筋トレメニュー39選！初心者でも自宅でできる効果的な鍛え方を一挙にご紹介！

美しい身体を手に入れられる「筋トレ」。現在、日本中で筋トレブームが沸いており、多くの人々がさまざまな筋トレメニューに挑戦しています。

今回はそんな初心者でも自宅で楽しめる筋トレメニューをご紹介していきます。トレーニングメニューによって身体の作りが変わり、驚くほど多くの種目があります。

男性、女性ともに注目されている「筋トレ」。トレーニングすることで筋肉をしっかりと鍛えることができ、筋肉が作り上げるとさまざまな身体のメリットがあります。

今回はそんな筋トレで得られるさまざまなトレーニング効果をご紹介します。どんな筋トレメニューもメリットは変わらないので、ぜひ1度確認してみてください。

筋トレで筋肉を鍛えることにより、誰がどう見てもかっこ良いと思える体型に変わることができます。筋トレは筋肉をつけるトレーニングなので、誰もが羨ましいと思える肉体を手に入れることが可能です。

筋肉のついている身体になれば、自分に自信もつきます。筋肉には人を魅了する力があるので、筋トレは自分に自信のない方にもおすすめです。

筋トレは身体の筋肉を大きくしてくれるので、自然と基礎代謝が上がります。基礎代謝が低いと太りやすい体型となるので、普段から太りにくい身体を作ることができます。

筋トレはダイエット効果も得ることができ、トレーニングを継続することで基礎代謝はどんどん上がっていきます。

仕事がデスクワークだったり、運動不測の場合は姿勢が悪くなりがちです。姿勢の悪い理由は筋肉の衰えなので、筋トレすることで姿勢が良くなります。

筋トレメニューで腹筋や背筋を取り入れることによって、姿勢の悪さが改善されます。筋肉は定期的に使ってないとどんどん衰えるので注意しましょう。

筋トレの無酸素運動よりも、脂肪の燃焼を助けてくれるのが有酸素運動です。有酸素運動の前に筋トレを行うことで血行が良くなり、有酸素運動で絶大な効果を得ることができます。

筋トレで基礎代謝をあげ、有酸素運動で脂肪を効率よく燃料させることでダイエットは成功します。有酸素運動だけを取り入れていても、なかなか痩せないのはその理由です。

筋トレを行うことで、夜の睡眠が質の良いものになると言われています。昼間、起きている間に筋トレで脳や身体を疲れさせることで、夜はしっかりと眠ることができます。

また、睡眠の質が上がることによって免疫力がアップします。筋トレ初心者の方は風邪を引きにくくなり、寝不足も解消されます。

先ほども紹介した通り、筋トレは基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がることで血行を促進する効果があり、むくみや冷え性も改善することができます。

肩こり、冷え性を緩和するために筋トレを行う方も多く、幅広い年代から注目されています。筋トレメニューによって、血行促進を中心的に考えた種目もあります。

筋トレメニューを行うことで、幸せホルモンとも呼ばれている「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは人の気持ちをリフレッシュさせてくれ、ストレスを解消できます。

筋トレすることで身体も楽になり、脳もリラックス状態が続きます。悩み事が多い方、仕事でストレスがたまりやすい方は筋トレがおすすめです。

先ほども紹介した通り、筋トレにはさまざまなトレーニングメニューがあります。筋トレメニューには初心者向けの器具を使わない種目も多く、今からでもすぐに始めることができます。

今回は自宅でもできる器具なし筋トレメニューをまとめてご紹介します。ジムに行く時間のない方や、お金をかけずに筋トレを始めたい方におすすめです。

筋トレ初心者の方におすすめの自宅トレーニングメニューが「膝つき腕立て伏せ」です。腕立て伏せが1回もできないという初心者の方におすすめです。

まず腕立て伏せの状態になり、手幅は肩幅よりも拳2個分広げましょう。そして膝を90度に曲げ、床に着けましょう。そのまま腕立て伏せを行ってください。

腕立て伏せで、肘を伸ばすのが難しい方におすすめのメニューが「アイソメトリクスプッシュアップ」です。まず腕立て伏せの状態になり、肘を曲げて身体をゆっくり下ろしましょう。

胸が床に着くくらいの位置まで下ろし、その姿勢のまま10秒間キープしましょう。身体が一直線になるように意識しましょう。筋トレ初心者の方も取り組めるメニューです。

筋トレ初心者でも自宅で簡単に取り組めるメニューが「スクワット」です。スクワットは正しいフォームで行わない場合、腰痛の原因となるので注意しましょう。

スクワットは数ある筋トレメニューの中でも、下半身を鍛えられる王道のメニューです。初心者の方はまず、スクワットから始めるのがおすすめです。

ワイドスタンススクワットは、先ほどの通常スクワットよりも足幅を広げて行うスクワットメニューです。足幅を変えるだけでぐんと筋肉に負荷を与えられ、より効果の高い筋トレが楽しめます。

足幅はもちろん、腰を落とす深さも変えていきましょう。初心者の方はまず通常のスクワットを行ってから、無理のない範囲で筋肉への負荷を増やしましょう。

自宅で腹直筋を鍛えられるおすすめの筋トレメニューです。筋トレ初心者の方は上へ行こうとせず、反動を使わずに起き上がれるように意識しましょう。

まず床に仰向けに寝て足を床から浮かせ、90度に曲げましょう。反動をつけないように上体を起こし、限界までいきましょう。その後ゆっくりと元の姿勢に戻します。

自宅で脇腹である外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えられる筋トレメニューです。先ほどのクランチ同様に、筋トレ初心者は反動をつけないように意識しましょう。

まず仰向けに寝て両膝を立てます。反動をつけずに体を斜めに捻りながら起き上がらせ、右肘と左膝をくっつけるように意識しましょう。

自宅で腹直筋の下部を鍛えられる筋トレメニューです。筋トレ初心者の方は膝を少し曲げることにより、腰が反らないので腹直筋の下部に効果を与えることができます。

まず仰向けで寝て、脚を垂直まで持ち上げます。この時腰が床から浮かないよう、腹筋に力を入れながら行うのがコツです。ゆっくり戻しつつ、脚は床から少し浮かせたままキープします。

腹筋で最も大きな筋肉「腹横筋」を鍛えられる筋トレです。自宅でも行うことができ、腹横筋を鍛えることで基礎代謝がアップします。

床に仰向けに寝て大きく息を吸い、お腹を膨らませます。その後、吸った息を吐きながら、お腹と背中がくっつくように意識してお腹を凹ませます。その動作を何回か繰り返しましょう。

自宅でお尻、そして腰全体を鍛えることができる筋トレメニューです。初心者の方は器具を使わず行い、10回以上できるようになったらダンベルなどで筋肉に負荷を与えましょう。

仰向けに寝て、足を腰幅に広げて膝を曲げましょう。膝から肩までが一直線になるまで腰を上げていき、限界まで来たらそのまま数秒キープします。その後ゆっくりと元の位置に戻しましょう。

自宅で股関節や膝関節に効果を与えられるおすすめの筋トレメニューが「ランジ」です。お尻の筋肉「大臀筋」、太ももの筋肉「大腿四頭筋」、「ハムストリングス」に大きな刺激を与えてくれます。

まず足を肩幅より大きく、前後に開きます。上体をまっすぐにしたまま、前足の膝を90度まで曲げていき、前足の膝がつま先よりも出ないようにしましょう。両足交互にやっていきます。

自宅でさっとできるふくらはぎを鍛えられる筋トレメニューです。筋トレ初心者の方は地面から行い、徐々に段差を使って踵を浮かせた状態で行うとより効果を得られます。

直立姿勢から、つま先立ちになって身体を持ち上げます。足幅は肩より少し狭い程度に広げて行うことで、しっかりとふくらはぎに負荷を与えられます。

自宅で座りながらでも行えるおすすめの筋トレメニューです。内ももの筋肉に負荷を与えることができ、スリムな身体を目指したい方におすすめです。

自宅にある椅子で両足をぴったり閉じて座りましょう。両膝の間に拳を挟み、両膝で拳をつぶすように、10秒間ほど内ももに力を入れます。これを何度か繰り返しましょう。

器具なしのトレーニングメニューよりも、より筋肉に負荷を与えられるアイテムが「ダンベル」です。筋トレ初心者の方はダンベルの扱いには注意するようにしてください。

今回は自宅でできるダンベルを使用した筋トレメニューをご紹介します。ダンベルを使うことでさまざまな効果を得られるので、ぜひ1度試してみてください。

自宅で上腕二頭筋を鍛えられる筋トレメニューが「ハンマーカール」です。ハンマーカールは筋トレ初心者の方でも取り組みやすいメニューです。

まず足を少し開いてダンベルを縦にして持ちましょう。身体をくっつけないように離し、肩から肘を動かさないようにダンベルを持ち上げます。限界まできたらそのままキープしましょう。

自宅で力強い力こぶを手に入れたい方におすすめの筋トレメニューです。ダンベルによる負荷で効果は何倍にも上がり、効率よく力こぶを手に入れることができます。

まず椅子に座って身体を安定させます。足を開いて片手でダンベルを持ち、逆の足の膝に逆の手を置き、体を固定させましょう。肘を曲げてダンベルを身体に引き付け、限界まできたら1秒間キープしましょう。

ダンベルで上腕三頭筋を鍛えられる筋トレメニューです。腕を太くしたい方におすすめのメニューになり、筋肉を大きく見せることができるので男性に注目されている筋トレです。

まず椅子に座って身体を安定させ、ダンベルを頭の真上に持ち上げましょう。背筋をしっかりと伸ばし、肘を固定したまま上腕三頭筋を意識してダンベルをゆっくり下げていきます。前腕が地面と平行になった位置で2秒間キープします。

上腕三頭筋に効果的な筋トレメニューとなっており、椅子があれば自宅でも簡単に行うことができます。まず体重に耐えられる椅子を用意し、膝から下と手を椅子に置きましょう。

固定していない方の手でダンベルを持ちあげ、上腕部分と身体を平行にしましょう。お尻から頭まで真っすぐなるように意識し、限界まで伸ばしたら一度停止しましょう。その後ゆっくりと元の位置に戻りましょう。

三角筋トレーニングメニューの中でも、比較的簡単に取り組める筋トレです。まず両手にダンベルを持ち、肩幅に足を開きます。この時、背中を丸めないように姿勢をキープするようにしましょう。

ダンベルを持ったまま太ももに両手をセットし、肘を伸ばしたまま肩の高さまで持ち上げます。肩の高さまできたらゆっくりと元の位置に戻しましょう。

引き締まった身体を目指している方におすすめの筋トレメニューが「ダンベルサイドベント」です。腹斜筋に刺激を与え、ウエストに効果が表れます。

足を肩幅に開き、ダンベルを片手で持ちましょう。逆の手は腰や身体の横につけ、ダンベルを持っていない手のほうへ身体を傾けます。腹斜筋を意識し、少しの間キープしてゆっくりと元の位置に戻りましょう。

大胸筋のすべての部位を、バランスよく鍛えられる筋トレメニューです。椅子があればできるので自宅でも挑戦できます。まず椅子に浅く座り、足は肩幅に開いていきます。

両手でダンベルを握り、身体を40度から60度に傾けます。ダンベルを持ったまま体と垂直になるよう前に伸ばし、羽を広げるイメージでダンベルを離していきましょう。肩の高さまできたらキープします。

腹筋に絶大な効果を得られる筋トレアイテムが「ローラー」です。ローラーを使ったトレーニングメニューがいくつかあり、自宅でも簡単に行うことができます。

今回はそんなローラーを使用した筋トレメニューを3種目ご紹介します。どの種目も腹筋にかなりの負荷を与えられるので、効率よく鍛えたい方におすすめです。

筋トレ初心者におすすめの種目が「膝コロン」です。両膝を床につけてグリップをしっかりと持ち、ローラーを前にころがしながら身体も前に倒していきます。筋肉に負荷を与えるにはゆっくり行うのがコツです。

膝コロンはローラーを引き戻すのが難しい方に、そのまま前に倒れ込む筋トレメニューとなっています。倒れ込む際もしっかりと腹筋に意識をもっていきましょう。

膝コロンに慣れてきたら、次の種目である「膝コロ」に挑戦しましょう。膝コロは身体を倒すまで膝コロンと同じメニューですが、そこから倒れ込むのではなくローラーを引き戻します。

元の状態に戻るまではかなり力が必要なので、5回だけでも筋肉に負荷をかけることが可能です。この時もローラーにスピードを出さないように気を付けましょう。

ローラーを使った筋トレメニューでも、上級者におすすめの種目が立ちコロです。膝をつけずに行うので、相当な筋力がないと1回もこなせません、ケガの元となるので、初心者は避けましょう。

立ったまま前屈した状態でグリップしていき、膝コロと同じように前へローラーを転がします。全体重が腕や体幹にかかるのでかなりの負荷を与えられます。

ダイエット、そして体幹トレーニングにおすすめのアイテムがバランスボールです。バランスボールを使った筋トレメニューも種目が多くあります。

今回はバランスボールを使った筋トレメニューをまとめてご紹介します。自宅でも行えるので、バランスボールを持っている方はぜひ試してみてください。

バランスボールの定番筋トレメニューです。まずバランスボールの上に座って膝を90度に曲げます。両足を床に着き、その後バランスボールの上で仰向けに寝ましょう。

そのまま上半身を起こしていき、限界まで来たらゆっくりと元の位置に戻しましょう。腹筋の上部を鍛えることができ、通常のクランチよりも負荷がかかります。

体幹を強化したい方におすすめの種目です。まずうつ伏せになり、バランスボールに両肘と前腕をつけます。膝はまっすぐに伸ばし、両足を床に着けるようにしてください。

頭、そしてかかとが一直線になるように腰をキープしましょう。限界まで来たらゆっくりと姿勢を戻しましょう。

腹筋だけでなく、腕の筋肉も鍛えられる筋トレメニューです。腕立て伏せの姿勢になり、バランスボールに両足の爪先、もしくはスネを乗せます。

そのままの姿勢で股関節と膝を曲げ、足のバランスボールを上半身のほうへ転がしていきます。限界まで転がしたらそのままのポーズでキープしましょう。

BOSUを使った筋トレメニューはまだあります。BOSUのドーム側を下にして、両足を肩幅にして立ちましょう。そのままゆっくりしたスピードでスクワットを行います。

筋トレ初心者はまず自重スクワットがこなせるようにしましょう。自重スクワットをこなせるようになったら、ケトルベルやダンベルを胸の前に抱えて重量負荷をつけていきましょう。

半円形のバランスボール「BOSU」を使った筋トレメニューです。BOSUのドーム側を上にし、仰向けで寝て腰をドーム中央に置きましょう。そのまま両手を頭の後ろで組み、膝を伸ばします。

上体を起こし膝を胸に引き寄せ、最初の姿勢に戻しましょう。この動作を何度か繰り返し、6回から12回を目安に行うのがおすすめです。

筋トレやボディメイクに効果的なアイテムとして人気を集めているのが「ケトルベル」です。普段の筋トレではできないメニューにも挑戦することができます。

今回はそんなケトルベルを使用した筋トレメニューをご紹介します。種目別に筋肉の負荷が変わるので、事前にチェックしておくのがおすすめです。

筋トレ初心者の方におすすめのメニューが「ケトルベル・スイング」です。ケトルベルの取っ手を両手でしっかりと握り、肩幅に開いた足の中心にぶらぶらさせます。

そのままケトルベルを頭上、もしくは目の高さまで持ち上げましょう。それを何度か繰り返すことで体幹も鍛えることが可能です。

ダンベルと同じように、ケトルベルを持ったままスクワットするおすすめの筋トレメニューです。ケトルベルを両手で胸の前に抱えて、そのままスクワットします。

筋トレ上級者の方は、片足で行うのもおすすめです。かなり負荷がかかるので、無理をしない程度に挑戦してみてください。

ケトルベルを身体の裏側に持ってきて行うトレーニングが「ヒップ・ヒンジ」です。まず、両足は肩幅程度に開いて背筋を伸ばしましょう。そのまま両手を裏側に回します。

ヒップ・ヒンジには軽いケトルベルを使うのがおすすめです。両膝を少しだけ曲げてお尻を後方に突き出します。背筋を伸ばしたまま上半身を地面と平行になる直前ぐらいまで前方に倒してそのままキープします。

高さが10cmから20cmの場所にケトルベルを置き、体の前面でケトルベルを両手で持ち、肘を伸ばして取っ手を握ります。それからヒップ・ヒンジと同じ動作を行いましょう。

正しい姿勢で行うことにより、しっかりと筋肉に負荷を与えることができます。ヒップ・ヒンジ同様に軽めのケトルベルを使用しましょう。

短期間で筋肉を大きくしてくれる筋トレにおすすめのアイテム「プッシュアップバー」。プッシュアップバーは腹筋や腕、三角筋の筋トレにも応用可能です。

プッシュアップバーは筋トレメニューの種目も多く、持っているだけで便利に使用することができます。SNSでも話題を集めており、筋トレ上級者にもおすすめです。

大胸筋へ刺激を与えることができる種目が「ワイドスタンスプッシュアップ」です。まずプッシュアップバーを肩幅より広めに八の字でおき、顎を上げて身体が一直線になるように固定しましょう。

胸を床のぎりぎりまで下げ、肘と肩甲骨がしっかりM字になるのを意識します。そのまま地面を押すイメージで身体を上げていきましょう。

プッシュアップバーを持っていることで自宅でもできる筋トレメニューが「リバースプッシュアップ」です。上腕三頭筋はもちろん、三角筋トレーニングにもなります。

まずプッシュアップバーを背の後ろに置き、バーを持ちましょう。足の裏を地面に付け、お尻を引き上げます。この時肩と腕の力だけでカラダを支えましょう。腕の角度が90°になるまで腰を下ろし、その後元の位置まで腰を持ち上げます。

プッシュアップバーで腹筋を鍛えたい方におすすめのメニューです。まず床の上に足を伸ばして座り、左右横の肩の下にプッシュアップバーを置きます。両手でしっかりと握り、身体を浮かせてキープします。

そのまま足を左右に振って、腹斜筋に刺激を与えます。背筋が曲がらないように意識し、振る動作を10回ほど繰り返しましょう。

自宅だと筋トレをしなくなるという方は、初めからジムに通うのもおすすめです。ジムに通えば自然と筋肉がつき始め、自宅にはない器具を使用することができます。

今回はそんなジムで行う筋トレメニューをご紹介します。器具は使い方を守らないとケガの原因にもなるので、しっかりとルールと守りましょう。

ジムでケーブルマシンを使った筋トレメニューが「ケーブルカール」です。負荷が高いですが、シンプルな動きなので筋トレ初心者でも挑戦できます。

まずケーブルマシンを一番下にセットし、ケーブルマシンのバーを握りましょう。足を開いて重心を安定させ、肘を固定して、ケーブルを引っ張ります。限界まで引っ張ってから1秒ほどキープしましょう。

ジムにあるチンニングバーでおすすめの筋トレメニューがチンニングです。チンニングは二の腕や肩回りの筋肉を大きくすることができ、筋トレ初心者から上級者まで利用できます。

まず手の間隔を肩幅よりも広めにして、しっかりと懸垂スタンドを握ります。軽く体を浮かせ、肩甲骨を引き寄せる感じで、ゆっくり上げていきましょう。姿勢が丸くならないように注意してください。

ジムにあるラットプルマシンで行える筋トレメニューが「ビハインドネックプルダウン」です。まずラットプルマシンのバーを握り、左右を安定させるようにベンチに座ります。

肩甲骨を内側に寄せて、背中方向へバーを引っ張ります。限界までバーを引っ張ったら、少しの間キープしましょう。

先ほどと同様に、ラットプルマシンで行う筋トレメニューです。まずラットプルマシンのバーを握り、バーをそのまま上に持ち上げます。ゆっくりと下げていき、胸に引き付けましょう。

引き付けながらあばらに付くようにするのがコツです。引き付けたらまた素早く持ち上げます。大胸筋や上腕三頭筋、広背筋に効果のあるメニューです。

ジムで行う王道の筋トレメニュー「レッグエクステンション」。レッグエクステンションは太ももやお尻の筋肉に負荷を与えることができます。

まずマシンのベンチに深く座り、マシンの視点部分が、両膝の延長線上にくるように調節しましょう。パットを膝が90度になるまで下げ、サイドバーを両手で掴んで両足を上げて伸ばしていきましょう。

健康的な身体づくりを楽しめる「筋トレ」。筋トレには紹介した以外にもたくさんのメニューがあり、鍛えたい部位によってトレーニングメニューを考えるのがおすすめです。

メニューをしっかりと決めるだけで継続することができ、健康的な身体になれます。ぜひ、自宅での筋トレに挑戦したい方は、この記事を参考にしてみてください。