筋トレが効果的な時間帯はいつ?行う頻度やおすすめメニューを紹介!

筋トレが効果的な時間帯はいつ?行う頻度やおすすめメニューを紹介!

筋トレをするなら、効率的に行って引き締まった体を手に入れたいという気持ちは誰もが持っているものです。この記事では、筋トレが効果的な時間帯やおすすめのメニューなどをご紹介していきます。筋トレを行う頻度や時間帯を把握して、効率的に鍛えていきましょう。

記事の目次

  1. 1.筋トレ効果が大きい時間帯や頻度・メニューを紹介!
  2. 2.筋トレに効果的な時間帯
  3. 3.睡眠と成長ホルモンの関係も筋トレ効果に繋がる
  4. 4.筋トレに適さない時間帯
  5. 5.筋トレを行う頻度はどのくらい?
  6. 6.初心者におすすめの筋トレメニュー&鍛え方
  7. 7.時間帯を意識して効果的に筋トレをしよう!

筋トレ効果が大きい時間帯や頻度・メニューを紹介!

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「引き締まった体を手に入れたい」「健康を維持するために筋トレをしたい」という方もいれば「筋トレにハマってジム通いが趣味になった」という方も。筋トレが習慣になれば、健康の維持だけでなく体形の維持も可能になります。

しかし、これから筋トレを始めたいと思っていてもジムに行くのは敷居が高いと感じる方や、家から出ずに筋トレを行いたいという方もいるでしょう。

今回は、筋トレが効果的な時間帯や筋トレを行う頻度、自宅にいてもできる簡単な筋トレメニューをご紹介していきます。

これから筋トレを始めたい方や、筋トレを始めたけど中々効果が得られないという方は、ぜひ最後まで読んでご参考にしてみてください。

筋トレに効果的な時間帯

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これまでに筋トレをしていたけど効果が得られなかったという方は、もしかすると筋トレを行う時間帯が悪かったのかもしれません。しかし、筋トレを行うにあたって、どの時間帯にやるのが筋肉や体に良いのでしょうか。

人には、24時間の中で変動する体内時計があり、この体内時計に合わせて筋トレを行うと効果的だという論文があるそうです。

しかし、体内時計は人それぞれ。筋トレを午前の時間帯に行うと効果的な人もいれば、夕方の時間帯に行うと効果的な人もいます。万人に対して筋トレに効果的な時間帯というものが明確に決まっているわけではないようです。

ここからは、一般的に筋トレに効果的と言われている時間帯を解説していきます。筋トレを行う時間帯を決める際のご参考にしてみてください。

筋力が高まる時間帯は午後2時~6時

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一般的には、午後2時から6時にかけての時間帯が最も筋力が高まる時間帯だと言われています。この時間帯に筋トレや有酸素運動などのトレーニングを行うと、体温が低い時間帯と比較して怪我のリスクも減少し、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなるため、より効果的に行えるそうです。

筋トレをこの時間帯に行うと効果的だとは言われていますが、体内時計は個人各々の生活リズムに大きく影響されており、人間は本能的に快適な時間帯をそれぞれ持っているとも言われています。

そのため、効果的な筋トレの時間帯というものは、それぞれ異なる時間帯を持っているということになるようです。

一般的に朝起きて夜に眠るという生活リズムを持っている方なら、午後2時から6時にかけて筋トレを行うのが効果的でしょう。

睡眠と成長ホルモンの関係も筋トレ効果に繋がる

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筋トレを行う時間帯も大切ですが、筋肉を育てるためには睡眠も意識することが大切です。筋肉が育つメカニズムとしては、筋トレで筋繊維が傷付き、それを修復することで筋肉が育っていきます。

睡眠時には成長ホルモンが分泌されるのですが、これが筋トレの効果に大きな繋がってくるのです。成長ホルモンを分泌しやすくする時間帯を利用して筋トレを効果的に行うのもおすすめです。

成長ホルモンの分泌は筋肉の修復・合成をスムーズにする

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成長ホルモンとは、身長を伸ばすホルモンとしてよく知られていますが、代謝を促すホルモンとしての役割もあります。私たちが生きていくためには、体内でエネルギーを作ることが欠かせません。

しかし、大人になるにつれて成長ホルモンの分泌量は減少していきます。成長ホルモンが多く分泌されるタイミングは、睡眠時間中に数回訪れるノンレム睡眠時だと言われています。その中でも、特に入眠後最初に訪れるノンレム睡眠の約90分間には最も多く分泌されると言われています。

筋肉の修復にも成長ホルモンが使われているのですが、近年の研究で成長ホルモンは運動する時間帯によっても分泌量が変わってくることがわかったようです。

就寝時間から3時間くらい前の筋トレもおすすめ

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厚生労働省によると、夕方から夜にかけての時間帯に運動っやトレーニングを行うと、さらに良い睡眠が得られるというデータがあります。寝つきが良いと快眠に繋がり、成長ホルモンが分泌されやすくなると、さらに筋肉の修復や合成はスムーズに進みます。

夕方から夜にかけての時間帯とは、だいたい就寝時間から逆算して3時間くらい前になります。この時間帯にトレーニングを行い、成長ホルモンをたくさん分泌させましょう。

筋トレに適さない時間帯

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 筋トレに適した時間帯は午後2時から6時の間か、就寝時間から逆算して3時間前くらいが良いとされています。トレーニングに適した時間帯があるということは、筋トレに適さない時間帯もあるのでしょうか。

実は、筋トレに適した時間帯よりも、適さない時間帯の方が多いのです。筋トレに適さない時間帯と、その理由について詳しく解説していきます。

朝早い時間の筋トレ

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先ほど、午後2時から6時にかけての時間帯に人間の体温が最も高くなり運動パフォーマンスが高まるため、この時間帯に筋トレを行うのが最も小売り雨滴だと解説しました。

反対に朝早い時間帯のトレーニングは、体温が上がりきっておらず筋肉も硬い状態のため、筋トレや有酸素運動などのトレーニングだけでなく、運動に適していない時間帯となります。

また、怪我などのリスクもあがるため、早朝にトレーニングを行う際は十分にストレッチなどの準備運動をしておきましょう。

寝る直前の筋トレ

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就寝前に心拍数が上がりすぎるほどの運動を行うと、交感神経を活発にさせやすくなるため脳が興奮状態となります。

そのため、寝付きが悪くなったり疲労が残りやすくなったりする可能性が高く、成長ホルモンの分泌がうまく行われずに筋トレの効果が出にくくなることもあります。

効率的に筋トレを行うのであれば就寝前にトレーニングを行うのではなく、遅くても就寝3時間前にはトレーニングを終わらせるようにしましょう。

食後~2時間後の筋トレ

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人間の体は、その時々で一番必要な部位へと血液が供給されるようになっています。そのため、食後の食べ物を消化している最中にトレーニングを行うと、無酸素状態になっている筋肉へ血液を供給するので、胃腸への血液供給が不十分となり消化不良を起こしてしまう可能性があります。

胃腸に負担をかけないためにも、食後にトレーニングを行う場合は食後から消化の落ち着く2時間ほど時間をあけてからトレーニングを行うようにしましょう。

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