バーベルを使った筋トレ方法とは？初心者でも自宅でできる効果的な鍛え方を解説！

筋トレで使う道具といえば、バーベルです。一般的には両端に円盤型の重りを付けた形が多いですが、実はバーベルにもたくさんの種類があり、それぞれで違った特徴や効果的な筋トレ方法が存在します。

この記事では自宅で出来るバーベルを使った効果的な筋トレ方法をご紹介します。バーベルはジムに置いてあるような大掛かりな設備を使わずに自宅でも手軽に筋トレを行うことが出来るので、自宅用に購入して筋トレすることも可能です。

バーベルと言ってもその種類はたくさんあり、それぞれに違った特徴があります。ここではバーベルの種類や、そもそもバーベルとは一体どんなものなのかをご紹介します。

バーベルとは、「シャフト」と呼ばれる鉄の棒に「プレート」と呼ばれる円盤型の重りを両端に付けたもので、プレートの重さを変えながら筋トレをするのが主流です。一般的にはウェイトトレーニングやパワーリフティングで使われることが多いです。

バーベルの種類は大きく分けて2種類あり、シャフトがまっすぐな棒状になっているストレートバーと、シャフトが湾曲したEZバーがあります。ここではそれぞれのバーベルの特徴と、筋トレに効果的な使用方法をご紹介します。

よくダンベルとバーベルの違いが分からない、という方がいますが、ダンベルは片手で持ち上げるタイプの筋トレアイテムですが、バーベルは両手で持ち上げる大型の筋トレアイテムです。

自宅に置く手軽さでは小型なダンベルが主流で鍛え方の種類も豊富にあり、重量の軽い物も多いので筋トレ以外にもダイエットに使用したりもします。

一般人の方が想像するバーベルの形がこのストレートバーに当たります。シャフトが真っすぐなのが特徴で、ベンチプレスやスクワット等の基本的なトレーニングに用いられるオーソドックスなタイプのバーベルです。

一般的なトレーニングジムに置いてあるバーベルはほとんどがこのストレートバーです。用途が広く、様々なトレーニングに用いられるとても使い勝手のよい筋トレアイテムです。

EZバーは、シャフトが湾曲したタイプのバーベルです。グリップ部分が湾曲しており、手にフィットしやすく手首への負担が少ないのが特徴です。EZバーは、重量の選択肢が広いストレートバーと違い、比較的軽めの重量で用いられることが多いです。

ストレートバーよりもトレーニングでの使用用途が限られていますが、手首が堅い人や、筋トレで手首に負担をかけたくないという方にはおすすめのバーベルです。

そのほかにもいろいろな種類のバーベルが存在します。一般的なトレーニングジムで見かけることはあまりありませんが、鍛えたい筋肉の部位や用途によってはより効率的に筋トレを行うことが出来ます。

例えば、「トライセプスバー」と呼ばれるタイプのバーベルは、通常のバーベルのような横持ちではなく縦持ち仕様になており、上腕三頭筋を鍛えるのに適した形になっています。

他には「キャンバードバー」と呼ばれるタイプのバーベルもあります。可動域を広くとることが出来る形となており、ベンチプレス等で使われることが多いです。

いずれのバーベルも専門的な施設でないと置いてないことが多いので、初心者には扱いにくい中級者、上級者向けの筋トレアイテムとなっています。

バーベルを使った筋トレは、上半身だけの筋トレに使う道具だと思われていることも多いですが、トレーニング方法によって効いてくる筋肉の部位が違い、上半身だけでなく下半身の筋肉の筋トレにも効果的です。

そんな便利筋トレアイテムであるバーベルですが、もちろん体に負荷をかけて筋トレを行うものなので使い方を間違えればケガの元にもなります。ここでは、バーベルを使った筋トレを行う上で知っておきたいメリットやデメリットをご紹介します。

バーベルを使った筋トレでのメリットは大きく分けて3つあります。「高重量を取り扱える」「安定したフォームで筋トレが出来る」「多くの部位に効く」、この3つがベーバルを使った筋トレでのメリットです。

まず「高重量を取り扱える」というポイントですが、バーベルは他の筋トレアイテムよりも大きな重量で体に負荷をかけることが出来るので、大きな筋肉に対して効率的なアプローチをかけることが出来ます。

次に「安定したフォーム」というポイントです。バーベルを使った筋トレメニューは基本的に両手を使うのでフォームや軌道が安定しやすく、初心者から上級者まで幅広く扱えるのが特徴です。

最後に「多くの部位に効く」というポイントです。高重量を使うバーベルでは、バーベルを持ち上げる動作のために全身の様々な筋肉を総動員するので、結果として上半身だけでなく全身の筋肉を鍛えることが出来ます。

バーベルという筋トレアイテムは、何十キロにも及ぶ重量を取り扱う道具だけあって、使用する上で様々なことに注意しておかなければなりません。バーべルにもいくつかデメリットがあり、大きく分けて2つのデメリットが存在します。

バーベルを使った筋トレのデメリットは「可動域が限定されている」「ケガのリスクがある」この2点に絞られます。まず「可動域が限定されている」というデメリットですが、バーベルは重量があり、必ず両手で扱うという性質上どうしても可動域が限定されてしまいます。

次に「ケガのリスクがある」というデメリットですが、バーベルを使った筋トレは、続けていくほどより重量の高い物を使うようになります。この時フォームが崩れたり、無理な体勢で筋トレを続けると関節への負担がかかり過ぎてしまい、関節痛等のケガの元になります。

バーベルを使った筋トレでは、上半身の筋肉だけでなく実は下半身も含んだ全身の筋肉を鍛えることが出来ます。筋トレメニューによって一番効いてくる部位が違ってくるので、いろいろな筋トレメニューをこなすことで全身の筋肉をまんべんなく鍛えることが可能です。

例えば、ベンチプレスやバーベルプルオーバーといったの筋トレメニューでは主に上腕三頭筋や大胸筋、三角筋等の胸周りの筋肉を中心に鍛えることが出来ます。

他にもフルスクワットでは太もも周辺、バーベルカールでは上腕二頭筋、というようにバーベルは行うトレーニングメニューを工夫すれば全身の筋肉を鍛えることが出来るのです。

ここでは自宅でも出来る比較的簡易的に出来るバーベルを使った効率的なトレーニングメニューをご紹介します。

動きもシンプルで、比較的関節等への負担が少ないトレーニングメニューをご紹介しますので、初めてバーベルを使うという方はまずは重量の少ないものから初めてもるのがおすすめです。

バーベルを使ったトレーニングメニューに限ったことではありませんが、筋トレでもストレッチでも、正しいフォームと手順を守らなければ効き目が半減してしまい、ケガの元にもなります。

ここでは、バーベルを使ったトレーニングメニュー毎の、フォームで押さえておくべきポイントでも併せてご紹介します。

バーベルを使ったトレーニングメニューで最もオーソドックスなトレーニングです。ベンチプレスは仰向けの姿勢でバーベルを胸から肩の位置で上げ下げするトレーニング、これくらいは筋トレをしている方なら誰もがご存知でしょう。

しかしこのベンチプレスにも正しいフォームというものが存在します。正しいベンチプレスは、ラックから外したバーベルを肩の真上に上げて、ゆっくりと乳首ギリギリまで下ろしていく、という方法です。

ラックからバーベルを下ろしてからすぐさまに胸まで下げるのは間違いです。必ず一度肩真上まで上げるようにしましょう。

また、選ぶバーベルは一度に8回から12回までが限界となる重さを選ぶのが大切です。それを1分の休憩を挟みながら3セット行うのが効果的です。

ベントオーバーロウとは、主に広背筋と僧帽筋を鍛える時のトレーニングメニューです。床に置いたバーベルを少しかがんだ前傾姿勢から胸元まで持ち上げては下ろすというトレーニングで、バーベルを持つ時の幅と足の幅がポイントです。

正しいフォームは床に置いたバーベルを肩幅で握り、足も同じく肩幅まで広げて立ちます。上半身は背筋を伸ばして股関節から45度の角度の前傾姿勢になり、肘を伸ばして方の真下にバーベルがくるようにセットします。

肩甲骨を寄せ、肘が天井を向くようにバーベルを下腹部辺りまで引いてきて、また肩真下まで戻す、というのを繰り返します。

バックプレスは、主に三角筋を鍛えること目的としてバーベルのトレーニングメニューです。直立で立って、バーベルを肩幅の1.5倍から2倍の広さで持ち、首の後ろまで動かします。後は肘を伸ばしてシャフトを真上に上げて、元に戻す、という動作を繰り返します。

シャフトを持ち上げる時に、肩甲骨を開かず寄せたまま動作をすると効果的です。バーベルは床に置いた状態から初めてもよいですが、フックもあると休憩時間や終了後にも便利なのでとてもおすすめです。

こちらも三角筋の鍛え方で効果的なバーベルのトレーニングメニューです。床に置いたバーベルを拳1つ分の間隔を空けて握り、両足は肩幅に開いて立ちます。シャフトは太腿の位置でセットしておいて、肘を天井まで上げる感覚でシャフトを持ち上げ、元に戻します。

この動作を繰り返してトレーニングを行います。持ち上げる時に、手の甲を常に向かせるのがポイントです。もちろん背筋はピンと姿勢よくしておきましょう。

主に上腕二頭筋を鍛える時のトレーニングメニューです。床に置いたバーベルを逆手で握って、姿勢は股関節から上を少しだけ前傾姿勢にして、足は肩幅に開きます。バーベルは太腿の位置にセットして、シャフトを胸の位置まで持ってきて下げるを繰り返します。

ポイントは脇を閉じ、肘を固定して動かさないようにすることです。バーベルを使った上腕二頭筋の鍛え方は他にもたくさんありますが、激しい動きを必要とせず自宅でも出来る方法なら、ケガのリスクの少ないバーベルカールがおすすめです。

上腕三頭筋を主体の鍛え方では、トライセプスエクステンションがおすすめです。この鍛え方ではベンチを使います。まずベンチに仰向けになります。

ラックにセットしたバーベルを肩幅より少し狭い位置で握り、ラックを外してシャフトを前髪ギリギリの位置に下ろし、肩の真上に上げる、これを繰り返します。この鍛え方でのポイントは脇を締めて肘を90度に曲げることです。

バーベルを使った鍛え方では、ケガをしないためにも正しいフォームを心掛けるのも大切ですが、バーベルの重量選びもとても重要な要素です。バーベルを使った筋トレでは、鍛え方や用途、体系や筋量によってベストな重量が変わります。

より効率的に筋肉の増量を計るなら、バーベルの重量選びもしっかりとさせる必要があります。また、間違った重量選びはトレーニング効果を半減させるだけでなく、かえってケガの元にもなってしまうので、適した選び方をするようにしましょう。

ここではバーベルを使った筋トレでの重量の選び方の目安をご紹介します。トレーニングジムでなく自宅で鍛えるという方は、様々な重量に対応出来るよう、プレートの種類を増やしておくのがおすすめです。

バーベルを初めて使う、もしくはこれからバーベルを初めて買う予定の方は、まずはプレートを付けずにシャフトのみで鍛えるのがおすすめです。何故かというと、初心者の場合は部分的な所しか筋力が付いていない、もしくは全体的に筋力が不足していることがほとんどです。

それでは物足りないのではないか、と思われるかもしれまんが、実際に持ってみると実はシャフトだけでもかなりの重量があることに気づきます。

シャフトにもたくさんの種類があり、重量が違ってきますが、例えばオリンピックバーと呼ばれるシャフトはそれだけで20キロもあります。

まずはシャフトだけを使ったトレーニングでバーベルを使ったトレーニングメニューの正しいフォームや筋肉への効き具合を確かめてみることが大切です。

トレーニングジムや部活動でバーべルを使った経験があり、使い慣れているという方はメニューや用途に合わせた重量選びをするようにしましょう。

目的が筋増量ではなくダイエットという場合は、シャフトのみ、もしくは軽めのプレートを用いて反復回数を多くするのがおすすめです。

筋肥大を目的とするなら、1セットのトレーニングで8から12回の反復で限界という重さを選ぶのが効果的です。今の自分がどれくらいの重量を持ち上げられるのかを知っておくと大体の目安が分かってきます。

筋トレには有酸素運動よりも効率的で脂肪を燃焼するのに効果的だと、今や男性だけでなく女性からの人気も高まってきています。バーベルを使った筋トレでは鍛え方によって全身の筋肉を鍛えることが出来るのでとてもおすすめです。

また、自宅でも出来るメニューも多いのでバーベルを置けるだけのスペースがあるならマイバーベルを買ってみるのもおすすめです。しかし、バーベルを使った筋トレは正しいフォームを心がけた鍛え方をしないとケガの元にもなることは忘れないようにしましょう。