レッグレイズの効果的なやり方とは？正しい腹筋の鍛え方や自宅での筋トレを解説！

最近、たくさんの方がダイエットや健康維持のために筋トレをしています。また、インスタグラムなどのSNSにトレーニングの経過をアップしている方も多くいます。

そんな筋トレブームの中で、特に皆さんが気になるのはお腹周りを気にしている人が多いようにみえます。

そこで今回は、ダイエットにも効果がある腹筋のトレーニングの中から特に効果のあると言われている「レッグレイズ」についてやり方を紹介していきます。簡単にできるメニューなので、ぜひ覚えてみて下さい。

今回紹介させていただく「レッグレイズ」という筋トレは主に腹部の部位の筋肉に負荷を与えるトレーニングになります。

現代社会では、あまり日常的に運動する機会もなく、普段から座って作業をする人が多いのが現状です。年齢を重ねていくことで腹部の筋肉が衰えてていくため、お腹周りに脂肪がつきやすくなってしまいます。

レッグレイズという筋トレの種目は、お腹周りの筋肉に効果的に負荷を与えることができます。正しい動作で負荷を与えることで2つの筋肉に効果的です。

 

まず、レッグレイズをすることで部位はお腹の筋肉である「腹直筋」に効果があります。腹筋が綺麗に割れるときに見えるシックスパックが有名です。

シックスパックで有名なスポーツ選手と言えばサッカーのクリスチャード・ロナウド選手は、皆さんもテレビで一度は拝見しているはずです。

レッグレイズは、特に足を上下に動かすようなやり方の筋トレをするので、腹筋の下の方に聞くと言われています。綺麗な腹筋を目指したい方は、一緒に上の方の腹筋も鍛えるような筋トレのやり方をしましょう。

腸腰筋は、あまり皆さんには馴染みのない筋肉かもしれませんが、大変重要な筋肉の部位の1つです。腸腰筋は、「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3種類の筋肉で構成されています。

腸腰筋というのは、骨盤から胸椎という背骨の方まで伸びている筋肉の部位で、体の幹となる「体幹」を安定させる働きがあります。

この体幹のバランスが崩れてしまうと姿勢も崩れてしまい、結果的に猫背の原因になったり腰を痛めてしまう原因の1つになってしまうと言われています。レッグレイズをすることで、腸腰筋を鍛えることができます。

先ほども挙げましたが、レッグレイズでお腹周りの筋肉を鍛えることで、猫背や腰痛の予防など様々な効果が期待されます。

最初は、どの部位から筋トレを始めていいかわからな人も多いはずですが、まずはお腹周りのトレーニングから始めるのがおすすめです。

特にレッグレイズは、腹直筋だけでなくさらに深いところにある腸腰筋にまで負荷を与えることができるため、まず始めに取り入れるべき筋トレだと言えます。また、やり方も簡単なので、初めての方にもおすすめです。

現代社会では、デスクワークをする仕事の方が多く、姿勢の悪い人が多いです。特に猫背を悩む人は一定数いると言われています。これは、パソコンなどのを長時間やることで姿勢が影響しているためです。

また、猫背の状態が続くと肩こりや頭痛などの原因になると言われています。そのため、放っておいてしまうのは注意が必要です。

レッグレイズは、しっかりとしたやり方で筋トレをすれば猫背の改善にも役立ちます。腸腰筋を鍛えることで体幹が安定し、上半身を支えることができるためと言われているからです。

ぽっこりお腹になってしまうのは、腹直筋や腸腰筋などの部位の体幹を維持するための筋肉が落ちることで、お腹に脂肪が溜まっていってしまうのが原因です。これは、姿勢が影響していると考えられています。

デスクワークなどの姿勢を想像していただくと分かりやすいのですが、上半身のバランスが崩れ、背中が丸まってしまうことでお腹周りに脂肪が付きやすくなってしまうのです。

レッグレイズをすることで、体幹が安定していくのでぽっこりお腹の解消につながります。また、体幹周りの部位の筋肉は「インナーマッスル」と呼ばれ、基礎代謝量を上げてくれる働きもあるため、脂肪の燃焼に効果的だとも言われています。

次にレッグレイズの筋トレのやり方を紹介していきます。トレーニングというのは、ただ闇雲にやるのではなく、正しいやり方でやるのが重要だと言われています。

間違ったポジションでのレッグレイズのやり方をしてしまうと本来効かせたい筋肉に負荷をかけれずに別の筋肉に負荷がかかってしまうためだと考えられているからです。また、腰を痛める原因にもなるためやり方には注意が必要です。

しっかりと正しいやり方でレッグレイズを行うことで綺麗な形で筋肉をつけることが可能になります。また、レッグレイズの筋トレの効果が上がるので、脂肪燃焼にも繋がりダイエットにも効果的です。

自宅でレックレイズを行うやり方としては、必ずマットを置きましょう。どうしても用意できない方は、自宅にあるタオルなどで代用しても構いません。

マットやタオルを置くことで、レッグレイズをする際に起きる背中や腰を痛める原因を予防するためです。特に、初めのうちはお腹周りの筋肉も弱いため、レッグレイズを行う際はやり方には注意が必要です。

レッグレイズの効果を高めるためにはいくつかのコツがあります。最初のうちは、上半身をうまく安定できずに足を上下に動かす際にぶれてしまいます。これをなくすためにしっかりと上半身を安定した状態で行うのがレッグレイズでは重要です。

また、レッグレイズを行う際は、ゆっくりとしたリズムで行うのも重要です。スピードが早いとせっかくのレッグレイズも台無しになってしまいます。少しキツくはなりますが、正しいフォームでゆっくりと足を降ろして上げてみましょう。

最後は、必ず負荷をかけている筋肉に意識をするのが重要です。これは、どの筋トレに対してもそうなのですが、自分が今使っている筋肉を意識することでその筋肉に負荷がちゃんとかかっているかを考えるためと言われています。

普段からジムに通われている方は、ジムでもレッグレイズのトレーニングをすることができます。ジムには、マットを引いてあるスペースがあったり、ベンチマシンなどで使うマシンを利用することで、効果的に負荷をかけれることができます。

実は、ジムでレッグレイズのトレーニングをするのには他にもお勧めできる点があります。それは、一人で自宅でやるのとは違い、環境的に筋トレをしやすい環境になっているからです。

周りもトレーニングをしているので、一人でやるのとは違いモチベーションも上がりやすいです。また、自分が正しいやり方でできているかジムのスタッフが確認してくれるので、効果的なやり方でレッグレイズのトレーニングができるのも魅力の1つです。

ジムでのレッグレイズを効果的にするためにはいくつかのコツがあります。まずは、自宅の時もそうでしたが、ベンチマシンを使用する際にもゆっくりとしたリズムで行いましょう。あまりにスピードを意識してしまうと他の筋肉にも負荷がか買ってしまうので注意しましょう。

また、ベンチマシンを使用する事により、上半身が安定するため効果的にレッグレイズの筋トレができるようになります。自宅とは違い、限界まで追い込みやすくなるので、トレーニング強度を限界まで上げるようにしましょう。

そうする事で、自分の負荷のかけたい筋肉にしっかりと効果を出すことができます。筋トレは、負荷をいかにかけれるかが勝負でもあるので、ジムでトレーニングする際は、ぜひ意識してみましょう。

ジムでレッグレイズを筋トレをする際は、ベンチマシンを使用するのがおすすめです。ベンチプレスを使用することで、上半身を固定することができるので、しっかりと負荷をかけたい筋肉にアプローチできるからです。

また、上半身がしっかりと固定されていると腰への負担も少なくなるので、腰痛の予防にもなります。また、下のクッションが背中などの圧力も分散してくれます。

これらの事を踏まえるとベンチマシンを使ったレッグレイズのやり方をおすすめしています。しかし、そもそもベンチマシンはジムの中でも人気の種目となっているため、順番や使用時間を守るように注意しましょう。

皆さんは、普段生活している時に意識して呼吸をしていないはずです。それぐらい呼吸というのは、人間の生活の中で無意識のうちに自然とやっている事だと言えます。

そもそも呼吸というのは、誰かから教わるようなものではなく、生まれた時から当たり前のように呼吸をするものです。そのため、意識しなくてもできるものでもありますが、筋トレをする場合は、呼吸を意識することが大事になります。

レッグレイズをする場合においても呼吸を大事にしなくてはいきません。レッグレイズをする際に、呼吸を意識して筋トレを行うことで、効果的に筋肉に負荷をかけれることができるので、しっかりと覚えていきましょう。

トレーニングの中でもレッグレイズという種目に注目して紹介させていただきました。レッグレイズは自宅でも簡単にできる筋トレのため、初めてトレーニングをする人の中でもおすすめの種目の1つです。

また、レッグレイズをする事でダイエットだけでなく、姿勢も改善されるので、普段からデスクワークを長時間する方には非常におすすめのトレーニングでもあります。

今回、紹介させていただいた呼吸法や正しいやり方でトレーニングをする事で、理想の腹筋に近づける事が可能になるので、これを機会にぜひトレーニングを始めてみましょう。