ズッキーニの栄養・効果・効能は？おすすめの食べ方もご紹介！

最近スーパーなどでズッキーニという夏野菜をよく見かけます。このズッキーニの原産地は北米やメキシコですが、その後16世紀あたりにヨーロッパでも栽培されるようになりました。

日本には1980年ごろアメリカから輸入されたのが始まりですが、だんだんに人気が出て来て今では主として長野県や宮崎県で大規模に栽培されています。

この記事ではズッキーニを取り上げて、ズッキーニにはどんな栄養が含まれているのか、ズッキーニに含まれる栄養素の効果、効能、おすすめの食べ方、おすすめのレシピなどをご紹介します。

この章ではズッキーニの特徴として、ズッキーニは低カロリーで栄養豊富なこと、ズッキーニはカボチャの一種であること、ズッキーニの旬の時期などについて解説いたします。

ズッキーニの特徴の第1は「低カロリーで栄養たっぷり」であることです。ズッキーニはキューリやナスに似て糖分は少ないので低カロリーですが、栄養はたっぷりと含まれているのが特徴なのです。

ズッキーニに含まれている栄養については次の章で詳しくご紹介しますが、7種類以上の栄養が含まれています。

しかしズッキーニは加熱して食べることが多いので、たっぷり含まれている栄養も加熱すると壊れないかと心配になります。

ところがズッキーニに含まれている栄養の特徴は加熱しても壊れない類の栄養が多く含まれていることなのです。

ズッキーニの特徴の第2は「ズッキーニの分類はペポかぼちゃ」です。ズッキーニは外見も味もキューリによく似ていますが、実は「ペポかぼちゃ」というかぼちゃの仲間に分類されているのです。実際ズッキーニの花はかぼちゃの花によく似ています。

かぼちゃと言えば甘い味がして栄養面での特徴は糖分が多くカロリーは高い野菜です。ところがズッキーニはかぼちゃの仲間でありながら糖分は少なくカロリーが低いことが栄養面の特徴です。

ズッキーニの特徴の第3は「ズッキーニの旬は3~9月」です。低カロリーで栄養豊富なズッキーニは本来は3~9月が食べごろなのです。従ってこの時期がズッキーニの栄養も最も豊富であるということになります。もっとも今はハウス栽培が主なので1年中いつも食べられます。

ズッキーニの特徴の1つとして低カロリーで栄養豊富であることを挙げました。この章ではズッキーニに含まれている栄養素を7種類挙げて、それぞれの栄養素にはどんな効果があるのか、またその栄養素はどんな効能を持っているのか、について解説いたします。

ズッキーニの栄養として第1に挙げるのは「β-カロテン」という栄養素です。この栄養素は体内でビタミンAに変換され目の神経の伝達物質になるという効果・効能があります。

またこの栄養素のその他の効果・効能としては、動脈硬化や心筋梗塞の予防、がんの予防、免疫力の増進、皮膚と粘膜の細胞の調整などがあります。

ズッキーニの栄養として第2に挙げるのは「各種ビタミン」という栄養です。具体的に言うとビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6という栄養素です。

ビタミンCと言う栄養素の効果・効能はコラーゲンの生成、皮膚と粘膜の健康の維持、美白効果などです。ビタミンB1という栄養素の効果・効能は糖質の代謝の促進、皮膚と粘膜の健康の維持などです。

ビタミンB2という栄養素の効果・効能は糖質や脂質、タンパク質などの代謝、皮膚や粘膜の健康の維持などです。ビタミンB6という栄養素の効果・効能はタンパク質の代謝、筋肉と血液の生成の補助などです。

ズッキーニの栄養として第3に挙げるのは「食物繊維」という栄養素です。この栄養素の効果・効能は便通を良くしてコレステロールを体外に排出させること、心筋梗塞や肥満や糖尿病を改善することなどです。

ズッキーニの栄養として第4に挙げるのは「カルシウム」と言う栄養素です。この栄養素の効果・効能は骨や歯などを形成することです。この栄養素が体内に吸収される効率はビタミンDを摂ることによって促進されます。

ズッキーニの栄養として第5に挙げるのは「葉酸」という栄養素です。この栄養素は水溶性のビタミンの仲間です。この栄養素の効果・効能は酸素を運ぶ役割を担う赤血球の成熟を促すことです。この栄養素が不足すると貧血症状を起こします。

ズッキーニの栄養として第6に挙げるのは「亜鉛」という栄養素です。この栄養素の効果・効能は新陳代謝を司どる酵素の生成を助けることです。この栄養素は細胞の生まれ変わりが行われるところにぜひとも必要になります。

ズッキーニの栄養として第7に挙げるのは「カリウム」という栄養素です。この栄養素の効果・効能は身体の水分を調整すること、それによって体液の濃度を調整することです。またこの栄養素には余分な塩分を身体の外に出す効果・効能もあります。

ズッキーニの原産地はアメリカ、、メキシコですが、16世紀頃にヨーロッパに渡り、フランス料理やイタリア料理などによく使われて来ました。

日本には1980年頃にアメリカから輸入野菜として入って来ました。従ってズッキーニは新顔の野菜の部類に入り、食べ方もラタトゥイユくらいしか知らない人が多いです。そこでこの章では、ズッキーニのおすすめの食べ方をいろいろご紹介いたします。

ズッキーニのおすすめの食べ方として第1にご紹介するのは「生のまま」という食べ方です。前に申し上げた通りズッキーニは分類上はかぼちゃの仲間です。かぼちゃは硬くて生では食べ難いですが、ズッキーニは味はキューリに似ていて柔らかく、生でも食べられます。

ズッキーニのおすすめの食べ方として第2にご紹介するのは「皮ごと食べてもOK」という食べ方です。上に申し上げた通りズッキーニはかぼちゃの仲間です。

かぼちゃには恐ろしく硬い皮が付いていて包丁で切るにも難儀を感じるほどですが、この点ズッキーニはまったく違います。ズッキーニの皮はキューリと同じくらい柔らかく皮ごと食べられます。

ズッキーニのおすすめの食べ方として第3にご紹介するのは「加熱時間が短い料理」という食べ方です。前にご紹介したズッキーニに含まれる栄養のうちでビタミンCやビタミンB類、また亜鉛などのミネラルは加熱されると壊れてしまうので、加熱時間が短い料理がおすすめです。

上におすすめした「加熱時間が短い料理」という食べ方として特におすすめしたい食べ方は揚げ料理です。ズッキーニに含まれている栄養素のうちビタミンAは油を使って調理すると体内に吸収される率が多くなるからです。

ズッキーニのおすすめの食べ方として第3にご紹介するのは「水分を使わない料理」という食べ方です。ズッキーニに含まれているビタミンCやビタミンB類は水溶性のビタミンなので、加熱するとこれらの栄養素はみんな水分に溶け出してしまいます。

上にズッキーニのおすすめの食べ方をご紹介いたしました。今度はこの章で具体的なズッキーニのおすすめのレシピを8種類ご紹介いたします。いずれも上記のおすすめの食べ方に該当するものばかりです。

ズッキーニのおすすめのレシピで初めにご紹介するのは「ズッキーニの浅漬け」です。
作り方は、ズッキーニを半月切りに切って、砂糖、酢、白だし、塩と一緒にジップロックなどに入れてもみこみます。その後半日おけば完完成です。

ズッキーニのおすすめのレシピとして第2にご紹介するのは「ズッキーニの生ハム巻き」です。作り方は、先ずズッキーニを半分に切った上で千切りにしておきます。春巻き用のライスペーパーに生ハムと用意してあるズッキーニの千切りを一緒に巻き込めば完成です。

ズッキーニのおすすめのレシピとして第3にご紹介するのは「ズッキーニとベーコンのサラダ」です。ズッキーニを薄く輪切りにスライスします。ベーコンは四角に切ってフライパンで焼き色が付く程度に焼きます。これらを他のサラダの具と一緒に盛り込めば完成です。

ズッキーニのおすすめのレシピとして第4にご紹介するのは「ズッキーニとナスのラタトゥイユ」です。作り方は、ナスとズッキーニを幅1cmの輪切り、にんにくをみじん切り、玉ねぎを幅1cmのざく切りにします。

フライパンにオリーブオイルを引いてにんにくと玉ねぎを炒め、さらにナスとオリーブオイルを加えて炒めます。これにズッキーニも加えて炒めてからトマト缶詰め、コンソメ、オレガノを加えて煮込み、塩とコショウで味を調えて完成です。

ズッキーニのおすすめのレシピとして第5にご紹介するのは「ズッキーニのチャンプルー」です。作り方は、ゴーヤを幅3mmの輪切りにしてボウルに入れ、砂糖と塩をまぶして後、水洗いをして水を切ります。

ズッキーニとナスを幅5mmの半月切り、パプリカを一口の大きさの乱切りにします。フライパンにゴマ油を引いて加熱しニンニクと豚バラ肉を炒めてからズッキーニ、ナス、パプリカ、さらにゴーヤを加えて炒めます。

砂糖、醤油、合わせみそなどの調味料を加えてから味がなじんだところで、溶き卵を回し入れにして全体に絡ませたら出来上がりです。

ズッキーニのおすすめのレシピとして第6にご紹介するのは「ズッキーニと豚肉のしゃぶしゃぶ」です。作り方は、先ずズッキーニの両端を切った上でピーラーを使ってリボン状に剥いておきます。

フライパンにサラダオイルを引いて豚のもも薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）を入れ両面を焼きます。豚肉を出して後、油を拭き取ってからズッキーニを入れ、塩とコショウを振って炒めます。

皿に豚肉とズッキーニを盛り、ポン酢と味醂、大根おろしとオリーブオイルで作ったおろしだれをかけたら出来上がりです。

ズッキーニのおすすめのレシピとして第7にご紹介するのは「ズッキーニの唐揚げ」です。作り方は、先ずズッキーニの両端を切り落してから縦に6等分してスティック状に切ります。

醤油、味醂、生姜のすりおろし、ニンニクのすりおろしで作った漬け込み液に上のズッキーニを入れて約10分漬け込んだ後、ズッキーニを出して水気を切り、片栗粉をまぶします。

フライパンに1cmほどの深さに揚げ油を入れて上記のズッキーニを180℃で5分くらいの間揚げます。皿に盛ってレモンとパセリを添えたら出来上がりです。

ズッキーニのおすすめのレシピとして第8にご紹介するのは「ズッキーニのサイコロ揚げ」です。作り方は、先ずズッキーニを縦に半分に切ってから、それぞれを5等分の長さに切ります。

これに塩とコショウを振って小麦粉、溶き卵、パン粉をこの順に付けます。フライパンに少し多めに揚げ油を引いて加熱し、ズッキーニを両面を返しながら揚げ焼きします。その後、油を切って黒コショウを振り皿に盛ってマヨネーズを添えて出来上がりです。

ズッキーニという野菜が日本に入ってきたのは1980年頃からです。欧米では古くから使われていた野菜で、低カロリーかつ栄養豊富なたいへん重宝な野菜なのです。

このズッキーニの食べ方はいろいろあり、生で食べることもできます。浅漬けやサラダとして食べると加熱によって水溶性ビタミンやミネラルが壊されないので理想的な食べ方です。

ズッキーニに含まれている栄養、おすすめの食べ方やレシピなど詳しくご紹介しましたので、ズッキーニを食べる際の参考にしていただけば幸いです。