ランニングの頻度は週何回くらい？ダイエットに効果的な走行距離や時間も！

年齢とともに、だんだんと基礎代謝も落ちてきて今までの様には痩せなくなってきます。ランニングが健康維持やダイエットに良いということは知っていても、適正な頻度があるということを知っていますか？

ただ闇雲に走るのではなく、目標によって一週間にどのくらいの頻度で走った方が良いのかは違ってきます。

「今すぐ痩せたい」「今すぐ体力をつけたい」その気持ちで知識もなくランニングを始めてしまうと、長続きせず挫折してしまう可能性があります。これから目標別のランニング頻度についてご紹介します。

これからランニングを始めようかなと思っている方はぜひ参考にして、ランニングを生活の一部にしていきましょう。

結果を出すには「ランニングは毎日走ればいい」そう思っている方も多いようです。ですが、ランニングを目標に関係なく毎日行ってしまうと、かえってランニングから得られる健康効果が減ってしまうことがあるのです。

毎日走らなければ意味がないと思っている人がいますが、そんなことはないのです。そこで、毎日走ることで発生するデメリットについても合わせてご紹介していきます。

ランニングを毎日続けることで起きるデメリットは、気持ちの負担が大きくなる・疲労が溜まりやすくなる・筋肉の慢性疲労が起きるの3つです。

初心者の方が陥りやすいのは、結果を早く求めるために最初から飛ばして運動してしまい、長く続けられないという状態です。「毎日走らなければいけない」と思ってきてしまうとプレッシャーがかかり、気持ちに負担がかかってしまいます。

また、毎日走ることで「超回復」と呼ばれる筋肉の回復ができず、常に疲労した状態になってしまいます。そして疲労が残りやすい体になってしまうのです。

初心者の方や体力づくりの方・マラソン大会に向けて走る方は週3回、ランニングの目的が痩せることならば週4回以上走ることが望ましいとされています。

ですが、何年も運動から遠ざかっていた人や運動経験が乏しいという人は初めからランニングするよりも、ウォーキングでゆっくり体を慣らしていくことがおすすめです。

1日で長い距離を走ろうとするよりも少ない距離から始めて継続してコツコツ積み重ねていくことが大切です。ですので、ランニングを始める前に自分に合った頻度はどのくらいなのかを自分で把握しておきましょう。

やはりダイエット目的でランニングを始めるのであれば、頻度としては毎日続けてランニングした方がカロリー消費できるので、早めに結果を出すことができます。

ですが、「毎日ランニングするのはどうしても負担になってしまう…」という方であれば、週4日以上は走る様にしましょう。

そして更に結果を早く出すために良いとされているのが、筋トレです。ランニングと並行して筋トレをすることで効率よく痩せることができます。

また、ダイエット目的でランニングを始めるのであれば、長く続けるコツとして可愛いウェアを着て見た目のテンションもあげると良いです。楽しくランニングを続けられるでしょう。

ダイエットや体を鍛えるためにランニングを始めたという人は多いのではないでしょうか。ですが、ランニングの頻度によってどんな効果があるのかどうかを知っている人は少ないと言えます。

先に自分に合った頻度を見つけることが大切であると説明しましたが、これから週何回走ったらどんな効果があるのかについて詳しく説明します。ぜひランニングを始める前の知識として、ランニングの頻度と効果について知っておきましょう。

まず、週7日ランニングした時の効果を見ていきましょう。週7日ランニングすると体脂肪が燃えやすくなるため、短期間でダイエットの効果を得ることができます。一般のペースで20分のうちに消費できるカロリーはおよそ200〜300kcalと言われています。

一日置きや週3〜4日に比べれば運動量は倍近くになります。短期集中型の方であれば、期間を決めて集中してランニンングしてみるのも良いかもしれません。

また、毎日ランニングすることで持久力が備わり、間隔を開けないので運動能力が低下することがありません。

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌も活発になるので、仕事・育児・家事とストレスが溜まっている方にはダイエットもできてストレス解消もできる手段と言えるでしょう。

次に1日おきでランニングした場合の効果を見ていきます。当然のことながら1日おきにランニングする場合、毎日ランニングする場合に比べて消費カロリーに差が出てきます。

その差は、ランニング速度にもよりますが1週間で約840kcalの差が生まれ、1ヶ月にして約3500kcalにもなります。ですがその分、よい点もあり、毎日ランニングする場合に比べ、ケガをする危険や精神的負担を少なくすることができます。

「1日おきに走ると消費カロリーが少なくなってしまうことが心配だ」という方は、ランニングの時間を朝にしてみましょう。朝ごはん前に走ることで、ダイエット効果が高まる上に朝は人が少ないため、走っている姿を見られる心配もありません。

そして週3日の頻度でランニングする場合、1週間のうち、丸2日体を休める時間を取ることができるので筋肉の疲労を回復することができます。これが先に書いた「超回復」のことです。

筋肉の超回復ができないと筋肉の疲労が溜まり、筋肉の成長も見込めないので、2日ないし3日の休憩が必要なのです。

ランニングを長期的に続けていきたい場合や体力づくりにランニングする目的の方であれば、初めは週3日の頻度でランニングしてもいいでしょう。しっかりと筋肉の疲労を取り除き、筋肉が成長していけば、理想の体つくりができます。

ランニングの頻度以外のポイントとしては、走る距離の目安・走る時間の目安・走る速度の目安があります。ランニングを始めようとして、いきなりペースを早くして走ってしまったり、自分に無理な課題（距離）を立ててしまったりする人が多いのです。

ですが、ランニングを始めるときに一番大切なのは「まずは体を慣れさせること」です。ランニングは継続してこそ、効果が現れるものなので1日だけ頑張れても意味がないのです。距離・時間・速度の目安を確認して、無理のないスタートをしましょう！

走る距離の目安は、初心者やしばらく運動していなかった方がランニングを再開する場合や美容・健康のために走る場合は、1〜3kmの距離を走るのがオススメです。

また、ストレス発散の場合は3〜5km走るのがよいとされています。ですが脂肪燃焼には最低20分以上の有酸素運動が必要とされているので、初めは特に距離よりも時間を目安にしてランニングする方が良いです。

目的によって走る距離は違ってきますが、それぞれの距離をゆっくりと時間をかけて走るようにしましょう。

ランニング初心者の方や運動を久しぶりに再開する方の場合、重視してもらいたいポイントは走る距離よりも時間です。脂肪を燃焼させるためには有酸素運動を20分以上行うことが大切だからです。

特に初心者の方はランニングを始めた時が肝心なのに、始めから距離を意識したランニングを行なってしまうと「◯km走らなければいけないし、走れなかったらだめ」と自分を追い込んだランニングになってしまいます。

ランニングは「気持ちいい！」という感情よりも「しんどい」という気持ちを強く感じてしまうと継続することがとても困難なので、初めは特に、短い距離をゆっくりと走ることを考えて行いましょう。

ランニングの走る速度の目安を見ていきましょう。ダイエット目的でランニングを始めるなら、1kmを8分で走る速度で走ります。ランニング初心者であれば、1kmを7〜9分の速度で走りましょう。

ランニング初心者やダイエット目的で「早く結果を出したい！」と思っている方は速度を速くしなければと思いがちです。体が慣れていないうちに無理に速度を速くしてしまいます。

ですが、ランニングするときのペースは息が切れないくらいのペースで走ることが良いとされています。

早ければ早いほどランニングには適していると思う方がいますが、楽に呼吸ができないくらいにペースを上げてしまうと、酸素が体内に行き渡りませんので気をつけましょう。

ランニングにはそれぞれの目標に適した頻度があり、必ずしも毎日走るのがいいというわけではありませんでした。大切なのは、自分の目的にあった頻度を確認することでした。

カロリーを消費するには毎日走ることが1番良いですが、その分筋肉の回復である「超回復」のタイミングを逃してしまうということも分かりました。

初心者や運動を久しぶりに再開する方は特に、初めは長く続けることを目標にしてランニングをすることが大切でした。長くランニングを続けて健康維持やダイエットに役立てるためにも、ストレスのたまらないように走り始めるようにしましょう。