膝を90度に曲げましょう。足は床から浮かせ、両手は胸の前で組むか頭の後ろに持っていきましょう。この時もクランチ同様に反動を使ってしまうと、腰痛の原因となります。

反動をつけずに、左ひねりをしながら上半身をゆっくりと起こしていきます。右肘、そして左膝をくっつけるように意識して近づけ、限界まできたらそのまましばらくの間キープしましょう。

その後ゆっくりと元の姿勢に戻りましょう。同じように右側も行い、20回3セットで行うのが目安です。筋トレ初心者の方は反動を使ってしまう場合が多いので、すべてにおいてゆっくりと動くことを意識しましょう。

自宅でも簡単に行うことができ、目線を自分のおへそに向けることで反動を逃がすことが可能です。腹筋のトレーニングメニューとしては定番ですが、しっかりとしたフォームで行うようにしましょう。

腹筋の筋トレの中でも、脇腹を引き締める効果のある「ツイストレッグレイズ」。ツイストレッグレイズは初心者でも簡単に行うことができ、動作スピードをコントロールすることでしっかりと筋肉に負荷を与えられます。

まず仰向けに寝転んで膝を伸ばし、手は横へ広げましょう。両足を床と垂直になる場所まで上げていき、足を真っすぐに延ばしたまま右側へ倒しましょう。筋トレ初心者の方は軽く膝を曲げても大丈夫です。

足を右側へ倒す場合は、左側の肩が床から離れないように注意しましょう。肩が床から離れてしまいそうな場合はしっかりとお腹に力を入れて、ひねりを加えるようにしましょう。ゆっくりと呼吸することも忘れないようにしてください。

限界まで足を下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢へ戻しましょう。初心者の方は腹筋の筋トレに慣れてきたら、徐々に足を伸ばしてさらに負荷をかけましょう。無理をせず足を伸ばすことで、腹筋への負荷を強めることが可能です。

足を真横に倒せるようになったら、限界の場所でキープするのもおすすめです。かなり厳しいトレーニングとなりますが、通常のツイストレッグレイズでは負荷が足りない方におすすめです。

腹筋の筋トレで引き締まったくびれを手に入れたい方におすすめなのが「バイシンクルクランチ」です。バイシンクルクランチの効果は絶大になり、短時間で腹筋を割ることができるので筋トレ初心者にもおすすめです。

まず仰向けになって寝転がり、膝を90度に曲げて持ち上げましょう。上半身も軽く持ち上げて、おへそを覗き込むようにしましょう。左膝を胸方向に引きつけながら、右足をまっすぐに伸ばします。

引き付けるのと同時にお腹を左向きに捻って、右肘と左膝を近づけます。その後、逆に右膝と左肘を近づけ、この動作を左右で20回ずつ行います。しっかりと筋肉に負荷がかかっていることを意識しましょう。

筋トレのポイントとしては、回数をこなすよりも腹筋を絞るイメージで行うのがおすすめです。トレーニングの最中は足を地面につけないように気を付け、伸ばした足はなるべく床と平行になるように意識しましょう。

筋トレ初心者は、トレーニングに慣れてきたら徐々に足を高く上げて行うようにしましょう。伸ばしている側の足はつま先で押すイメージでトレーニングすることにより、効果的に腹筋を刺激することが可能です。

お腹全体の筋肉を示している「腹横筋」。腹横筋は腹全体を覆っている筋肉なので、鍛えることで基礎代謝を上げることが可能です。腹横筋のトレーニングメニューはいくつもあり、初心者でも効率よく筋トレを行うことができます。

今回はそんな腹横筋に効果のあるトレーニングをご紹介します。腹横筋は腹筋を作り上げることはもちろん、筋トレすることによって姿勢を安定させたり内臓の動きを安定させたりとさまざまなメリットがあります。

腹筋を割るのに効果的なトレーニングが「ドローイン」です。ドローインは腹横筋を鍛えるのに欠かせない筋トレになり、自宅ではもちろん、デスクワークや通勤中、通学中にも簡単に取り組める筋トレです。

ドローインを自宅で行う場合は、まず仰向けに寝転びましょう。膝を90度に曲げ、大きく息を吸いながらお腹を膨らませてください。お腹が限界まで膨らんだ後、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこましていきます。

お腹をへこます場合は、お腹と背中がくっつくようなイメージで息を吐くようにしてください。すべて息を吐きだした後でも、お腹をへこましたまま10秒ほどキープするとより筋トレに効果的です。

デスクワークや通学中など座ったり、立っていたりしてもできる簡単な筋トレです。ですが、かなりお腹の筋肉へ負荷をかけているトレーニングメニューでもあるので、筋トレ初心者の方はやりすぎないように注意しましょう。

腹筋の筋トレの中でも、ドローインはかなり独特なトレーニングメニューです。そのため、リラックスした状態で行うのがおすすめです。肩の力を抜くことで、身体全体に酸素が行き渡るようなイメージをつけやすいです。

ドローインはインナーマッスルをしっかりと鍛えることができ、時間を決めて行うことで効率よく腹筋の筋トレが可能です。翌日、筋肉痛による痛みが残らない程度に行うようにしましょう。

腹直筋を刺激しながら、腹横筋も鍛えられる効率的な筋トレが「プランク」です。自宅でも行うことができ、バランスの良い体幹を鍛えることができます。筋トレ初心者は安定した速度で行うようにしてください。

まず、手を腰幅に開いて腕立て伏せの姿勢になりましょう。自宅で行う場合はストレッチマットを敷くことで傷みなく行うことができます。前腕部、そしてつま先で身体を支えるように浮かせましょう。

頭、肩、腰、膝、かかとが一直線になるように意識し、顔は床を見るのがおすすめです。そのままの姿勢をキープして限界まで我慢しましょう。その後はゆっくりと姿勢を崩していきましょう。

プランクで重要なのは、身体の姿勢になります。頭、肩、腰、膝、かかとが一直線になっていないとしっかりと腹筋へ負荷をかけることができないので、鏡などを使って正しいフォームになっているか確認しましょう。

また、2人以上で筋トレを行う場合は、相手にフォームを確認してもらうのもおすすめです。また、慣れ来たら頭を前に向けることでより体幹を鍛えることができます。ゆっくりと動くことで正しいフォームを取れます。

筋トレによって腹筋を鍛えるためには、トレーニングメニューはもちろん、普段の生活も改善する必要があります。筋肉は鍛えるだけでなく、しっかりと休息を入れることによってより腹筋への効果を得ることができます。

今回はそんな腹筋を鍛えるための効果的な方法をご紹介します。筋トレのメニューがある程度決まった場合は、生活習慣を改善させていきましょう。筋トレ初心者の方は始める前に目を通しておくのがおすすめです。

腹筋は筋トレによって鍛えられますが、筋トレはときに休息も必要です。筋トレによってエネルギーの枯渇や筋線維の損傷が起きるので、休息なしで筋トレを行うとかえって逆効果ともいわれています。

筋トレは腹筋をはじめ、筋肉の部位ごとに休息に必要な時間が変わります。だいたい48時間から72時間必要な場合も多いので、しっかりと筋トレで鍛えた後は1日以上筋肉を休める時間を作るようにしてください。

休息を入れながら筋トレを行う場合は、週に2、3回のペースで筋肉を鍛えられるトレーニングメニューを作りましょう。毎日トレーニングしたい場合は、部位をわけることによってそれぞれの筋肉に休息を与えることができます。

部位は背中やお腹、足など身体の部位によってわけるのがおすすめです。他の筋肉を鍛えている間に鍛えた筋肉を休息できます。一気に全身の筋肉を鍛える場合は、1日、2日は筋トレOFFの日を作るようにしてください。

筋トレ初心者の方はこの筋トレ休息日を無視しがちです。休息のないトレーニングは筋肉にとってマイナスの力しか与えないうえに、毎日筋トレを行うことへのストレスにもなりかねません。

腹筋の筋トレにはもちろん、ボディメイクするために重要なのは食事です。どれだけ筋トレで筋肉に負荷を与えても、栄養バランスが偏っていると良い筋肉を作ることができません。筋トレに合わせて食事も重要なトレーニングです。

筋トレで負荷を与えた腹筋などには筋肉を修復するための栄養素が必要です。大きな筋肉を作ってくれるたんぱく質、HMB、テストステロンを摂取することによってより筋トレへの効果を得ることができます。

筋トレを行う場合は、なるべく食事制限を避けるようにしてください。食事の取りすぎも脂肪に繋がるので、3食栄養バランスを考えて食べるようにしましょう。食事制限でエネルギーの摂取が減ることは避けてください。

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをなるべく食事に取り入れるようにしてください。食事だけでは足りないと思う栄養素を、サプリメントで補うのも1つの手です。しっかりと噛んで食事することで、顔の筋肉も刺激できます。

コンビニや外食でも栄養バランスを見ておくことで、罪悪感なく食事を楽しむことができます。食事をとるタイミングによっても筋トレの効果に左右されるので、なるべく夜中に食事を取るのは避けましょう。

筋トレに欠かせない部位「腹筋」。腹筋は鍛え方やトレーニングメニューによって理想の身体を手に入れることができ、女性、男性ともに悩みの多いお腹周りの脂肪をスッキリとさせることができます。

筋トレ初心者の方はもちろん、今一度腹筋のトレーニングメニューを考え直したい方はぜひこの記事を参考にしてみてください。腹筋の筋トレ後は筋肉をしっかりと休息させ、無理ないトレーニングを楽しみましょう。