しらたきで美味しく簡単ダイエット！低カロリーレシピ21品を大公開♡

しらたきがダイエットに向く理由はさまざまありますが、この記事では「低カロリー・低糖質」と「腹持ちがよい」、「アレンジ豊富なレシピ」の3つをピックアップしました。まずは、しらたきの特徴を学びましょう。ここからは、しらたきがダイエットに向く理由について紹介します。

1つ目に紹介するしらたきがダイエットに向く理由は「低カロリー・低糖質」です。しらたきは1袋に180～200g程度入っており、カロリーは11～12kcalです。

しらたき100gのカロリーは6kcalで、糖質は0.1gです。食材をしらたきで代用したりかさましすることで、簡単にカロリーと糖質を抑えることができるダイエットにおすすめの食材です。

2つ目に紹介するしらたきがダイエットに向く理由は「腹持ちがよい」です。しらたきはに、食物繊維である「グルコマンナン」が含まれています。グルコマンナンは水溶性ですが、製造過程で凝固剤を使用することで不溶性を多く含む食材へと変化しています。

不要性食物繊維は、消化器官で水分を吸収して膨張する性質があるため、少量でも満腹感を得ることができます。

3つ目に紹介するしらたきがダイエットに向く理由は「アレンジ豊富なレシピ」です。しらたきは麺類や春雨などの代用として使うことができるので、幅広いアレンジで楽しむことができる食材です。

時間が経過しても麺類のように伸びてしまう心配がなく、歯ごたえも残すことができます。そのため、作り置きレシピにも活用することができる優秀な食材です。また、しらたきを冷凍することで、コリコリとした食感を楽しむことができます。調理したいレシピに合わせて試してみてください。

低カロリーなしらたきを使ったダイエットの下準備の方法として、「しらたきの下処理」と「しらたきの乾煎り」の2つをピックアップしました。しらたきの気になるにおいは、下処理と乾煎りをすることで対処できます。ここからは、しらたきダイエットの下準備について紹介します。

1つ目に紹介する低カロリーならたきダイエットの下準備は「しらたきの下処理」です。しらたきは、独特のにおいがするので、苦手という方もいるでしょう。このにおいは、あく抜きすることで取り去ることができます。しらたきは、下処理をしてから使うようにしましょう。

しらたきの下処理の方法は簡単なので、ぜひ覚えてレシピに活用してください。まず、しらたきの水切りをして、塩大さじ2でよくもみます。お湯を用意し、約5分茹でます。冷水で洗い、ザル上げして完成です。

塩もみが面倒という方には、お湯に多めの塩を入れて茹でる方法がおすすめです。この方法でしらたきのにおいが気になるという方は、塩を振りかけて約5分放置してから茹でると改善するでしょう。

2つ目に紹介する低カロリーなしらたきダイエットの下準備は「しらたきの乾煎り」です。しらたきは、水分の多い食材です。水分を飛ばさないとぼやけた味に仕上がってしまうので、味付けをしっかりしたいときには乾煎りしましょう。

しらたきの乾煎り方法も簡単です。フライパンを加熱して、しらたきを水分が飛ぶまで炒めるだけです。ひと手間加えるだけで、味が染み込みやすく、くさみも取り除いてくれます。

低カロリーなしらたきダイエットの麺類レシピを5種類ピックアップしました。ダイエット中はカロリーが高い麺類をしらたきで代用することで、低カロリーなレシピにアレンジすることができます。ここからは、しらたきダイエットのレシピ5選【麺類】について紹介します。

1つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【麺類】は「しらたき豚骨ラーメン」です。ダイエット中にラーメンが食べたいときは、低カロリーのしらたきで代用しましょう。

2人分の材料は、A水300ml、A牛乳100ml、A無調整豆乳100ml、B中華だし大さじ2、B創味シャンタン小さじ1.5、B塩コショウ2ふり、しらたき400g、鶏むね肉80g、しめじ1/2株、ゆで卵2個、キムチ、万能ねぎ4㎝です。

作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。鶏むね肉は加熱して火を通し、ほぐしておきます。鍋にAを入れ加熱し、沸騰したらBとしめじを加えます。器にスープとしらたき、その他の材料をトッピングして完成です。

2つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【麺類】は「しらたき冷麺」です。しらたきでカロリーを抑えつつ、お肉や野菜、たまごをトッピングしてバランスよくお腹を満たすことができます。

1人分の材料は、しらたき400g、鶏むね肉40g、キムチ20g、梅干し1個、ゆで卵1個、きゅうり(斜め千切り)1/2本、A水500ml、A味覇大さじ1.5、A白だし小さじ1、ごま・ごま油適量です。

作り方は、鍋にAを入れて加熱し、スープを冷ましておきます。しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。鶏むね肉は加熱して火を通し、ほぐしておきます。器にスープとしらたき、その他の材料をトッピングし、ごま・ごま油を適量かけて完成です。

3つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【麺類】は「しらたきジャージャー麺」です。しらたきに味がないので、ひき肉にしっかり味をつけることがポイントです。お好みで温泉卵をトッピングしましょう。

2人分の材料は、しらたき180g、豚ひき肉150g、20g、Aにんにく(みじん切り)小さじ1、A生姜(みじん切り)小さじ2、A長ねぎ(みじん切り)大さじ1、A豆板醤小さじ1、Bしいたけ20g、Bたけのこ(水煮)、B甜麺醤大さじ2、醤油小さじ1、きゅうり(斜め千切り)1/2本、白髪ネギ1/4本です。

作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。鶏むね肉は加熱して火を通し、ほぐしておきます。

フライパンに油を引きAを入れ炒め、香りが出てきたらひき肉と塩少々入れます。色が変わってきたら、Bを加えます。鍋はだから醤油をたらし、火を止めます、器に盛り付けて完成です。

4つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【麺類】は「ネバトロスタミナしらたき麺」です。夏バテ防止のネバトロレシピです。めんつゆを使った簡単冷麺です。

1人分の材料は、しらたき160g、山芋100g、オクラ4本、キムチ50g、納豆1パック、韓国のり2枚、かつおぶし少々、A水100ml、Aめんつゆ（3倍濃縮）大さじ1ポン、A酢大さじ1です。

作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。山芋はすりおろし、納豆はたれを混ぜておきます。オクラは塩を入れたお湯で1分ほど下茹でしてカットしておきます。Aを混ぜ器に入れ、冷ましたしらたきを入れ、残りの材料をすべてトッピングして完成です。

5つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【麺類】は「しらたき焼きそば」です。料理研究家の脇雅世さん考案レシピで、さっぱりしらたきにコクをプラスしています。

2人分の材料は、しらたき200g、豚ひき肉80g、きゃべつ100g、しめじ1パック、長ねぎ1/4本、にら1/2束、生姜(千切り)大1片、ごま油大さじ1、塩小さじ1/2、こしょう適量、醤油小さじ1です。

作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。フライパンで1～2分乾煎りします。きゃべつは1cm幅、長ねぎは斜め薄切り、にらは3cm幅にカットします。しめじは石づきをとり小房に分けます。

フライパンにごま油を入れ、豚ひき肉を塊のまま焼きます。焼き色が付いたら、きゃべつ・しめじ・長ねぎ・生姜を入れ炒めます。しらたきと塩・こしょう・醤油を加えて炒め、ごま油とにらを入れて馴染ませ完成です。

低カロリーなしらたきダイエットのパスタレシピを5種類ピックアップしました。ダイエット中は、カロリーが高いパスタの代わりに、低カロリーなしらたきを使いアレンジしましょう。ここからは、しらたきダイエットのレシピ5選【パスタ】について紹介します。

1つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【パスタ】は「きのこのしらたきパスタ」です。落合シェフ考案のおしゃれなしらたきパスタです。

1人分の材料は、しらたき200g、しいたけ60g、えのき60g、エリンギ60g、しめじ50g、マッシュルーム50g、まいたけ50g、サラダほうれん草20g、Aオリーブオイル大さじ2、Aにんにく(輪切り)1片、A赤唐辛子(半分に折る)1本、B白すりごま大さじ1、Bパルメジャーノチーズ10g、醤油少々、塩少々です。

作り方は、フライパンにAを入れ、弱火で炒めます。オリーブオイルに香りが移ったら、にんにくと赤唐辛子を取り出します。食べやすいサイズにカットしたきのこを加え、塩を入れて炒めます。しんなりしてきたらオリーブオイル(分量外)を鍋肌から回し入れ、醤油も加えて炒めます。

下処理済みのしらたきを加えサッと混ぜ、Bとちぎったサラダほうれん草を加えて全体を軽く炒めます。皿に盛り、白いりごまとねぎをトッピングして完成です。

2つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【パスタ】は「しらたきのトマトバジルパスタ」です。粉末バジルを使ったお手軽レシピです。

2人分の材料は、しらたき300g、ベーコン2枚、Aオリーブオイル大さじ1、Aにんにく(みじん切り)1片、トマト缶(カット)1缶、粉末バジル大さじ1/2、塩小さじ1/3、こしょう少々、粉チーズ適量です。

作り方は、フライパンにA入れて加熱し、香りが出てきたら1cm幅にカットしたベーコンを加えます。こんがり炒めたら、トマト缶を加えます。

沸騰してきたら、食べやすいサイズにカットして下処理したしらたきを加え、中火で約3分見込みます。バジル・塩・こしょうを加えて混ぜ、皿に盛り粉チーズをふり完成です。

3つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ選【パスタ】は「しらすとアボガドのしらたきパスタ」です。フライパン不要で調理時間5分の簡単パスタです。

1人分の材料は、しらたき(あく抜き不要のもの)100g、しらす(釜揚げ)50g、アボカド1/2、醤油大さじ2です。

作り方は、しらたきを水洗いしてザル上げします。水分をきり、皿に盛ります。しらすとアボカドとトッピングして、醤油をかけて完成です。

4つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【パスタ】は「明太小松菜しらたきパスタ」です。醤油で味付けする和風しらたきパスタです。

1人分の材料は、しらたき200g、明太子2腹、小松菜2房、醤油小さじ1、刻み海苔ふたつまみです。作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。

小松菜は一口大にカットします。フライパンを熱し、しらたきを乾煎りします。水分が少なくなったら、小松菜と明太子を入れ炒めます。醤油を入れて軽く炒め、皿に盛り海苔をトッピングして完成です。

5つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【パスタ】は「カルボナーラ風しらたき」です。カロリーの高いカルボナーラも、しらたきで代用すればダイエット中でも安心です。

3人分の材料は、しらたき200g、ベーコン2枚、油揚げ1枚、バター10g、塩少々、粗挽き黒こしょう少々、A生クリーム100ml、Aコンソメ顆粒小さじ1、Aパルメザンチーズ小さじ1/2、卵黄2個、万能ねぎ(小口切り)2本分です。

作り方は、しらたき・油揚げを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。ベーコンは5mm幅にカットします。

フライパンにバターを溶かし、しらたきと油揚げ、Aを加え炒め、塩・こしょうをふり、味を整えます、皿に盛り、卵黄・粗挽き黒こしょう・万能ねぎをトッピングして完成です。

低カロリーなしらたきダイエットのサラダレシピを3種類ピックアップしました。ダイエット中は、春雨の代わりに低カロリーなしらたきを使いましょう。

また、いつものサラダにしらたきを加えると、低カロリーでボリュームアップすることができます。ここからは、 しらたきダイエットのレシピ3選【サラダ】について紹介します。

1つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ3選【サラダ】は「しらたきヘルシーサラダ」です。春雨をしらたきで代用したレシピです。

2人分の材料は、しらたき100g、人参2cm、きゅうり1/2本です。ドレッシングの材料は、ごま油小さじ1、生姜(すりおろし)小さじ1/4、にんにく(すりおろし)小さじ1/4、きび砂糖小さじ1、ナンプラー小さじ1、酢小さじ2、白ゴマ小さじ1です。

作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。人参・きゅううりを千切りします。フライパンにしらたきを入れ、乾煎りします。人参ときゅうりを加え、サッと炒めて火を止めます。ドレッシングの材料を混ぜて和え完成です。冷蔵庫で冷やすと味が染み込みます。

2つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ3選【サラダ】は「しらたき中華風サラダ」です。しらたきを冷凍するアレンジレシピです。冷凍することで、コリコリとした食感を楽しむことができます。

2人分の材料は、しらたき200g、きゅうり1/2本、人参1/4本、ハム2枚、Aすし酢大さじ1、A醤油大さじ1、Aごま油小さじ1、A白いりごま小さじ2です。

作り方は、しらたきを流水で洗い、ザル上げして2時間冷凍します。流水で解凍し、水分を拭き取ります。ボウルにAを入れて混ぜ、細切りにカットしたきゅうり・人参・ハムを加えます。よく混ぜ、器に盛り完成です。

3つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ3選【サラダ】は「しらたきコールスローサラダ」です。こんにゃく専門店「丹波こんにゃく店」の丹野さんおすすめの、砂糖を使いしらたきに味を染み込みやすくするアイデアレシピです。

2人分の材料は、しらたき200g、砂糖10g、きゃべつ200g、ハム4枚、マヨネーズ大さじ5、粒マスタード大さじ1と1/2、塩小さじ1/3です。

作り方は、しらたきを流水で洗い、食べやすいサイズにカットします。袋に入れ、砂糖を加えて約2分揉みます。再度流水で洗い、ザル上げして水分をきります。きゃべつは千切り、ハムは5mm幅にカットします。全ての材料を混ぜて完成です。

低カロリーなしらたきダイエットのおかずレシピを5種類ピックアップしました。低カロリーなしらたきで代用したり、ボリュームアップさせましょう。ここからは、しらたきダイエットのレシピ5選【おかず】について紹介します。

1つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【おかず】は「エビとしらたき炒め」です。和食店「賛否両論」の店主考案レシピで、和風パスタとしてもおすすめです。

2にん人分の材料は、エビ4尾、しらたき200g、ごぼう30g、人参25g、いんげん4本、サラダ油大さじ1、塩昆布5g、一味唐辛子適量、A片栗粉大さじ1/2、A酒大さじ1、B酒大さじ1、Bみりん大さじ1/2、B醤油大さじ1/2です。

作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。エビは背ワタを取り、Aをもみ込み水洗いし、水分を拭き取ります。ごぼうはささがき、人参は千切り、いんげんは5cm幅にカットします。フライパンにサラダ油を入れて加熱し、ごぼう・人参・いんげんを炒めます。

しんなりしてきたらエビを加え、色が変わってきたらしらたきを加えます。Bを加えて味を染み込ませ、塩昆布を加えます。皿に盛り、一味唐辛子をふり完成です。

2つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【おかず】は「しらたきビーフン」です。しらたきを冷凍して使うレシピです。

1人分の材料は、しらたき400g、豚バラ薄切り肉30g、きゃべつ1枚、人参20g、白ねぎ25g、にら10g、サラダ油大さじ1、味覇小さじ2/3、塩少々、こしょう少々、醤油小さじ1/2です。

作り方は、しらたきを流水で洗い、ザル上げして2時間冷凍します。流水で解凍し、水分を拭き取ります。豚肉・きゃべつ・人参・白ねぎを細切り、にらは5cm幅にカットします。

フライパンにサラダ油半量を引き、しらたきを約2分炒め、取り出します。残りのサラダ油を引き、野菜をすべて炒めます。しらたきを加え、味覇と塩・こしょうを加えて炒めます。鍋肌から醤油を回し入れ、完成です。

3つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【おかず】は「しらたきレタスロール」です。お掃除の達人タレントとして活躍している家事えもんこと松橋周太呂さん考案レシピです。しらたきでかさ増しすることで、肉の使用量を減らします。

1人分の材料は、レタス1/2個、鶏むね挽肉80g、はんぺん20g、長ねぎ30g、しらたき100g、おろししょうが小さじ1/2、醤油小さじ1、塩少々、粗びきこしょう少々です。

作り方は、下処理したしらたきの水分を切り、細かく刻みます。長ねぎはみじん切りにします。レタス以外の材料を厚めの保存袋などに入れ、全体が馴染むまでしっかり揉みます。袋の角をカットし、レタスの隙間に絞り出します。耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ(600w)で約4分加熱して完成です。

調理時間の目安は7分程度、手を汚さず肉だねを作ることができ、洗い物も少ないです。しらたきは、ひき肉と同じくらいのサイズになるよう、細かく刻みましょう。

4つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【おかず】は「しらたきのきんぴら」です。しらたきでボリュームアップしましょう。

2人分の材料は、しらたき100g、人参1/8本、ごぼう1/4本、れんこん2cm、赤ピーマン1個、ピーマン1個、A砂糖大さじ1と1/2、A醤油大さじ1、A赤唐辛子(刻み)1本、白いりごま小さじ1/2、ごま油小さじ2です。

作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。ごぼう・人参は千切り、れんこんは皮を剥きいちょう切り、ピーマンは細切りにカットします。

フライパンにごま油を引き、野菜を加えて炒めます。しんなりしてきたらしらたきを加えます。Aを加え、汁気がなくなるまで炒めます。器に盛り、白いりごまをふりかけ完成です。

5つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ5選【おかず】は「しらたきの韓国風炒め物」です。春雨をしらたきで代用したレシピです。時間が経過しても食感が変わらないです。

2人分の材料は、豚細切れ肉100g、Aしょうゆ大さじ1、Aみりん大さじ1、A砂糖小さじ1、Aにんにく(すりおろし)小さじ1/2、Aごま油小さじ1、しらたき200g、玉ねぎ1/4個、しいたけ2枚、人参1/4本、にら1/2束、ごま油小さじ1、塩少々です。

作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし下処理し、乾煎りしておきます。玉ねぎ・しいたけは薄切り、人参は千切り、にらは3cm幅にカットします。豚細切れ肉はボウルに入れ、Aで下味をつけておきます。フライパンにごま油を引き、玉ねぎ・人参を炒めます。

しんなりしてきたらにら・しいたけを加え、塩で味を整え、取り出します。フライパンにしらたきと豚肉を下味ごと入れ、水分がなくなるまで炒めます。取り出した野菜とよく和え完成です。

低カロリーなしらたきダイエットのおつまみレシピを3種類ピックアップしました。ダイエット中のおみまみも、低カロリーなしらたきを使って賢く乗り切りましょう。ここからは、しらたきダイエットのレシピ3選【おつまみ】について紹介します。

1つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ3選【おつまみ】は「しらたきとじゃこの酢の物」です。

2人分の材料は、しらたき100g、きゅうり1/2本、塩少々、甘酢生姜大さじ2、ちりめんじゃこ大さじ2、甘酢大さじ2、赤唐辛子(刻み)1/2本、薄口醤油小さじ1/2です。甘酢の作り方は、酢300ml、砂糖大さじ8、塩小さじ2を鍋で煮立て、砂糖が溶けたら火を止め冷まして完成です。

作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし下処理し、水分をきり甘酢を和えます。細切りにカットしたきゅうり・千切りにした甘酢生姜、ちりめんじゃこも加えて完成です。冷蔵庫でよく冷やしましょう。

2つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ3選【おつまみ】は「しらたきと油揚げ炒め」です。生姜が効いた和のおつまみです。

4人分の材料は、しらたき200g、油揚げ1枚、大根の葉適量、ごま油小さじ2、生姜(おろし)小さじ1、A醤油大さじ1、A砂糖2つまみです。

作り方は、油揚げを1cm幅に、大根の葉をざく切りに、しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理します。フライパンにしらたきと油揚げを入れ乾煎りし、水分を飛ばします。ごま油・大根の葉を加えサッと炒め、Aで味付けをします。おろし生姜を和えて完成です。

3つ目に紹介するしらたきダイエットの簡単美味しいアレンジレシピ3選【おつまみ】は「しらたきのタラコ炒め」です。材料つの簡単レシピです。

2人分の材料は、タラコ120g、しらたき400g、酒大さじ1です。作り方は、しらたきを食べやすいサイズにカットし、下処理しておきます。タラコは身を包丁でしごきだします。フライパンにしらたきを入れ乾煎りし、タラコと酒を加えて炒め完成です。

しらたきは、低カロリー・低糖質でダイエット中におすすめの食材です。気になるにおいは、下処理と乾煎りで対処することができ、さまざまなレシピにアレンジすることができます。この記事で紹介したアレンジレシピを日々の食事に取り入れ、ダイエットを頑張りましょう。