体を大きくする方法を徹底検証！食事やトレーニング法をご紹介！

体を大きくするために、多くの人は筋トレをして筋肉をつけようと努力します。しかしその結果、ある程度の筋肉はついても体を大きくするというところまでは達成できていないのではないでしょうか。それは筋トレをすれば筋肉がついて、がっちりとした体型になると考えているからです。

筋トレをして筋肉をつけるのには、筋肉の元となる栄養素を同時に摂取することが大切なのですが、これを見落としてひたすらジムに通って筋トレに励んだ結果、思うように体を大きくすることが出来ないでいるのです。

ここでは体を大きくするために必要ないくつかの方法と、それぞれの方法における具体的な内容について解説します。

ダイエットの場合と違って体を大きくすることが目的なので、食事を増やすことが必要です。ただし、量を増やすといってもただやみくもに増やせばよいのではありません。

体を大きくするために必要な栄養素を効率よく摂取することで、その効果が顕著に表れてきます。今まで筋トレを頑張っても結果が出なかった方の中には、食事の問題があったかもしれません。

食事を増やすことは体を大きくするのには大切ですが、食事だけでは十分摂取できない栄養素もあります。そんな不足がちな栄養をを補うために、サプリメントを並行してとることは効果的です。

それ以外にもサプリメントの種類には、消化・吸収を助ける働きのものもあり、増えた食事の量に対して起こりやすい消化不良などに効果があります。せっかく摂取したタンパク質などの栄養素を吸収してくれなければ、食事を増やしても効果が薄れてしまいます。

はじめに体を大きくするのと肥満とは違うと言いましたが、肥満は体に無駄な脂肪が蓄積され、体は大きくなっても見た目にカッコよくはありません。

体を大きくするというのはつまり、筋肉の量を増やすことを意味します。ボディビルダーのような体まではいかなくても、胸や腕に筋肉がついていると、がっちりとした体格になって体も大きく見えるのです。

胸や腕に筋肉をつけるには、第一に筋トレをすることです。筋トレといっても、やみくもに腕立て伏せやダンベルトレーニングなどをしても、きついだけでなかなかその成果が出ないでしょう。

筋トレで筋肉をつけるのには、どのようなトレーニングをどのくらいするのが効果的かなどの知識を持つことが大切です。

プロテインは今や筋肉をつけて体を大きくするためには欠かせない、誰もが知っている飲み物です。体を大きくするためには筋肉の元となる栄養素を豊富に含むプロテインの摂取は必須といえるでしょう。

ただし、プロテインもただ飲めばよいのではなく、飲み方や飲む量など、正しい摂取方法を知らないと十分な効果が得られないので正しい知識が必要になります。

食べ物から摂取するさまざまな栄養素は筋肉をつけるためだけではなく、本来の健康を維持するのに重要な働きを持っています。

そのため、筋肉をつけようと偏った食事で必要な栄養素が不足すると、健康を害する結果にもなり兼ねないので注意が必要です。

その点に注意しながら筋肉を効率的につけるために必要な栄養素について、それぞれどのような働きを持っているのかについて解説します。

炭水化物は肥満の元になると誤解されがちです。その原因は、炭水化物や糖質は体の中でブドウ糖となり、エネルギーとして消費されます。しかし、過剰摂取の場合は余った分が中性脂肪となって体内に蓄積され、それが肥満につながっていくからです。

しかし、筋トレを続ける上では炭水化物も大事な栄養素になります。つまり、筋トレでは多くのエネルギーを必要とし、その多くは炭水化物からできたブドウ糖が使われます。

しかし、炭水化物の摂取量が十分でないと、不足した分は筋肉を構成する体内のたんぱく質や脂肪が使われ、結果として筋肉がつきにくくなります。炭水化物が肥満に影響するというのは、過剰に摂取した場合に起こる余剰分のブドウ糖によるものなのです。

炭水化物を多く含むものには、パンやおにぎり、トウモロコシやイモ類、果物などがあります。筋トレ中は多くのエネルギーを消費するので、こまめに食べることが大切です。

ここまでに何度も出てきたように、筋肉を増やすためには筋肉を構成する主な栄養素であるタンパク質が必要です。トレーニング期間はたんぱく質の摂取を特に意識しなければなりません。

タンパク質は筋肉を作るだけでなく、血液や骨の生成にも必要な栄養素なので、激しいトレーニングをするのであれば、その分、たんぱく質の摂取量も多くしなければなりません。

脂質というと何となく脂のイメージがあり、スナック菓子や揚げ物などの油っこい食べ物を思い浮かべる人も多いでしょう。しかしこれらの食べ物に含まれる油はいわゆる質の悪い油のものが多くあります。

体を大きくするための筋トレのエネルギーとして摂取するのであれば、質の良い油を取ることが大切です。質の良い油を含む食べ物としては、肉や魚・油脂類・ナッツなどが挙げられます。

ビタミンはそれ自体が栄養素として体を構成するのではなく、たんぱく質や脂質などの栄養素をエネルギーや筋肉などにするための酵素としての役割を持っています。

ビタミンには多くの種類があって、それぞれの役割を持っていますが、中には自分の体では生成できない種類のものもあって、それらは食べ物から摂取しないといけません。体を大きくするための筋肉形成などには、どのビタミンが必要なのかなども効果アップには必要です。

ミネラルはよく聞く言葉ですが、実際にはどのようなものを指し、体にどのような効果があるのかなどは意外と知られていません。

ミネラルとはカルシウム・カリウム・ナトリウム・マグネシウムなどのいわゆる無機質成分を指しています。体にとってはいろいろな組織を構成する大切な栄養素です。

不足すると体調にいろんな影響が出ます。もちろん筋肉や骨の構成要素の一つでもあります。ただし、これらのミネラルは体内では生成することができないものばかりなので、食事によってしか取り入れることができません。

ミネラルを含む食べ物ですが、ミネラル自体が種類が多いため、それぞれのミネラルを多く含む食べ物を知っておかなければなりませんが、一般的に言われる「バランスの良い食事」や「1日30種類以上」を守っていればあまり心配は必要ありません。

体を大きくするためには筋トレの他に必要な栄養素の摂取が大切です。では具体的にはどのような栄養素が必要なのでしょうか。正しい栄養素を摂取しないとせっかくの筋トレも体を大きくするための効果が薄れてしまいます。

体を大きくするためにはどのような栄養素が必要なのかはすでに紹介しましたが、それらの栄養素を摂るためのおすすめの料理のレシピを紹介します。

おにぎりはトレーニングと一見関係無さそうに思われがちですが、トレーニングをするために欠かせないエネルギー源である炭水化物を摂るという意味では優れた食べ物です。

ツナは筋肉を作る良質のたんぱく質だけでなく、たんぱく質を筋肉に効率よく変えるためのビタミン類、さらにはDHAやEPAなども含まれる優れた食材です。

さらに塩昆布には食物繊維、アルギン酸、鉄分なども含まれていて、こちらもエネルギー源と筋肉をつけるのに必要な栄養素が含まれています。

おにぎりなので、特に詳しいレシピは必要ありませんが、食べるタイミングはトレーニングの前後両方がおすすめです。

高野豆腐はよく食べられている木綿豆腐や絹ごしどうふに比べると、脂質、タンパク質、カルシウムなどのミネラルが豊富で、体を大きくするための栄養食品としては優秀です。

高野豆腐の植物性タンパク質に加えて、これを巻いた豚肉スライスの動物性タンパク質と、筋肉をつけるのには優れた1品です。

そのレシピは簡単で、お好みの大きさに切った高野豆腐を豚スライス肉や牛スライス肉で巻いてフライパンで焼くだけです。

味付けもお好みで、焼く前に塩コショウを軽くふって焼いたり、焼きあがったものにソースや醤油、あるいは焼肉のたれをかけたりすれば出来上がりです。高野豆腐とスライス肉の間にオオバなどの薬味を入れるのも風味が増して美味しく出来上がります。

牛肉はたんぱく質はもちろん、脂質や炭水化物なども摂れる、体を大きくするための栄養としてだけでなく、エネルギー源としても優秀な食材です。

ここでは牛ひき肉を野菜と一緒に炒めた料理のレシピを紹介します。ここで使用する野菜はお好みのものを選んでもらっても美味しくできます。

まず、ピーマン、玉ねぎ、にんじん、パプリカなどをみじん切りにしておきます。次にフライパンにオリーブオイルをひいて、そこに牛ひき肉を入れて良く炒めます。

野菜の食感を残すためにまず玉ねぎを入れ、にんじんを加え菜がらよく炒めます。最後にピーマンとパプリカを入れてさっと炒めます。味付けは砂糖、オイスターソース、醤油、こしょうで調えます。最後にごま油をさっとまわし入れて火を止めて完成です。

ビビンバは日本では超ポピュラーな韓国料理の一つです。ご飯の上に韓国風の肉そぼろ、白菜キムチ、ナムルを敷き、その中央に温泉卵を乗せて、食べる時にこれら全部を混ぜて食べます。

栄養素的にはご飯の炭水化物、肉そぼろのタンパク質、白菜キムチやナムルにはビタミンやミネラル類が多く含まれている、トレーニングによって筋肉をつけるのには優れた1品です。

そのレシピは、ナムル、肉そぼろとそれぞれあります。白菜キムチはここではスーパーなどで買ってきたものを使うことにします。まずナムルですが、使う野菜はほうれん草、もやし、にんじんです。

4～5cmに切ったほうれん草と細切りにしたにんじん、もやしを熱湯にくぐらせたあと水気を切って混ぜ合わせ、ごま油・醤油・白ごま・塩・鶏がらスープを混ぜたたれをかけて和えれば出来上がりです。

肉そぼろは合い挽き肉をフライパンで良く炒め、コチジャン・みりん・酒・砂糖・醤油・すりおろしたニンニクとショウガをすべて混ぜ合わせたたれで味付けして出来上がりです。

食パンはもちろん炭水化物を主とした栄養成分ですが、これにトマト、バジルを加えることで、トレーニング時の筋肉疲労の回復に効果があります。

トマトで知られているのは主にリコピンです。リコピンは体内の活性酸素を減らす効果があり、また、バジルはカロテンやビタミンEが多く含まれていて、免疫力の強化やアンチエージングなどに効果を発揮します。

このバジルとトマトのホットサンドのレシピもまた簡単で、改めて紹介するまでもありません。薄切りにしたトマトを乗せ、塩コショウをして、さらにバジルを乗せて食パンを乗せてオリーブオイルをひいたホットサンドメーカーにはさんで焼きます。

ホットサンドメーカーがない場合は、フライパンにオリーブオイルをひき、パンを乗せて焼きます。この時にフライ返しなどでプレスすれば、ホットサンドメーカーで焼いたような見た目になります。

最後にいよいよ体を大きくするための、中心となるトレーニングについて解説します。単にトレーニングといっても、その種類は数多くあり、それぞれ鍛える場所が違っていたりするので、正しい知識が必要です。

どこの筋肉をどう鍛えるのか、あるいは体力増強のためなのかなど、目的によっても行う種目が違うので、ここではどのようなトレーニングが体のどこに効果があるのかについて解説します。

スクワットはさまざまなトレーニングの中でも最もポピュラーな、それでいろんな効果が期待できる優れた種目です。ただし、最近よく耳にするように、正しい方法をしないと腰や膝を痛めてしまい、かえって逆効果なので正しい方法を身につけることが大切です。

正しい方法とは、ただ単に膝を曲げて腰を落とすのではなく、手を使わずに椅子に腰を掛けるようなイメージで、お尻をうしろに突き出すようにして、膝は足のつま先よりも前に出ないすることです。

スクワットがポピュラーな理由は道具を使わず手軽にできて、それでいて下半身だけでなく、背筋や腹筋も同時に鍛えるという効果があるからです。時間があれば無理のない範囲で毎日続けることをおすすめします。

ベンチプレスはスクワットと違ってベンチプレス台が必要なので、一般的にはジムに通わないとできないトレーニング方法です。しかし、スクワットが主に下半身のトレーニングなのに対して、ベンチプレスは上半身の筋肉をつけるのには効果的なトレーニングです。

ベンチプレスにはいわゆるナローベンチプレスとワイドベンチプレスとがあって、グリップを持つ幅に違いがあります。ワイドベンチプレスは初心者にはちょっときついトレーニングかもしれませんが、それぞれ鍛える筋肉が違うので、どちらもやることをおすすめします。

ラットプルダウン・マルチセットは上腕三頭筋や僧帽筋、広背筋などの背筋を鍛えるのに最も有効なトレーニング方法です。ただし、ジムで正しい方法を指導してもらわないと、逆に効果がありません。

ラットプルダウン・マルチセットで一番大切なのは負荷の量です。平均的な負荷は50kg前後といわれていますが、初心者がいきなりこの負荷をかけるとむしろ怪我の原因になってしまうので、はじめは体重の半分程度から始めると良いでしょう。

アップライトローは僧帽筋や三角筋を鍛えるのに効果がある基本的なウェイトトレーニングです。これもウェイトトレーニングなので、やはり負荷の量を考えなければなりません。

ポイントは正しい姿勢で行うことです。重いダンベルを持ち上げるので、上半身を後ろに反らしてしまいそうですが、背筋を伸ばして行います。もう一つの注意点は肩甲骨を寄せないようにすることです。

正しい方法でやらなければ、本来鍛えたい筋肉と違う筋肉に負荷がかかったり、効果がなかったりしてしまいます。

ルーマニアンデッドリフトは脚の裏側、腰やお尻の筋肉をつけるのに効果的なトレーニングです。これも道具が必要なので、ジムに通わなければできないトレーニングです。

正しい方法は肩幅くらいに足を開き軽く曲げ、同じく肩幅くらいにバーベルを持ちます。その状態から背筋を伸ばして体を床に水平になるくらいまで倒します。上半身を起こして元に戻すの動作を繰り返します。注意点としては腰を軸にして上半身を上げ下げすることです。

体を大きくするためのトレーニングの種類や方法、効果的に筋肉をつけるために必要な、高たんぱくをはじめとする栄養素とそれらを摂取するための食事のレシピなど、いろいろと紹介してきました。

痩せている人の体型と貧弱な体とは見た目の印象が全く違います。それは痩せていても筋肉がしっかりとついている人は、体が大きい印象を与えます。

体を大きくするために、正しいトレーニングと適切な食事を続けて、頼もしい見た目を獲得してください。