前腕筋の筋トレ方法とは？器具無しでできる効果的な鍛え方やメニューを紹介！

腕は主に3種類の筋肉で構成されています。そして、その筋肉には様々な働きがあり、腕の行動を支えています。

肩甲骨の動きと肘関節の伸展をサポートしている「上腕三頭筋」と肘を曲げる動作や前腕を外にひねる動作の役割をする「上腕二頭筋」と手関節と指の動きを担当する「前腕筋」の3種類です。

この3種類の筋肉で、腕の上腕と前腕が構成されています。そして、前腕を鍛えることで他のパーツを効率的に鍛えることにも効果があります。そんな前腕を鍛える筋トレ方法など紹介します。

腕の3種類の筋肉の役割をざっくり紹介しましたが、その中でも前腕（肘から先の部位）の鍛え方で、様々なパーツの筋肉を効率的に鍛える重要な役割につながるということが分かりました。

そんな前腕筋を筋トレするメリットには、前腕筋を鍛えることで筋トレメニューが決められるなど、前腕の筋トレは欠かせない重要な位置にあると言うことです。

中でも、ダンベルなど握る動作が必要な筋トレメニューでは、前腕を鍛えることで、効果的なトレーニングができるなどのメリットがあります。何よりも、野球やテニスなど前腕を使うスポーツにはメリットが大です。

前腕を鍛えるメリットは、偏に腕力が強くなるというものです。いわゆる、たくましくなるというビジュアル的にも腕力が強まったというイメージがアピールできるようになります。

前腕を鍛えることで、今までの様なプヨプヨで力感のなかった肘から下の筋肉が鍛えられることで、引き締まり血管が浮き出た男らし前腕ができてきます。

前腕の力強さは、男らしさにも一層の磨きがかかり、腕力が強くなったというアピールにもつながります。その様に前腕は、さりげない中で腕力の強さをアピールすることができます。

前腕を鍛えるメリットは、スポーツパフォーマンスが高まるということもあります。前腕筋の働きは、あらゆるスポーツで大事な役割を果たしています。

グリップの安定感や握る力の強さや手首・肘の故障の防止などという様に、前腕の強さが様々なスポーツに影響することが多くあります。

野球やテニス・バスケットボールなどの前腕を使うスポーツで、前腕筋の果たす役割は果てしなく重要なポジションにあります。まさしく前腕筋は、スポーツパフォーマンスの向上には欠かせない筋肉です。

前腕を鍛えるメリットで、手首・肘のケガを予防する効果があります。このことは、前の項でも少し触れましたが前腕の強さが、手首・肘のケガ防止対策に重要な役割を果たすのです。

いわゆる肘から下の筋肉は、当然肘と手首の動作に強い影響を与えます。この動作の中で、前腕筋が強いことは効率的な動作を果たすと同時に、衝撃から守るという動作が働きます。

肘・手首は、自在性や可動性が大きく故障リスクも高い場所です。重いものを持った時などに筋肉の支えがないと故障してしまうという現象が起こります。そんなことの防止のためにも前腕筋の筋力アップは大切です。

前腕を鍛えるメリットは、支える筋力をアップするということです。ダンベルなどを使った高負荷のかかる筋トレには、肘・手首など前腕の支える筋力が必要になります。

前腕筋を鍛えることで、前腕を強くして安定した前腕の動作ができます。高負荷トレーニングの際に、安定した前腕筋の強さは、大切な役割を果たします。

他の部位を鍛えること以前に、ケガ防止対策に重要な前腕筋です。負荷のかかるダンベルなどを、安定して支える腕力が必要になります。前腕筋を鍛えることは、高負荷のトレーニングに挑戦できる様になります。

前腕を鍛えるメリットは、立体的で男らしい腕を手に入れられることでもあります。体脂肪のつきにくい場所の前腕は、筋肉を鍛えることで、変化が分かりやすい場所です。

前腕筋の鍛え方は、他の部位のトレーニング効果につながるという大切な役割もありますが、ビジュアル的にも変化が分かりやすい場所です。

立体感のある前腕筋は、上腕筋と鍛えることで太くてたくましい腕をつくることができます。この様に、前腕は鍛え方で立体的な男らしい腕が手に入れられます。

前腕を鍛えるトレーニングを始めるには、様々な注意点があります。何よりも、ケガをしないことです。そのためには、前腕筋の筋トレを始める前の準備運動は大切です。

前腕筋の筋トレは、負荷をかけすぎると肘・手首を痛めたり、腱鞘炎になるなど故障リスクが高まります。そして、前腕以外の筋肉が使われるようになり正しい前腕筋トレの効果が得られなくなることもあります。

それらを予防するために、前腕筋トレを始める前には前腕をゆっくり動かして、軽めに筋肉に刺激を与えるなどの準備運動が必要です。前腕筋の筋トレの注意点紹介します。

前腕筋の筋トレを始める前には、必ず準備運動をすることをおすすめします。何事においても、事前の準備が万全であることが初めの一歩になります。

前腕を鍛えるにも、どんなに強靭な人でもいきなり負荷をかけるというということは、眠っている筋肉を無理やり起こすようで痛みを感じ、ケガにつながります。

そんなふうにして、いきなり前腕に高負荷をかけるようなことだけは、避けなければなりません。手首や肘関節は、大変重要な役割を持つていますから、必ず準備運動をしてからメニューを消化することです。

前腕を鍛える効果的トレーニングメニューをこなす準備運動メニューに「グーパーストレッチ」があります。その方法は、両腕を前に出して、手を開いたり閉じたるすることを繰り返すというものです。

このトレーニングは、握力でもクラッシュ力（握りつぶす力）が、重点的に鍛えられるという鍛え方です。意外に単純なトレーニングですが、侮れないのが無理は禁物ということです。

自宅などでもできる場所や時間を選ばずにグーパーと手を動作するだけでできます。回数などを決めて自分に合わせたメニュー調整ができるトレーニング方法です。

その方法は、両手を真っすぐ伸ばしてから両手を力強く握り、前腕筋に力を入れます。そして、力強く両手を開きます。握ってグー、開いてパーの動作を100回します。

これをワンセットとして、インターバル約1分間を挟み3セットを連続的にします。1日500回以上か5分間以上がグーパーストレッチの目安です。しかし、連続して500回は筋肥大を衰退化してしまう恐れがあります。

連続してトレーニングする場合は3セットがおすすめです。指はしっかり開いて伸ばし、小指に力を入れる様な感覚で1回1秒くらいのスピードで、肩を上げないことがトレーニングのコツです。

前腕を鍛える効果的メニューをこなす準備運動メニューに「合掌ストレッチ」があります。肩こりに効くストレッチとしても紹介されているトレーニング方法ですが、前腕筋トレーニング前の準備運動にも良い方法です。

自宅でもオフィスでも時間場所を取らない合掌ストレッチは、背中に手をまわして手のひらをあわせ、合掌の姿勢を保つというものです。

この状態を保つことは簡単そうに見えますが、意外に難しいポーズで、肩の関節をぐるっと内側にねじることが必要で、柔軟性が求められます。

この合掌ストレッチで、上腕部と前腕部など腕全体を伸ばし、背中で合掌することで肩甲骨周りを柔らかくすることができます。

こうして前腕筋の筋トレ前の準備運動をしっかりして、ダンベルなどで前腕に負荷をかける様にトレーニングしていきます。いわゆる肘・手首のケガ予防対策と効果的トレーニングができます。

腕を前方に持ち上げて肩を内側にねじり、肩甲骨が離れた感じをキープします。逆に、腕を後方に持ち上げて肩を外側にねじり、肩甲骨が内側に寄せた状態をキープします。これが合掌ストレッチのコツです。

前腕を鍛える効果的メニューをこなす準備運動の大切さは、いきなり前腕に負荷をかけることで、手首の関節を痛めやすいなどのリスクを回避することです。

手首の関節は意外にデリケートで、いきなりの高負荷に耐え切れないで、痛めてしまうというリスクがあります。筋温を上げるなどの準備運動が必要です。

前腕筋の筋トレは、ダンベルなどで負荷をかけそれを手首などで支える必要があります。そんなこともあり、トレーニング前には手首の関節などもしっかり準備して、手首の関節を守つて上げることです。

前腕筋を鍛える効果的メニューをこなすには、十分な準備運動が必要です。しかし、負荷をかけすぎたりしてしまうと前腕以外の筋肉を使ってしまうことがあります。

これでは、前腕筋のトレーニングには効果のないものになってしまうので、正しい前腕筋トレができる様に負荷をかけない準備運動をします。負荷をかけすぎると、前腕以外の筋肉が鍛えられてしまう危険性があります。

準備運動の段階で、前腕に負荷をかけすぎない様に軽めに負荷をかけて、筋肉を適度に刺激することが効果的な前腕の鍛え方になります。そうすることで、前腕以外の筋肉が鍛えられることもなくなります。

前腕筋の筋トレ方法は、器具を使うトレーニングと器具を使わないトレーニングの鍛え方があります。中でも、器具なしのトレーニングには、自宅でもできるトレーニングメニューがあります。

器具を使わないで自宅で、前腕筋を鍛える方法は様々あります。トレーニングジムなどと違い、自宅など狭い空間を利用した前腕筋の筋トレ方法を紹介します。

前腕を鍛えるトレーニング方法で「グーパー法」があります。この方法は、前の項でも触れましたが前腕筋の鍛え方では、最もノーマルな筋トレメニューです。

そして、場所を選ばないことでもやりやすい前腕の筋トレです。両腕を前に出して、両手を握ったり開いたりの繰り返しといういたって簡単な方法です。

器具を使わない前腕筋の筋トレグーパー法は、1日500回以上か5分間程度が良いのですが、連続してトレーニングをするときは、100回1セットで大体1分のインターバルを挟み3セットがおすすめです。

このグーパー法は、自宅など場所を選ばないで自分の時間で行うことができる前腕筋のトレーニング方法です。回数や時間数を決めて、どちらを選択するのは自分で決められます。

このグーパー法は、極めて単純な方法ですが100回を超える頃には、限界を感じたりします。このグーパー法は握力の中でもクラッシュ力を重点的に鍛えることができます。

この様に前腕筋を鍛えることにより、握りつぶす力(クラッシュ力）が鍛えられます。しかし、トレーニングの仕方で肩を上げてしまうなどのことがあると、前腕筋以外の筋肉がついてしまうことがありますから注が必要です。

前腕筋の筋トレで、器具を使わないで自宅や通勤時間などのすき間時間を利用して簡単にできる筋トレの方法が「指ハイタッチ」です。いわゆる、ピンチ力（物を指でつかむ力）を強化する方法です。

手を開いた状態で、親指と人差し指を合わせます。そして元の状態に戻して、中指・薬指・小指と順番に合わせては、元に戻してという動作を繰り返します。

この指ハイタッチ法は、指の動きで前腕が鍛えられてつまむ力も蓄えられるというトレーニングです。場所を選ばない簡単にできる前腕の鍛え方です。

この指ハイタッチにも正しいやり方があり、これをマスターして前腕が鍛えられるという前腕筋の筋トレです。

その方法は、手を開いた状態にして親指と人差し指を合わせます。そして、元の状態に戻して中指・薬指・小指と順番に同じ動作を繰り返していきます。

小指まで行ったら、逆に人差し指に向かって同じ動作をしながら戻ります。この動作を5から10分行います。1分間のインターバールを置いて2セット繰り返します。ペースを守り、中指と薬指を意識すると良いです。

前腕筋の筋トレで、器具を使わないトレーニングメニューに「指立て伏せ」があります。このトレーニングも自宅などで簡単にできるメニューです。前腕の鍛え方で、ホールド力を強めることができます。

ホールド力いわゆる握ったものを保持する力を強化します。トレーニング姿勢は、腕立て伏せと同じ状態になって、床面に手のひらでついていた部分を、指を立てて指だけで支えるようにします。

自宅のちょっとした空間の自分の身長をカバーできるくらいの場所さえあれば、いつでもできる指立て伏せです。しかし、この指立て伏せは腕立て伏せよりも負荷がかかりますから、注意が必要です。

指立て伏せができない人は、指を立てた状態で体を支えるだけでも若干の効果は得られますから、あまり無理はしないことです。そのトレーニング方法は、1日5回3セットが目安です。

まず腕立て伏せと同じ姿勢になり、指を全部立てて腹筋で支えるようにします。そして、腕を曲げて膝が90度まで行ったら、腕を伸ばすように体を上げます。5回ほど繰り返します。

5回で1分間のインターバルを取ります。これを3セット行います。親指に負荷をかける気持ちで、腰を曲げないで顔は正面を向き、ゆっくりした動作で行います。はじめは膝をついて負荷をかけないようにします。

前腕筋の筋トレで、器具を使わないトレーニングメニューに「懸垂」があります。この懸垂は、クラッシュ力とホールド力を鍛えるトレーニングです。

鉄棒のある公園や学校のグランド・自宅にぶら下がって体を支えることができる場所があれば、いつでも簡単にできます。この動作は、前腕筋と上半身の筋肉を鍛えることができます。

1日15回3セットがトレーニングの目安ですが、最初は無理をしないように適度の鍛え方で始めます。両腕で全体重を支えて持ち上げますから、絶対に無理は禁物です。徐々に回数を増やしていく鍛え方もあります。

この懸垂法の鍛え方は、順手で鍛えられない場所は逆手で鍛えるという方法があります。但し、逆手の場合は手首のひねりすぎに注意してください。

トレーニングの方法は、鉄棒に肩幅より若干広めに背筋を伸ばしてぶら下がります。そして、胸筋を鉄棒に向かって引き揚げてから降ろします。この動作を15回行います。

15回で1分間のインターバルを取り、この上下運動を3セットを目安に行います。息を吐きながら体を上げて、吸いながら下げることを繰り返します。肩幅を広げずにゆっくりした動作で繰り返します。

前腕筋の筋トレで、器具を使わないトレーニングメニューに「ぶら下がり法」があります。このトレーニングも、自宅でぶら下がれるような場所があれば、簡単にできる前腕の鍛え方です。

このトレーニングは、自宅の中でぶら下がれる場所があれば、たとえ机の下でも両手で体重を支えることができる様であれば、場所を選ばないでできます。

指先に力を入れて、体重を支えてぶら下がれる限界まで行います。このことの繰り返しでホールド力が鍛えられる鍛え方です。1日大体3セットで、1回に約30秒のインターバルを取って行います。

何しろ、このぶら下がり法は自宅のぶら下がれる場所があれば、いつでも簡単に効果的な動作ができます。但し、自宅ではぶら下がれる場所は限られていますから、場所選びは注意してください。

その鍛え方は、ぶら下がれる場所を探して、そこに指をかけて体重をかけます。指が外れるすれすれの場所で、限界まで我慢します。限界と思った時に指を離します。30秒のインターバールで、3セット行います。

この場合、指の第一関節でしっかり支えて背筋は曲げないようにして、呼吸を整えます。頭は下げないようにします。頭が下がると、背筋も曲がってしまい筋肉を傷めてしまうことがありますから、注意が必要です。

前腕筋の筋トレで、器具を使わないトレーニングメニューに「シャドーボクシング」があります。実際、ボクシングの練習メニューですが、相手を想定してパンチを打つ動作は自宅でも簡単にできます。

相手を想定してパンチを繰り出す動作の繰り返しで、前腕が鍛えられて、ストレス解消にもなるというトレーニング方法です。ストレート・フック・アッパーなどの動きを連続的に行います。

シャドーボクシング法は、正しい姿勢を意識しながら行うことがおすすめです。そうすることで前腕筋が鍛えられて、クラッシュ力強化になる効果的な自宅でできるトレーニング法です。

1ラウンド3分で3セットがトレーニングの目安です。実際のボクシングをイメージながら、前腕が鍛えられます。その際には、腹筋をひねる様にしながらすると腹斜筋・広背筋にも好影響があります。

その方法は、足を肩幅くらいに開いて右足を40cmくらい後ろに下げて、両足を右45度くらいに傾ける姿勢を取ります。右足のかかとを少し浮かして、膝を曲げて重心を安定させます。

右こぶしは、あごの横・肘はわき腹にガードするように置きます。左は直角（90度）に曲げて、拳を目の高さにあげます。この様に、正しいフォームを意識しジャブ・ストレートなどシャドーボクシングを行います。

前腕筋の筋トレは、意外に器具なしでできる鍛え方が身近にあることに注目しました。しかし、これだけでは物足りないという人もいます。

そんな人や筋トレで本格的に前腕を鍛えたいなどという人におすすめは、器具を使った前腕筋の筋トレ方法があります。ダンベルを使った筋トレです。ダンベルを使うと、効果的な前腕筋の筋トレができます。

ダンベルを使った前腕筋の筋トレ方法に「リストカール」があります。基礎的な筋トレ方法で、前腕筋が太くなりやすいトレーニングです。

前腕筋部分の腕を太ももにつけます。そしてダンベルを軽く握って持ちます。その状態から、太ももから腕を離さないようにゆっくりと巻き上げて、元に戻す動作を15回くらい繰り返します。

1回に15回・1分間のインターバルを3セットが目安ですが、回数は限界まで伸ばすことも可能です。バランスの良い前腕筋が鍛えられますが、トレーニングは目標を立てて行い、無理は禁物です。

ダンベルを使った前腕筋の筋トレに「スピネーション」があります。このスピネーションは、スナップを鍛える鍛え方で、ほぼすべてのスポーツに適合する前腕の鍛え方です。

その方法は、前腕筋部分を太ももにつけて、ダンベルをしっかり握って持ちます。そして、手首を回転させてダンベルが垂直になりまで回転させます。垂直になったら、ゆっくりと元に戻します。

限界回数を決めて、この動作を繰り返します。1分間のインターバルを取って、3セット限界回数まで行います。この場合ケガ予防も大切で、手首にテーピングするなどして安全に行うことです。

ダンベルを使った前腕筋の筋トレに「ラジアルフレクション」があります。前腕に筋肉がついて血管が浮き出してい見える状態まで、絞り込みます。このトレーニングは、意外に場所を取らないので自宅でもできます。

その方法は、肘を伸ばしてダンベルを持って直立します。そして、手首の力だけで、ゆっくり持ち上がます。持ち上げきったら元に戻します。この繰り返しを20回くらい連続して行います。

1日3セット限界数を決めて行うことをおすすめします。この場合、合わないダンベルは使わないことです。そして、前腕筋を意識して前後のパターンを繰り返し行うことが良いです。

ダンベルを使った前腕筋の筋トレに「ハンマーカール」があります。自然体に姿勢を保ち、ダンベルを反動をつけないで上げ下げする前腕筋の鍛え方です。

その方法は、肘を伸ばしてダンベルを持ち、ゆっくりと胸の位置までハンマーで打ち付ける様な動作を続けます。持ち上げるときには、反動をつけないでゆっくりと腕に力を込めながら持ち上げます。

自然に立った姿勢を保ち、前腕筋を意識したこの動作は、20回を1セットの目安で、1日3セット行います。グリップの太さなどを気にしてトレーニングをすることで、筋力アップも期待できます。

前腕筋の筋トレにおすすめのダンベルを紹介します。前腕筋の筋トレは、今まで紹介した様に器具なしのトレーニング方法や器具を使ったトレーニング方法があります。

前腕の魅力的鍛え方で、一般的にはダンベルを使った鍛え方があります。ダンベルは、ジムなどで行う方法もありますが、自宅でできるという気軽さもあります。そんな、おすすめのダンベルを紹介します。

前腕筋の筋トレに使うおすすめのダンベル「アイロテック ラバー ダンベル20KGセット」があります。ダンベルは自宅でトレーニングするときに、重たさで床に傷つけるなどの心配があります。

このダンベルは、ラバーリングが採用されるなどして衝撃や音を防ぐ工夫がされています。片方10kgで扱いやすさもあり、女性のダイエットなどに使うなど人気のダンベルです。

前腕筋の筋トレに使うおすすめのダンベル「ファイティングロード ダンベル ラバータイプ」があります。10kgから30kgセット4種類で、全てシャフト付きのダンベルです。

ラバーリングを装着してトレーニングができる自宅でも安心して使えるダンベルです。前腕筋の筋トレ初心者から使えるプレート可変式で使い勝手の良いダンベルです。

前腕筋の筋トレに使うおすすめのダンベル「アディダス ネオプレン ダンベル ADWT10022」です。重さ2kgで、女性や初心者向けのダンベルで人気です。

自宅で気軽に扱える重さで、滑りにくい加工がされていて安全性が確保されています。転がりにくいアンチロール使用で、前腕を意識して効果的な使い勝手があります。

前腕筋の筋トレに使うおすすめのダンベル「アルインコ ダンベルセット EXG405」があります。重さ5kgの可変式ダンベルで、男性の前腕筋の筋トレ初心者向けのダンベルです。

使う人の筋力に合わせて調整ができる様に2枚のプレートが装着されています。またグリップもラバー素材で加工されているなど、安全性を重視した自宅でも気軽に使えるダンベルです。

前腕筋の筋トレ方法で、ダンベル以外の器具を使ったトレーニングの仕方があります。前腕を鍛える鍛え方は、器具を使わないで身近な物を利用する方法など紹介してきました。

そして、もう一つの方法ではダンベルを使った前腕筋の筋トレ方法を、器具を使ったトレーニングとしてしましたが、この前腕の鍛え方には、ダンベル以外の器具を使う方法もありますので、その方法を紹介します。

ダンベル以外の器具を使った前腕筋の筋トレ方法に「ハンドグリッパートレーニング」があります。一般的には、握力強化のための器具として多く使われている器具です。

握ることで握力の強化につながり、敷いては前腕筋のトレーニングにも関連した効果が期待できるというものです。そんな、ハンドグリッパートレーニングにおすすめの器具を紹介します。

前腕筋を鍛える方法で、ハンドグリッパーを使います。片手で握り、ゆっくりと握りしめたり緩めたりの動作を繰り返します。自宅などで、すき間時間に簡単にできる方法です。

可変式グリッパーがあります。長期的に前腕筋を鍛えていくには、自分の実力に合わせて可変できる使い勝手の良いグリッパーです。最大40kgくらいまでの負荷の可変ができるなど、長期活用ができます。

ノーマルグリップのものがあります。一般的によく利用されている形のグリッパーです。手元に置いて握ったり緩めたりの動作が簡単で、扱いやすノーマルグリップです。

ダンベル以外の器具を使った前腕筋の筋トレ方法に「リストバンドトレーニング」があります。手近にあるゴム製のリストバンドを使って、握力を鍛えることができます。

リストバンドでもゴム製のものに限ります。全部の指を中に入れて、手のひらの力で指先のリストバンドを思いっきり開く方法です。そんなリストバンドトレーニングにおすすめの器具紹介します。

リストバンドを使う前腕筋の鍛え方は、ゴム製で伸び縮みが自在のリストバンドがおすすめです。リストバンドに、5本の指を入れて、手のひらの力で限界まで開いて、戻してという動作を繰り返すだけです。

そんな自宅でも勤務先でも、すき間時間に簡単にできる鍛え方です。おすすめは、上質なシリコンで作れているシリコンリストバンドが使いやすいアイテムです。初心者でも簡単にできるトレーニング方法です。

ダンベル以外の器具で前腕筋の筋トレができるメニューに、タオルを使ったトレーニング方法があります。タオルアップでは、タオルを水に浸して絞るだけの動作です。

絞り切れる限界まで行います。この動作を1日限界回数までを5セット行います。そうすることでピンチ力（物を指でつまむ力）を強化するトレーニングができます。

ダンベル以外の器具を使った前腕筋の筋トレに「古本トレーニング」があります。自宅に戻れば読み終わった雑誌や古本などがあると思います。この古本を活用したトレーニングです。

親指と他の指で、古本を挟むようにして持ちます。間に入る古本は、自分で持てる程度にして限界まで挟み持ちします。そうすることでピンチ力が鍛えられます。古本トレーニングも自宅で気軽にできます。

ダンベル以外の器具を使った前腕筋の筋トレに「椅子トレーニング」があります。椅子の前に腹ばいになって、椅子の足を上げたり下げたりするトレーニング方法です。

自宅のリビングなど椅子のある場所で、椅子の両足を持って前腕の力で10秒間耐えられる負荷をかけることや重しなしで30秒くらい上げるなどのトレーニングで、前腕筋が鍛えられます。

前腕を鍛えるトレーニング方法は、器具を使う方法や使わない方法など様々でした。また、自宅のチョットした空間を利用して前腕筋の筋トレができるなど、意外に気軽にできるメニューがあります。

ダンベルなどを使って本格的に鍛える鍛え方もありますが、身の回りにあるものを利用して前腕を鍛える楽しさもあります。カッコいい前腕をつくりませんか。前腕筋の筋トレは気軽に楽しめます。