座りながら腹筋でお腹を鍛える方法は？仕事中もできるトレーニングでぽっこり改善

お腹が膨れている人は、何とかしてへこまそうと考えているでしょうが、その効果的な方法の一つに腹筋運動があります。腹筋運動というと、仰向けに寝て、体を起こしたり足を上げたりというやり方をイメージする人も多いでしょう。

そのやり方も悪くはありませんが、椅子に座ったまま簡単にできる方法があります。いわゆる座りながら腹筋というもので、おなかをうまく鍛えることができます。その具体的な方法をこれからチェックしていきます。

座りながら腹筋をする場合、どのように椅子に座るかが重要で、まずは座り方から学ぶ必要があります。座り方が正しくできないと、座りながら腹筋の効果も半減してしまいますから、その基本的なポイントについて解説します。

座りながら腹筋をする上での最初の座り方のポイントは、椅子に深く腰掛けるです。このような座り方にすることで、正しい姿勢が保たれ、腹筋運動の効果が確かなものになります。間違った座り方で行うと、姿勢も悪くなり、お腹を思うように鍛えることができません。

普段の生活や仕事中などの場合は、椅子に浅く座ったり、片側に重心を掛けたりしている場合もあるでしょうが、そのような体勢では座りながら腹筋がしにくいし、効果も出にくくなります。

椅子に深く腰掛けたら、今度は背中が反らないようにして背筋を伸ばしましょう。この座り方をするだけでも、背中やお腹に程よい力が入り、鍛えることができます。ただ、背中が反らないようにというのがポイントで、無理な姿勢を作る必要はありません。

椅子で座る生活をしていると、少し猫背になる場合があります。意識しないうちに前傾姿勢になるのですが、腹筋運動をする場合はそんな座り方ではいい結果が出ません。背筋を伸ばすことで、座りながら腹筋はよりいい効果をもたらします。

背中が反らないように背筋を伸ばすにはどうすればいいかですが、骨盤に対して上体が真っ直ぐ乗るように意識するのがおすすめの方法です。このような座り方にすれば、自然といい姿勢になります。逆に言えば、上体が前へ傾いていたり、左右に曲がっていたりしてはダメです。

骨盤は体にとってとても重要な部分で、ここが歪んでいるだけでも全体に悪い影響があります。歪んでいる場合は矯正の必要がありますが、そうでなくても骨盤に対して傾いた座り方では、腹筋運動の効果も出にくくなります。

座りながら腹筋をやる場合、椅子に腰掛ける上体の座り方も重要ですが、膝の在り方にも注意を向けましょう。膝の角度や方向によって、腹筋運動の効果にも違いが出てきます。また、膝の体勢がいいと、太ももの筋肉にも効果が及びます。

では、どのような膝の体勢にするのがいいかというと、まず椅子に座って角度を90度に曲げます。そして、まっすぐ前へ向けます。これが理想的な位置ですが、普段椅子に座っているとこうならない場合も多いので、特に意識を向けるようにしましょう。

最初に椅子に座った段階では正しい姿勢がキープできるかもしれませんが、しばらく座り続けていると重心が前か後ろ、または左か後ろに傾いていくことがあります。これはよくあるケースで、意外にいい姿勢を維持するのは難しいのです。

そこで、時々チェックをし、もし重心がずれているようなら直すようにしましょう。これは座りながら腹筋をやる以前の問題で、傾いた座り方をしていると、姿勢も悪くなり、健康にも良くありません。

ここからは、具体的にどうデスクワーク・仕事中に座りながら腹筋をやってお腹を鍛えるようにすればいいのかを見ていきます。床に仰向けになって行う腹筋運動では、デスクワーク・仕事中にはできませんから、椅子に座って効率よくやるトレーニング方法をいくつか紹介しましょう。

腹筋グーバー運動と聞いてもどんなトレーニング方法だかイメージがわかないでしょうが、椅子に座りながら腹筋に力を入れてお腹を鍛えるという簡単な方法です。デスクワーク・仕事中でも行えるトレーニング方法ですが、簡単だからと言ってバカにしてはいけません。

座りながら腹筋をする場合の正しい座り方を前のコーナーで説明しましたが、腹筋グーバー運動でもその基本姿勢は変わりません。背中を反らさないように背筋を伸ばすのが正しい座り方となります。

この状態をキープしたまま次の段階に移るのですが、無理やり背筋を伸ばす必要はありません。あくまでも自然な感じでできればいいです。

座り方が正しくできたら、今度はお腹にぐっと力を入れてみましょう。それだけと思う人がいるかもしれませんが、意外にきついトレーニングになります。というのも、お腹に力を入れている最中は、呼吸を止めてはいけないからです。

呼吸をしたままお腹に力を入れるというのは結構難しいものですが、それを5秒くらい続けます。たかが5秒ですが、効果はかなりあります。5秒力をお腹に入れたら、次の段階に進みます。

5秒間お腹に力を入れたら、次に10秒間休憩をします。5秒お腹に力を入れたくらいでは、呼吸が乱れることはあまりないでしょうが、もしそうなったらこの間に整えましょう。この10秒という休憩時間はとても重要で、これ以上長く休むと、グーバー運動の効果が薄れてしまいます。

ここまで腹筋グーバー運動のトレーニング方法を見た人は、大したことはないと思うかもしれません。確かにこれだけでは大きな効果は望めませんが、10秒休憩をはさんだのちに、同じ動作を4～5回繰り返します。

腹筋グーバー運動は簡単なトレーニング方法ですが、4～5回繰り返すとなると結構きつい運動になります。普段お腹を鍛えるという機会があまりない人には、デスクワーク・仕事中にやるハードな訓練になるでしょう。

なお、4～5回腹筋グーバー運動をやるのが難しいというのなら。最初のうちは3回くらいからでもいいです。3回でもやっただけの効果はあり、ぽっこりお腹を鍛えることができます。何事も行動を起こすことが大事ですから、少ない回数でもいいのでやってみましょう。

次に紹介するデスクワーク・仕事中にできる腹筋運動も簡単なトレーニング方法ですが、仕事場だけでなく、電車やバスなどでの通勤中に実践することもできます。ただ、簡単な方法とは言え、やはりハードなトレーニング方法となります。

ここでは腹横筋トレーニングというものを取り上げますが、腹横筋がどんな場所なのかわからないでしょうから、写真で位置を示しておきます。それを見れば分かるでしょうが、お腹の前面の腹直筋の横にあたる部位です。

腹横筋トレーニングでも座り方の基本は同じです。背筋をしっかり伸ばして椅子に座ります。椅子には深めに腰掛けます。その方がトレーニングをやりやすくなります。なお、自分では背筋を伸ばしているつもりでも曲がっている場合があるので、だれかにチェックしてもらってください。

続いて、視線はまっすぐ前に向けます。デスクワーク・仕事中や通勤時にまっすぐ前を見るというのがしにくい場合もありますが、人が少ないころ合いを見計らってやるといいでしょう。足は揃えておき、膝は90度程度に曲げます。

腹筋グーバー運動ではお腹に力を入れましたが、腹横筋トレーニングでは息を吐きながらお腹をへこませます。ポイントは下腹部からへこませることです。口から糸が出ていく様子を想像して行うといいでしょう。唇はすぼめて、ゆっくりと息を吐いていきます。

息を吐ききった状態では、お腹がすっかりへこんでいるでしょう。なお、息を吐く時に、体が前へ傾かないようにしましょう。人間は息を吐く時についつい前かがみになりやすいですが、このトレーニング方法でも背筋を伸ばしておきます。

息を吐いてお腹がへこんだら、その状態を20～30秒キープしましょう。これは意外に大変で、ついつい途中で息を吸いたくなりますが、我慢しましょう。お腹がへこんだ状態を続けていると、お腹が熱くじりじりするような感じにもなるでしょうが、効果が出ている証拠です。

20～30秒という時間は結構長く、最初のうちはうまくできないかもしれません。それなら、10秒でもいいのでやってみることが大切です。10秒でも息を吐いてお腹をへこませていると、結構鍛えることができます。

息を吐いてお腹をへこませて、その状態をキープできたら、今度はその一連の動作を3～5セット繰り返します。3～5セットもやるのという人もいるでしょうから、その場合は1セットでも構いません。1セットでもデスクワーク・仕事中にこのトレーニングをやれば、効果はあります。

1セットずつ毎日腹横筋トレーニングをやるのに慣れてきたら、徐々に回数を増やしていけばいいです。なお、腹横筋トレーニングのポイントですが、息を細く吐く動作とお腹をへこませる動作を連動させることとお腹がへこんでいる間に緩まないように注意することです。

これまでに紹介したデスクワーク・仕事中にやる座りながら腹筋は、直接腹筋にアプローチして鍛えるものでした。ここで取り上げるトレーニング方法は足も使って、下腹部の筋肉に訴えかける方法です。やや大変かもしれませんが、効果は絶大です。

そのトレーニング方法の名称はチェアレッグリフトです。レッグリフトという場合は、立った姿勢で足を持ち上げていきますが、チェアレッグリフトの場合は、椅子に座った状態で行います。なお、他のデスクワーク・仕事中にできる座りながら腹筋とは違う点がいくつかあります。

これまでのデスクワーク・仕事中にできる座りながら腹筋では、椅子に深く腰掛けましたが、チェアレッグリフトでは浅く座ります。なぜ浅く座るのかというと、足を上げた時の可動域を広げるためです。深く腰掛けてしまうと、足が動かしにくくなります。

足の体勢も違います。最初は膝が曲がった状態でしょうが、前に伸ばしていきます。どちらかというとのんびりと椅子でくつろいでいるという格好になります。この状態では、まだお腹を鍛えるトレーニングにはなっていません。

いよいよチェアレッグリフトの本番です、椅子に浅く座って足を伸ばした状態から、徐々に両足を上げていきます。結構ハードなトレーニングです。やってみても思うように足が上がらない場合もあるでしょう。それでもいいので、できるところまで足を上げます。

足を上げる際、腹筋にどれほどアプローチできているかに気を配りましょう。このトレーニング方法の主目的は腹筋を鍛えることですから、足の筋肉だけではなく腹筋を意識しながら行うのが大切です。両足を上げて、腹筋が固くなっているようならOKです。

両足を上げて、すぐに下ろしてしまっては十分な効果は得られません。まずは2秒ほどキープするように努力しましょう。2秒は短い時間ですが、両足を上げたままというのはかなりきついです。それだけにお腹を鍛える効果は大きいです。

最初のうちは2秒この状態をキープするのも難しいかもしれません。しかし、毎日デスクワークや仕事中にこのトレーニングを実践していけば、2秒キープも簡単にできるようになります。それだけ足の筋肉も腹筋も鍛えられているということです。

2秒キープが容易にできるようになったら、少しだけ時間を延ばしてみましょう。3秒、4秒、5秒とやってみるのです。かなりハードになるでしょうが、当然キープ時間が長くなる方が効果が出やすくなります。これでぽっこりお腹もへこむ確率が大きくなります。

両足を上げた状態を2秒以上キープできたら、ゆっくりと足をおろします。このゆっくりというところがポイントで、バタンとすぐに下ろさないようにします。なぜバタンと下ろすのがいけないのかというと、足の筋肉も腹筋も急に力が抜けて、効果が薄れてしまうからです。

ゆっくり足をおろしていけば、その間にもまだ腹筋へのアプローチが行われています。つまり、腹筋の緊張状態が持続しているということであり。鍛える時間が長引きます。両足を上げている時間、下ろす時間の両方でお腹を鍛えるというわけです。

一連のチェアレッグリフトの動作を終えたら、それを15回ほど繰り返します。15回もやれば相当足の筋肉も腹筋も鍛えられます。ただ、15回というのはかなり多い数です。そんなにできないという人もいるでしょうから、最初は少ない数から始めていけばいいでしょう。

短い回数から始めて、徐々に回数を増やし、10回、15回となるようにすれば効果も次第に大きくなります。何事も継続は力なりで、最初は無理だと思っていたことも、頑張り続けることでできるようになります。

ここまで、座りながら腹筋をするための正しい座り方と実際のやり方について解説しました。普通の腹筋運動にも効果がありますが、デスクワーク・仕事中にはできません。それなら座りながら腹筋をして、ぽっこりお腹を改善するといいでしょう。