ダイエット中に食べられるおつまみ31選！太りにくいヘルシーレシピとは？

ダイエットをしている間は、食事制限があったり、運動をしたりといろいろ大変です。日々の努力をねぎらう意味でも、たまにはお酒を飲んで、ストレスを発散しませんか？ダイエット中にお酒を飲み過ぎるといけないとは言われています。お酒にもカロリーはあります。

しかし、ダイエット中にお酒を飲んでいけないと言われる理由は、おつまみのカロリーの方に問題があるからです。お酒を飲むと、食欲が刺激されます。いつも我慢している反動から、ついつい食べ過ぎてしまいます。ダイエット中でもお酒を楽しむにはどうしたらいいのでしょうか？

ダイエット中でも安心して食べることができる、ローカロリーのおつまみを作っていきましょう。ダイエットにおすすめな素材を上手に利用していきましょう。ダイエットにおすすめな素材とはどんなものなのでしょうか？

腹持ちを良くしたり、代謝を活発にしたり、脂肪を燃焼させたりする食材を選ぶことで、効果的にダイエットをすることができます。タンパク質は脂肪が少ない部位がおすすめです。また大豆製品もダイエットにおすすめです。

大豆でできた豆腐はダイエットの強い味方です。野菜も効果的に使っていきましょう。調理の仕方も大事です。油を使わないで、茹でたり、蒸したり、生で食べたりするのがおすすめです。できるだけ薄味にすることでヘルシーなおつまみになります。

ここらはさっそく、簡単にできてヘルシーで美味しいおつまみレシピを見ていきましょう。ダイエット中の食事の定番と言えば、サラダ系のおつまみでしょう。サラダも高カロリーなドレッシングを使わないようにしましょう。素材の味を活かした簡単で美味しいおつまみを作りましょう。

ダイエット中の簡単サラダ系おつまみレシピの1つ目は、豆腐とじゃこのサラダです。材料は木綿豆腐1/2丁、レタス3枚、きゅうり1/2本、プチトマト4個です。ちりめんじゃこ大さじ2杯です。豆腐はひと口大に切ります。

レタスは洗って冷水にさらし、適当な大きさにちぎっておきます。きゅうりは縦半分に切ってから斜め切りにします。プチトマトは4当分します。切った野菜と豆腐を混ぜます。最後に上からじゃこを振りかけて出来上がりです。じゃこの風味が美味しい、ヘルシーなおつまみです。

ダイエット中の簡単サラダ系おつまみレシピの2つ目は、チキンと白菜の和イタリアンサラダです。材料は白菜1/4玉、サラダチキン1個、かいわれ大根1パックです。白菜は千切りにして塩を振り、水気を絞ります。

白菜、かいわれ大根、ほぐしたサラダチキンを合わせ、マジックソルト小さじ1、だし醤油小さじ1半、オリーブオイル小さじ1半、ポッカレモン小さじ1半、ブラックペッパー適量を合わせたたれと混ぜて出来上がりです。ヘルシーなオリーブオイルが美味しいおつまみです。

ダイエット中の簡単サラダ系おつまみレシピの3つ目は、カレー風味の粉ドレッシングサラダです。このサラダのポイントとなるのが、カレー風味のドレッシングです。マヨネーズ100㏄にカレー粉小さじ2を入れます。

10㏄だけすし酢を入れてかき混ぜ、90㏄のすし酢を加えて、よくかき混ぜます。このカレー風味のドレッシングを使って、好きな野菜で作ったサラダのおつまみにかけて出来上がりです。美味しいドレッシングなので、いろいろなサラダに応用できます。

ダイエット中の簡単サラダ系おつまみレシピの4つ目は、アボカドとしらすの梅ダレ和えです。火を使わずにできる夏におすすめのぴったりのレシピです。材料はアボカド1個、梅干し1個、米酢大さじ1、きび砂糖小さじ1、薄口醤油小さじ1/2、みりん小さじ1/2、ごま油小さじ1です。

あとはお好みで大葉5枚から10枚です。アボカドを食べやすい大きさにカットし、梅干しをたたいてつぶします。小皿に醤油、砂糖、みりん、ごま油を入れて混ぜます。これをボウルでアボカドと和えて、お皿に盛り、千切りした大葉をのせて出来上がりです。梅の酸味が美味しいおつまみです。

ダイエット中の簡単サラダ系おつまみレシピの5つ目は、ナッツとりんごのサラダです。さっぱりしたサラダの中にりんごの甘味が加わる美味しいサラダです。材料はレタス2枚、りんご半分、トマト1個、ミックスナッツ20g、ゴマ大さじ1、しそドレッシング大さじ2です。

レタスはひと口大にちぎり、りんごは皮を剥き、ひと口大に切ります。トマトはくし形に切ります。器に材料を入れ、上からしそドレッシングをかけて完成です。ミックスナッツの香ばしさで美味しいだけでなく、ヘルシーなおすすめサラダです。

ダイエット中の簡単サラダ系おつまみレシピの6つ目は、三つ葉とカシューナッツのサラダです。三つ葉やキャベツは葉物が高騰する時期でも比較的安く手に入ります。葉物が高いけれどサラダを食べたいという時におすすめのヘルシーなおつまみです。

材料は三つ葉1束、キャベツ50g、カシューナッツ25g、かつお節8g、ドレッシングの材料としてレモン汁大さじ1/2、オリーブオイル大さじ1半、塩小さじ1/4、コショウ少々、ブラックペッパー少々です。三つ葉の根を除き、飾り用の葉を少し残してみじん切りにします。

キャベツはみじん切り、カシューナッツも粗みじん切りにします。ドレッシングの材料を混ぜ合わせます。皿に盛りつけて、ブラックペッパーをかけて完成です。

ダイエット中の強い味方となるのが、低カロリーでヘルシーな野菜です。野菜はサラダにする他、煮たり焼いたりすることで、美味しいおつまみになります。ダイエット中に食べるヘルシーなおつまみにするコツは、油を控えて、ガーリックや香辛料などを上手に使うことです。

ダイエット中の野菜中心おつまみレシピの1つ目は、ガーリック焼き枝豆です。材料は枝豆160g、にんにく3片、鷹の爪2本、塩小さじ1、オリーブオイル大さじ1/2です。

にんにくは包丁でつぶしておきます。鷹の爪は細切りにしておきます。生の枝豆を茹でて、塩を振ります。フライパンにオリーブオイル、つぶしたにんにく、鷹の爪を入れて炒め、そこに枝豆を加えて炒めます。にんにくの香りがくせになる美味しいおつまみになります。

ダイエット中の野菜中心おつまみレシピの2つ目は、ほうれん草とにんじんのアーモンド和えです。アーモンドの食感が美味しい和え物のおつまみです。材料はほうれん草1/2束、にんじん1本、アーモンド20粒、醤油小さじ1、砂糖小さじ1/2です。

ほうれん草をざく切りにします。にんじんは皮をむいて千切りにします。アーモンドは荒刻みにします。ボウルににんじんを入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱します。これにほうれん草をkう和え、1分加熱します。出てきた水気を切り、粗熱を取ります。

アーモンド、醤油、砂糖を加えて和えます。ラップをする時はふんわりとかけましょう。蒸気の逃げ道ができるので、野菜の色を保ったまま、加熱することができます。

ダイエット中の野菜中心おつまみレシピの3つ目は、ペッパーポン酢マリネサラダです。大根をスライサーで千切りにする簡単でおすすめのおつまみです。材料は4人分で大根1/6本、ポン酢大さじ1、オリーブ油大さじ1、グリーンペッパー適量、ブラックペッパー適量です。

大根をスライサーで千切りにして保存容器に入れます。ポン酢、オリーブ油、グリーンペッパー、ブラックペッパーを加えて和えます。落としラップをして、冷蔵庫で半日ほど寝かせて完成です。水でさらさないので、栄養素を逃すことがなく、ダイエット中におすすめのおつまみです。

ダイエット中の野菜中心おつまみレシピの4つ目は、油なしのじゃがもちです。材料はじゃがいも3個から4個、片栗粉大さじ4、市販の生姜焼きのたれ大さじ2です。じゃがいもは電子レンジで5分から6分加熱し、熱いうちにつぶし、片栗粉を混ぜ合わせます。

12等分にして、天板にならべたら、オーブンで15分加熱します。生姜焼きのたれをからめて完成です。油を使わないので、ヘルシーで、ダイエットにぴったりのおつまみになります。

ダイエット中の野菜中心おつまみレシピの5つ目は、じゃがいもプリッツです。材料はじゃがいも小1個、薄力粉60g、バター大さじ1半、コンソメ小さじ1、塩コショウ少々です。

じゃがいもはレンジで5分加熱します。皮をむいてつぶします。つぶしたじゃがいもにバターとお湯でといたコンソメ、を加えて混ぜます。ビニール袋に入れて、2～3㎜の厚さに伸ばし、冷凍庫に5分ほど入れます。2～3㎜幅にカットし、オーブンで焼きます。

ダイエット中の野菜中心おつまみレシピの6つ目は、梅干と大葉の大根餅です。材料は大根300g、梅干し1個、大葉2枚、しらす大さじ2、ネギ小口切り大さじ2、片栗粉大さじ4、小麦粉大さじ1、かつお節1袋、醤油小さじ1/2、ごま油小さじ4です。

大根をすりおろし、ザルにあげて水気を切ります。梅干しは包丁でたたきます。大葉は粗みじん切りにします。ボールに材料を入れ、混ぜます。フライパンにごま油を入れて丸めた大根もちを焼いていきます。きれいな焦げ目がついたら完成です。

ダイエット中の野菜中心おつまみレシピの7つ目は、にんじんのレモンハニーです。材料はにんじん1本、レモン1/4個、塩小さじ1/3、オリーブ油大さじ1、はちみつ小さじ1、コショウ少々、イタリアンパセリ少量です。にんじんはピーラーで細長くむきます。

塩をふって10分置きます。レモンはいちょう切りにします。オリーブ油、レモン汁、はちみつ、こしょうを混ぜます。にんじんを軽く絞って入れます。これを冷蔵庫で30分冷やします。皿に盛ってイタリアンパセリを散らして出来上がりです。

豆腐は植物性たんぱく質で、ヘルシーでありながら、しっかりと栄養が摂れます。ダイエット中のおつまみとして、とても便利に使うことができます。水気をしぼって豆腐ステーキにしたり、つぶしたりして使うことができます。そのまま冷ややっこにしても美味しいです。

ダイエット中の豆腐中心おつまみレシピの1つ目は、モッツァレラ風豆腐です。材料は絹ごし豆腐300g、塩小さじ1です。水を切った絹ごし豆腐をキッチンペーパーにのせ、全体に塩をふります。キッチンペーパーで包み、ざるにのせて半日水切りをします。

キッチンペーパーを新しいものに変え、さらに水切りをします。しっかり水切りができて一回り小さくなったら完成です。トマト2個と豆腐を薄切りにして、きれいに並べます。オリーブオイルと塩コショウをふって出来上がりです。

ダイエット中の豆腐中心おつまみレシピの2つ目は、アボカドの塩昆布やっこです。材料は絹ごし豆腐1丁、アボカド1個、塩昆布10g、レモン汁少々、ごま油小さじ1、しょうゆ大さじ2、卵黄1個です。卵黄をボウルに入れて醤油を加え、冷蔵庫で30分漬けます。

絹ごし豆腐はスプーンですくって皿に盛ります。アボカドを1センチ角に切り、1センチ幅に刻んだ塩昆布とレモン汁、ごま油を加えて混ぜます。豆腐に卵黄とアボカドをのせ、好みで白ごまをトッピングします。

ダイエット中の豆腐中心おつまみレシピの3つ目は、トマトシャーベット冷奴です。材料はトマト1個、にんにくすりおろし1片、オリーブオイル大さじ2、塩こしょう少々、砂糖小さじ1、タバスコ少々です。トッピングはオニオンスライス1/4個、きゅうり1/3本です。

絹ごし豆腐はキッチンペーパーで包んで、レンジで2分加熱し、水切りします。玉ねぎは薄くスライスし、バットに広げます。きゅうりは5ミリ角にカットします。トマトはラップで包み、冷蔵庫で2時間冷やします。

凍ったトマトをすりおろし、調味料を入れて混ぜます。絹ごし豆腐はお皿に並べ、トマトシャーベットをかけ、玉ねぎ、きゅうりをのせて完成です。

ダイエット中の豆腐中心おつまみレシピの4つ目は、豆腐のなめらかマリネです。材料は木綿豆腐300g、アボカド1/2個、ミニトマト4個です。豆腐はキッチンペーパーで包んでレンジで3分加熱します。重しを置いてさらに水切りします。豆腐を2センチ角に切ります。

アボカドとミニトマトを並べます。ボウルにオリーブオイル大さじ3、にんにくすりおろし少々、砂糖小さじ1/2、塩小さじ1/2、酢大さじ3、醤油小さじ1/2、こしょう少々を混ぜます。マリネ液を豆腐を入れたバットに流しいれ、冷蔵庫で30分冷やせば完成です。

ダイエット中の豆腐中心おつまみレシピの5つ目は、厚揚げで作るねぎまです。材料は厚揚げ2枚、長ネギ1/2本、焼き鳥のたれ適量です。厚揚げを熱湯に入れて油抜きします。

小さく切り、ネギも切ります。串に交互に刺します。テフロン加工のフライパンに油を入れずにねぎまを入れ、焼き色がつくまでこんがりと焼きます。両面が焼けたら、たれを絡めて完成です。

ダイエット中の豆腐中心おつまみレシピの6つ目は、豆腐のチヂミです。材料は絹ごし豆腐1/2丁、2センチ長さに切った白菜キムチ70g、4センチ長さに切ったにら1/2束、卵1個、小麦粉大さじ6、片栗粉大さじ3、ピザ用チーズカップ1/2、ツナ1/2缶、すりごま大さじ2です。

ボウルに小麦粉と片栗粉を入れ、豆腐を加えてよく混ぜます。白菜キムチ、ピザ用チーズ、すりごまを加えます。ツナ缶を汁ごと加えてよくまぜます。大きめのフライパンにごま油を入れて生地を流しいれ、中火で焼きます。裏返して焼いたらごま油を流しいれ、食べ易く切って完成です。

ダイエット中は、お肉は高カロリーだからと敬遠するかもしれません。しかし高タンパク質のお肉はきちんと摂った方がダイエットには効果的です。脂肪分の少ない、豚のヒレやモモ、鶏肉のささみや胸肉などを上手に利用して、ダイエット中でも美味しいお酒を楽しみましょう。

ダイエット中のお肉中心おつまみレシピの1つ目は、鶏むね肉のロールです。材料は鶏むね肉200g、にんじん1/4本、さやいんげん2本、下味用として醤油大さじ2、酒大さじ2、みりん小さじ2、砂糖小さじ2、オイスターソース小さじ2、飾り用にベビーリーフ30g、ミニトマト3個です。

さやいんげんはさやと筋を取り、5センチ幅に切ります。にんじんは5センチの細切りにします。鶏むね肉の厚みがあるところに切り込みを入れ、暑さを均一にし、下味用の材料に漬けます。

さやいんげんとにんじんを巻いてタコ糸で巻き付けます。フライパンで全体にやきめをつけ、フタをしてさらに5分加熱します。残った下味のたれをからめ、飾り用の野菜を添えて完成です。

ダイエット中のお肉中心おつまみレシピの2つ目は、鶏むね肉のチャーシューです。鶏むね肉1枚を水1/2カップ、醤油大さじ4、砂糖大さじ3、酒、みりん各大さじ2、酢大さじ1/2、しょうがチューブ2センチを入れ、中火にかけます。皮を下にして冷めるまで置きます。

ダイエット中のお肉中心おつまみレシピの3つ目は、ゴーヤの一口ハンバーグです。ゴーヤ1本を1センチ幅の輪切りにし、砂糖小さじ2、塩小さじ1/2をふります。

玉ねぎをみじん切りにし、ハンバーグの材料をこねます。ゴーヤの上にハンバーグの具をこんもり丸く整えます。フライパンにハンバーグを並べ、両面に焼き色が付いたら、完成です。

ダイエット中のお肉中心おつまみレシピの4つ目は、砂肝の醤油衣炒めです。砂肝200gを小さく切って、にんにくチューブ3㎝、しょうがチューブ3㎝、醤油大さじ1、塩少々を混ぜ、片栗粉と小麦粉各大さじ1を混ぜます。オリーブオイルで色よく焼いて完成です。

ダイエット中のお肉中心おつまみレシピの5つ目は、軟骨ポン酢です。豚軟骨を15切れに酒を加え冷蔵庫に入れます。お湯で5分煮込んだら流水で洗います。鍋に水と生姜スライスを入れ灰汁を取りながら30分煮ます。圧力鍋に汁ごと入れて一定圧力で4時間煮ます。

ダイエット中のお肉中心おつまみレシピの6つ目は、ささみのとりわさです。ささみ2枚に酒を振りかけレンジで1分かけます。好みの大きさに割いて、皿に盛り、三つ葉をトッピングします。わさびチューブ2センチと醤油小さじ2を混ぜ合わせ、つけて食べます。

ダイエット中のお肉中心おつまみレシピの7つ目は、肉巻きこんにゃくです。醤油、酒、みりん各大さじ2、砂糖小さじ1、にんにくすりおろし適量を混ぜておきます。

こんにゃくは用意した豚薄り肉10枚の幅に合わせて切り、フライパンで湯を沸かして茹でます。タレの中にこんにゃくを入れ、からめます。肉を広げてこんにゃくを巻き、フライパンでごま油を熱して焼きます。

ダイエット中にお魚は心強い味方です。低カロリーで高たんぱくなお魚を、ダイエット中のおつまみに大いに利用しましょう。お魚は頭や内臓を取るのが面倒と嫌われることもありますが、切り身を買ったり、頭や内臓はお店の人に頼んで取り除いてもらうなどして工夫しましょう。

ダイエット中のお魚中心おつまみレシピの1つ目は、かつおの韓国風カルパッチョです。長いも10センチをポリ袋に入れ、綿棒で叩きます。万能ねぎ5本を3㎝長さに切ります。かつおは7ミリ厚さに切ります。

おろしにんにく1片分、醤油大さじ1半、砂糖大さじ1/2、ごま油小さじ1、豆板醤小さじ1/3を混ぜ合わせておきます。かつおを円状に並べ、中央に長いも、万能ねぎ、卵黄をのせます。たれを全体にかけて完成です。

ダイエット中のお魚中心おつまみレシピの2つ目は、たことセロリのマリネです。セロリ2本は皮を薄くはぎ、斜めに千切りにします。タコ1パックはぶつ切りにします。ボウルにオリーブオイル大さじ1、レモン汁大さじ1、砂糖小さじ1、塩こしょう少々を入れ、具材を絡めて完成です。

ダイエット中のお魚中心おつまみレシピの3つ目は、さばのコチュジャン炒めです。さば2切れに塩を振り、水分をふき取ります。レンコン200gは5ミリ厚さの半月切りにし酢水につけます。にら1/4束は4㎝幅にカットします。

ボウルに砂糖小さじ2、酒と醤油各大さじ1、コチュジャン大さじ2、にんにくすりおろし1かけ分を合わせます。サバをフライパンで焼き、取り出してかられんこんを入れ、サバを戻して、たれを回し入れ、最後ににらを加えて完成です。

ダイエット中のお魚中心おつまみレシピの4つ目は、明太子と豆腐ディップです。豆腐1/2丁、明太子1/2腹、小葱適量、黒コショウ小さじ1/2、マヨネーズ大さじ1半、醤油小さじ2を混ぜ合わせます。野菜につけて食べる他、パンに塗っても美味しいディップの出来上がりです。

ダイエット中のお魚中心おつまみレシピの5つ目は、明太子としらたきのサラダです。しらたき1パックは食べやすく切り、火にかけて、塩少々と酒大さじ1を加えます。辛子明太子1/2腹分をラップをかけてレンジで加熱します。粗熱が取れたら皮をむき、ほぐしてしらたきと和えます。

ダイエット中は何もかも我慢が必要だと考えがちですが、時には息抜きが必要です。我慢の反動で食べ過ぎたりしないように、低カロリーのおつまみとお酒で、気分転換を図りましょう。ダイエット中は低カロリーでヘルシーなおつまみを作って、上手に乗り切っていきましょう。