自宅での効果的な筋トレ方法は？初心者でも器具なしでできるメニューを紹介！

夏を前に、筋トレで自分の筋肉を鍛えたいと考えている方も多いのではないでしょうか。最近ではパーソナルトレーナーをつけてジムでトレーニングする方も増えてきていますが、やはり最大のネックはお金の問題になるのではないでしょうか。

効果や継続性という意味では、トレーニングジムで様々な器具を使った筋肉の鍛え方をするのが効果的かもしれません。しかし費用を考えると、自宅で出来る筋トレメニューで理想的な筋肉をつけられれば、それがベストな選択と考える方も多いでしょう。

そこで今回は、自宅で出来る筋トレメニューで、初心者でも効果的に筋肉をつけるためのトレーニングメニューを紹介します。器具を使った筋トレメニューから、器具を使わないメニューまで、幅広いトレーニングメニューを紹介します。

夏を迎える前や、自分の肉体を改善したいと考えている方は、まずは自宅で出来る筋トレメニューで体を鍛え、それ以上に逞しい体に仕上げたいと思ってからトレーニングジムに入会しても遅くはないかもしれません。

今回のメインコンテンツは「自宅でできる筋トレメニュー」になりますが、実際の筋トレメニューの紹介に移る前に、まずはトレーニングジムではなく自宅で筋トレメニューをこなすことのメリットについて整理しておきましょう。

メリットを感じることで、筋トレを継続する中で得した気持ちにもなれますので、ふとした時のモチベーションアップにもつながることがあります。

自宅筋トレのメリットは大きく4つで「好きな筋トレメニューをやれる」「準備が不要」「短時間でも筋トレすることができる」「お金がかからない」ことです。簡単ではありますが、これらの詳細を解説します。

自宅での筋トレとジムでの筋トレを比較した場合、好きなときに好きなトレーニングを行うことができるというのは1つのメリットと考えられます。ジムでの筋トレについては、多くの方が鍛えたい筋肉にあった器具を使います。

当然ながら、自分が使いたい器具を他の方が使っているケースもありますので、場合によってはその器具があくのを待ってからトレーニングを行うという場面も出てきます。この点を取り上げると、自宅での筋トレは自分だけで好きなように出来る点が異なるのです。

自宅での筋トレでは、ダンベルなどの器具、本格的に取組む方はマシンなどの大型器具を自宅に買ってしまえば、自分だけの都合で、自分の好きな筋肉を、自分の好きなような鍛え方をすることだって出来てしまいます。

ジムに通い始めると意外に面倒なのが「ジムに行く準備」とそれを持ち歩くことです。ジムで筋トレをする場合、トレーニング用の着替えとシューズ、タオルに洗面具などを持って行く必要があります。

仮に仕事帰りにトレーニングジムに通おうとした場合、これらの荷物を会社に持って行かなければならないのです。場合によっては、せっかく持って行っても仕事の都合で、急にジムに行くことができなくなってしまうこともあります。

このような面倒が無いのが、自宅筋トレのメリットと考えられます。着替えは当然家にありますし、筋トレが終わったらそのまま自宅のシャワーで汗を流せばかさ張るタオルを持ち歩く必要も当然ありません。疲れたらそのまま寝れるのもメリットといえます。

自宅筋トレのメリットはまだあります。どうしてもお金を払ってジムで筋トレを行おうと思った場合、ある程度の元を取ろうという気持ちも働きます。そのため、トレーニングをせずにテレビを見て時間を使っていたりということが多々発生してしまいます。

その点、自宅での筋トレではお金を気にする必要がありませんので、自分がやりたいと思ったトレーングだけをやって終わりにすることに何のデメリットもありません。短時間であっても継続することの方が初心者には重要です。

その点においても自宅での筋トレにはメリットがあると考えられます。好きな時間に手軽に好きな筋肉を鍛えることが出来ますし、筋トレが終わったらすぐに他のことができるので、時間を効率よく使うことが出来ます。

実際には、筋トレをしたいと思ってジムに入会するか否かで悩む最大のポイントが「お金」になることが多いのではないでしょうか。多くの方が様々な事にチャレンジするものの3日坊主で終わってしまった経験をしていることでしょう。

筋トレについてもその恐れは十分に考えられますので、それなりのお金を払わなければならないトレーニングジムへの入会を躊躇してしまう気持ちも理解できます。

その点、当然ながら自宅での筋トレについては（トレーニングに必要な器具は別にして）お金がかかりません。その観点でも、自宅での筋トレにはメリットがあると考えられます。

自宅での筋トレのメリットを紹介しましたが、もちろんトレーニングジムにもメリットはたくさんあります。まずはインストラクターがいることです。

特に初心者の方は筋肉の鍛え方も判らないことが多いですし、どの様な器具でどんな鍛え方をすれば効果的に筋肉をつけることが出来るのかもわからないことが多いでしょう。そしてどの程度の負荷を筋肉に加えると良いのかもわからないかもしれません。

そんなときにトレーニングジムでインストラクターにトレーニングメニューを組んでもらうと、しばらくはそのメニュー通りにトレーニングをすれば良いので安心できます。そして様々な器具が揃っていること。これらがジムのメリットと言えるでしょう。

さて、それぞれのメリットを学んだところで、次は自宅で筋トレをするときに気をつけておくべき注意点を紹介します。それは、自宅で筋トレを行う際の「時間」についてです。

まず、筋肉痛がある状態でのトレーニングを重ねることは避けるべき、ということを覚えておきましょう。どうしても1日休むとそのまま筋トレをやめてしまう恐怖があるので、最初は無理に続けようとしてしまいます。

しかし、特に筋肉痛を感じている筋肉を鍛えるトレーニングメニューは避けましょう。どうしても筋トレをやりたい場合は、その筋肉に負荷がかからないメニューに限定すること。これが重要です。

実は、筋肉痛がある状態でトレーニングを行うことで、逆に筋肉が衰えてしまうこともあるのです。筋肉はしっかりと休みを与えることで成長が促進されますので、出来るだけ42〜78時間のインターバルを開けるようにしましょう。

そして筋トレを行う時間帯についてですが、理想的には16時～18時頃に筋トレを行うのが理想的です。それは、夕方近くが最も血行が良く、細胞が活性化されるからとされています。

現実的には仕事や家事等で忙しい時間帯でもありますので、自分が継続的に取組みやすい時間に、無理のない範囲で継続することが自宅筋トレのコツです。

では次に、自宅で筋トレをするのに避けた方が良い時間も紹介しましょう。筋トレに限らず、体を動かした直後からしばらくの間は神経が高ぶった状態になっていますので寝つきが悪い状態です。

筋肉の効果的な鍛え方のポイントの1つに、良質な睡眠もあります。その為にも寝る時間から3時間以上の時間を空けて筋トレを行うようにしましょう。

睡眠時間の3時間以上前に筋トレを行うことに加え、昼食や夕食をとった直後に筋トレを行うことは避けましょう。筋トレ前の食事はたくさんの量を取ることは避けましょう。少量の食事をとった後、少なくとも30分〜1時間空けてから筋トレを始めるようにしましょう。

筋トレを始めると気になるのが食事制限です。しかし、筋トレと食事制限は必ずしもセットではありません。効果的に筋肉を鍛えるためには、食事を制限するのではなく、食べるものを工夫することの方が大切なのです。

例えば牛肉を食べるときには、脂身が少ない赤身肉を選ぶようにすることが鍛え方のコツです。筋トレに必要な栄養素はたんぱく質になるので、魚などを出来るだけ食べてたんぱく質を摂取するなどが具体的な方法になります。

無理な食事制限はストレスにもなりますし、急激な制限は筋トレを辞めた後のリバウンドにも繋がりますので、無理はせず、工夫した食事に切り替えるのが効果的な筋トレの食事メニューです。そして、水分補給も忘れないことが重要です。

最後に、筋トレのお供として有名なのがプロテインです。プロテインは、普通の食事で摂取しきれないたんぱく質を補給するのに適した栄養補助食品です。

今では様々な味のプロテインが発売されており、効果的な筋肉の鍛え方としてもプロテインを使うことは効率的であるといえます。では、そのプロテインを取るタイミングはどのタイミングでしょうか。

答えはトレーニングの後30分間です。この30分間は栄養が吸収されやすいゴールデンタイムと呼ばれています。この時間にプロテインを摂取することが筋肉の発達に効果的と考えられています。

ではいよいよ、初心者でも自宅で出来る筋トレメニューを紹介しましょう。ほとんどのトレーニングは一度は聞いたことも、やったこともあるトレーニングでしょうから、構える必要はありません。

ここで確認していただきたいのは、それぞれのトレーニングにおいて最も筋肉に効果を与えることの出来る鍛え方です。どの筋肉を意識してトレーニングを行うべきなのか、その効果を得るための正しい姿勢はどのような姿勢なのか。

それらを確認しながら読み進めていただくことで、筋トレ初心者が自宅でトレーニングをする際にも効果を得やすくなります。器具を使った筋トレ、器具は使わない筋トレの両面から紹介していきますので、是非自宅筋トレに取り入れてみましょう。

初心者の方が器具を使わずにできる筋トレの代表としてスクワットを紹介しましょう。簡単に取り入れられる筋トレではあるものの、実はあまり取り入れられていない筋トレメニューの1つでもあります。

効果が期待できる筋肉は「大腿四頭筋（太ももの前側）」「大殿筋（お尻の筋肉）」「ハムストリングス（太ももの裏側）」などの大きな筋肉、「ふくらはぎの腓腹（ひふく）筋・ヒラメ筋」など小さな筋肉に至るまで、下半身全体の鍛え方として最適です。

大きい筋肉を鍛えると代謝も上がるので、ダイエットにも適しています。初心者の方は、背筋を伸ばして下半身全体を大きく使うことを意識すると良いでしょう。足幅や腰を落とす深さを変えるだけで、効果が出やすい筋肉も変わってきます。

初心者の方が、器具を使わずに自宅で行う筋トレの代表選手とも言えるのが腕立て伏せです。男性の方は特に、厚い胸板と6つに割れた腹筋を筋トレのゴールに据えていることも多いでしょう。

腕立て伏せは胸の筋肉を鍛える代表的なトレーニングです。普通の腕立て伏せが出来ないという方は「膝つき腕立て伏せ」から徐々に腕の筋力をつけていき、最終的に通常の腕立て伏せができるようにレベルアップしていきましょう。

初心者の方が無理をしてしまうと、継続することが嫌になってしまうというデメリットがあります。筋トレの効果はそんなにすぐに出るわけではありませんので、じっくり効果が出るのを待つようにしましょう。

初心者が器具なしで行う筋肉の鍛え方として、あまり聞きなれないエクササイズかもしれませんが「ランジ」というトレーニングを紹介しましょう。名前は聞きなれないかもしれませんが、説明を聞くとどの様な筋トレメニューなのかはすぐにわかるでしょう。

ランジは、足を前後に開いたて股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行う筋トレです。効果のが出るのはお尻の筋肉や太ももの筋肉になります。始めてみると、意外に身体がぐらついて安定しないことがあります。

そのような場合は、お腹まわりと股関節から足裏までの軸を意識をすると安定しやすくなります。足は肩幅より大きく、上体は背筋をまっすぐにして行いましょう。曲げる角度は膝90°を目安にしましょう。

初心者が自宅で行う鍛え方として、ブリッジを紹介しましょう。ブリッジは、お尻と腰全体の筋肉の鍛え方としておすすめのエクササイズです。

イメージとして、両手両足の4本で体を反った状態になることを想像されるかもしれませんが、仰向けに寝て両手は床にくっつけたまま、膝を曲げ、膝から肩までが一直線になるイメージで腰を上げて数秒キープするようにしましょう。

この運動を10～12回こなせるようになったら、ダンベルなどの重りをお腹に乗せることで負荷を加えると、より効果的な筋トレを行うことができます。

多くの方が筋トレを始めようと思うきっかけになるのが、お腹周りを改善したいという欲求からなのではないでしょうか。クランチは初心者におすすめの腹筋の鍛え方になります。

クランチというと聞きなれない言葉かもしれませんが、いわゆる皆さんの知っている「腹筋運動」のことです。この腹筋の正しい姿勢をまずは紹介しましょう。

まずは仰向けに寝て、足の裏を床につけた状態で膝90度曲げます。その姿勢で反動をつけないことを意識しながら上体を起こします。その後、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。鍛え方のポイントは「反動を使わずに」エクササイズを行うことです。

初心者の方が自宅でやる腹筋の鍛え方として、先ほどのクランチと共に効果的なのが「レッグレイズ」です。このエクササイズは腹筋の下部を鍛える運動になります。

仰向けに寝て、脚を腰と90度になるまで持ち上げる運動を繰り返します。その際、腰が床から浮いてしまわないよう、腹筋を意識して力を入れることがポイントです。足を戻すときはゆっくり戻し、戻し終わるときは脚を床につけずにキープしましょう。

足を上げる際、膝をまっすぐにしてえいると腰が浮きやすくなりますので、初心者の方は軽く膝を曲げて運動すると良いでしょう。

自宅で器具を使わずにできる筋トレメニューとして、最後に紹介するのはドローインというエクササイズです。聞きなれない運動かもしれませんが、仰向けに寝た状態で大きく息を吸ってお腹を膨らませます。

その後、息をゆっくりとはきながら、お腹と背中がくっつくようなイメージで徐々にお腹をへこませていきます。重要なのは腹筋に力が入っていくイメージを強く持つことです。意識することで意識した筋肉に効果が上がっていきます。

では続いて、自宅でやれる筋トレメニューの中で、何らかの器具を使って行うメニューを紹介しましょう。器具といっても、大掛かりなマシンを使ったトレーニングメニューではなく、あくまでも簡単な器具を使ったトレーニングメニューを紹介します。

ここで紹介する器具については、簡易な物であれば100均で購入することも出来るような器具もあります。ちゃんとしたショップで揃えるのももちろん良いですが、最初は安価なもので様子を見ておくのも良いでしょう。

自宅筋トレで活躍の幅が広いのがダンベルです。単品で売っていますが、2本購入して両腕で使えるように整えておくとなお良いでしょう。また、余裕があればプレートで重さを変えることが出来るタイプが長く使えるのでおすすめです。

両手にダンベルを持ち、肘関節部分を支点に上下運動を繰り返す運動が一般的にイメージされる運動として代表的です。他にも、様々な運動を行う際の重りとしても活用できますので、自宅筋トレを本格的に行いたい方は是非、購入しておくと良いでしょう。

発売されて以降、長らく自宅筋トレで使われているのが「腹筋ローラー」です。このローラーも金額の幅が広く売られている商品ですが、安いものだと数百円で手に入れることができます。

このローラーで鍛えられるのは、腹筋中央部分の『腹直筋（ふくちょくきん）』と側部の『腹斜筋（ふくしゃきん）』ですが、ローラーを支える『上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）』も一緒に鍛えることが可能です。

地味な運動に見えますが、やってみると思った以上にきついトレーニングになります。あまり無理をせず、最初は数回から始めるくらいがちょうど良いかもしれません。

ケトルベルは、簡単に紹介すると持ち手部分が両手で持ちやすくなっているウェイトです。両手で重りを持って行うトレーニングに使用される器具です。ダンベルの見た目に抵抗を持っている方や、特に体幹トレーニングを行いたい方におすすめの器具です。

続いてアイテムは「バランスボール」です。バランスボールは、どなたも1度は座ったことがあるのではないでしょうか。そのバランスボールを使い、クランチやブリッジなどを行うのです。体幹強化に繋がりますし、ボールの上でバランスをとることで、筋肉バランスも整います。

正確には自宅で使える器具ではありませんが、自宅での筋トレメニューに飽きてきたときに、近くの公園などにある鉄棒などを使ってトレーニングするのも良いでしょう。いわゆる懸垂を行うことで、背中や上腕部の筋肉を鍛えることが出来ます。

筋トレなどのエクササイズに興味を持つと、有酸素運動と無酸素運動という言葉と出会うことがありますが、その違いについてはご存知でしょうか。

有酸素運動とは「酸素を必要とする運動」で、ウォーキングやジョギング、水泳など、いずれも酸素を吸い込みながら時間をかけて脂肪を燃焼させる運動のことを指しています。

無酸素運動とは「酸素を必要としない運動」で、糖質をエネルギー原として使う、短時間で強い負荷をかける運動を指しています。無酸素運動の代表が筋トレで、筋トレには筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があります。

この有酸素運動と無酸素運動の関係についてですが、結論からお伝えすると、どちらも行った方がダイエット的にも良いということになります。

筋トレで筋肉量が増えることで基礎代謝が上がりますが、そうすることで有酸素運動の効果も高まることになります。時間に余裕のある方は、筋トレに1時間ほどを費やした後、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を30分以上取り入れると良いでしょう。

ダイエットメインの方は、有酸素運動をメインに行うと効率的です。体を変えたいという方は、筋トレをメインに行うと効率的。この2つの運動にはこの様な違いがあることを覚えておきましょう。

いかがでしたか。自宅で出来る筋トレにもかなりの種類のトレーニングメニューがあることをご理解いただけたのではないでしょうか。ジムにはジムの良さがありますし、自宅筋トレにもそれなりの良さがあります。

いずれの手段を選択したとしても、最終的には継続し続けることが最も効果を発揮することは間違いありません。無理をし過ぎず、自分のペースで鍛えていきましょう。