ロードバイクのトレーニング方法！初心者用練習メニューなどステップごとに紹介！

ロードバイクは前傾姿勢、ドロップハンドル。乗っているだけでも全身運動やトレーニングになる自転車ですが、あちこちで大会やイベントなども開催され、より速く走ることを追求したくなります。

心地よい風を切りながらスピードに乗って走るロードバイクは、ドライブやツーリングとは違った楽しみ方ができ、さらに体力もつくのでぜひおすすめです。今回は、そんなロードバイクで速く走るために必要な練習やトレーニング方法、具体的なメニューについて詳しくご紹介していきます。

ただ何気なく乗るロードバイクには特別なトレーニングは必要ありません。ドロップハンドルの前傾姿勢は、最初は抵抗があり疲れますが、慣れてしまえば、逆に長距離を走る時にとても楽に感じるものです。

しかし、ロードバイクで、スピードにのって颯爽と走りたい、レースやイベントに出てみたい、記録を伸ばしてみたいと思ったら、やはりそれなりの練習やトレーニングが必要になってくる自転車でもあります。

ロードバイクに必要なトレーニングにはどういったものがあるのでしょう。スピードを重視したロードバイクに必要なトレーニングは2つです。

ロードバイクで速く走るために必要なトレーニングのひとつが筋力トレーニングです。ロードバイクを速く進めるためには、太もも、ふくらはぎといった下半身の筋力が必要になります。

競輪選手などの太ももは女性のウエストほどもあり、とにかく太いことはご存じでしょう。そこまでの筋力は必要ないとしても、ロードバイクでスピードを追求するなら、下半身を中心とした筋力トレーニングは欠かせません。

ロードバイクに必要なトレーニングの2つめは、体幹トレーニングです。ロードバイクのタイヤは地面との抵抗を少なくし、より速く走るためにとても細くなっています。また、フレームなども軽く、繊細な構造です。

そんな繊細なロードバイクにのってスピードを出し、スピードを極力落とさずにカーブを曲がったり、坂道を下ったりするためには、バランスを崩さないで乗り続ける体幹が必要になります。体幹トレーニングもロードバイクで速さを追求すし乗りこなすには必要なトレーニングと言えるでしょう。

ロードバイクを本格的に楽しむためのトレーニングをする前に、まずはするべきことがいくつかあります。まずはロードバイクを颯爽と乗りこなしている自分の姿をイメージすることはできるでしょうか。ロードバイクのトレーニングを始める前に必要な3つのポイントを説明します。

ロードバイクのトレーニングを始める前に、まずは目標を設定しましょう。何の気なしにロードバイクに乗ることはできたとしても、ロードバイクのトレーニングをするにあたっては、やはり目標を設定しなければ、トレーニングの内容も決まりません。

目標は何でもOKです。ヒルクライムレースに参加してみたい、ヒルクライムレースで上位に入りたい、さらにツールド沖縄で200kmのレースに参加したい、上位に入りたいなど、具体的な目標があればあるほど、必要なトレーニングも明確になります。

トレーニングを始めるにあたって、年齢はそれほど重要ではありません。20代、30代はもちろんトレーニングによって速くなりますが、40代、50代でもしっかりトレーニングすれば、現時点よりは確実に速くロードバイクに乗れるようになります。

具体的な目標が設定できれば、そのレベルに到達する可能性はより高くなります。一度自分がどこまで速く走れるようになりたいのかを具体的にイメージしてみましょう。

ロードバイクのトレーニングを始める前に、もう一つ重要なのが、正確な基本の乗り方を覚えることです。ロードバイクは普通のシティサイクルとは全く違いタイプの自転車です。もちろんマウンテンバイクやクロスバイクとも違います。

まずはロードバイクの正確な乗り方を体に覚えさせましょう。サドルの前後の高さ、ハンドルの位置などのポジションをしっかり合わせることが大切です。

サドルの高さは、ロードバイクに乗る時の靴を履き、ペダルにかかとを乗せてからペダルをサドルから一番遠い位置に合わせます。その状態で足が真っすぐ伸び切ってかかとがペダルに乗っている状態がベストです。

足が曲がっている時にはサドルを高くし、かかとが浮いていれば低くします。サドルの高さが適正なら乗った時にペダルが一番遠い位置でも膝がやや曲がった状態です。

サドルはまたがったら普段座っている場所にお尻を合わせ左右のペダルを地面と水平に合わせます。膝の皿にあるくぼみから糸を垂らしてペダル軸に合っていればOKです。ペダル軸よりも糸が前に出ていればサドルを後ろに下げ、逆にペダル軸よりも糸が後ろにあればサドルを前に動かします。

その他ハンドルの角度はブレーキがしっかり掛けられるか、シフトレバーと下ハンドルは持ちやすいかなどをチェックし、高さはサドルとシフトレバーの高さが同じくらいがおすすめです。

最初はスピードが出なくても全く問題ありません。間違ったポジションやペダリングでどんなに練習しても、速く走るために必要な筋肉とは違う場所の筋肉が発達してしまいます。まずはポジションを自分の体に合わせ、正確なペダリングをある程度習得することが先決です。

ロードバイクのトレーニングを始める前に、基本的なロードバイクのコントロール術を身に着けることも大切です。コントロール術とは、真っすぐ走る、しっかり止まる、安全に曲がる、安定して発進するなどの動作です。

ロードバクで高速で走る場合、これらの基本的なコントロール術を身に着けておかないと、大きな怪我につながる可能性もあります。安全にトレーニングを進めるために、ロードバイクの点検も兼ねながら、コントロール術を身に着けるようにしましょう。

ロードバイクの初心者向けのトレーニングメニューをご紹介します。初心者に重要なトレーニングは、基本の正しい動作を繰り返し練習し、身体に覚えさせることです。

一見トレーニングのようには思えないかもしれませんが、初心者に向けた基本の動作はこの先ずっとつきまといます。最初に間違ったポジショニングやペダリングを覚えないように慎重にトレーニングし、繰り返し練習して、身体に覚えさせましょう。

ロードバイク初心者がするべきトレーニングメニューのひとつめは、ポジショニングの練習です。ポジショニングとはロードバイクに乗る姿勢のこと。全ての基本となる部分です。

自分一人で正確な乗り方を習得するには、自分の乗っている姿を動画に収めるのが最適です。自分ではできているつもりになっていても、客観的にみると色々と欠点も見えてきます。ぜひカメラを固定して、そこに向かって走るなど、工夫しながら動画に収めて検証してみましょう。

また、見てくれる人がいる場合は、一緒に走ってもらったり、車で伴走しながら動画で撮影してもらう方法もあります。いずれにしても、自分の走り方を客観的な視線で見ることは必要で、正しいポジショニングが取れない場合は繰り返し練習しましょう。

ロードバイクの初心者向けトレーニングメニューの2つめはペダリングの練習です。ペダリングは、漕がずに回すのが基本です。脚力を無駄なく回転力につなげるという考え方で、ペダルに乗せた足が常にきれいな円を描くように力を加えるのが理想です。

時計の2時から4時の方向でペダルを押し込み、4時から12時までは力を抜き、足は円を描くように動かします。ただし、意識と動作にはタイムラグがあるので、意識としては1時から3時までペダルを押し込むという感覚です。

引き足は脚の重量をペダルにのせない程度で軽く引き上げます。引き足の時に足裏をペダルから1mm程度浮かすイメージが良いでしょう。常に力を入れて足を動かしていると、すぐに脚に疲れが生じてしまうので、適度に休ませながらペダリングしましょう。

ペダリングの時、膝は前から見て左右にぶれないようにします。体重とパワーを母指球でペダルに伝えるようにします。これらのすべてができるようになるまでひたすら練習します。

正しいペダリングの方法で、ケイデンス毎分80～90回転を保ち、1～2時間を無理なく走れる程度になるまで繰り返し練習します。特にペダルを漕ぐのではなく、回す感覚を体に覚え込ませることが重要です。

ロードバイクの初心者向けのトレーニングメニューの3つめとして、ウォームアップの方法を知るというトレーニングがあります。どんなスポーツにおいてもウォームアップは重要です。ウォームアップをするのとしないのとでは、練習の効果や疲れの残り方や怪我の確率なども大きく変わってきます。

初心者の内に基本的なウォームアップの方法を知り、しっかり身に着けることはとても重要なポイントになります。

ウォームアップを飛ばして最初から速く走ると乳酸が発生し、上手くパワーを出せないという結果になります。初心者は、15～30分程かけてゆっくりペースを上げ、徐々にスピードにのって体を温める練習をしましょう。

ロードバイクの基本トレーニングメニューをご紹介しましょう。ロードバイクをより速く乗るためには欠かせない筋力アップのためのトレーニングメニューを4つをご紹介します。

聞きなれないトレーニングもあるかもしれませんが、ロードバイクにはどれも重要な筋力トレーニングです。ぜひ取り組んでみましょう。

ロードバイクの基本のトレーニングメニュー、インターバルトレーニングは欧米やブラジルなどでは既にメジャーになっているトレーニング方法で、日本でも近年広まってきています。

立命館大学スポーツ健康科学部が科学的に効果を証明したトレーニング方法で、たったの4分という短時間で瞬発力と持久力を同時に養成できるトレーニングです。瞬発力と持久力の両方を必要とされるロードバイクのトレーニングとしては最高のトレーニングと言えます。

インターバルトレーニングの方法はまず高強度の20秒運動を行い、10秒休憩するというトレーニングを1セットとして考え、これを8セット繰り返すというものです。

トレーニングの内容は、ダッシュやバイクマシン、スクワットや腕立てなど筋力を使うものなら何でもOKです。条件はとにかく全力で20秒間行うこと。

インターバルトレーニングを行う際の注意点は、時間をしっかり守ること、トレーニングを行う前のウォームアップとクールダウンは念入りに行うことです。週2～3回がベストで、初心者は徐々に運動強度を上げて行くのがおすすめです。

ロードバイクの基本のトレーニングメニュー、スクワットはペダリングで使う下半身の筋力を鍛えるトレーニングです。中心となる大腿四頭筋をメインに下半身を強化します。

スクワットの方法は、体を正面に向けて背筋を伸ばし、真っすぐ立ちます。肩幅よりやや広めに足を開き、つま先は真っすぐ前に向けましょう。

息を吐きながらゆっくりと真下に腰を落とします。このとき膝の角度は45～90度が目安です。息を吸いながら膝が伸びきる手前まで戻し、この動作を繰り返します3秒でおろし、3秒で戻すを5～10回行います。

インターバルトレーニング同様、何の器材がなく、広いスペースがなくてもできる筋力トレーニングです。きちんとした姿勢で正しく行うことが効果的です。

ロードバイクの基本のトレーニングメニュー、ニーリフトは、体幹とも関係してくる腹筋と大腿四頭筋を鍛える簡単な筋力トレーニングです。ニーフリフトはデスクワークの合間にもこまめに筋力を鍛えることができおすすめです。

ニーフリフトの方法は、まず椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばします。手を軽く前の机に置くなどして体を支えましょう。両足を揃えて膝を上下させます。20～30回を目安に行い、下腹部分に効いた感じがあればOKです。

LSDトレーニングもロードバイクの基本のトレーニングメニューです。LSDとはLONG、SLOW、DISTANCEの頭文字をとったトレーニングメニューで、長く、ゆっくり、距離を意味します。ロードバイクに必要なスタミナを養成し、持久力の向上に効果的です。

長い時間筋肉に軽い負荷をかけ続けることで筋肉中の毛細血管を増加させて酸素摂取量の増加を目的とします。筋肉疲労を防いで長時間のライドに耐えられる体をつくるのに必要なトレーニングです。強度を下げれば、血のめぐりをよくし、疲労を抜く効果もあります。

LSDトレーニングの方法は、1分間のクランクの回転数であるケイデンス90～100回転を維持するリズムで漕ぎます。ローラー台を使用し、トレーニングに応用することができます。疲労抜き目的の場合は、1時間程度で収めるのがベストです。

効果的にトレーニングをして筋力アップを図りたい場合は、トレーニングの後にプロテインを摂取するのがおすすめです。より短期間で筋力をつけることができ、ロードバイクも早く上達します。トレーニング後30以内を目安にプロテインを摂取するようにしましょう。

ロードバイクの基本のトレーニングや初心者向けのトレーニングを繰り返し、ある程度ロードバイクをスピードに乗って走らせることができたら、次は中級トレーニングメニューに挑戦しましょう。

ロードバイクの中級トレーニングは、鍛えた筋力を使って実際にロードバイクに乗って行うトレーニングも入ってきます。ロードバイク中級者におすすめのトレーニング2つをご紹介します。

ロードバイク中級者向けのトレーニングはスポーツジムがおすすめです。スポーツジムには色々な機材が揃っていて、トレーニングメニューが豊富です。

ちょっとトレーニングにマンネリ化した時など気分転換に藻なりますし、実際にトレーナーについて、メニューを作成し、確実にレベルアップしていくのもおすすめです。

レースで上位を目指している方はより効率よくトレーニングをすることができます。また、スポーツジムにはサウナやお風呂などがついているところもあり、がっつりトレーニングをした後に汗を流してから帰ることもできます。

スポーツジムでのトレーニングでデメリットを上げるとすると、費用がかかることでしょう。スポーツジムに1か月通うと、1万円ほどの予算を出すことになります。

定期的にしっかり通える方には最適ですが、忙しくて時間が取れない方は、違う方法を考えるか、もしくは市町村など公共の施設で安く使えるところを探すのがおすすめです。

ヒルクライムトレーニングはロードバイクでは避けて通ることのできない必須トレーニングです。このトレーニングを普通にこなせるようになることがロードバイク上級者の証でもあります。

ヒルクライムトレーニングとは30分以内に上ることができる斜度6～8％の坂道を、決められた心拍数で走るトレーニングです。

短時間で効率的なトレーニングができますが、適切な上り坂がないとできないトレーニングでもあります。近所に適切な坂道がない場合は、ローラー台などを使ってトレーニングをするのもおすすめです。

心配能力の強化、下半身の筋肉を鍛えることができるヒルクライムトレーニング。下半身の筋肉をとても消耗するトレーニングで、初心者の場合は足がつることも考えられます。水分補給、十分なカロリーと塩分の摂取を行って取り組むようにしましょう。

ヒルクライムトレーニングの方法は、まずトレーニングコースを設定するところから始まります。1500～2000ｍで、傾斜7％程度の上り坂を探します。その後平坦なスペースがあるとベストです。平坦なスペースは道路でも駐車場などでも構いません。

適切な坂道が見つかったら、そのコースを8区間に分けましょう。区間の分け方は、例えば、200mと100mを交互に設定したり、50mを間に挟んだりなどです。ヒルクライムトレーニングに大切なのは、区間ごとに走り方を変えることです。

例えば最初に設定した区間ではパワーを使って走ります。フロントギアをアウターに変え、リアを一番楽なギアから2段ほど落として走ってみましょう。このとき、腰は浮かさずに、サドルに乗ったままの状態でペダルを回します。

次の区間は足がよく回せるくらいのペダルの軽さでサドルにのったまま走ります。最後の区間は、ギアからリアを一段重くして、立ち漕ぎをして追い込みます。追い込みが出来ているかどうかは、自分の心拍数を目安にします。

適切な坂道が近くにない場合は、ヒルクライムトレーニングと同じ効果が得られるトレーニングをローラー台を使って行うことができます。ローラー台はトレーニングの強度の調整もできるので、初心者にもおすすめの器具です。

ロードバイク初心者にもおすすめのローラー台とはロードバイクのタイヤに金属製や樹脂製のローラーを当て、負荷をかけてトレーニングする機器です。アプリなどと連動させ、斜度によって自動で負荷を調節できるローラー台などもあり、実践に近いヒルクライムトレーニングをすることができます。

いかがでしたでしょうか。ロードバイクはただ乗るだけなら、誰でも乗れますが、しっかりトレーニングし筋力アップをすることによって、より速く乗りこなすことができる自転車です。

レースなどで上位を目指すのも夢ではなく、基本をしっかりおさえ、地道なトレーニングを重ねれば、確実に速く走れるようになります。ぜひ正しい方法でトレーニングをして、ロードバイクをかっこよく乗りこなしてみてはいかがでしょう。