ロシアンツイストの正しいやり方やコツ・注意点は？素敵なくびれを作ろう

腹筋トレーニングの中でも腹直筋と腹斜筋両方に効くハイパーな腹筋運動と言われるロシアンツイストをご紹介します。腰をひねって腹斜筋に刺激を与えるので、ウエストのくびれを手に入れるメリットも期待できます。

クランチやシットアップにロシアンツイストを加えれば、腹筋強化の効果は絶大です。さらに体幹も強くなり、姿勢の改善や腰痛予防効果という大きなメリットもあります。

筋トレ上級者にもやりがいのあるロシアンツイストのやり方やコツ、メリットや注意点など初心者にもわかりやすく解説していきます。

ロシアンツイストとはあおむけの体勢から上半身を45度ほど上げ、ひざも45度ほど曲げた体勢で、腰を中心に上半身を左右にひねって腹筋を鍛える運動です。ロシアンツイストは両足を浮かしたり、重量の負荷で強度を上げることができます。

ロシアンツイストは腹直筋と腹斜筋に非常に効くので、ひねる動作が重要なキックボクサーやサッカー選手が特に意識して実践しています。腹直筋とはおなかの前面にある筋肉で、腹斜筋はわき腹の筋肉のことです。

ではロシアンツイストの効果やメリットについて、具体的に解説していきます。現在便秘や猫背など姿勢の悪さに悩んでいる人にもロシアンツイストは効果があります。勿論、腹筋を満遍なく鍛えたい人や、ウエストを絞ってくびれた腰を手に入れたい人にも効果があります。

人間の脂肪はひねったり曲げたりして刺激を与えることで燃焼させることは可能です。いわゆる部分痩せは決して不可能ではないのです。同様に筋肉も刺激を与えることで発達します。

ロシアンツイストはひねり動作が主体なのでわき腹の部分痩せを目指すのに最適なトレーニングです。このトレーニングを継続すれば、ロシアンツイストの最大のメリットであるくびれも作れます。女性はより女性らしい体型に、男性は足が長く見えるすらっとした体型になれます。

上体を傾斜して行うロシアンツイストのフォームは体幹のトレーニングにもなっています。更に足を浮かせたロシアンツイストハイパーと呼ばれるフォームで行うと、腹直筋全体を強く刺激できます。ひねりによって腹直筋上下部や腹斜筋など腹筋全体を満遍なく鍛えることができるからです。

シットアップやクランチだけでは鍛えられない腹斜筋がひねりによって鍛えられ、同時に腹直筋下部も鍛えられるメリットもありますので、腹筋全体を引き締めるためにはロシアンツイストが最適です。

ロシアンツイストは腹筋を鍛えること以外にも、体内の循環器系の活動を促進する効果があります。腹部をひねることによって体内の血流が促進され、腸の働きが活発化するからです。これはお腹にガスが滞留することを防ぎ、排便を促すことになり、便秘解消につながります。

ロシアンツイストのフォームや正しいやり方を実践すれば、腸腰筋を鍛えることも出来るので、骨盤の傾きが矯正され姿勢も良くなり、腰痛緩和の効果があります。

ロシアンツイストの正しいやり方をご紹介します。ロシアンツイストはひねり動作を素早く繰り返すトレーニングなので、間違ったフォームで行うと正しい効果が得られないだけでなく、けがの原因にもなりますので、最初に正しいフォームから身に付けてください。

ロシアンツイストを自宅で行う場合は、トレーニングマットがあるとおしりも痛まず便利です。なければバスタオルで代用できます。まずマットの上に体育館座りのように膝を立てて座ります。その後、上体を後ろに45度ほど傾斜させます。この角度は感覚的でかまいません。

ロシアンツイストのスタートフォームは、ひざが45度、上体も45度傾斜させた形にし、太ももと上半身でV字バランスを保つようにします。最初は足底は床に付けたままトレーニングを行います。腕を前に伸ばして両手の指を組ませます。

そして左右どちらからでも良いのですが、上体をゆっくりとひねっていきます。この時上半身がぶれたり倒れたりしないように両腕でバランスを取ります。最初は4秒間隔で行い、慣れてきたら遅くしたり早くしたりバリエーションを加えると効果的です。

ロシアンツイストのステップアップ・バージョンは負荷をかけて行うロシアンツイストハイパーと言われるものです。やり方は足を床から浮かせます。足を浮かせると上半身がぶれたり、背筋が反りそうになります。

しかし、そこを踏ん張ってフォームを崩さずに行います。もし足の付け根がつりそうになったら無理をせず休んでください。更に負荷をかける場合は両手にダンベルなどウエイトを持って、ロシアンツイストを行うよりハイパーなやり方があります。

ウエイトは男女差により1kgから5kgくらいが目安です。またひねるスピードを速くしたり遅くしたり交互に行うことも効果的です。回数は、ゆっくり行う場合は10回1セットで3セット行います。早い回旋運動で行う場合は20回1セットで3セット実施すことをお勧めします。

ここではロシアンツイストを正しくトレーニングするためのコツや、ロシアンツイストの注意点などをご紹介します。細かいコツを知ってトレーニングを行えば、トレーニングも持続でき、効果も得られます。

これから紹介する注意点やコツは、けがの予防や筋力アップ効果には欠かせないものです。ロシアンツイストを始めるにあたり、必ず手順ごとに一つ一つ動作を確認しながら正しいフォームを身に付けるようにしてください。

ロシアンツイストの大切なコツの一つは、背中が反らないようにすることです。なぜなら背中が反れば腹筋は伸びてしまい負荷はかからず、腰に余計な力がかかり腰や背中を痛める原因になるからです。

正しいロシアンツイストのフォームは、上半身を我慢できるぎりぎりまで倒し、その位置でやや顎を引き、胸を少し張り、お腹に力を入れます。その状態をキープしながらひねり運動を行います。

ロシアンツイストの動作で誤りやすい注意点は肩を動かさない点です。肩を動かさないとひねりが足りず、腕だけ往復する運動になってしまい、腹斜筋へ負荷がかかりません。よって正しくひねりを加えるために肩を動かすようにします。

ひねった方向と逆の肩が動いているか意識してひねってください。ダンベルなどを持っているときは、ひねった後にダンベルを軽く床に付けるようにすると回旋が充分効きます。

腹筋運動は常に腹筋に力を入れた状態を保っていなければ効果がありません。ロシアンツイストの場合も同様に、腹筋を緩めずにひねり運動を繰り返すことがコツです。腹斜筋は腰をひねり切った時に最大限負荷がかかりますが、腹直筋を緩めてはいけません。

腹直筋を緩めないためには、ロシアンツイストハイパーと言われる足を常に浮かした状態でひねりを行うと、腹直筋は常に緊張した状態でひねられますので腹筋全体が鍛えられます。

ロシアンツイストで足を浮かすメリットは、腹直筋下部にも刺激を与えられることです。腹直筋下部を鍛えると、下腹がポッコリ出た状態を予防もしくは解消することできます。足を上げてキープする状態はきつく、更にひねりを加えることでハイパーなロシアンツイストになります。

ロシアンツイストの注意点として、足を動かさないようにすることも重要です。これは足を付けた状態でも浮かせた状態でもいえることです。微動だもしないことは不可能ですが、できるだけ足を動かさないことを意識して回旋動作を行ってください。

足がふらついていたり、バタバタした状態では腹筋に力が入らず、腹斜筋への効果が薄らいでしまいます。ひねりの効果を上げるためには、できるだけ足は動かさないことが良いのです。

ロシアンツイストに限らず、筋トレは呼吸を止めないで行うことが重要です。無酸素運動と言われるウエイトトレーニングも、息を吸う時と吐くときのタイミングを大切にとって行います。筋トレ時の呼吸は負荷をかける時に息を吐き、負荷が弱まった時に息を吸うことが基準です。

ロシアンツイストの場合も呼吸を止めないよう注意してください。息を吐きながら腰をひねり、息を吸いながら元に戻すという呼吸の仕方で行います。

ロシアンツイストは場所も取らず、誰でもできる筋トレです。初心者や体力に自信がない方は無理せず、簡単な方法から始めてください。自信のある方はより負荷をかけたロシアンツイストハイパーにチャレンジしてください。