筋肉痛のときの筋トレは逆効果？超回復の意味や効果的なメニューを解説！

筋トレは毎日すこしづつ筋肉に負荷をかけ、筋肉痛にならない様に続けていませんか。あるいは筋肉痛など関係なく、ガンガン鍛えているという方もいる様です。筋トレで効果をあげるには、有効なメニューがあり、そのメニューで筋トレを効率よく続けると、驚くほどの成果を得られます。

筋トレの効果を最大限引き出すために、筋トレと筋肉痛についてや、筋肉痛と休息のメカニズムを解説していきます。筋肉痛の時に筋トレをするのは、逆効果なのでしょうか。効果が上がるトレーニングメニュー、筋トレのコツも合わせて紹介します。

久しぶりにしっかり運動をすると、翌日や翌々日筋肉痛になっている経験は、誰でも1度や2度はあることです。普段運動をしていない人が、筋トレをして筋肉痛になると、いかに日頃運動不足かと思いがちですが、筋肉痛は運動不足で起こるだけではありません。

もちろん運動不足により筋肉痛を引き起こすのですが、筋トレを欠かさずやっている人たちも、追い込みすぎたり、負荷のかけすぎで筋肉痛になっています。筋肉痛にならない程度の筋トレが良いのか、目的が筋肉を作りマッチョな体づくりであれば、筋肉痛は時には必用になってきます。

筋肉痛とは急に不慣れな運動をしたり、激しい運動をして筋肉が炎症を起こしている状態をいいます。定期的に運動や筋トレをしている人と、普段全く運動をしない人では、筋肉痛になる運動量はかなり差があります。筋トレをしている人は当然筋肉痛になるのは、相当の負荷がかかる場合です。

筋肉痛になる原因は、運動中から起こる筋肉の酸素不足からの即発性筋肉痛と、運動した後から損傷した筋繊維を、修復する時の炎症によるものがあります。筋繊維を修復するときの痛みは遅発性筋肉痛と呼ばれ、同時に痛みや刺激を感じ取る、神経そのものが過敏になって、筋肉痛となるのです。

筋肉痛は、日頃から身体を動かいている人と、久しぶりに運動する人では、なり方が全く違います。たまに長時間歩くとふくらはぎがパンパンに張ったり、太ももが筋肉痛になってしまいます。一方筋トレやトレーニングを繰り返ししている人は、同じ運動をしても筋肉痛はなくこなせます。

筋トレ経験者は、長く続けていくことで、筋肉痛が起こらない体づくりをしています。しかし、特定の筋肉を鍛える人たちは、筋肉痛がない筋トレだけでは、効果的な筋肉が作れないので、負荷をかけながらの筋トレで、それぞれにあったメニューでトレーニングをしています。

筋トレや運動などで、筋肉痛になったときは、充分に休息をとり、回復を待ちます。そして、休息中は筋トレなどの、無酸素運動は避けた方が良いといわれています。筋肉痛の筋繊維の回復を妨げて逆効果になり、さらに痛めてしまい回復を遅らせ、筋肉を衰退させてしまいます。

もしトレーニングを続けたいなら、ランニングなどの有酸素運動が望ましいでしょう。軽い有酸素運動は全身の血流を良くし、筋肉に栄養をいきわたらせる効果があります。あくまでも筋肉に負荷をかけない範囲での、トレーニングで過度にならないことが大切です。

ここからは、筋トレで筋肉痛になりにくくする方法を見ていきましょう。筋トレ初心者はすぐに激しい筋トレをすると、必ず筋肉痛になってしまいます。少しでもそのリスクを減らし、楽しく筋トレをする為に、筋肉痛になりにくい方法を試してみましょう。

けがを未然に防ぐ役割もあり、必ずやっておきたいものです。いきなり激しく筋トレをするのは、筋肉への負荷が大きくなり、次の日は大変になってしまいます。筋トレして寝込んでは逆効果となってしまいます。それでは簡単にできる方法を見ていきましょう。

筋トレをして筋肉痛になりにくくする方法の一つ目は、ストレッチをすることです。身体の筋肉をほぐし緊張緩和をします。急に筋トレをスタートすると、痙攣を引き起こす場合もあります。筋肉の伸縮のストレッチをして身体を温めておきましょう。

筋トレをする前のストレッチは、筋肉をゆっくり長く伸ばすのではなく、1か所30秒以内が良いとされています。理由は筋トレで筋肉に負荷をかけていくので、ゆっくりした静的ストレッチはリラクゼーション効果があり、身体がリラックスモードになってしまい逆効果になるからです。

筋トレ前のストレッチは、身体を温めて筋肉を伸縮させ、筋肉痛になりにくい準備の動的ストレッチです。効果的にストレッチをして、身体の基礎を作りましょう。また、空腹過ぎると逆効果で筋肉に負担がかかります。

筋トレをする前は適度な栄養を摂り、ウォーミングアップで筋肉のテンションを高め、ストレッチを習慣づけてスタートすると、筋肉痛にもなりにくく、効果的に筋トレが開始できます。

筋トレで筋肉痛になりにくくする方法二つ目は、筋トレ後のクールダウンです。運動をした後に必ず行うクールダウンは、興奮している神経や筋肉を鎮静させる効果があります。筋トレ終了後、筋肉に溜まっている疲労物質を排出する効果も期待できます。

筋トレによって硬くなった筋肉を緩め、柔軟性を回復させます。身体に負担をかけない為に、クールダウンで徐々に強度を落としていきましょう。いきなりやめると、めまいや体調不良に繋がってしまいます。クールダウンで筋肉痛の緩和や、回復を促進させます。

筋トレ後の筋肉痛になりにくくするクールダウンは、ジョギング、ウォーキング、ストレッチなど、脈拍の落ち着きに合わせて、徐々に平常の状態へ戻していきます。ストレッチでは、特に筋トレで筋肉が硬い部分をほぐし、気持ちの良くなるところまで伸ばしましょう。とても大切なクールダウンです。

三つ目の筋トレで筋肉痛になりにくくする方法は、筋トレ終了後にプロテインを摂ることです。筋トレ終了後は筋肉疲労で筋肉痛になります。その筋肉痛になりにくくする為には、タンパク質を摂ることが望ましく、低カロリーのプロテインはとても効果的にタンパク質を摂ることが出来ます。

筋肉に強い負荷をかけた後の、適切な栄養補給で、新しい筋肉作りを促進させます。高カロリー食は逆効果になってしまうので、プロテインの栄養補給をおすすめします。筋トレ後には水分補給も欠かせない一つです。

また、筋トレ終了後30分以内に摂ると効果的と言われています。プロテインをいつ摂るかで、筋力の回復度がアップし、筋肉痛になりにくくなります。はじめはその効果がわかりにくいかもしれません。続けることで確実に効果は出てきます。

4つ目の筋トレで筋肉痛になりにくくする方法は、トレーニングメニューの見直しです。どんなに筋トレを続けても、効果が出ずに筋肉痛だけがある場合、メニューの中で1番負荷がかかるものは、どの部分の筋トレか確かめてみます。

筋トレで負荷をかけすぎていると、筋肉痛は治まらず、逆効果になっている場合があります。筋肉痛になっても、筋トレを続けていれば、身体がそのうち慣れるというのは危険です。負荷をかけすぎていると、筋力ダウンにつながります。

負荷が少ないメニューに変えて、徐々に負荷を上げていくやり方をおすすめします。筋トレで身体を鍛え健康を維持するはずが、逆効果になって筋肉が衰えてしまいます。筋トレのメニュー構成は大切なポイントです。効率良い筋トレで筋肉を作っていきましょう。

超回腹とは、筋力トレーニング後に、24時間~72時間くらいの休息をとると起こる現象です。休息の間にトレーニング前より筋肉が増強され、その繰り返しをすることで、ボディービルダーの様に筋肉強化・発達します。筋肉の場所によって24時間~48時間・48時間~72時間の休息が必要です。

定期的に筋肉トレーニングで負荷をかけ、筋繊維の「損傷」「回復・再生」を繰り返し筋力増強を効率良く行います。回復・再生をする時間に超回復現象が起きているというメカニズムです。筋肉を成長させて、筋力アップができ人気のあるトレーニングです。

筋トレ後の超回復期間は、部位ごとで変わります。ふくらはぎや腹筋はトレーニング後から24時間で回復します。上腕二頭筋(力こぶ)・上腕三頭筋(力こぶの裏側)・お尻は48時間、背中・太もも・太ももの裏側は72時間とされています。超回復が終了し、元の筋肉に戻るまで3日かかることになります。

各部位の超回復に等する時間が、異なることによって、部位別のトレーニングが出来る様になります。ふくらはぎとお腹は、12時間で超回復するので、毎日筋トレして良いことになります。超回復の回復時間は、個人差もあり、人によっては72時間以上かかる人もいるでしょう。

筋トレで超回復をしている間は、休養し回復期間となりますが、もしこの期間に筋トレをすると逆効果で筋肉は損傷し続け、回復することなく細くなっていきます。オーバートレーニングといい、筋肉が衰えてしまいます。

オーバートレーニングを続けていると、けがをしたり老化が進み、故障の原因になります。超回復を逆効果で押さえつけない様、しっかりと筋肉を休ませ、同時にタンパク質などの筋肉を作る食品を、たくさん摂るようにしましょう。

高たんぱく低カロリーの食事で、筋肉の回復促進をしましょう。さらに、睡眠をしっかりとり、身体を休ませると超回復が順調に働き、筋肉痛も取れて筋力アップしています。回復期間は出来るだけ回復に専念できるように、リラックスして過ごしましょう。

それでは超回復の、理論に基づく筋トレとはどういうものなのでしょうか。それでは超回復の、理論に基づく筋トレとはどういうものなのでしょうか。超回復の意味や理論のおさらいをすると、筋トレで筋肉に負荷をかけて、筋繊維を損傷させます。この損傷を破壊と呼ぶケースもあります。

この損傷した筋肉は、部位によって違う回復をしていきます。この回復期に休養をさせることで、前より強い(大きい)筋肉となって再生します。この現象を超回復と呼びます。筋トレで負荷がかかれば、それだけ筋肉はダメージを受けて、回復が遅くなります。

超回復の理論では、回復期間中に負荷が加わると逆効果になり、筋力の衰退となってしまします。筋肉に負荷のかけすぎも超回復期間が長くなり、マイナスになってしまいます。それらをふまえて、超回復理論に基づく筋トレの方と、コツを見ていきましょう。

超回復のトレーニングは、部位の超回復期間を考慮してメニューを作ります。超回復の回復に必要な時間は、24時間~72時間までと各部位の差を、ローテーションを組んで行っていきます。腹筋とふくらはぎは、24時間で超回復は行われ、毎日筋トレをしても大丈夫な部位です。

例えば、1週間のメニューに腹筋は毎日、月曜日は胸筋周り、火曜日は背筋という具合に、部位ごとに順番に行なう方法も考えられています。自分の筋トレで、強化したい部分の、超回復にかかる時間を優先的にしながら、各部位を筋トレできるメニューを作ると、効果的な体づくりを目指せます。

この時のコツは、タンパク質の栄養をきちんと摂ることです。筋トレ後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、効率的に筋肉の合成が出来る時間とされています。プロテインなどで充分に補うことで、筋肉痛も超回復にも効果が上がります。

筋トレの超回復トレーニングは、筋肉に負荷を与えて損傷させ、再生回復をする時に、さらにパワーアップした状態で、再生するという現象を使い、筋力を上げていきます。トレーニングを続けていきながら、徐々に負荷を高めていくことで、筋肉が強く大きくなっていきます。

無理なく進めていくのが大事なことで、オーバートレーニングにならないようなメニューを作り、続けていきましょう。徐々に負荷を高めていくコツは、超回復をスムーズに行えるようにすることで、休養の回復期間中は、しっかり栄養・睡眠をとり、規則正しい生活を送ることです。

筋トレと筋肉痛、超回復やその理論による筋トレ法など見てきました。筋トレの目的は、それぞれで、ムキムキの筋肉ではなく美ボディーを得たい方にも、超回復の筋トレはおすすめのトレーニングです。

本格的にジムへ行かずに、自分でも考えられるメニュー構成で、身体を鍛えてみましょう。筋肉のバランスがとれていると、歩き方も美しくなり、腰痛や肩こりにも効果が出てきます。筋トレと筋肉痛の関係を知って、効率の良いトレーニングをしてみましょう。