玄米のアレンジレシピ21選！簡単に作れるヘルシーメニューもあり！

白米よりも栄養価が高く、ヘルシーな食材として人気がある玄米。最近はダイエット食としても人気があります。白米に置き換えて食べることができますが、レシピのレパートリーが広がらず、飽きてしまうこともあります。

玄米は和食はもちろん、洋食や中華、スイーツにも簡単にアレンジすることができます。今回はそんな玄米のレシピを紹介します。玄米を美味しく食べましょう。

玄米にはミネラルやビタミンが豊富で、白米よりもヘルシーです。また食物繊維が多く、ダイエットにもおすすめです。プチプチとした食感があり、腹持ちがいいのも特徴です。

しかし、玄米は炊き方次第では、ボソボソとして美味しくなくなってしまいます。ここではまず最初に、玄米を美味しく炊くポイントを紹介します。

最近は玄米モードが設定されている炊飯器も多くあり、簡単に美味しく炊くことができます。玄米モードがない場合は、白米よりも多めの水加減で炊きます。

水の量は、玄米2合に対して600mlが基本です。白米の場合は1合に対し、水は同量か1.2倍の200cc前後なので、白米と比べるとかなり多めです。何回か炊いてみて、好みの硬さになるよう水の量を調整しましょう。

玄米を美味しく炊くもう一つのポイントは、しっかりと水に浸けることです。玄米は白米よりも水を吸収しにくいので、水に浸ける時間が足りないとボソボソとした炊き上がりになってしまいます。

水に浸ける時間は6時間以上が目安なので、朝食に玄米を炊くのであれば、前の晩に研いで水に浸しておくと簡単です。水に浸ける時は、米1合に対して0.3gくらいの塩を入れると、水の吸収量がよくなります。

まず最初に和風の玄米のアレンジレシピを紹介しましょう。玄米はそのまま食べても美味しいのですが、食べ慣れていない人は炊き込みご飯にすると美味しく食べることができます。

炊き込みご飯は野菜や肉を一緒に炊き込むので、栄養が豊富でヘルシーです。ここではダイエットにもおすすめの簡単に作れるレシピを5選紹介します。

最初に紹介する玄米の人気アレンジレシピは「じゃこと油揚げのオイルおにぎり」です。忙しい時でも簡単に作れることができ、ヘルシーなのでダイエットにもおすすめです。

レシピは、まず玄米ご飯180gにアマニ油などお好みの油を小さじ1混ぜます。ライパンでちりめんじゃこ10gを乾煎りし、油揚げ1/2枚を加えてかりっとさせます。醤油小さじ1～1.5をまわし入れ、玄米ご飯に混ぜます。茹でてカットした絹さやを混ぜます。

玄米ご飯をラップに包んでお好みの形に握ります。玄米ご飯は温かいご飯を使ってください。冷めたご飯の場合は電子レンジで温めてください。

続いて紹介する玄米の人気アレンジレシピは「玄米と根菜の炊き込みご飯」です。玄米と根菜と、ダイエットもおすすめのヘルシーなレシピで、簡単に作ることができます。具だくさんなので、食感の違いが楽しめます。

レシピは、まず玄米1合を洗ってざるに上げておきます。ごぼう1/2本を洗ってささがきにして水にさらし、にんじん1/4本とエリンギ1本を細切りにします。牛肉切落とし100g一口大に切ります。

フライパンにサラダ油を入れ熱し、牛肉と野菜を炒め、酒大さじ1と1/2、醤油大さじ1/2、みりん大さじ1/2、砂糖小さじ1を加えます。炊飯器に入れ、表示通りに水を入れて炊きます。

次に紹介する玄米の人気アレンジレシピは「エビとタケノコの和風パエリア」です。こちらのレシピはホットプレートを使った簡単レシピです。ヘルシーでダイエットにもおすすめです。

レシピは、まず玉ねぎ1/2個をみじん切り、エビ10尾は殻を剥かず背わたを取り除きます。タケノコ1本はアクを抜き茹でておきます。玄米1合と白米1合を混ぜて洗います。

次にホットプレートにバター10gを入れ、エビとタケノコを炒めます。一度取り出し、バター10gと玉ねぎを炒めます。お米を入れ炒め、水400gと顆粒だし、エビとタケノコを入れ、蓋をして20分加熱します。

続いて紹介する玄米の人気アレンジレシピは「さんまのかば焼きご飯」です。缶詰のさんまの蒲焼を使った簡単レシピです。さんまは栄養がありヘルシーで、ダイエットにもいいでしょう。

レシピは、まず玄米1合をよく洗って水を切り、圧力鍋に入れて30分～1時間水に浸けておきます。次に玄米の上に生姜の千切り、缶詰のさんまの蒲焼、酒大さじ1、醤油大さじ1、顆粒だしの素、水(調味料と缶詰の汁を合わせて全部で450ml)を入れます。

圧力鍋のマニュアル通りにご飯を炊き上げてできあがりです。お好みですだちを添えると美味しいです。白米でも美味しくできます。

次に紹介する玄米の人気アレンジレシピは「マイタケの炊き込みご飯」です。きのこが美味しい秋に作りたい一品です。

レシピは、まずマイタケやしめじなどを適量ほぐしておきます。油揚げは、湯通しをして短冊切りにします。次に玄米150gと白米150g、塩少々、だし汁2カップ、醤油40ml、酒20ml、みりん15mlを炊飯器に入れ、きのこ類をのせます。

炊飯器のモードを「玄米」に合わせて炊きます。ポイントは、玄米を炊く前に6時間ほど水に浸けておくことです。

ここからは、玄米を使ったヘルシーな洋食のレシピを6選紹介します。玄米は食物繊維が豊富なのでダイエットにもおすすめです。ここでは、チャーハンやリゾットなどのレシピを紹介します。旬の食材を使って、玄米を毎日の食事に取り入れましょう。

まず最初に紹介する玄米の人気洋風アレンジレシピは「玄米のトマトリゾット」です。本来、リゾットは生のお米を炒めて使うのですが、こちらのレシピは炊いた玄米を使った簡単レシピです。

作り方は、まず鶏もも肉1/2枚は1cm角に切り、酢を少々からめておきます。玉ネギは1/4個は粗みじん切り、ボチャ1/8個は種とワタを取り1cm角に切ります。

フライパンにバターを入れて玉ネギを炒め、鶏肉、カボチャの順に炒め、白ワイン大さじ1を加えます。トマト缶、顆粒スープの素、ケチャップ大さじ1、砂糖少々を加え、玄米ご飯茶わん1杯を入れます。水分が少なくなるまで煮込み、塩・こしょうをします。

続いて紹介する玄米の人気洋風アレンジレシピは「チーズ入りおこげ」です。サーモンとおこげがマッチした美味しいレシピで、ヘルシーなのでダイエットにもいいでしょう。

レシピは、まず玄米ごはん300gにパルミジャーノチーズ大さじ1を混ぜ、直径6cm程度の円盤状に丸めます。フライパンで両面を焼きます。次にかぶを8mm角に切り、ビーフブイヨンスープで煮て、塩こしょうをします。

ごぼう1/3本はピーラーで薄く切り、フライパンでカリカリになるまで焼きます。サーモンは塩こしょう、薄力粉を付け焼きます。器に玄米ご飯、サーモン、ごぼうを乗せ、スープを注ぎます。

続いて紹介する玄米の洋風人気アレンジレシピは「アボカドの和風クリームリゾット」です。明太子を使った簡単で美味しいヘルシーなレシピです。

作り方は、フライパンにオリーブオイルを入れ、みじん切りにした玉ねぎ1/4個、しめじ1/2パックを入れます。次に玄米ご飯200g、だじ汁1/2カップ、豆乳1/2カップ、明太子60gを加え、中火で2～3分煮ます。

続いて溶けるチーズ50g、カットしたアボカド1/2個を加えて、黒こしょうをふり、好みの固さになるまで煮詰めてできあがりです。

続いて紹介する玄米の人気アレンジレシピは「カキの中華おじや」です。旬のカキを使ったヘルシーなおじやで、玄米ご飯を使って簡単に作ることができます。おじやはダイエットにもおすすめです。

レシピは、鍋にだし汁350ml、みじん切りにした玉ねぎ1/8個とニンニクを入れて強火にかけます。カキ200gに片栗粉を絡めて加え、色が変わったらカキを取り出します。

煮汁を煮立て玄米ご飯お茶碗1杯分を加え、酒大さじ3、塩小さじ1/2を加え煮込みます。トロミが付いたらカキを戻し、ショウガ汁を掛け、茹でたホウレン草をのせます。

次に紹介する玄米の人気アレンジレシピは「納豆チャーハン」です。ダイエットにも人気の納豆を使ったヘルシーなレシピです。簡単に作れるので、忙しい日のランチにもおすすめです。

レシピは、まず納豆をざるに入れ水でさっと洗います。次にベーコン1枚を細かく切ります。フライパンにサラダ油を入れ、納豆とベーコンをカリカリになるまで炒めます。

続いて玄米ご飯茶碗1杯分を加えよく炒めます。塩と黒こしょう、お好みで醤油を回仕入れてできあがりです。ポイントは、納豆はねばりを取るように洗うことです。

次に紹介する玄米の人気アレンジレシピは「玄米卵チャーハン」です。こちらは鮭フレークを使った簡単で美味しいレシピです。梅干しを加え酸味もプラスしています。ダイエットにもいいでしょう。

レシピは、まずニンニクの芽2本は長さ1cmに切ります。フライパンを強火で熱し、ゴマ油小さじ1を加えます。ニンニクの茎を炒め取り出します。次に卵1個を入れ大きくかき混ぜ、玄米ご飯茶碗1杯分を入れ炒めます。

鮭フレーク大さじ3、ニンニクの芽、みじん切りした梅干し1個を加えます。最後に大葉と白ごまを加え、醤油少々、塩、こしょうで味を調えてできあがりです。

続いて、玄米を使ったアレンジレシピの「おかず編」を紹介します。玄米は主食だけではなく、おかずにも利用することができます。玄米は噛みごたえがあるので、ゆっくりと噛んで食べることができ、ダイエットにもおすすめです。

ここではライスコロッケや玄米ギョウザ、玄米のレタス包み、ハンバーグなどを紹介しましょう。簡単に作れて美味しいレシピです。

おすすめの玄米のアレンジレシピ「おかず編」で、まず最初に紹介するのは「玄米のライスコロッケ」です。ライスコロッケは子供から大人まで人気のレシピです。主食としてもおすすめで、お弁当に入れてもいいでしょう。

簡単に作れるレシピを紹介します。まず小豆入りの玄米ご飯を炊きます。にんじん1/5本 、玉ねぎ1/5個、椎茸中1個、ニンニク1かけはそれぞれみじん切りにします。

フライパンにオリーブ油を入れ、ニンニクと玉ねぎを加え、蓋をして焦げないように蒸し炒めします。次に残りの野菜を加えて炒め、玄米ご飯、トマトピューレ大さじ1/2、豆乳45mlを加えます。

塩、こしょう、バジルで味付けします。4等分にして丸く成形し、水溶き小麦粉とパン粉を付け、からっと揚げます。

最初に紹介する玄米を使った人気アレンジレシピは「玄米入りハンバーグ」です。お肉の量を減らし、玄米を加えたヘルシーなハンバーグです。玄米は食べごたえがあり満足感を得やすいので、ダイエットにもおすすめです。

簡単に作れる「玄米入りハンバーグ」のレシピを紹介しましょう。牛豚合い挽き肉120gをよく混ぜ、卵1/2個、にんにく・しょうが(すりおろし) 各小さじ1、ナツメグ、塩・こしょう各少々を加えてよく捏ねます。

玄米ごはん80g、みじん切りにした玉ねぎ1/4個、舞茸1/4パックを入れてさらに混ぜます。2等分にして丸めます。フライパンでハンバーグを焼きます。だし汁10ml、赤味噌 大さじ1、ケチャップ大さじ1を混ぜてソースを作り、ハンバーグにかけていただきます。

続いて紹介する玄米の人気アレンジレシピは「玄米サラダ」です。野菜をたっぷりと使ったデリ風のヘルシーなサラダで、ダイエット向きといえるでしょう。

レシピは、蓮根1/2本の皮を剥き、1センチ幅のいちょう切りに切りにします。ニンジン1/2本、ズッキーニは乱切りにします。トマト1個は一口大、パセリはみじん切りにします。野菜を鍋で茹で、冷ましておきます。

ドレッシングを作ります。レモン汁1/2個分、パセリ1/2カップ、ハチミツ(またはてんさいシロップ)小さじ1、塩小さじ1をよく混ぜます。炊きあがった玄米ご飯にまぜます。野菜と玄米ご飯をよく混ぜてできあがりです。ポイントは、ご飯が熱いうちにドレッシングを混ぜることです。

続いて紹介する玄米の人気アレンジレシピは「玄米みそのレタス包み」です。玄米入り肉みそを使ったヘルシーで簡単なレシピです。子供にも大人にも好まれます。

レシピは、まず玄米みそを作ります。炊いた玄米80g、信州みそ30g、鶏ひき肉80g、みりん大さじ1/2、刻みネギ大さじ3、しょうが汁大さじ1、梅肉1個分、鍋に入れ、弱めの中火にかけ煮込みます。最後に水大さじ1を入れ、混ぜ合わせます。

レタスを手で大きくちぎって水に入れ、シャキッとしたらザルに上げて水気を取ります。豚薄切り4枚は半分の長さに切り、酒を加えた熱湯にさっと入れます。冷水に取り、ザルにあげます。レタス、豚シャブ、玄米みそを皿に盛り、レタスで包んでいただきます。

続いて紹介する玄米の人気レシピは「玄米ギョウザ」です。ひき肉の代わりに玄米を使っているのでヘルシーでダイエットにもおすすめです。餃子は食べ過ぎてしまうことが多いのですが、玄米ギョウザなら安心です。

玄米ギョウレシピは簡単です。白菜1枚とにら6本はみじん切りにし、塩少々ふってもみ10分ほどおいて水気を絞ります。ボールに玄米ご飯100g、野菜、醤油小さじ2、ごま油小さじ2、ニンニク、ショウガのみじん切りを入れてよく混ぜます。

ギョウザの皮16個を用意し、餡を包ます。フライパンに並べ熱湯を注ぎ、中火～弱火で5分ほど蒸し焼きにします。水分が飛んだらごま油を回し入れて、香ばしく焼き上げます。玄米の他に高きびでも代用できます。

玄米は主食やおかずだけではなく、スイーツにも活用することができます。玄米を砕いて煎り、米粉にして小麦粉の代わりに使うと、クッキーやプディング、ケーキなどを作ることができます。小麦粉より栄養があり、子供のおやつにもおすすめです。

また玄米粉は和スイーツにもおすすめです。甘酒やお団子など、伝統のスイーツも玄米を使って作りことができます。

最初に紹介する玄米を使った人気スイーツのレシピは、「玄米入りジンジャークッキー」です。玄米を乾煎りし、ザクザクとした食感が楽しめます。ヘルシーなスイーツで、ダイエット中の人にもおすすめです。フードプロセッサーで簡単に作れます。

レシピは、まず玄米を水で研ぎザルに上げしっかりと水切りをします。次にフライパンに玄米を入れ、パチパチと音がするまで乾煎りします。フードプロセッサーに玄米と小麦粉100g、砂糖大さじ3、ジンジャーパウダー小さじ2、白ごま大さじ3、塩少々を入れます。

全体がまとまるまで混ぜたら、クッキングシートに生地を広げて7mmの厚さに伸ばします。棒状にカットし、180度のオーブンで20分焼きます。

続いて紹介する玄米を使ったアレンジレシピは「玄米のココナッツプディング」です。優しい甘さのスイーツで、玄米を使っているのでとてもヘルシーです。簡単に作れるので、子供のおやつにもおすすめです。

レシピは、玄米100gをフードプロセッサーで細かく砕きます。次に玄米とココナッツミルク500mlを鍋に入れ、沸騰したら弱火にしてぐ15分ほど煮ます。バーリーモルト(またはメープルシロップ)60 ml、シーソルト小さじ1/4、バニラエッセンス少々を加え、さらに数分煮ます。

耐熱容器に入れ、煮た玄米をその上に注ぎ、180度のオーブンで約15分焼きます。表面がうっすらと焦げ目が付いたらできあがりです。温かいままでも冷しても美味しいです。

次に紹介する玄米を使った人気アレンジレシピは「玄米粉のシフォンケーキ」です。玄米を焙煎しパウダー状にして作ったシフォンケーキで、香ばしく美味しいと人気があります。玄米は消化が悪いといわれますが、パウダー状にすることで消化がよくなります。

レシピは、まず卵黄2個とグラニュー糖20gをハンドミキサーで混ぜます。全体が白っぽくなったら、サラダ油大さじ1、牛乳50mlを入れて泡立てます。玄米粉40gをふるい入れ、粉っぽさがなくなるまでよく混ぜます。

続いて卵白にグラニュー糖20gを入れしっかりと泡立てます。卵黄と卵白を混ぜ、シフォン型に流し入れます。170℃のオーブンで30分焼き、さかさまにして冷ましてできあがりです。

甘酒はダイエットにもおすすめのヘルシーなドリンクです。玄米と米麹で簡単に甘酒を作ることができます。自然な甘さの美味しいドリンクで、アルコールが入っていないので子供でも安心して飲むことができます。

レシピは、まず玄米1カップを洗って、炊飯器に入れ水3カップを加えます。おかゆモードで炊き、できあがったら冷水2カップを加ます。次に米麹500gを加えて混ぜ合わせます。

炊飯器の保温スイッチを押し、ふたを開けたままにします。まきすなどをかぶせ一晩おきます。さらに炊飯スイッチを押し、ふたを開けたまま20分間加熱します。塩小さじ1/2を入れて混ぜ合わせ、保存容器に移して冷まします。お好みでミキサーにかけると滑らかになります。

続いて紹介する玄米の人気レシピは「玄米粉のお月見団子」です。白玉粉と玄米粉を混ぜ、甘酒を加えたお団子で、ほんのりと甘くとても美味しいスイーツです。ヘルシーなおやつで、ダイエット中の人にもおすすめです。

レシピは、まずボウルに白玉粉60g、玄米粉(または上新粉)40g、塩ひとつまみを入れて泡だて器で軽く混ぜます。甘酒130gを入れてひとまとめにします。一口サイズに丸めて、沸騰した鍋で茹でてできあがりです。お子様と一緒に作ってみるのもおすすめです。

玄米はミネラルや栄養、食物繊維がたっぷりでとてもヘルシーです。玄米が食べ難いと感じる人は、炊き込みご飯やリゾットなどを作って食べると美味しくいただけます。

また玄米は和食だけではなく、洋食や中華にレシピにも活用できます。玄米を細かくして玄米粉にすると様々なスイーツが作れます。玄米を使った美味しいレシピを楽しんでください。