筋トレ初心者必見！自宅でできる簡単で効果的な鍛え方をご紹介！

体を健康的にしてくれる筋トレは人気がありますが、すぐさまジムに入会するのは気が引けるかもしれません。実は、筋トレは自宅でも簡単にできるので、筋トレ初心者でもしっかりと鍛えることができます。

この記事では、筋トレ初心者におすすめの、自宅でできる簡単な鍛え方を紹介していきます。家でできる筋トレは、本当に効果的に筋肉をつけることができるので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。

この項目からは、そもそもの筋トレによる効果をご紹介します。筋トレ初心者は、筋トレを筋肉をつけるだけに行うものと感じるかもしれませんが、体をより健康的にしてくれる素敵な効果ばかりなのです。

とりわけ太りにくい体質や、有酸素運動の効果が上がる、冷え性の改善、基礎代謝の向上といった、直接体に関わりのあるメリットを享受することができます。次の項目からは筋トレによる効果を詳しく取り上げていくので、筋トレ初心者は要チェックです。

まず紹介していきたい筋トレの効果は、太りにくい体質になることとなります。筋トレをしていくと、自然と基礎代謝が上がっていくのですが、何もしていない状態でも、健康的にカロリーを消費できるようになるのです。

つまり基礎代謝を上げると、太りにくい体質になるので、まさしくダイエット効果があると言ってもいいかもしれません。もちろん筋肉量をどんどん増やせば、基礎代謝も上がっていくので、気になる人は今すぐにでも筋トレを始めてみてください。

筋トレ初心者は、筋肉が整ったパーフェクトボディにあこがれを抱いているかもしれません。もちろん筋トレを継続的に行うことによって、筋肉が増えてかっこいい肉体に変化していきます。

筋肉には、人を魅了するような不思議な魅力を持っているわけですが、だんだんと周囲から注目を浴びるようになっていきます。筋トレ初心者のうちは、ゆっくりと筋肉がついていくものの、努力をすることによって、かっこいい肉体になるのです。

そもそも筋トレは、無酸素運動と呼ばれているのですが、ランニングなどの有酸素運動の効果が上がることで知られています。もちろん有酸素運動もダイエットに効果はあるものの、筋トレを事前に行うことによって、体中に血行を巡らせることができます。

筋トレで基礎代謝を上げておき、効果的に有酸素運動で、脂肪を燃やしていくのがコツとなってます。まさしく効率のいいダイエットの方法なので、筋トレ初心者は挑戦してみてください。

普段からデスクワークや、運動をあまり行っていないと、だんだんと姿勢が悪くなっていくものです。もちろん「猫背」になる可能性は誰にでもあるので、できるだけ筋トレをして美しい姿勢をキープする必要があります。

筋トレは、効果的に腹筋や背筋を鍛えることができるので、しっかりとした美しい姿勢を手に入れることができます。日々のデスクワークで筋肉が衰えている筋トレ初心者もいるかもしれませんが、定期的に筋トレをしてみてください。

血行が悪いと確実に発生する凝りやむくみ、冷え性の改善にも、筋トレは効果的なのです。上記でも軽く触れましたが、筋トレは基礎代謝を上げてくれるので、自然と血行の巡りを良くしてくれます。

もしかしたら日頃から凝りやむくみ、冷え性に悩んでいる人がいるかもしれませんが、そんな時は思い切って筋トレを始めてみてください。筋トレ初心者でも、効果的に基礎代謝が上がるので、誰にでもおすすめできるのです。

疲れている体を休めるために、睡眠は必要ですが、筋トレをすることによって睡眠の質が高まります。筋トレは、健康的に脳と体を疲れさせてくれるので、夜にしっかりとした睡眠を取ることができます。

健康的な睡眠をすることによって、免疫力が上がるという嬉しい効果もあります。もしかしたら仕事で寝不足気味に感じている人もいるかもしれませんが、睡眠の質を上げるためにも、多少の筋トレを行うことをおすすめします。

そもそもQOLとは、「クオリティオブライフ」のことを指しています。なかなかわかりにくい概念かもしれませんが、精神面や肉体面が健康であることを意味していて、最近注目されている、筋トレのメリットなのです。

やはり筋肉の衰えがあると、QOLの質はだんだんと低くなっていくものと思ってもいいかもしれません。人間の平均寿命は延びていっているので、どのような年になっても、健康的でいられるように、筋トレを続けてみてください。

筋トレは、きついトレーニングを繰り返し行うものなので、自然と精神力が身に付くと言うことができます。とりわけ目標を定めて筋トレをすることによって、より一層メンタルが鍛えられていくのです。

もちろん筋トレ初心者は、ハードな筋トレをするのではなく、まずは続けることから始めるのがおすすめとなります。「継続は力なり」ということわざにあるように、何事も続けなければ、効果を得ることはできません。

もしかしたらダイエット目的で筋トレを始める人もいるかもしれませんが、筋トレによって体をシェイプアップすることができます。筋トレで引き締まった体を手に入れることができれば、好きな洋服を着れるようになるのです。

今まで、自信がなくてあまり露出ができなかった人でも、筋トレによって自信がつくかもしれません。筋トレには様々なメリットや効果がありますが、自分に似合う服のレパートリーを増やしたいのであれば、ぜひ筋トレをしてみてください。

最後に紹介していきたい筋トレの効果は、ストレス解消になるとなります。実は、筋トレを行うと、セロトニンと呼ばれる成分が分泌されるのですが、ストレス解消に効果的なのです。とりわけリフレッシュ効果や、緊張を緩和する効果があることで知られています。

仕事でストレスを抱えている人や、何かと悩みのある人は、リフレッシュ目的で筋トレをしてみるといいかもしれません。初心者でもおすすめの筋トレでも十分に効果は得ることはできるので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。

この項目からは、初心者が自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。基本的に筋トレは、ジムで使うような器具を使ったトレーニングを想像するかもしれませんが、自宅のメニューは、そういった器具は必要ないのです。

とりわけ腕立て伏せや、プランク、レッグレイズ、クランチといった、自分だけでできるトレーニングがおすすめとなります。次の項目からは初心者が自宅でできる筋トレメニューを詳しく取り上げていくので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。

まず紹介していきたい初心者が自宅でできる筋トレメニューは、腕立て伏せとなります。筋肉をつける鍛え方には様々なものがありますが、とりわけ腕立て伏せが一番なじみ深いかもしれません。

初心者は1セット10回程度を目安として、足首から首筋までを一直線をして、腕立て伏せをしてみてください。やはりブレがあると、効果的な鍛え方にはならないので、できるだけブレないようにすることが大切です。

唐突に腕立て伏せをするのは難しいかもしれませんが、そんな時に膝つき腕立て伏せを取り入れてみてください。腕立て伏せをシンプルにした鍛え方なのですが、筋肉がまだ足りていない初心者にぴったりなのです。

とりわけ膝つき腕立て伏せのコツとしては、胸を床に近づけるイメージが大切になってきます。もちろんだらだらとトレーニングしているだけでは、効果は全くもってないので、しっかりとフォームを意識していきましょう。

次に紹介していきたい初心者が自宅でできる筋トレメニューは、クランチという鍛え方になります。クランチは、腰を地面から離さずに、腹筋を鍛え上げていくトレーニングなので、腹筋を鍛えたい人におすすめです。

もしかしたら素敵なシックスパックを狙っている人もいるかもしれませんが、まさしく必要不可欠なトレーニングと言ってもいいかもしれません。おおよそ10回3セットをすることによって、効果的に負荷をかけることができます。

上記のクランチを応用したトレーニングである、ツイストクランチもおすすめとなります。クランチは腹筋に効果的なのですが、ツイストクランチは、横腹とインナーマッスルを鍛えるのにぴったりなのです。

膝をわざわざ動かすのではなく、しっかりと体を膝に近づけるのがコツとなっています。反動をつけて動きたくなるかもしれませんが、効果的に筋肉をつけることはできないので、ゆっくりでもいいのでツイストクランチを正しく行ってください。

次に紹介していきたい初心者が自宅でできる筋トレメニューは、レッグレイズとなります。実はクランチやツイストクランチでは、腹直筋下部や腸腰筋といった筋肉を鍛えることはできないので、合わせてレッグレイズをするのが大切なのです。

初心者は、おおよそ15回×3セットを取り入れることによって、しっかりと筋肉をつけることができます。もちろん腰に負荷をかけやすいトレーニングなので、できるだけストレッチマットやクッションを敷きましょう。

初心者が自宅でできる筋トレメニューには、様々なものがありますが、とりわけ有名なのがプランクとなっています。フロントブリッジとも呼ばれるプランクですが、腹横筋や太ももなどのインナーマッスルを鍛えることができます。

プランクを30秒程度行うトレーニングを、3回程度繰り返すことによって、効果的に筋肉がついていきます。初心者は、腰とお尻が下がってしまいがちなのですが、正確なフォームでプランクを行っていきましょう。

女性の方で、自宅でできる筋トレメニューを求めている人がいるかもしれませんが、そんな時にヒップリフトはおすすめです。お尻や腰、太ももにある筋肉をまとめて鍛え上げることができるので、お手軽なトレーニングと言ってもいいかもしれません。

とりわけヒップリフトは、15回を目安に3セットやるのがベストです。繰り返し行うトレーニングがスピードを重視してしまいがちですが、できるだけゆっくりと上下することによって、程よく負荷をかけることができます。

やはり自宅でできる筋トレの中でも、スクワットは外すことはできません。正しいフォームでスクワットをすることによって、確実に下半身を鍛えることができ、さらには基礎体力を効果的にアップさせることができます。

スクワット15回を3セットが目安となっていて、体を下げるときに、膝が出すぎないようにしましょう。スクワットは簡単なトレーニングではあるものの、フォームを誤ることによって、ケガを誘発する可能性があります。

次に紹介していきたい自宅でできる筋トレメニューは、逆立ちとなっています。ここまで様々な鍛え方を取り上げてきましたが、元から運動神経がいい人は、逆立ちに挑戦してみてください。

逆立ちは、上半身を鍛えてくれるだけでなく、股関節屈筋や腰、内もも太筋などを鍛えられることで知られています。おおよそ1分程度逆立ち状態を保っておくトレーニングを、2回程度行うのがおすすめです。

最後に紹介していきたい自宅でできる筋トレメニューは、レッグランジとなります。レッグランジは、とりわけ大臀筋と大腿四頭筋に効くような鍛え方なので、下半身トレーニングをしたい人におすすめです。

背筋を伸ばしておき、片足を大きく前に出すのがコツとなっています。背筋が曲がっていると、うまくハムストリングスや大腿四頭筋に負荷をかけられないので、できるだけフォームを意識してトレーニングしていきましょう。

この項目からは初心者が効率よく筋肉をつける１週間筋トレメニューをご紹介します。ここまで初心者におすすめの、様々な鍛え方を取り上げてきましたが、どのような組み合わせで取り組めばいいのか悩んでいる人も多いかもしれません。

もちろん一週間すべてをトレーニングに費やすのではなく、1日程度は休みの日を入れることをおすすめします。こういったメニューを取り入れることによて、効果的に筋肉をつけることができます。

まずは、月曜日と木曜日は、下半身を中心とするような鍛え方をするのがおすすめです。とりわけスクワットやレッグランジといったトレーニングを中心的にピックアップすることによって、下半身を鍛えることができます。

もちろん初心者はスクワットやレッグランジだけでもいいのですが、慣れてきたら、他のトレーニングも取り入れてみるといいかもしれません。できるだけ無理がないように、最初は少しずつ鍛えていきましょう。

次は火曜日と金曜日におすすめの鍛え方を取り上げていきますが、腕を中心としたトレーニングを行ってください。とりわけプッシュアップや、パームカール、サイドレイズといったトレーニングがおすすめとなっています。

こういった曜日別のトレーニングを1週間欠かさず行うことによって、1か月程度で効果を期待することができます。もちろん初心者にとって取り組みやすいトレーニングばかりなので、自分ができるものか挑戦していきましょう。

他の曜日で下半身や腕を鍛えてきたわけですが、とりわけ水曜日と土曜日は、上半身中心のトレーニングを行いましょう。プッシュアップや、レッグレイズ、プランク、ツイストクランチといったトレーニングがおすすめです。

もちろんこれらすべてをトレーニングに組み込むのではなく、3つ程度を選ぶと、効果的に筋肉がついていきます。人によって向き不向きはあるので、初心者のうちは、無理のない鍛え方を取り入れてみてください。

ここまで曜日別の鍛え方のメニューを紹介してきましたが、日曜日は休息日として、ゆっくりと過ごす日にしてみてください。筋トレは毎日のように行う必要はありますが、筋肉を休ませることによって、効果的に筋肉が付きます。

初心者のうちは、まだ慣れていないので、トレーニングも1つの曜日だけにするといいかもしれません。週3回程度にとどめることによって、体を痛めつけすぎることはなく、気持ちの良いトレーニングを行うことができます。

ここまで筋トレのメニューや鍛え方を取り上げてきましたが、もしかしたら初心者はまだまだ不安を感じることが多いかもしれません。そこでこの項目からは、初心者の筋トレの悩みを解決していきます。

とりわけトレーニングの頻度や、効果が出るまでの期間、プロテインの効果、そもそも筋トレは効果的なのかといった疑問を取り上げていきます。自宅でできる筋トレをするのであれば、できるだけ不安は無くしていきましょう。

初心者の方でも、本格的に鍛えたい人は、週6で筋トレすることをおすすめします。もちろん日によって、鍛え上げる部位を変えることによって、効果的に筋肉をつけることができます。

もしも、同じトレーニングを繰り返し行うのであれば、最低2日間空ける必要があります。やはり筋トレは継続して行うことが大切になってくるので、無理のない範囲で、様々な鍛え方を取り入れてみてください。

どのような運動もやりすぎは避けるべきですが、とりわけ筋トレは、30分から時間以内が目安となっています。長時間のトレーニングは、筋肉を傷めつける原因になるので、短期間で集中的にトレーニングを行っていきましょう。

実は、過度なトレーニングはホルモン分泌が減少してしまうので、うまく筋肉を形成することができません。もちろん初心者のうちは、怪我や筋肉痛も心配の種なので、できるだけ無理のないトレーニングが大切なのです。

上記で、初心者が効率よく筋肉をつける１週間筋トレメニューを取り上げましたが、このトレーニングを行うことによって、最短で筋肉を手に入れることができます。週6で筋トレをすることによって、最短1か月で筋トレの効果が表れてくるのです。

もちろん個人差があるので、最大でも3か月程度で、筋肉がついてくると言ってもいいかもしれません。筋肉は唐突につくものではないので、しっかりと長いスパンで見ていきましょう。

プロテインは、たんぱく質を粉末や固形にしたものなので、筋トレに必要なたんぱく質を摂取することができます。実は、食事だけではたんぱく質を摂りきることはできないので、補助する目的でプロテインを使うのがおすすめです。

もちろんトレーニングに見合っていないプロテインは、逆効果になってしまうので、しっかりとカロリーやたんぱく質の量をチェックしていきましょう。プロテインには様々な種類があるので、自分好みのプロテインを使ってみてください。

そもそも筋トレはダイエットに効果的なのか疑問に感じるかもしれませんが、実はダイエットするのに向いているのです。筋トレをすることによって、基礎代謝が上がるので、自然と体重を落としていくことができます。

もちろんダイエットは体重を落とすことがすべてではないので、しっかりと美しい体を手に入れることも大切なのです。筋トレによって、うまく脂肪燃焼をすることができるので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。

この記事では、筋トレ初心者におすすめの自宅でできる簡単な鍛え方を紹介してきました。週6で筋トレをすることによって、効果的に筋肉をつけることができます。

合わせて、初心者が自宅でできる筋トレメニューを取り上げてきました。初心者には、腕立て伏せやプランクといった筋トレがおすすめなので、気になる人はぜひ参考にしてみてください。