そばに含まれる糖質・カロリー量を調査！実はダイエットに効果的？

糖質は取りすぎてしまうと体重増加につながりますが、体の体を動かすための主なエネルギー源でもあるため、ダイエットや減量中のアスリートにとって糖質のコントロールはとっても重要であり、主食で炭水化物であるそばにも糖質が含まれています。

こちらの記事では、そばの糖質やカロリー、ダイエットや厳しい減量をしている方へのダイエットレシピをご紹介します。

そばの栄養素などの基本情報を学習し、そばをダイエットや減量の味方につけて工夫して食事に取り入れてみましょう。

そば1人前を110グラムとした時のそばのカロリーは378キロカロリーで、糖質は69.3グラムとなっており、それに対して白ごはん110グラムのカロリーは185キロカロリー、糖質は40.8グラムと若干そばのほうがカロリーは高くなります。

白米は成人の人で180グラム程度食べるとされているので、180グラムの場合で糖質は336キロカロリー、糖質が66グラムとそばとほぼ同じくらいになります。

そばはつゆや油揚げなど一緒に食べる食材で糖質は変わってくるので、メニューによってカロリーは変化する場合があります。

そば110グラム当たり378キロカロリー、糖質69.3グラムが含まれていますがそのほかにもタンパク質が12.1グラムと豊富で、そのたんぱく質を分解して体の中に取り込んでくれるアミノ酸の量も穀物の中で圧倒的に多く、白米や小麦粉に比べて栄養価は高めです。

そばに含まれる豊富なたんぱく質をそば自身のアミノ酸が分解して体内に取り込むので吸収されやすく非常に効率的な食材です。

ダイエットや食事コントロールの必要なアスリートの方にとってたんぱく質摂取量は重要でたんぱく質を主食から取れることはとてもメリットがあります。

そばと同じくらい日本人になじみのある麺類であるうどんと比較してみると、うどん200グラムあたりのカロリーは210キロカロリー、糖質が41.6グラムとなっていてカロリーと糖質だけで見るとそばよりもうどんのほうが低カロリー、低糖質であるといえます。

うどんのカロリーや糖質がそばより低くても、うどんは小麦粉でできているので太りやすい性質を持っているためダイエット中の方は注意が必要です。

そばの有名店である富士そばのメニューの糖質をチェックしてみると、かけそば一杯のカロリーが388キロカロリーで、糖質が約70グラム、もりそば一杯のカロリーが355キロカロリーで糖質が約65グラムで、もりそばとかけそばでカロリーと糖質に大差はありませんでした。

かけそばの汁に塩分が多く含まれているので汁を飲まないようにすれば、もりそばと変わらない程度のカロリーで抑えることが出来ます。

結論から言うと、そばはダイエットに向いている食品の一つでその理由はまず食物繊維がとても多いことと、もう一つはそばは低GIと呼ばれる食品の一つであり血糖値を緩やかに上昇させるので血糖値を低く抑えることのできる食品であることです。

これからそばが白米やパンなどの小麦粉に比べてダイエットに向いている理由について詳しく解説をしていきます。

そばは乾麺100グラムあたり3.7グラムの食物繊維が含まれているため、たった1食で約4グラムの食物繊維を摂取することができ、そばの食物繊維はキャベツ200グラムを食べるのとほぼ同じ量なので野菜を食べるよりもはるかに食べやすく摂取することができるといえます。

白米にの食物繊維は0.6グラムとほぼ食物繊維がないので、1食をそばに置き換えるだけでも食物繊維の摂取量を増やすことができます。

食物繊維を摂ると体内に残った便を排出してくれるので、ダイエットに加えてお通じをよくして美肌にしたい方にもおすすめです。

GIとは食後2時間の血糖値の上昇具合を数値化したもので、GIの数値がが55以下の低い値であれば太りにくい食品であるとされていて、そばのGI数値は54で白米は84、食パンは95と普段よく口にする炭水化物の食品の中ではかなり低GIで太りにくい食材です。

炭水化物は体を動かすエネルギー源なのでダイエット中でも摂取する必要があり、そばを工夫して食事に取り入れれば減量の効果を期待できます。

そばは乾麺であれば保存しやすく、茹でるだけで食べられるのでお米を炊くよりも短時間で出来上がるのも魅力の一つです。

そばは食物繊維が多くてGIが低い太りにくい性質をもった食材ですが、そばにはビタミンやミネラルなど足りない栄養素もあるため栄養価が足りなくならないよう食べ方を工夫して食べることをおすすめします。

さらに、そばには小麦粉が含まれているものが多く、小麦粉の量によっては太りやすいそばもあるため注意して選ぶ必要があります。

ここからは、ダイエットに効果的な太りにくいそばの種類や食べ方、そばと一緒に摂った方がよい栄養素も含めて詳しくご紹介します。

そばは食物繊維が豊富に含まれている大変優秀な食品ですが、筋肉を作るたんぱく質や骨や歯を作るミネラル、体に必要なビタミンが不足しているため、そばと野菜や海藻を一緒に摂る食べ方が栄養不足にならずおすすめです。

海藻類には豊富なミネラルが含まれているため、温かいそばにわかめやとろろ昆布を入れるだけでも、ミネラルを簡単に摂ることができます。

特にざるそばの時は単品で食べてしまいがちなので、他の栄養素を摂るためにも意識して野菜を摂るようにしましょう。

そばの材料となるそば粉は粘り気の少ない穀物で、そば粉単体で練って麺にするのは難しく小麦粉を含んで作っているものもあり、その割合の違いによってそば2割、小麦粉8割の二八そば、そば9割の九割そばなどがあり小麦粉の多いそばを買ってしまうと糖質が増えるため注意が必要です。

ダイエットで食べる場合のそばを選ぶには極力小麦粉の少ない九割そば、もしくは小麦粉の入っていない10割そばを選ぶようにしましょう。

そばと小麦粉の割合はパッケージの表面に書かれている場合もありますが、書いてない場合は裏の品質表示を見てきちんと確認するようにしましょう。

そばは食べ方によってカロリーや糖質が高くなってしまうメニューもあるので、ダイエットに適した低カロリー、低糖質で栄養価の高いダイエットに向いたそばの食べ方を知っておくととても便利で活用できます。

ここからは実際にダイエットに最適なそばのメニューをご紹介しますので、普段の食事に取り入れてそばの栄養価をダイエットに活用しましょう。

納豆やタマゴ、山芋などのとろとろ食材をそばの上にたっぷりかけて食べるねばねばとろろ冷そばのレシピは、茹でたそばの上に納豆やすりおろした長芋などのねばねばした食材をのせて麺つゆをかけるだけの簡単レシピです。

山芋と納豆以外に、そばに相性の良いのりやワカメを入れるだけでミネラルや食物繊維が増えて栄養価が高くなります。

ネバネバした食材が麺つゆと一緒にそばにたっぷり絡みつくので、最後までおいしく食べられる食べ方でおすすめです。

次におすすめなのが山芋オクラの冷そばで、レシピはそばと一緒にオクラを茹でてすりおろした山芋と茹でたオクラをそばの上に乗せ、麺つゆをかけていただく冷たいそばでさっぱりとしていて野菜の栄養もまとめて摂れておすすめです。

山芋は腹持ちが良く、満腹感が長く持続するので間食をしたくない方にはぴったりで昼食などにも最適です。

さらに生タマゴや温泉卵をプラスすると、たんぱく質が摂れて栄養価が上がるので子供の食事にもおすすめです。

きのことわかめのそばのレシピは、シメジ、マイタケ、シイタケなどのキノコ類とゆでて水を切ったら出汁600cc、しょうゆ50cc、みりん50ccで煮込み味付けをしたスープを茹でたそばの上からかけ、最後に長ネギとワカメを盛り付けたら完成です。

キノコの中になめこを追加すると、とろとろ感が出てそばとつゆになめこが絡むのでより美味しいきのことわかめのそばになります。

甘めの味付けが好みの方は少しみりんを足す、または砂糖を少し追加してもおいしいつゆが出来上がります。

そばのカロリーや糖質についてご紹介してきましたがうどんや白米にと変わらない糖質であったとしても食物繊維やタンパク質、低GIの食品であることを考えることやはり白米やうどんよりもそばの方がダイエットに向いている食材であるといえます。

こちらで紹介した以外にも、低カロリーに抑えられるレシピは沢山あるので飽きずにダイエットを続けるためにもそばの食べ方をアレンジして食事に取り入れてみましょう。