梅干しの栄養素をチェック！嬉しい効能や効果的な食べ方も詳しく解説！

梅干しとは、梅の実を塩漬けにして干し、赤シソを加え赤い色をつけた食品で、昔から体に良い様々な効果や効能があるといわれる日本の伝統食で、英語でも「umeboshi」と呼ばれています。

古くは平安時代の医学書にも登場し、長い間薬として使われていました。一般庶民が食品として食べるようになったのは江戸時代からといわれています。

現在では天日で干さずに、送風で乾燥させたものや、伝統的な塩漬けだけでなく減塩したものや、はちみつやかつお味で調味した梅干しも多く出回っています。それでは、梅干しにどのような効果や効能があるのかをこれから紹介します。　

梅干しは、夏など暑い季節に食欲が落ちた時や、体調が悪く食が進まないときなどに食欲を増進する効果があります。酸っぱい梅干しの酸味が唾液の分泌を促し食欲を増進させるのです。

また唾液の中に含まれるアミラーゼという酵素は、ご飯やパン類などの炭水化物（でんぷん質）の分解吸収を助ける効能があります。つまり梅干しは食欲を増進させるだけでなく、唾液の分泌を促し消化を促進する効果も持っています。

梅干しの成分には、酸と塩分が多いので抗菌効果があります。その抗菌効果のおかげで冷暗所に保存すれば2年でも3年でも日持ちします。ただし減塩の梅干しやカツオ風味の梅干しは、賞味期限も短く殺菌効果が薄いので気をつけましょう。

梅干しを食べることで、その抗菌効果で食中毒を予防したり、虫歯の原因となるミュータンス菌を殺菌する効能もあります。

また梅干しに含まれるエポキシリオニレシノールという成分は、インフルエンザを予防する効果があるといわれていますが、1日に5個以上食べないと効果がないので、塩抜きをして食べないと塩分の取りすぎになるので注意しましょう。

梅干しの成分に含まれる「オレアノール酸」には、血糖値の上昇を抑える効果があるといわれているので糖尿病の予防にもなります。

また生活習慣病の元凶の中性脂肪（悪玉コレステロール）濃度を下げる効果もあるといわれています。夏場の食欲増進だけでなく、普段から梅干しを食べる習慣をつければ様々な生活習慣病を予防することができます。

梅干しが酸っぱいのは、成分に含まれるクエン酸によるものです。クエン酸は血管の中で血小板が集まるのを防ぎ、ドロドロの血液をサラサラにし血行を良くする効果があります。

血液の循環が良くなれば、体内の隅々にまで栄養が行き届きます。また疲労物質の乳酸をピルビン酸に戻してくれるので疲労回復にも効果があります。鉄分の吸収をサポートするので貧血防止にもなります。

梅干しの成分に含まれる「ピノレシノール」には抗炎症作用があり、アレルギーを抑える効果や、様々な疾患の元になる炎症を抑える効能があります。

梅干しに含まれる「ピノレシノール」や前に紹介した「エポキシリオニレシノール」の殺菌作用と連動して、害を及ぼす元になる菌やウイルスを滅菌し炎症を抑えることで体を守る効能があります。

アンチエイジングとは、加齢による老化をできるだけ遅らせ若さを保つことです。梅干しの成分には、アンチエイジング効果がある栄養素がたくさん含まれています。

梅干しの血液浄化と循環促進作用で、動脈硬化などの生活習慣病の予防をし、肌荒れや肌の老化を防ぐアンチエイジング効果があります。血流を良くすることで冷え性の改善も期待できます。

梅干しに含まれる「パニリン」という成分は脂肪の燃焼を促す効果があります。脂肪は肥満やダイエットの大敵です。その脂肪の燃焼を助けるので、ダイエット効果や生活習慣病の原因になるメタボの予防にもなります。

糖質や脂質などの栄養素は、エネルギー源になりますが運動量以上に摂取すれば、体内で脂肪として蓄積され肥満の原因になります。梅干しはその脂肪を燃焼させる効果があるので、肥満を防ぎダイエット効果があるのです。

骨粗しょう症はカルシウムの不足から起こります。梅干しの成分に含まれるクエン酸は、血流を良くするだけでなくカルシウムの吸収を助ける効果があります。

現在の食生活は、カルシウムの多い魚などの摂取が減っているので、骨粗しょう症が増えています。梅干しのクエン酸がカルシウムの少ない食品からでも、カルシウムの吸収を促してくれるので骨粗しょう症の予防につながります。

カルシウムの多い小魚などを食べるようにすれば、効果はさらに高まります。もう一度普段食べている食品を見直して、栄養素を調べてみることをおすすめします。

梅干しの成分は、血糖値の上昇を抑える効果があるといわれています。特に食前に摂取すると効果が高いようです。血糖値を抑えることは糖尿病の予防になります。

しかし、梅干しには糖尿病を治す力はありません。発病してしまったら医師の指示に従うのがベストです。糖尿病は様々な症状を引き起こす厄介な病気です。その糖尿病にからない予防のために普段の食生活に梅干しを取り入れましょう。

梅干しが便秘対策になるとは、意外に思う方が多いのではないでしょうか。便秘には食物繊維を多く摂取すると良いといわれています。

食物繊維が多い食品は寒天やひじきなどの海藻、大豆などの豆類、ごぼうや紫蘇などの野菜類に多くあります。しかし現在の食事は欧米のように肉食が多くなり、食物繊維の多い食材をあまり食べないので便秘が多くなるのです。

日本人の便秘の原因は腸の長さにあります。肉食を主体にする欧米人は消化吸収するのに長い腸は必要ありません。ところが野菜を主体とする日本人は、消化するために欧米人より腸が2〜3m長いのです。

つまり長い腸の中で、肉類の消化は途中で完了してしまい、直腸付近では水分も吸収され硬い便になりやすいのが便秘が多い原因です。

梅干しには唾液を分泌させる効果で、食物繊維を含む炭水化物を消化吸収する効果があるのです。食物繊維を吸収しやすくすることで便秘の原因になる便の硬化を防ぐことができます。

また梅干しの有機酸は腸の蠕動運動を助け、腸管からの水分の分泌を促進する働きがあるので、排便を促す効果があります。

ここまで梅干しの効能や効果について紹介しましたが、その中で何度か出てきている栄養素や成分について、改めて詳しく解説します。

人の体は、糖質・たんぱく質・脂質の3大栄養素にミネラルとビタミンを加えた5つの栄養素のよって維持されています。そのどれ一つが欠けても健康は保たれません。

糖質や脂質は体を動かすエネルギー（カロリー）になり、たんぱく質は筋肉や臓器を作る源になります。ミネラルとビタミンはその3大栄養素を最大限に活動させたり、ホルモンの分泌を促したり健康を維持するのに大切な働きをする栄養素です。

つまり5つの栄養素がなければ、人間の体は機能しないのです。この5つの栄養素を摂取するのが食物を食べるという行為です。人間が生きていくのに必ず必要な栄養や、摂取するのを助ける成分を豊富に含んでいるのが梅干しです。

クエン酸といえば代表的なのが赤ワインや酸っぱい柑橘類です。梅干しの爽やかな酸っぱさを作る成分もクエン酸です。唾液や胃液の分泌を促し食欲を増進するだけでなく、鉄分やカルシウムなどのミネラルを吸収する効果があります。

クエン酸はミネラル吸収効果だけでなく、血液浄化作用により生活習慣病予防にも効果があります。つまり梅干しの成分クエン酸は様々なものに効果がある栄養成分です。

梅干しに含まれるポリフェノールは、植物が持つ色素成分やアク・苦味などの成分で、酸化を抑制する効能があります。

ポリフェノールは、体の細胞をサビつかせる活性酸素が過剰に増えないようにする抗酸化作用により、老化や生活習慣病の予防に効果があるといわれています。つまり梅干しは、老化を防ぎ若々しさを保つことができ、美容にも健康にも良い食品です。

塩漬けの梅干し1個（約10g）には、約44mgのカリウムが含まれているといわれています。カリウムは、ナトリウム（塩分）とともに細胞の浸透圧を維持するミネラルです。

カリウムは、腎臓でナトリウム（塩分）の再摂取を抑制し、過剰な塩分を体外に汗や尿として排泄する作用や、酸とアルカリのバランスを調節する働きがあります。

カリウムの作用により、むくみの解消や高血圧の予防に効果があります。また筋肉の弛緩を調節したり、脱力感の解消にもつながります。

カルシウムは、梅干し1個あたり約7mg含まれているといわれています。カルシウムは骨や歯の主成分で、人体には欠かせない重要なミネラルです。

またカルシウムは、骨の形成だけでなく細胞の分裂や、神経の働きや筋肉の運動を助け、生命の維持活動に寄与しています。

梅はりんごやみかんなどに比べて鉄分が豊富で、梅干し1個あたり約0.1mgの鉄分が含まれています。鉄分は人体の中の血液の赤血球（ヘモグロビン）や、肝臓・筋肉・骨髄を構成する成分です。

赤血球のヘモグロビンは、細胞や組織に酸素を運ぶ役割があり、鉄分が不足すると貧血や酸素不足で疲労がたまりやすくなります。またエネルギー代謝や肝臓での解毒作用にも関与しています。

ただし梅干しなどの植物性鉄分は、体内への吸収が悪いので動物性食品（レバーや小魚）と合わせて摂取することをおすすめします。

梅干しには微量ですがビタミンEが含まれています。ビタミンEは血液中の悪玉コレステロールを抑制したり、赤血球の溶血を防止し血管を健康に保つ効果が知られています。

ビタミンEは脂溶性のビタミンなので、油を使った料理と一緒に食べると吸収率が高まりますが、脂質の取りすぎはダイエットや生活習慣病にも関わるので注意しましょう。

梅干しは今までご紹介したように、クエン酸を始めミネラルやビタミンが豊富な優れた食品です。効果や効能もたくさんあり、古い昔から健康に良い食べ物として親しまれてきたのが納得できたのではないでしょうか。

しかし梅干しは、塩分が強く酸っぱいので一度にたくさんは食べられません。また梅干し単品だけでは、必要な栄養素全てを補うことはできません。それでは、梅干しの効果的な食べ方を紹介します。

梅干しは塩分が多いので、一度にたくさん食べるのではなく、こまめにメニューに摂り入れる工夫をしてみましょう。例えば梅干しを潰したりペースト状にすれば調味料のような使い方ができます。

梅干しペーストをスパゲティーや炒め物の味付け、炊き込みご飯に入れることも可能です。梅干しはおにぎりという発想だけでなく、味付け調味料としても利用できるので少しずつ食事に摂り入れる食べ方を工夫しましょう。

また梅肉を醤油と合わせてつけダレにするなど、梅干しは様々な料理のタレに応用できます。しゃぶしゃぶ、すき焼き、鍋料理、ステーキなど肉料理や油料理で健康やダイエットを気にしている人にはおすすめです。

健康上の理由で、塩分を控えるように食品や食べ方を制限されている方も多くいます。梅干しは塩分が多いので、健康に良い効能があるといっても塩分制限している人は食べられません。

実はそんな方でも塩抜きをして、塩分濃度を下げる食べ方があります。塩抜きとは塩蔵の塩数の子の塩分を抜く食べ方と同じで、梅干しを水で塩抜きをすれば、塩分は少なくなり高効能の栄養素が摂取できるというメリットがあります。

塩抜きを短時間でするポイントは「呼び塩」という方法で、いきなり梅干しを真水につけるのではなく、薄めの塩水にしばらくつけてから真水で塩を抜く方法で、この方が早く塩分が抜けるのです。

「呼び塩」とは字の通り、塩を呼ぶように薄い塩分が濃い塩分を呼び寄せて、食品に含まれる塩分を抜く方法で、早く塩分が抜けることが化学的にも証明されています。梅干しだけでなく減塩したい時には他の食品にも応用してみてください。

梅干しは、梅の実と赤シソを購入して自分で漬けるのが最高ですが、そんな時間やスペースがない人が多いのが現実です。その場合は製品になっている梅干しを購入することになります。

一口に市販されている梅干しには、天日干しと機械的に乾燥させた製品や、塩漬けをせずに単に梅酢などに漬けただけの「梅漬け」があり、栄養素や効能や効果がそれぞれで違います。

梅干しを購入する際には、まずこの違いに注意する必要があります。賞味期限が短いものは「梅漬け」と思って間違いありません。「梅漬け」の場合はこれまで紹介した梅干しの効果や効能は参考になりません。

梅干し本来の効果があるのは、塩漬けをして赤シソを加え干した梅干しです。それでは梅干しの食べ方の注意点を、購入する際の注意点と合わせて紹介します。

市販の梅干しは塩分が高いといわれるのはなぜでしょう。昔ながらの製法で作られたシワシワの梅干しは「1日一粒で医者いらず」と言われるように、体に良い栄養もたっぷり含んでいますが、塩分や酸味も強いので一粒以上は食べられません。

ところが市販の梅干しには、口当たりを良くするために、甘味を加えたものが多くあります。つまり食べやすいので一粒以上食べてしまうので、結果的に塩分を多く摂取してしまのです。

つまり、市販の梅干しの多くは塩分濃度は低いのですが、食べやすく加工されているものが多いので食べ方には注意が必要です。市販のふっくらした梅干しを購入する際には、商品表示で塩分濃度や甘味料の使用、天日干し機械干しの確認が大切です。

市販の梅干しには、食べやすくするためにハチミツ漬けの商品が多くあります。ハチミツは確かに健康や美容に効果がある食品ですが、同時にカロリーも高くなります。

カロリーが高いということは、糖質が多くダイエット中の人や糖尿病を危惧している人には要注意です。つまり市販の梅干しには、食べ方で注意しなければならない点が多いのです。

梅干しは、そのままご飯に乗せても、おにぎりにしても美味しい食品ですが、梅干しを細かくちぎったり梅肉をペースト状にして、調味料のようにすれば様々な料理に使えます。

健康や美容に良い梅干しを、いろいろな食べ方ができれば食事が楽しくなります。それでは梅干しを使った健康的な美味しいおすすめレシピを紹介します。

豚肉やチーズは好きなので食べたいけれど、健康やダイエットを考えると気になる方におすすめのレシピで、お子様や弁当のおかずにもぴったりの料理です。

作り方は、まな板に薄切りの豚肉を敷き大葉をのせます。そこに種を取って叩いた梅干しとチーズをおき、しっかりと巻いていきます。好みでコショウをふります。

熱したフライパンに油を敷き、巻いた豚肉をこんがりと焼き色が着くまで炒めたら、ひっくり返して蓋をして火が通るまで焼けば完成です。短時間で簡単に美味しい肉料理が出来上がります。

梅干しと鶏のささみに季節の野菜を使った、さっぱり風味のサラダです。ささみは茹でて冷やしておきます。梅干しは種を抜き包丁でたたきます。そこにポン酢とごま油・ゴマを加えドレッシングを作ります。

季節の野菜（きゅうり・水菜・大葉など）を食べやすい大きさにカットして、冷やしておいたささみを乗せ、梅干しドレッシングをかけて混ぜ合わせれば出来上がりです。

梅干しのさっぱりした酸味が食欲をそそります。好みで黒豆を入れてもほんのりと甘みがあるサラダになります。野菜もたっぷり取れるので美容と健康に良いサラダです。

いわしの梅煮はメインのおかずになる料理です。いわしは、ビタミンDやカルシュウム・不飽和脂肪酸EPAを豊富に含む健康に良い青魚です。梅干しで煮込めば骨まで軟らかくなるのでカルシウムもたくさん取れて健康的です。

スーパーや魚屋さんでイワシを買ってきたら、頭を落としハラワタを出して使い古しの歯ブラシや竹串で血合いを綺麗に洗い落とし、食べやすい大きさにぶつ切りにします。小ぶりの場合は丸ごとで構いません。

イワシを鍋に並べ、イワシ1匹に対し1個の割合の梅干しを入れ、薄切りの生姜を並べひたひたになるくらいに水を張ります。お酒を割合たっぷりと入れお酢を適量入れ、落し蓋をして火にかけます。

煮立ってきたらアクをよくすくって火を弱火にします。鍋の上にアルミホイールなどでふわーっと蓋をして約1時間くらい煮ます。

次に味付けをしますが煮詰まることを考慮して、砂糖、みりん、醤油の順に薄めに整え、さらに1時間くらい煮込みます。最後に味見をして味が足りなければ調味料を加えしばらく煮て好みの味になれば完成です。

圧力鍋を使えば30分ほどで煮上がりますが味の調整ができません。2〜3時間コトコトと煮た方が綺麗に骨まで柔らかいイワシの梅煮ができます。体に良い食品のいわしと梅干しの組み合わせで、しかも油を使わない煮物はダイエット中の人にもおすすめの料理です。

梅ゴボウは伝統的な家庭料理で、体に良いといわれるゴボウと梅干しの取り合わの、ご飯のお供にもなる健康的なレシピです。作り方も家庭や人により様々ですが一例を紹介します。

ゴボウをよく洗い2〜3cmほどに切り分け、水にさらしてアクを抜きます。鍋にゴボウと梅干しと出汁を入れ、キッチンペーパーなどで落し蓋をして煮含めます。ゴボウが柔らかくなったら味噌を加えさらに煮詰めます。味が馴染んできたらお皿に盛って完成です。

梅干しの大根サラダは、前に紹介した「梅と鶏ささみのサラダ」の応用編で大根を主体にしたサラダです。食欲がない時にさっぱりとして、ちょっとしたおつまみにもなる簡単レシピです。

ドレッシングは大根に合うように、たたいた梅干しにごま油（またはオリーブ油）と少量の醤油とお酢で味を整えます。大根は皮をむき食べやすい長さに細切りにします。大根をお皿に盛り、梅ドレッシングをかけて、好みでかつお節や海苔をかけて混ぜれば完成です。非常に簡単なレシピです。

梅醤番茶（うめしょうばんちゃ）は、日本古来から伝わる風邪や冷え症に効く定番の飲み物です。作り方も非常に簡単で、湯のみ茶碗に梅干しを1個入れて、おろし生姜としょうゆを少々加え番茶を注ぐだけです。

疲労回復や免疫力のを高める効果もあります。安価で簡単に家庭で作れる薬効の高いドリンクです。寒気がするときや、疲労が溜まった時にはぜひ試してみてください。

梅干しは、健康に役立つ栄養素がたっぷりのスーパー食材です。昔から「1日一粒で医者いらず」と言われるほどで、食べ方もおにぎりにするだけでなく様々な料理に利用できる美味しい健康食材です。

ここまで紹介した梅干しの効能・効果やおすすめの健康レシピを参考にして、生活習慣病予防や美容に役立ててください。ただし塩分濃度が高いので食べ過ぎには注意しましょう。