筋トレ時の正しい呼吸法とは？トレーニングの効果を高めたい人必見！

筋トレをするとき、グッと力を入れる瞬間に呼吸を止める人が多いようです。瞬間的に強く力を入れた方が効果があると思って、おもわず呼吸を止めてしまっている人は多いようです。

しかし、筋肉に負荷をかける時に呼吸を止めてしまうと、せっかくの筋トレの効果が半減するばかりか、体に余計な負担がかかってしまうので、注意が必要です。

ここでは呼吸法の種類から正しい呼吸法による筋トレの効果、さらには種類別の筋トレの呼吸法について解説します。筋トレ時の正しい呼吸法を知って、体に無理のない、効率的な筋トレをしてください。

呼吸方法には大きく2種類があります。ひとつは腹式呼吸、これは健康をテーマにした話の中ではよく耳にする呼吸法で、日常の生活で健康を維持・改善するおすすめの呼吸法です。もうひとつは胸式呼吸です。

腹式呼吸と胸式呼吸はそれぞれどのような呼吸法か、そしてそれぞれの呼吸法は体にとってどのような違いがあるのか、2つの呼吸法について解説します。

腹式呼吸と胸式呼吸の一番大きな違いは、腹式呼吸が横隔膜を使うのに対して、胸式呼吸は肋骨を広げることにより、肺に酸素を取り入れます。

腹式呼吸のやり方ですが、まず口からゆっくりと8～10秒かけて息を吐きます。この時、お腹をへこませることをイメージすると良いでしょう。

息を吐ききったら今度は鼻から息をこちらもゆっくりを吸い込みます。この時お腹に空気をため込むイメージで膨らませます。だいたい4～5秒かけて行います。

腹式呼吸は交感神経を抑制し、副交感神経を優位することで、体の緊張を緩め、リラックスした状態にします。寝る前などリラックスするときに行うと効果があります。

胸式呼吸は先ほど腹式呼吸のところで説明したように、肋骨を広げたり閉じたりすることによって、肺に酸素を送り込む呼吸法です。

胸式呼吸は腹式呼吸と違って1回の呼吸が浅く、回数が多くなります。胸式呼吸では交感神経が優位になるので、運動をするなど力を使う時に適しています。

筋トレのように筋肉を鍛える時は交感神経を優位なっている状態なので、呼吸法も交感神経を優位にする胸式呼吸を行います。

ただし、筋トレの中でも筋肉の持久力を向上させるような、ゆっくりとした動きをする鍛え方をするスクワットなどは1動作中に1回の呼吸となるので、胸式呼吸ではなく腹式呼吸になります。これらについてはこのあとの種類別の筋トレのところで詳しく説明します。

呼吸法について、腹式呼吸と胸式呼吸を説明しましたが、筋トレ時に行う呼吸のやり方、つまり筋トレの動作と呼吸の仕方の関係についてもう少し詳しく説明します。

ここでは息を吸ったり吐いたりするタイミングやそのやり方、呼吸法のポイントとセット間の呼吸法について解説します。これによって2つの呼吸法と筋トレとの関係などがお分かりいただけるでしょう。

呼吸法について、息を吸うやり方と吐くときのやり方、そのペースなどについて説明しました。しかし、実際に筋トレをしている時の呼吸のタイミングについてはふれていませんでした。

筋トレ時の呼吸の基本は「力を入れる時に息を吐いて、力を抜くときに息を吸う」です。その理由は人の身体は息を吐くときに大きな力が出るからです。力を入れるというのは筋肉が収縮します。グッと力を入れたあと、フッと力を抜くときは筋肉が伸び、この時に息を吸います。

ここまで腹式呼吸や胸式呼吸について解説してきました。ここではさらに筋トレをする時に合った呼吸のやり方についてさらに詳細なポイントについてを解説します。鍛え方によって、それぞれ呼吸のポイントを意識することにより、体に無理のない筋トレができるようになります。

呼吸法において、息を吸う・吐くの長さやそのコツについては解説済みですが、筋トレにおいてはもう一つ、やった方が良いやり方があります。それは「鼻から吸って、口から吐く」です。

理由は鼻から外の空気を吸うことで鼻腔を通り、通過する間に外気に含まれている細菌やウィルス・ホコリなどを除去してくれるので免疫力の向上になります。口で息を吸うと、のどを直接乾いた空気が通り、のどが乾燥してしまうのでのどを痛めてしまいます。

息は強く長く吐くと、息を吐いている間腹筋に力が入るので、体幹を安定させるのに効果的です。また、次に息を吸う時の空気の量が増加し、体に取り込む酸素の量も増加するので、よりたくさん筋肉に酸素を送り込むことができます。

筋トレは同じ種類の動きを何セットか行いますが、セットとセットの間、すなわちインターバルには深呼吸をすることが大切です。

筋トレ中に大量の酸素を使うのでセット間で深呼吸を行い、酸素不足を補うことで次のセットの効果がより向上します。

ちなみに深呼吸とはただ大きく息をすると思われがちですが、深呼吸も正しいやり方があります。息を吐くときは口をすぼめる形でゆっくりお腹を引っ込めるイメージで吐きます。吸う時は鼻からいつもの2倍くらい時間をかけるつもりで吸い込みます。

筋トレ中の呼吸法についていろいろと紹介しましたが、それを踏まえた上でも呼吸が上手くいかないという人は、筋トレの負荷が高すぎるということが考えられます。

特に筋トレ初心者は自分のレベルが分からず、いきなりハードなレベルの筋トレをしがちです。特に力を入れる瞬間に呼吸を止めてしまう人が多いのですが、これは血管に過剰な負担がかかり、危険なのでぜひ正しい呼吸法を身につけてください。

一番有効な対策は、段階的にレベルを上げていくことです。力を入れる瞬間に息を止めてしまうなどの場合は、もう少しレベルを落として軽めのトレーニングにし、呼吸が普通にできるようになったら、徐々にレベルを上げていくようにしてください。

筋トレ中の呼吸法でもっともダメなのは呼吸を止めることだということは、これまで再三紹介しました。なぜ息を止めてはいけないということを強調するのかというと、筋トレは主に無酸素運動だということだからです。

ここでは筋トレ中に呼吸を止めることがダメだということを再度強調することと、息を止めることのリスクはどのようなものがあるのかについて解説します。

筋トレ時の呼吸法は無酸素運動が中心ですが、無酸素運動は決して筋肉が酸素を必要としないということではありません。逆に力を入れている、つまり筋肉が収縮している間は通常よりも多くの酸素を必要とします。

また力を入れる時に息を止めると、力を抜いた瞬間に「ハアハア」という浅い呼吸になりがちです。この時の呼吸では空気を取り込む量が少なく、酸素の取り込み量も十分ではなくなります。酸欠の状態でトレーニングを続けることになるので息を止めるのはNGなのです。

息を止めてトレーニングするのは血管を圧迫するのでNGであると説明しました。これ以外にも息を止めてトレーニングすることによって酸素が脳や内臓に十分供給されず、そこから体に異変が起こってしまいます。

人の体は酸素が足りないところにより多くの酸素を運ぼうとします。そうすると本来、筋肉に酸素を送り込まないといけないのに脳や内臓に酸素を送ろうとします。

しかし、体は頑張ってトレニンーグ中なので、筋肉への酸素供給は止めることができず、その結果、脳や内臓などに十分な酸素が送り込まれず、酸欠状態に陥ります。症状としては、めまい、吐き気、頭痛などがあります。

これまで筋トレに正しい呼吸法が必要なことを解説してきました。では実際に筋トレに正しい呼吸法がどのような効果があるのでしょうか。呼吸法が筋トレに与える効果のメカニズムとその結果どうなるのかについて解説します。

筋トレの主な目的は筋肉をつけることなのは言うまでもありません。では筋肉量が増加するとどのような効果があるのでしょうか。

ダイエットを考えている人にとって、筋肉量を増やす一番の効果は基礎代謝が増えることです。筋肉は維持するためにより多くの酸素を燃焼させるので、エネルギーもたくさん消費します。その結果、筋肉をつけると特に何もしなくても代謝が増えるのでダイエットに効果があります。

トレーニングにおいても正しい呼吸法と筋肉量の増加の関係は、やはり筋肉に多くの酸素を供給することでさらに新陳代謝が活発になり、より筋肉量の増加を加速するということになります。

筋トレでもっともダメな呼吸法は、負荷を最大限に使う時、つまり筋肉を収縮させる瞬間に呼吸を止めてしまうことと解説しました。

呼吸を止めるという意味では呼吸法とは言えないかもしれませんが、呼吸を止めて力を入れると血管が圧迫され、一時的に血圧が急激に上がってしまいます。呼吸を正しくしながらトレーニングすることで、血圧の上昇も最小限になるので、血管への負荷も抑えられます。

特に高血圧の人は急激な血圧の上昇は通常の人よりも血管への負担が大きく、危険なので意識して呼吸を止めないようにして、血圧の急激な上昇を防ぎましょう。

力を入れる時に息を吐くことがより大きなパワーが発揮できることは呼吸法のところで解説しましたが、口から息を強く、そして長く吐きながら力を入れると、腹筋に力が入っているのに気がつきます。

腹筋に力を入れることは、腹筋そのものを鍛えるという効果だけでなく、より大きな力が発揮できるようになる大きな要因であると言えます。そのためにも正しく息を吐きながら鍛えたい部位に負荷をかけてください。

ここでは今まで解説した呼吸法をベースに、鍛え方別の正しい呼吸法を紹介します。基本的には胸式呼吸の無酸素運動が中心ですが、鍛える部位により、動きのスピードや動かし方に違いがあるので、それぞれの鍛え方別に解説します。

腕立て伏せは昔からある、トレーニングの方法としてはオーソドックスな鍛え方です。ただ、呼吸法がそれほど重要視されていなかった時代には、肘を曲げて体をおろし、続けて肘を伸ばして体を上げるまでの一連の動作の間、呼吸を止めてやる鍛え方が普通でした。

今では呼吸法の重要さが認識されて、肘を曲げて体を下げる時には息を吸い、体を上げる時には息を吐くというやり方が正しい腕立て伏せのやり方です。また、息を止めていると、苦しいのでついついペースが速くなりがちですが、ゆっくり上げ下げするのが効果的です。

また、特に初心者で負荷が大きくて正しい呼吸ができないという人は、はじめのうちは膝を床につけて、呼吸も意識しながら行うと良いでしょう。

トレーニングの中でも懸垂に関しては他と呼吸法が違うので注意が必要です。通常は力を入れる時に息を吐くのですが、懸垂に関しては逆で力を入れる、体を上げる時に息を吸います。

その理由は体を上げる時、すなわち力を入れる時に息を吐くと背中が丸くなって猫背のようになり、鍛えたい広背筋への刺激が弱くなるため効果が弱くなってしまいます。

スクワットはゆっくりとした動作で腰を落とし、体を起こすという動作を繰り返す鍛え方です。この時の呼吸法は胸式呼吸ではなく、腹式呼吸になります。

呼吸の方法は、膝を曲げて腰を落とすときには息を吸います。膝を伸ばして体を起こすときに息を吐きます。スクワットが腹式呼吸なのは、体幹を使うトレーニングで腰を落とす際に息を吸うと腹圧がかかり、体幹を安定させることができます。

ヒップリフトは仰向けに膝を曲げた状態でお尻を持ち上げるトレーニングで、見た目の通り、お尻や足を鍛える鍛え方ですが、同時に腹横筋のトレーニングにもなります。

呼吸はこれも腹式呼吸になります。動作はゆっくり行い、お尻を持ち上げる時に息を吸い、おろすときに息を吐くようにします。

ツイストクランチは腹筋運動で起き上がる時に体をひねるので、腹斜筋や腹直筋を鍛える鍛え方です。この時の呼吸の方法は、上半身を上げ、膝とその反対側の肘をつけるような感じで近づけます。この間は息を吐きます。

足はそのままの状態で、起こした上半身をゆっくりと下ろします。この時に呼吸もまたゆっくりと吐き続けます。

リバースクランチもまた、腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニング方法です。仰向けに寝て両膝を胸に近づけるイメージで持ち上げます。足を上げる間、息を吐きます。続けて足をゆっくり元の床に下ろします。この時に息を吐きます。

腹直筋と腹斜筋を効果的に鍛える鍛え方は、正しい動きと呼吸に加えてゆっくりと繰り返して行うことです。

筋トレと呼吸法の関係性について、お分かりいただけたでしょうか。筋トレの動きだけをいくら頑張っても、呼吸を止めたりして正しい呼吸法が伴わないと、せっかくのトレーニングの効果が十分得られません。

特に鍛え方によって呼吸法や呼吸の仕方が違っているので、鍛えたい部位に合った呼吸法を覚えて、頑張った分、結果が最大限になるように努力しましょう。