ダイエット中におすすめの朝ごはんは？食べるメリットや減量中に食べたい食材も！

ダイエット中は食事制限をして朝ごはんを抜いてしまうという人もいますが、実は1日3食しっかりと食べることはダイエットをするうえでとても重要なことです。

しかしダイエット中の場合は何を食べたらいいのかと疑問に思う人もいるのではないでしょうか。そこで今回はダイエット中の朝ごはんについてメリットやおすすめのメニューについて詳しく解説します。

まずはダイエット中に朝ごはんを食べるメリットについて解説しましょう。朝ごはんを食べるメリットはたくさんありますが、そのなかでもダイエットに関するメリットをピックアップしてみました。

ダイエット中に朝ごはんを食べることで、代謝が上がるようになります。代謝が上がることで脂肪が燃えやすくなり痩せやすい身体になりますが、寝ている間は代謝が落ちているので朝ごはんを食べることで代謝を上げることができます。

代謝を上げるためのスイッチを入れるためにもダイエット中の朝ごはんはとても大切です。ついついダイエット中はカロリーを気にしてしまいがちですが、栄養素をバランスよく摂取できる朝ごはんを食べることをおすすめします。

朝ごはんを食べることで血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。血糖値が急激に上がることで様々な病気のリスクがあるとされていますが、朝ごはんを抜くことで空腹状態のところで昼ごはんを食べるので、栄養を早く吸収しようと血糖値が急激に上がります。

体内では血糖値を下げようと働きますが、このときに食事で摂取した栄養が脂肪に変わり太りやすくなります。脂肪をなるべく体内に蓄積しないようにするためにも朝ごはんを食べることが大切です。

朝ごはんを抜くことで身体がエネルギー不足に陥り、不足分を補うために筋肉を分解してしまいます。筋肉が分解され量が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくい身体になります。痩せやすい身体を作るためにも、ダイエット中に朝ごはんを食べることはとても大切なポイントです。

女性は特に便秘で悩む人が多くいます。便秘になると内臓に負担がかかり代謝の低下に繋がります。便秘の解消には食物繊維が効果的と言われていますが、朝ごはんを抜くことで食物繊維が不足してしまいます。

朝ごはんで食物繊維を摂取して腸の活動を活発化することで便秘が解消され、代謝が良くなり痩せやすい身体になることができるでしょう。

ダイエット中に朝ごはんを摂ることはとても大切なことです。では、ダイエット中はどうのような朝ごはんを食べれば良いのでしょうか。続いてはダイエット中におすすめの朝ごはんについて解説しましょう。

ダイエット中の朝ごはんでは「炭水化物・脂質・たんぱく質」をバランスよく摂取することをおすすめします。ダイエット中の食事は高たんぱくで低カロリーなものが推奨されていますが、特にたんぱく質は摂取するように心掛けましょう。

また、もし便秘に悩んでいる場合は食物繊維を多めに摂れるメニューも意識的に食べることをおすすめします。便秘を解消することでお腹周りがスッキリし、痩せやすい身体作りにも効果的です。

朝ごはんはお米派（和食）かパン派（洋食）に分かれますが、ダイエット中の朝ごはんには和食がおすすめです。洋食によく使用されるバターやチーズには脂肪が多く含まれていますが、和食の定番である味噌汁の味噌や豆腐にはたんぱく質が多く含まれています。

和食は脂肪が少なくカロリーも低めに抑えられ、なおかつダイエットには欠かせないたんぱく質が摂りやすいダイエット中におすすめのメニューと言えます。

ダイエット中の朝ごはんには温かい飲み物をメニューに入れることをおすすめします。寝ている間は代謝量を減らすために体温が低くなっています。そのため朝ごはんを食べて身体を目覚めさせ、代謝を上げるスイッチを入れなくてはいけません。

体温が下がったままでは食事が進まないので、温かい飲み物を飲んで体温を上げるようにしましょう。体温が上がることで代謝量が増え、脂肪が燃えやすくなります。

ダイエット中でも1日3食しっかりと食べることは大切ですが、カロリーが高くてはダイエットになりません。そのためダイエット中はカロリーをなるべく抑えることが大切です。

摂取するカロリーが消費カロリーよりも高くなってしまうと太る原因となるので、消費カロリーよりも低くなるように食事には気を付けましょう。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材を紹介します。ダイエット中の朝ごはんはカロリーに気を付けつつも栄養素はしっかりと摂取しなくてはいけません。朝ごはんにぴったりの食材についてみていきましょう。

ダイエット中の朝ごはんに食べたい食材の1つ目は乳製品です。例えば牛乳やヨーグルトが挙げられますが、1日250gを目安に摂取することをおすすめします。

牛乳やヨーグルトはカルシウムが豊富というイメージがありますが、それ以外にもミネラルやビタミンB群も乳製品には多く含まれています。炭水化物や脂質を摂取してもビタミンB群がないと体内で上手く活用することができません。

摂取した栄養素をしっかりと活用できるようにするためにも、ダイエット中に乳製品を摂取することはとても大切です。

ダイエット中の朝ごはんには野菜類も摂るようにしましょう。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中は特に意識して摂取したい食材です。

なるべく葉もの類や根菜など色々な種類の野菜を食べることをおすすめします。野菜の代わりとして野菜ジュースを飲む人もいますが、野菜ジュースにはあまり食物繊維が含まれていないので野菜をしっかりと食べるようにしましょう。

果物はビタミンCや食物繊維、葉酸などが多く含まれていて、ダイエット中の朝ごはんにとりたい食材のひとつです。特に果物は便秘がちの人におすすめの食材です。

ダイエット中であれば特にイチゴやリンゴ、柑橘類、キウイフルーツがおすすめで、小鉢1杯くらいは毎日果物を食べるようにしましょう。

たんぱく質が豊富な卵もダイエット中の朝ごはんに食べたい食材です。スポーツ選手のなかには減量中に卵を多く摂取する人がたくさんいます。特にダイエット中に卵を食べるのであれば固めの茹で卵がおすすめです。

豆腐はたんぱく質を多く含んでいて低カロリーの食材です。また、豆腐には大豆イソフラボンが豊富に含まれていて、女性ホルモンのような働きをしてくれるので女性にとってとても嬉しい食材になります。

ダイエット中には鶏ムネ肉の摂取がおすすめです。鶏ムネ肉も豆腐と同じようにたんぱく質が豊富でカロリーが低い食材です。調理するときに脂身の部分を取り除くことで、さらにカロリーをカットすることができるでしょう。

こんにゃくは100gあたり5キロカロリーととてもヘルシーな食材です。食物繊維も豊富に含まれているのでダイエット中の朝ごはんに食べることをおすすめします。ただしこんにゃくを食べ過ぎると逆に便秘になってしまうこともあるので、適度に摂取するようにしてください。

きのこも朝ごはんにとりたい食材のひとつです。炊き込みご飯やスープ、炒め物など色々な料理に使用できるきのこですが、食物繊維が豊富でカロリーが低くダイエットにはおすすめの食材です。

また、きのこに含まれているキノコキトサンには血糖値の低下や脂肪燃焼の効果も期待できるので、ダイエット中の人に特におすすめです。

ダイエット中におすすめの朝ごはんメニューのレシピをいくつか紹介します。お米やパンを使った主食やスープなど簡単に作れるメニューばかりなので、ぜひダイエット中の人は朝ごはんに作ってみてください。

ダイエット中の朝ごはんにぴったりのメニューの1つ目は薬味おにぎりです。薬味を入れることでさっぱりとした味になり食欲がない時でも食べやすくなっています。

材料はご飯400gに対してみょうが3本、梅肉3粒分、生姜10g、だしの素とめんつゆ（3倍濃縮）を小さじ1ずつ、大葉8枚、白いりごまを大さじ2です。下ごしらえとして大葉4枚と生姜は千切りにしておきましょう。

作り方は簡単で最初にみじん切りにしたみょうがと生姜、梅肉、だしの素、めんつゆを混ぜます。そこへご飯と千切りした大葉、白いりごまを入れて軽く混ぜ合わせます。約100gずつをとっておにぎりにし、大葉を巻いたら完成です。

栄養素が豊富で腹持ちのいい納豆雑炊もダイエット中におすすめのメニューです。まずは卵2個とだし大さじ2、砂糖・塩をひとつまみずつ、しょうゆ小さじ1を混ぜて炒り卵を作ります。

次にだし4カップ、塩小さじ2分の1、しょうゆ小さじ1、ざく切りにしたキャベツ、ご飯400gを鍋に入れて軽く煮ます。お椀に雑炊を入れたらその上に納豆と先程作った炒り卵、塩昆布を適量のせたら完成です。なお、この分量は4人分の目安になるので適宜調整してください。

ダイエット中の朝ごはんにおすすめのアサリ出汁のクッパの材料（2人分）はご飯1.5膳、あさり2分の1パック、水3カップ、酒大さじ2、卵1個、キムチ大さじ3、塩少々です。あさりは身だけを使用するので殻は取っておきましょう。

まずは鍋に水、酒、アサリを入れて煮ます。アクを取り除き、塩とご飯を入れたら3分程度煮ましょう。その後溶き卵を入れて火を止めたら蓋をして蒸らします。お椀に雑炊をもってキムチを乗せたら完成です。

ライ麦で作ったパンは他のパンと比べても栄養価が高く、さらに血糖値の上昇を抑える効果があります。ライ麦のパンとハムとの相性は抜群です。ライ麦のロールパンにハムや野菜を挟んでサンドイッチにするとヘルシーな朝ごはんができます。

脂肪燃焼を促進させる効果があるココナッツオイルを使ったバージンココナッツオイルピザトーストもダイエット中の朝ごはんにおすすめのメニューです。材料は食パン1枚あたりバージンココナッツオイル小さじ1、ピザ用チーズ大さじ2、こしょう少々、パセリ適量です。

作り方はとても簡単でバージンココナッツオイルを塗った食パンにパセリを散らし、その上からピザ用チーズとこしょうを振りかけ焼くだけです。温かい飲み物とぜひ一緒に食べてみてください。

朝ごはんにおすすめのクリームスープパンがゆの作り方を紹介します。材料（1人前）は食パン1枚と牛乳200ml、コンソメ顆粒を小さじ1、卵1個、塩コショウ・パセリを少々です。

まずは耐熱容器に牛乳を入れ、ラップをして1分半程度電子レンジで加熱します。加熱したらコンソメ顆粒を入れ、一口大の大きさに切った食パンを浸したら卵を上から落としましょう。卵の表面の色が変わる程度にトースターで焼き、塩コショウとパセリを散らしたら完成です。

ダイエット中の朝ごはんにとりたい食材のこんにゃくを使ったメニューを紹介しましょう。材料はこんにゃく3分の1とシリアルをスプーン大盛り2～3、牛乳60ml、卵1個、マヨネーズ大さじ1、マーガリン5g、しょうゆ数滴、塩・こしょう少々です。

こんにゃくを薄切りにして、器にこんにゃくを敷き詰めます。その上から塩とマーガリン、醤油を入れてラップをし1～2分程度レンジで加熱します。マヨネーズとこしょうをかけてシリアルをのせ、牛乳をそそぎましょう。

卵を乗せてオーブントースターで5分焼いたら完成です。好みでパプリカやバジル、パセリ、チリソースをかけるとより美味しくなります。

ダイエット中の朝ごはんにはトマトの野菜スープもおすすめです。材料は玉ねぎ2～3個とニンジン1本、ピーマン3個、セロリ1本、マッシュルーム5個、固形コンソメ2個、カットトマト缶1缶です。

マッシュルームは薄切りに、その他の野菜は食べやすい大きさにカットします。鍋に野菜とトマト缶を入れて野菜が浸る程度に水を加えます。煮て沸騰したらコンソメを入れ、ひと煮立ちさせます。その後弱火で20～30分程度煮たら完成です。

きのこもダイエット中の朝ごはんにおすすめの食材です。そこでえのきを使った豆乳スープの作り方を紹介しましょう。材用は豆乳200mlとえのき半分、みそ1人分、レタス1枚、鮭1切れです。

豆乳を鍋であたため、えのきを入れて3～5分程度煮込みます。えのきが煮込んだら火を止め、みそを溶かしましょう。そのあとに食べやすい大きさに切った鮭とレタスを入れます。適度に和えたらえのきの豆乳スープの完成です。

最後にダイエット中の朝ごはんにおすすめの飲み物のレシピを紹介します。スムージーや野菜ジュース、ホットヨーグルトなど色々な飲み物のレシピをみていきましょう。ダイエット中は飲み物も意識して飲むようにしてみてください。

ダイエット中の飲み物としてスムージーが人気ですが、バナナを使ったスムージーのレシピを紹介します。材料はバナナ1本と牛乳50～70cc、無糖のヨーグルト大さじ5、きなこを大さじ3、白ごまを大さじ1です。

作り方はとても簡単です。バナナを一口大の大きさにちぎり、その他の材料と一緒にミキサーにかけるだけでバナナスムージーの完成です。ダイエット中に欠かせない乳酸菌や食物繊維が豊富に含まれている飲み物になります。

続いて紹介するダイエット中の朝ごはんにおすすめの飲み物はトマト甘酒スムージーです。トマトの味が苦手という人でも甘酒が入っているので飲みやすくなっています。

作り方はトマト1個と甘酒200ml、無糖のプレーンヨーグルト50ml、はちみつ大さじ1、氷2～3個をミキサーにかけるだけととても簡単にできます。野菜不足の人はぜひ作ってみてください。

にんじんとマンゴーを使ったジュースもダイエット中の朝ごはんにおすすめです。材料はにんじん4分の1本とオレンジ4分の1個、マンゴー2分の1個、水もしくは氷で、全てをミキサーにかけるだけでジュースの完成です。

ダイエット中の朝ごはんには乳酸菌が効果的ですが、ヨーグルトを温めたホットヨーグルトも朝ごはんにおすすめです。作り方は簡単でヨーグルトを電子レンジで温めるだけです。

ヨーグルトだけだとお腹がすくので、フルーツにかけて食べるのもよいでしょう。砂糖を入れるとカロリーが高くなってしまうので、できるだけ砂糖を使わないことをおすすめします。

健康にいいと言われている青汁もダイエット中の朝ごはんにおすすめです。青汁はドラッグストアなど色々なところで購入することができますが、もし味が苦手という人は牛乳や野菜ジュース、豆乳などで割ると飲みやすくなります。

今回はダイエット中に朝ごはんを食べるメリットやおすすめの食材、メニューについて紹介しました。ダイエット中に朝ごはんを食べることはとても大切なことです。

ダイエット中に朝ごはんを食べることで痩せやすい身体を作ることができます。ダイエットを成功させるためにも、朝ごはんはしっかりと食べましょう。