筋トレを毎日すると逆効果？トレーニングの正しい頻度をチェック！

若いときには筋トレをしていなくても引き締まったボディラインだった人や、筋肉がほどよくあり体重の増加が気にならなかった人でも、年齢を重ねとことで昔のような体をキープしずらくなったと感じることはありませんか？

年齢を重ねたことで感じる体の衰えは、毎日の生活習慣を見直すことであっという間に取り戻すことができるかもしれません。

設備のしっかり整ったスポーツジムでは、有酸素運動と無酸素運動をまんべんなく鍛えることができますが、通うのは億劫であったりスケジュール管理が難しい人もいるでしょう。

そんな人は、今回ご紹介させていただく自宅で出来る筋トレメニューを、毎日のおうち時間に組み込んでみるのはいかがでしょうか？初心者でも取り組みやすい種目から、上級者向けの種目まで幅広くご紹介していきますので参考にしてみてください。

ジムや自宅で出来る筋トレを始めていく際に気になるポイントと言えば、どれくらいの頻度で筋トレを取り入れていくのが良いかという点です。

何事も毎日の積み重ねが大切とのイメージが強いことから、筋トレも毎日取り入れた行く方が効果的との意見もあるようです。

しかし、筋トレは24時間から48時間の休息を取り入れてあげた方が効果がアップするとされていますので、まずは筋トレのメカニズムについて知っていきましょう。

なぜ筋トレは毎日続けるのではなく休息を取り入れた方が効果的なのかは、筋トレを行うことで筋繊維が傷つけられ「筋肉痛」が発生しますが、これは筋肉が損傷している状態の時に現れる現象とされています。

そんな筋肉の損傷を回復するためにはしっかりとしたエネルギーが必要となり、睡眠や休養で得られる成長ホルモンと、食事でのエネルギー補給が必要とされています。

この2つの回復に必要なエネルギーを体に与えていく期間を「筋肉の超回復」と呼び、筋肉を刺激して鍛えるだけでは「筋肉の超回復」を行えないままとなってしまうことが理由で毎日の筋トレはおすすめされていません。

同じ筋トレメニューでも、回数を重ねると以前よりも楽にこなせるようになった経験はありませんか？それは「筋肉の超回復」の期間で筋肉痛を緩和させるだけではなく、筋肉が損傷したメニューよりも強くなろうとしながら筋肉を修復させるからとされています。

刺激を受けた筋肉は、休息期間にしっかりとエネルギーを得てコンディションを整えるだけではなく、以前までの筋肉よりも強くなろうとする機能が働くことで体は鍛えられるということです。

この強くなろうとする機能は、筋肉を休息を与えている期間にしか働きませんので、毎日筋トレを取り入れてしまうと筋肉の回復の妨げになってしまうため「筋肉の超回復」が行われない原因とされています。

上記でご紹介した「筋肉の超回復」には、適度な休息が必要であることはご説明させていただきましたが、筋肉を休ませる期間には個人差があるとされています。

一般的には、筋トレによる筋肉の損傷には24時間から48時間の休息がベストとされていますが、普段から筋トレなどを取り入れていない人は、普段から筋トレを取り入れている人よりも「筋肉の超回復」に倍の休息が必要との見解もあります。

そのため、普段から筋トレを取り入れていない人は、48時間から72時間の休息を入れる週に2・3回の筋トレペースがおすすめです。

「筋肉の超回復」期間には、筋肉を回復させるためのエネルギーも必要とご説明させていただきましたが、筋肉の回復には「タンパク質」が最も効果的とされていますので、タンパク質の多い食材や、タンパク質を主として作られているプロテインがおすすめです。

睡眠や休養でしっかりと筋肉を休養させながら、回復させるのに適したエネルギーを摂取していくことで、同じ筋トレメニューを繰り返していても格段に自宅での筋トレの効果を得られることでしょう。

筋トレを行うペースには「筋肉の超回復」を取り入れていくために、しっかりとした休息期間が必要であることをご紹介させていただきましたが、中には毎日筋トレを行っている人もいます。

それでは筋肉が休息されないままで、筋トレの効果を最大限に発揮できないのではと感じる人もいるかもしれませんが、毎日筋トレを行っても効果をしっかりと実感していただくこともできます。そんな毎日筋トレを行う人への注意ポイントをご覧ください。

毎日筋トレを行って体力づくりまたはダイエットをしていこうと考えている人は、鍛える種目を変えて取り組んでいくようにしましょう。

筋トレには、ウエスト・腕・脚などの定番のシェイプアップに適した種目がありますが、それぞれ筋トレの仕方や鍛えられる部分が種目によって変わってきます。

そのため、毎日筋トレを行っていても種目を変えることによって、それぞれの部分をしっかりと休息させながら筋トレを行うことができます。

「筋肉の超回復」をするために必要な休息期間は、一般的には24時間から48時間となっていますので、自身の筋肉のためにも2日おきに筋トレに取り組んでいくのが理想でしょう。

早く効果を出したいからと急速な運動量は、逆に筋肉を傷めつけたままとなってしまいますので、しっかりとペースを守るように注意しましょう。

筋肉を上手に鍛えるための理想的なペースをご紹介させていただきましたが、外に出なくても自宅で筋トレを取り組めたら無理なく続けることが出来るでしょう。

そこで、ここでは自宅で行うおすすめの筋トレメニューをご紹介させていただきますので、自分の体力や種目に合ったメニューを選んでみましょう。

自宅でも出来るおすすめのメニュー1つ目は、腹筋と大臀筋と背中を鍛える種目「フロントブリッジ」です。この種目では、しっかりと3カ所を刺激しながら体幹も鍛えることが出来ますので、男性女性と共におすすめのメニューです。

やり方は、まずめに肘を床に肩幅ほどの広さで置き、肘の部分が直角になっているように、両手は真っすぐに伸ばしてください。足は肩幅より広くピンと伸ばしてあげましょう。

伸ばした脚はつま先を軸として、全体重を肘とつま先で支えていくようなイメージで顔を前に向け1分間キープするだけです。

フロントブリッジを自宅で行う際のポイントは、1分間キープするときにお尻が上へと突き出てしまわないようにすることです。

お尻を付きだしてしまうと、腹筋がしっかりと鍛えられず効果が無くなってしまいますので、きつくても体全体が真っすぐになっているイメージで取り組むようにしましょう。

フロントブリッジよりもより効果的に筋トレをしたい人は、フロントブリッジの応用編である「プランクレッグレイズ」も自宅で出来るおすすめのメニューとなっています。

こちらの種目では、腹筋だけではなく足の後ろの筋肉やヒップも鍛えることが出来ますので、下半身太りが気になる人にもおすすめのメニューです。

さきほどのフロントブリッジの格好ができましたら、片足を浮かせ肩の高さほどまで真っすぐ上げてみましょう。その状態のままゆっくりと足を下降させ床につかないようにキープします。

これを片足10回ずつの両足分をゆっくりと時間をかけながら取り組むことで、下半身がキュッと引き締まりますのでぜひチャレンジしてみてください。

胸部と上腕三頭筋を鍛えることが出来る種目「ノーマルプッシュアップ」は、男性のみならず女性にもバストアップ効果がありますので、自宅でも簡単に出来るおすすめのメニューです。

ノーマルプッシュアップのやり方は、腕を肩幅より少し広くして床につけ、足を軽く開きつま先と手のひらで上体を支えてみましょう。

その状態のまま肘を曲げ体を床ギリギリまで下降させ、下降が出来たら肘を真っすぐに戻し上体を戻していきます。これを20回ワンセットを1日に3セットしていくと良いでしょう。

ノーマルプッシュアップを効果的に取り組むコツは、まずは上体が崩れてしまわないようにすることが大切です。お尻が上がり過ぎてしまっていたり下がり過ぎてしまっていると、しっかりと胸筋が鍛えられませんので、体を真っすぐしていることを心がけましょう。

また両手を床につく際に少し外側へ向けて両手をつくことで、胸の筋肉への負荷がかかりやすくなりますので、女性がバストアップの効果をより感じたときにはぜひ取り入れてみましょう。

ノーマルプッシュアップはさまざまな応用が利く筋トレとなっておりますので、大胸筋や僧帽筋も鍛えたい人はノーマルプッシュアップを応用させた「デクラインプッシュアップ」が自宅で出来るおすすめのメニューです。

この種目ではノーマルプッシュと動きは同じですが、まず足を支える部分は椅子や台またはバランスボールなどを活用して不安定な状態で行っていきます。

手を置いていく位置は、肩幅よりも2個分ほど広げていき、手のひらもカエルの手のように思いっきり開きしっかりと体を支えられるようにすると良いでしょう。

その状態のままノーマルプッシュアップを行っていきますが、通常の時よりも体にとても負荷がかかりますので、無理のないよう自分に合ったペースで行っていくことをおすすめします。

こちらの種目は、筋トレマニアとしても知られているアーティストのGacktさんも実践していると公言しているため、筋トレ初心者の方や体調がすぐれない人は控えるようにしましょう。

もしもより効果の高い筋トレで鍛えたい人は、デクラインプッシュアップを取り組む際、腕を伸ばしているときにはお尻を少し高くするとより効果を発揮することが出来ます。

また上体を下降させていくときには、ゆっくりと筋肉に負荷をかけるように下げていき、上体を戻す時には素早く戻すように心がけましょう。

パックリと割れたシックスパックなどを手に入れたい方は、腹直筋を鍛えることが出来る種目の「クランチ」も自宅で出来るおすすめのメニューです。

こちらのメニューで一般的な腹筋とは違う点は、足は床につけずに取り組んでいくことです。やり方は、床に仰向けに寝転び脚は膝を立てて90度の角度を目安に床から離してキープしましょう。

腕を耳の位置に置き上半身はリラックスした状態にさせ、ゆっくりと息を吐きながらお腹を丸めるように上体を起こしていきます。

3秒ほど足と上体を浮かせたままキープすることが出来ましたら、上体を起こす時よりも時間をかけてゆっかりと上体を下降させていきましょう。これを20回ほど1日に3セット取り組んでいくことで、利用的な割れたお腹を目指すことが出来ます。

ほっそりとした腕に鍛えたい人におすすめの種目は、上腕三頭筋を集中的に刺激する筋トレの「 リバース・プッシュアップ」を自宅で取り組んでみるのはいかがでしょうか。

この筋トレでは、安定性があり頑丈な台が必要となりますので、椅子やソファまたは段差などに両手をうしろ向きに置いて体を支えられるか確認してから始めていきましょう。

両手を後ろに回し台座に手を置いた状態で、少しうつむき加減で上体を下降させていきます。床ギリギリまでお尻を下降することが出来ましたら、上体を元の位置に戻し15回ほど繰り返してみましょう。

リバース・プッシュアップをより効果的に取り組みたい人は、足の形によってかかる負荷が変わりますので、高さの低い場所などで足を伸ばしてリバース・プッシュアップしていきましょう。

上体を戻す際には、腕で勢いをつけて戻すのではなく、ゆっくりと時間をかけて負荷をかけることを心がけてあげると、より効果的に筋肉を鍛えることが出来ます。

「ナノー・プッシュアップ」筋トレは、ノーマルプッシュアップの応用編で、ノーマルプッシュアップよりも負荷をかけて鍛えたい人におすすめの自宅で出来るメニューです。

ナノー・プッシュアップの動きは、ノーマルプッシュアップと同じですが手を置く位置が大きく違い、肩幅よりも少し広い位置に手を置いてノーマルプッシュアップは行っていきますが、ナノー・プッシュアップは肩幅よりも狭い感覚で手を置いていきます。

最初は肩幅よりも少し狭い感覚から始めていき、ナノー・プッシュアップの負荷に慣れてきた人は、手のひらが当たるぐらいの狭い感覚でやってみるのも良いでしょう。

筋トレを取り組んでいく際の、おすすめメニューから休息期間についてなどをご紹介させていただきましたが、筋トレとは短い期間で成果を求めるのが難しく、無理に毎日取り組んだりしてしまうと上記でもご紹介しましたが、筋肉の回復の妨げになってしまします。

そのため、目標の筋肉量や体重を決めて長い目で成し遂げていくことをおすすめします。そこで、ここでは筋トレを長く続けるコツをご紹介していきますので、コツをしっかりとおさえて目標を達成できるように工夫してみましょう。

まずはじめにご紹介する筋トレを長く続けるコツは、筋トレに適した時間があることを知っておくことです。筋トレのように筋肉に負荷をかけるトレーニングは、朝起きてすぐでは運動能力を発揮することが出来ません。

朝起きたばかりの状態では、脳も眠っている状態に近く、神経が活発に動いていない状態となっています。そのため、朝に筋トレを行っても自分の能力に合った力を存分に発揮することが出来ず、効果が表れるのに時間がかかってしまうでしょう。

筋トレの効果がより発揮されるのは、夕方から夜にかけた時間帯とされており、脳や神経がしっかりと働いている状態で取り組むと体型への変化も早くなります。

より効率的に効果を実感できるようになるとやる気にも繋がりますので、しっかりと長く続けていきたい人は取り組む時間も意識して取り組んでみましょう。

筋トレを長続きさせるコツには、アプリや動画を活用していくのもおすすめです。アプリでは自分が鍛えたいセットメニューを紹介してくれたり、体重管理などをしてくれるアプリなど、無料でも始めることが出来るものもありますので一度探してみるのはいかがでしょうか？

動画ではインストラクターや芸能人などが配信しているものもあり、おすすめの筋トレを紹介しながら一緒にトレーニングをすることができますので、自宅でも誰かと一緒に取り組んでいる気分を味わうことが出来ます。

筋トレには自分に合ったトレーニングや休息期間だけではなく、「筋肉の超回復」に必要な筋肉を回復させる食事も必要となります。

そこで、自分に合った自宅で出来る筋トレと共に、毎日の食事を一度見直してみるのはいかがでしょうか？ヘルシーな食事だけではなく、筋肉を回復するのに最適な食材もご紹介していきますので参考にしてみてください。

食事のタイミングでは、筋トレに時に適した理想的なタイミングが2パターンあります。1つ目は、筋トレを開始する前に食事を摂取するパターンのおすすめのタイミングからご紹介していきます。

筋トレをする前に食事を済ませる場合には、筋トレ開始よりも2時間ほど間隔をあけるようにすることがおすすめです。

体を動かす際にエネルギー源となる炭水化物を適度に摂取することと、運動時にも支障が出ないように消化の良いものを選ぶようにしましょう。

筋トレ後に食事をする場合には、30分以内に筋肉の回復に役立つ食材を積極的に摂取し、バランスの良いメニューを心がけましょう。疲労が激しいときには、ミネラルが豊富で良質な糖質を摂取できるフルーツなどがおすすめです。

体を動かすエネルギーとなる主食は、糖質制限中などには食事から抜きがちな食材ですが、適度な量は筋トレに必要なエネルギー源です。

しかし、ご飯・パン・麺類などの炭水化物が主食となっておりますので、過剰摂取は筋トレの効果だけではなく、体重増加の恐れもありますので、しっかりと量を考えて取り入れていくようにしましょう。

しっかりと食べたいけど主食の量を抑えたいと考えている人は、ご飯に玄米などを混ぜて糖質制限をした食事にしてみるのはいかがでしょうか。

筋肉や骨または血液の材料となる主菜も、筋トレには必要なエネルギー源です。主菜には肉や魚などのおかずのメインとなるものだけではなく、卵や豆腐も含まれますので、ヘルシーで食べ応えのある食事には麻婆豆腐などがおすすめです。

体調を整える働きをしてくれる副菜は、野菜などに多く含まれているため筋トレ中の食事にも必要不可欠な食材となっています。

筋肉のエネルギー源としてだけではなく、ダイエットにもおすすめの野菜は、リコピンの入っているトマトやビタミンや食物繊維が豊富に含まれているブロッコリーがおすすめです。

また、筋トレ中には最も適した食材とされるタンパク質は、コンビニなどでも買えるサラダチキンなどでしっかりと補給できるため、ヘルシーな野菜とサラダチキンを合わせて、食べ応えたっぷりの食事にしてみるのはいかがでしょうか。

近年では男性だけではなく女性も美ボディを求めている時代となり、筋トレに注目が集まっておりますが、今回ご紹介させていただいたおすすめの筋トレは初心者でも始められるものから、上級者の人でもしっかりと筋肉を鍛えることが出来るメニューとなっています。

そんなおすすめの筋トレメニューは、毎日取り組んでいく際には鍛える部位を変えながら、しっかりと筋肉の休息とエネルギー源を考えると共に、長続きさせるコツを活用してスタイルアップを目指していきましょう。