ながらダイエットで効率よく痩せよう！
「最近少し体重増えたかな？」と自分の体形について悩んでいる方もいるのではないでしょうか。そんなときに「簡単にできるダイエットがしたい」「ジムに行く時間はないけど痩せたい」とダイエットに関心をもつ方も多いでしょう。
今回は、時間がなくても手軽にできる「ながらダイエット」というダイエット方法についてご紹介してまいります。今すぐにでも始めることができるダイエットですので、ぜひ参考にしてみてください。
ながらダイエットとは？
「ながらダイエット」とはどういった内容のダイエットなのでしょうか？これからダイエットをしたいけれど、忙しくてダイエットをする時間がないという方におすすめの「ながらダイエット」について詳しくご説明してまいります。
何かをしながら行うダイエット方法
「ながらダイエット」とはその言葉の通り、何かをしならがら行うダイエット方法になります。ダイエットをするために時間を割く必要もなく、日常生活を過ごすなかで簡単に行えます。
仕事をしながらや家でテレビを見ながら、家事をしながらでもダイエットの方法を知り、実践するだけで手軽に身体の引き締めや行えることで注目を集めているダイエット方法です。
ながらダイエットの最大のメリットは、ダイエットのためにわざわざ時間を設けなくても良いということです。
ハードな運動のダイエットとは違って、座りながらや立ちながらなど日常動作に加えて行うので、無理なく続けやすいのでとてもおすすめです。
ながらダイエットを成功させるポイントは、習慣化させることです。毎日コツコツ続けて行うことでダイエットの効果も表れやすくなります。
毎日の限られた時間のなかでもできそうな、自分に合ったながらダイエットの方法を見つけてみてください。
仕事中や通勤中のながらダイエット4選
時間がない方でも簡単にできるながらダイエットですが、そのなかで仕事中や通勤中にもできるながらダイエット4選をご紹介してまいります。立ちながらや座りながらでもできる簡単な筋肉トレーニングです。
通勤中の電車の中や徒歩での移動中でもダイエットしたいという方や、仕事で座りっぱなしの方におすすめのながらダイエットなどを詳しくチェックしていきましょう。
電車の中でつま先立ち
毎日の通勤中の電車の車内でできるながらダイエットのひとつは、立ちながらつま先立ちをする筋トレです。
通勤電車の車内でつま先立ちで立つだけで、ふくらはぎの筋トレとなり足の引き締め効果があり、足全体の血流が良くなることから下半身全体の代謝を上げることが可能です。
また、足全体ではなくつま先だけで身体を支えることから体幹のトレーニングにもなるながらダイエットです。
電車でつま先立ちをするときは、「足裏全体を地面につける」「つま先立ちをする」を交互に行いましょう。つま先立ちをするだけでも筋トレの効果はあります。
車内で両足を同時につま先立ちにするのが難しい場合は、左右の足を交互につま先立ちにすることで下半身の筋トレが可能です。
「毎日つま先立ち何回を何セット」など目標を決めて行うことでよりながらダイエットを継続しやすくなりますので、ぜひ試してみてください。
電車でお腹へこませ
電車で立ちながら、座りながら、どちらの場合でも行えるのが腹筋の筋トレです。このながらダイエットは、ドローインと呼ばれるトレーニングを行います。
ドローインの方法は腹式呼吸とは反対で、背筋を伸ばした状態で息を吸い込みお腹をへこませながら息をゆっくりと吐いていくというトレーニング方法です。
息を吸い込みお腹に力を入れて吐くだけですが、動いている車内でも簡単にできますし、お腹周りを引き締めたいという方にもおすすめのながらダイエットです。
息を吐くときにおへその少し下あたりを意識して吐くことがポイントで、30秒ほど続けて行うとよいでしょう。
このお腹へこませのながらダイエットはインナーマッスルを鍛えることができ、腹横筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができます。
腹横筋を筋トレしておくとお腹周りの脂肪を燃焼できる上に、正しい姿勢を保つことにも効果的ですのでとてもおすすめです。電車の座席に座りながらや、つり革をもって立ちながら行ってみましょう。
通勤中の早歩き
通勤時の徒歩での移動距離が長い方におすすめなのが、早歩きダイエットです。いつもより早く歩くだけのダイエットですので、通勤しながら簡単に行えます。
通勤中の早歩きダイエットは、歩くときの普通のスピードよりも少し早めに歩きましょう。大股で歩くと、よりダイエット効果が増します。
歩くスピードを少し早めにすることで、ふくらはぎの筋肉を使い足全体の血流が良くなります。そのため、足の引き締め効果や、下半身全体の代謝が良くなり体重の減量につながります。
通勤時の早歩きというながらダイエットは、20分以上行うと脂肪の燃焼効果がでてくるのでよりダイエット効果がみられます。
通勤している会社が駅から遠いという方は、普段歩いているスピードを少し早めるだけで簡単にながらダイエットができますので、ぜひ参考にしてみてください。
会社のデスクで座りながらかかと上げ
会社でデスク業務が多く座りながら仕事をする時間が長いという方におすすめのながらダイエットが、かかと上げの筋トレになります。
日中の業務が座りっぱなしだと、平日の運動量が少ないと気になる方も多いのではないでしょうか。そんな方でも、椅子に座りながらできるトレーニングがかかと上げです。
かかと上げのながらダイエットの方法は、まず椅子に座った状態で膝を90度に曲げておきます。この状態でかかとの上げ下げの運動を行います。
かかとの上下運動をするだけで、座りながらでも下半身の血流が良くなります。ふくらはぎとすねの筋トレとなりますので、足の引き締め効果も期待できます。
足の血行が良くなることからむくみの改善や防止にも効果がありますので、座りながらの仕事が多い方はぜひ参考にしてみてください。
テレビを見ながらダイエット3選
次に、お家でのくつろいでいる時間を活用しながらできる、テレビを見ながらダイエット3選をご紹介してまいります。
「ダイエットして痩せたいけどテレビも見たい！」という方におすすめの、テレビを見ながらでも取り組めるながらダイエットについて詳しくチェックしていきましょう。
二の腕引き締め
テレビを見ながらできるながらダイエットの一つ目は、二の腕を鍛える筋トレです。負担の少ないものから大きいものまでありますが、初心者でも簡単にできるトレーニングをご紹介していきます。
この二の腕のながらダイエットは寝ながら行います。まずは、両手を肩の位置で広げた状態で仰向けになります。次に息を吐きながら右手を上げるのですが、このとき肩甲骨から指先まで伸ばすことを意識しましょう。
そのまま左手の方まで右手をもっていき、右の肩甲骨あたりをしっかりのばします。ゆっくりと元の状態に戻して次に左手も行います。15回ほどずつ行うとよいでしょう。
夏の時期などには水着を着たり、ノースリーブなど袖のない服を着たりと肌の露出が増えてきます。二の腕のお肉が気になるという方は、夏の時期になる前にこのながらダイエットを試してみてください。
寝転がってテレビを見ながらでも行えるストレッチですし、簡単な筋トレなのでダイエット初心者でも継続しやすいトレーニングとなっています。
お腹引き締め
次に、テレビを見ながらお腹を引き締めるながらダイエットについてご紹介してまいります。こちらも寝転がってできる運動ですので、好きなドラマやバラエティ番組をみながら試してみてください。
まず足を伸ばして仰向けに寝転がります。背中を床につけた状態で両足を40度から45度程度まで上げます。その状態から、ひざを90度に曲げます。そして、足を床に下ろさずに先ほどの40度から45度の状態で止めます。
そしてゆっくりと、両足を床につけましょう。こちらのメニューを繰り返し行うことで、テレビを見ながらでもお腹周りのダイエット効果が期待できます。
寝ながらではなく立ってテレビを見たいという方におすすめなのが、5秒筋トレと呼ばれるテレビでも紹介されていたダイエット方法です。
足を肩幅に開き両手を頭の後ろにまわして立ちます。次に、息をゆっくり吸いながら腰は右側に、上半身を左側に動かして、そのまま5秒間体勢をキープします。
息をゆっくりと吐きながらもとの姿勢に戻します。つづいて、反対側も同じように息を吸いながら行います。この運動を10回程を目安に行うとよいでしょう。
立ちながらテレビがしっかりと見れますし、時間もあまりかからないので、無理なく簡単にお腹周りの筋トレを行うことができます。
太もも引き締め
こちらのテレビ見ながらダイエットも、寝転がりながら太ももを引き締めるトレーニングをご紹介していきます。
まず横向きに寝転がり、手は両手とも床につけます。このとき片方の肘が方の下にくるように腕を床に置きましょう。その状態で、上の足をあげて円を描くように30回ほどまわしましょう。
反対側の足も同じように30回ほどまわしましょう。好きな番組を見ながらでも良いですし、CMになったときに回すなど、自分の中でルーティンを決めて行うとよいでしょう。
家事をしながらダイエット・筋トレ4選
仕事をしながらできるダイエットや、テレビを見ながらできるダイエットをご紹介してきましたが、次に家事をしながらできるダイエットをご紹介していきます。
立ち仕事である掃除機や窓ふき、料理や洗濯物など立ちながらもできる、家事をしながらダイエットの4選をご覧ください。
毎日家の用事が忙しくてダイエットの時間がさけない方でも、家事をしながら簡単に筋トレができますのでぜひ参考にしてみてください。
掃除機をかけながら
立ちっぱなしで掃除機をかける作業は、掃除機をかける動作を一工夫するだけで簡単に筋トレにすることができます。
掃除機をかけながら行うダイエット方法は、掃除機を片手で持ち、掃除機を前に押し出すタイミングで片足を踏み込みながらアキレス腱を伸ばします。一動作ごとにアキレスがしっかりと伸びていることを確認しながら進みます。
掃除機に重量があるほど負荷がかかるのでダイエットに効果はでやすいですが、体に負担がかかりすぎないよう適度に行いましょう。
掃除機をかけながらダイエットでは、片方の足に負荷がかかりますので足の引き締め効果が期待できますし、お尻のたるみ防止にも効果的な運動です。
掃除機をかけるときには、リビングなどの広いスペースの掃除をするとより運動量が増えますのでダイエット効果がでやすくなります。
また、掃除機をかける動作はゆっくりと行いましょう。ゆっくりと行うことで足にも力が入りますので、より一層身体の引き締め効果が期待できます。
ダイエットをする時間はないけど家での掃除機がけはよく行っているという方は、掃除をしながら効率的にダイエットができるこの方法をぜひ試してみてください。
窓・鏡を拭きながら
次に家事の立ち仕事である、窓・鏡拭きをしながらできるダイエットについてご紹介してまいります。窓や鏡拭きも少し動きを変えるだけでダイエット効果をもたらす筋トレとなりますのでぜひ参考にしてみてください。
窓や鏡拭きを行うときには、足は肩幅に開いて背筋はしっかりと伸ばします。拭く作業は動作一つ一つを大きくして行いましょう。このとき腕はしっかりと伸ばし、脇腹の筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。
料理をしながら
料理をするときに立ちながらできる簡単なダイエットは、つま先立ちになって料理を行うことです。電車で立ちながら行うダイエットと同じ要領で、料理をするときにもかかとをあげてつま先立ちになると足の引き締め効果が期待できます。
かかとを上げる動作と下げる動作を交互に繰り返しましょう。両足のつま先を上げるのがつらいという方は片足ずつ行うことでも足を引き締めることは可能です。少しずつで良いので毎日続けることを心がけましょう。
洗濯物を取り込みながら
干している洗濯物を取り込むときにも、動作を少し変えることでダイエットにつなげることができます。
洗濯物を取り込むときには、自分が立っている後ろに洗濯かごを置くようにしましょう。洗濯物を取り込むときには上体をねじりながらかごの中に入れていきます。
状態をひねることでお腹まわりの引き締め効果がありますので、くびれをつくりたいという方におすすめです。
ながらダイエットで時間を有効に使おう！
仕事で通勤のときや仕事中にもできるダイエット法、テレビを見ながらできるダイエット法、家事をしながらできるダイエット法をご紹介してまいりました。
どのながらダイエットも筋トレだけのために時間を割かなくても良いので、日常生活を送りながら効率的にダイエットを行うことができます。
ながらダイエットは、長時間集中して行うダイエット法ではなく短時間で行うものですので、毎日継続して行うことに意味があります。一日5分でも良いので毎日する習慣をつけるとダイエット効果もより期待できるでしょう。
これからダイエットをしたいという方、体型維持をしたいという方、毎日の動作に一工夫加えて行う「ながらダイエット」をぜひ参考にしてみてください。
