生春巻きのカロリー＆糖質は？ダイエット中にぴったりの具材もご紹介！

生春巻きはベトナムを代表する料理です。ハーブや野菜、エビやキチンなど様々な具材を皮で巻いて食べます。野菜が多いので低カロリーで糖質量が少なく、ダイエットにもおすすめの料理というイメージがあります。

しかし実際に生春巻きのカロリーや糖質はどのくらいあるのでしょうか。生春巻きのカロリーや糖質は中に詰める具材やつけダレによって大きく変わります。

そこで今回は、生春巻きの低カロリーな食べ方やダイエットにおすすめの低カロリーの具材、生春巻きでダイエットする方法、そして低カロリーな生春巻きのレシピを紹介します。

それではまず最初に、生春巻きのカロリーを見てみましょう。定番の生春巻きには、ライスペーパーと呼ばれる皮にきゅうり、レタス、緑豆春雨、エビなどの具材が入っています。

これらの具材を包んで巻いた生春巻き1本のカロリーは、66キロカロリーになります。これはつけダレを含まないカロリーで、つけダレを付けて食べるとプラス20キロカロリーくらいになります。したがって、生春巻き1本のカロリーは86キロカロリーくらいになるでしょう。

生春巻きはコンビニやスーパーで人気の惣菜です。惣菜コーナーにたくさん並んでいて、ランチなどに買う方も多いことでしょう。そこで気になるコンビニの生春巻きのカロリーを見てみることにします。コンビニやスーパーの春巻きは、食べやすいように1本を3～4本にカットされています。

ナチュラルローソンでは「海老＆サーモンの生春巻きセット」という生春巻きが販売されていて、こちらのカロリーは1パック134キロカロリーになります。

セブンイレブンでは「7種の具材の春巻き」という生春巻きが販売されていて、こちらのカロリーは1パック115キロカロリーになります。

またファミリーマートの「ベトナム風生春巻きスイートチリソース」は1パック132キロカロリー、そして同じくファミリーマートの「海老と蒸し鶏の生春巻き」は1パック124キロカロリーになります。

さらにスーパーの生春巻きも見てみましょう。イオンの生春巻きは1パック66キロカロリー、RF1(アールエフワン)の生春巻きは1パック221キロカロリーになります。

生春巻きのカロリーをチェックしたところで、今度は生春巻きの糖質をチェックしましょう。生春巻きの皮は様々な作り方がありますが、一般的に生春巻きは、片栗粉と上新粉でできています。

基本的な生春巻きのレシピを見ると、1枚あたり上新粉15g、片栗粉5gが使われていて、そのほとんどが炭水化物になります。このような場合、生春巻き1枚分のカロリーは約71キロカロリー、糖質は15.8gとなります。

生春巻きは具材に野菜がたっぷりと使われているのでヘルシーな料理と思われがちですが、糖質やカロリーも高めなので、ダイエット中に食べるには注意が必要です。

生春巻きは、具材にいろいろな野菜や肉、エビなどを巻くので、カロリーや糖質以外にも様々な栄養が含まれています。ダイエット中は栄養が偏りがちになるので、工夫をして食べればダイエットや糖質制限中にもおすすめです。

そこでまず、生春巻きにはどんな栄養が含まれているか見てみましょう。生春巻きの栄養は中に詰める具材によって違いますが、ナトリウムや炭水化物、ビタミン、食物繊維などが含まれています。

生春巻きの皮にはナトリウムが多く含まれています。ナトリウムは、カリウムとともに血液中の水分を調整したり、栄養素の吸収を助けたりする働きがあります。また筋肉や神経の働きを正常にする役割もあります。

ナトリウムは食塩でも摂取することができ、通常の食事では不足することはないでしょう。しかしナトリウムが不足すると、疲労が増したり、ひどい時はけいれんを起こしたりすることがあります。

特に運動の後はナトリウムが不足がちになるので気を付けるようにしましょう。運動の後に生春巻きを食べて、失われたナトリウムを補充するのもおすすめです。

生春巻きの皮は、上新粉や片栗粉で作られているので、そのほとんどが炭水化物です。したがって生春巻きは糖質量が多い食材になります。最近は糖質制限ダイエットブームで、糖質量が多い食材は敬遠されがちですが、炭水化物は人にとって大切な栄養素になります。

炭水化物はエネルギー源となる食材で、体をきちんと動かすには欠かせません。そのためダイエット中でも、最小限の量の炭水化物は必要となります。

糖質過多にならないよう調整をしながら、きちんと炭水化物を取るようにしましょう。その点、生春巻きは栄養のバランスがいいので、ダイエットや糖質制限中のメニューにもおすすめです。

生春巻きには具材として様々な野菜や肉が含まれていますが、ビタミンとして多く含まれているのはビタミンKになります。ビタミンKは鶏肉、緑黄色野菜、チーズ、納豆などに多く含まれている栄養素です。

ビタミンKは骨を強くしたり、出血を止めたりする働きがあります。また、ビタミンDと一緒に摂取すると骨密度を増やす効果もあり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。

ビタミンKはタンパク質や油と一緒に摂取すると体に吸収されやすいと言われています。生春巻きには炭水化物が多く、また生春巻きのタレにはごま油などが使われているので、ビタミンKを効率よく吸収することができます。

最後に、生春巻きは具材に野菜をたくさん使っているので、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、野菜は不溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、小腸で栄養の吸収を緩やかにする効果があります。そのため血糖値の上昇を抑える効果があり、ダイエット中の方にもおすすめです。さらに血液中のコレステロール値の値を下げる働きもあり、健康に注意している方にもいいでしょう。

また食物繊維は便秘の解消にもつながります。ダイエット中は栄養のバランスが崩れ便秘がちになるので、生春巻きなどを食べて栄養のバランスを取るようにしましょう。

生春巻きのカロリーや糖質量、栄養などが分かったところで、ここからはダイエットや糖質制限中にもおすすめの低カロリーの食べ方を紹介しましょう。春巻きのカロリーや糖質量は、具材やつけダレを工夫することで、かなり抑えることができます。さらに、食べ方のポイントも合せて、お知らせしましょう。

ダイエットや糖質制限中にもおすすめの低カロリーの食べ方は、生春巻きに詰める具材を工夫することです。生春巻きはどんな具材でもよく合います。生春巻きを作るときは、具材に低カロリーで糖質量の少ないものを選ぶようにしましょう。

パプリカやトマト、紫キャベツなどの色鮮やかな野菜や、蒸しカボチャやさつま芋など食物繊維が豊富な野菜も生春巻きの具材にすることができます。

ベトナムスタイルの生春巻きとは異なりますが、体にいいヘルシーな野菜を具材にすることで、ダイエット中にもおすすめの食べ方となります。

低カロリーで糖質量が少ない生春巻きの食べ方で、次におすすめなのが皮を工夫することです。生春巻きの皮は意外とカロリーや糖質量が多いことは、先にチェックした通りです。そのため、カロリーが高い生春巻きの皮をやめて、その代わりにレタスで作るのもおすすめです。

レタスは95%が水分でカロリーが低く、ビタミンK、カリウム、ビタミンA、ベータカロテンなど栄養が豊富に含まれています。

また、意外とおすすめなのがスライスした大根を生春巻の皮に使う食べ方です。大根は縦半分に切り、薄くスライスしたらさっと茹でます。大根で作る皮はライスペーパーのようには巻けないので、野菜を乗せたら爪楊枝で留めるといいでしょう。

生春巻きのダイエットにおすすめの食べ方で、次に注意したいポイントはつけダレです。生春巻きのつけダレといえばスイートチリソースが定番ですが、その他にもゴマダレやマヨネーズソースなどもよく合います。

確かにこれらのつけダレは美味しいのですが、カロリーや糖質量が多いのが欠点です。カロリーが高いだけではなく食欲を増進させてしまうので、生春巻きを食べ過ぎてしまいカロリー量が高くなってしまいます。

つけダレにはマヨネーズやスイートチリソースではなく、ぽん酢やレモン醤油などさっぱりとした低カロリーのものがおすすめです。あるいはつけダレを使わない食べ方もいいでしょう。

最後におすすめするダイエット中の生春巻きの食べ方は、食事の最後に食べる食べ方です。生春巻きの皮は前述したように糖質量が多く、血糖値を急上昇させやすい食材です。

血糖値の急上昇を避けるおすすめの食べ方は、最初にスープやおかずなどを食べて、最後のほうに生春巻きを食べます。お腹がいっぱいになってきた時に生春巻きを食べると、食べ過ぎを防ぐこともできます。

生春巻きはスーパーやコンビニで買うと具材を選ぶことができませんが、家で手作りする場合は好きな具材を選ぶことができます。食べ方のところでも紹介したように、低カロリーの具材を選ぶと、ダイエット中にもおすすめの生春巻きを作ることができます。

生春巻きに詰める低カロリーの具材としては、緑黄色野菜やアボカド、サーモン、ささみなどが挙げられます。これらの具材について詳しくみてみましょう。

緑黄色野菜は生春巻きの具材にぴったりです。低カロリーなためダイエット中にもおすすめで、ビタミンなど栄養が豊富に含まれています。

生春巻きにおすすめの野菜は、赤や黄色のパプリカ、トマト、にんじん、紫キャベツなどです。ほうれん草を茹でて皮に巻くのもおすすめです。少し変わった具材として、カボチャをスライスし、茹でたり蒸したりしたものもいいでしょう。

緑黄色野菜は色鮮やかなので、生春巻きをカットして盛り付けた時に、とても美味しそうに見えます。野菜は低カロリーのタレを付けてから巻くと、つけダレの量を減らすことができます。

生春巻きの定番の具材として、パクチーや大葉は欠かせません。味のアクセントになって、すっきりとした美味しさが楽しめます。パクチーは栄養がたくさん含まれている野菜です。

カリウム、食物繊維、鉄、カルシウムの他、ビタミンではC・E・Kが含まれています。また、体内でビタミンAに変換されるベータカロテンも豊富です。

大葉にも栄養がたくさん含まれています。大葉にはカルシウム、ベータカロテンの他、ビタミンではB・E・Kが豊富に含まれています。また抗酸化作用や疲労回復、食欲増進などの効果があります。

アボカドはたいへん美容効果が高く、生春巻きにおすすめの具材です。アボカドは他の野菜に比べるとカロリーが高いのですが、糖質量はとても低く、糖質制限ダイエットをしている方にもおすすめです。

アボカドには食物繊維、葉酸、ビタミンE、コレステロール値を下げるオレイン酸が豊富に含まれています。アボカドは脂質が多いのですが、その大部分がオレイン酸なので、ヘルシーな食材と言えるでしょう。

アボカドは「森のバター」とも言えるほど、ねっとりとした深みのある味わいが楽しめます。スライスにして生春巻きに入れると、美味しさがアップします。

生春巻きには野菜だけではなく、肉や魚も包みましょう。特に低カロリーで高タンパク質の魚介類は、生春巻きにおすすめの具材です。

魚介類の中でダイエットにおすすめの具材はサーモンです。サーモンは、他の魚と比べるとカロリーが少し高いのですが、不飽和脂肪酸を豊富に含んでいる食材で、脂肪燃焼をサポートする働きがあります。

また美肌効果や抗酸化作用があるアスタキサンチンが含まれているので、美容が気にある方にもおすすめの具材です。玉ねぎなどとマリネして皮に包むのもおすすめです。

スモークサーモンとクリームチーズを生春巻きに包むのもおすすめなのですが、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので注意してください。

お肉を生春巻きの皮に包みたい時、低カロリー・高タンパク質の具材として鶏の胸肉やササミがおすすめです。鶏肉は蒸すとしっとりとして柔らかくなるので、生春巻きの具材にぴったりです。ササミや鶏の胸肉は食べごたえもあり腹持ちもいいので、ダイエットにもおすすめです。

ササミにはビタミンやミネラルも多く含まれています。すっきりとした味のお肉で、他の食材ともよく合います。簡単に生春巻きを作りたいときは、市販のサラダチキンを使うといいでしょう。

生春巻きの皮は炭水化物でできていて糖質量が多く、全体的にカロリーが高めです。しかし、具材を工夫すればダイエットにもおすすめです。生春巻きでダイエットをするには、具材に低カロリー・高タンパク質の食材を使うといいでしょう。

またつけダレにも気を付けて食べ過ぎないようにしてください。生春巻きを食べる時は、主食を取らないようにするとカロリーを調整しやすいでしょう。

生春巻きでダイエットする食べ方は、食事の時に主食を生春巻きに置き換える方法です。生春巻きの皮は炭水化物でできているので、生春巻きと一緒に麺やご飯などを取ると、炭水化物の量が多く、糖質を摂取しすぎてしまいます。

糖質やカロリーが多くなると太る原因となるので、ダイエット中に生春巻きを食べる時は、ご飯や麺を食べないようにしましょう。野菜たっぷりの生春巻きを作って食べるのがおすすめです。

前述したように具材を工夫すると低カロリーで糖質量の少ない生春巻きを作ることができます。ダイエット中におすすめの具材は、低カロリー・高タンパク質のササミやサーモンなどです。これらの食材をプラスすると、腹もちがよく食べごたえも十分です。

その他にもエビやツナなどもおすすめです。ダイエット中は、ツナはオイル漬けではなく、水煮のものを選ぶようにしましょう。スーパーやコンビニで売られているサラダキチンは低カロリーで糖質量が少ないので、生春巻きにぴったりの食材です。

生春巻きをダイエット中に食べるときは、食べ過ぎに注意してください。低カロリーの生春巻きを作っても、食べ過ぎてしまうとカロリーや糖質の取り過ぎになってしまいます。

特に気を付けたいのがつけダレです。つけダレは甘味や旨味が凝縮されていて、食欲増進につながります。またつけダレをたっぷりと付けてしまうと、カロリーが高くなってしまいます。マヨネーズなどカロリーの高いつけダレはやめ、あっさりとしたタイプのものを選ぶのがいいでしょう。

ここからは、ダイエットにおすすめの生春巻きのレシピを紹介します。生春巻きは好きな具材を皮でくるくると巻くだけで簡単に作ることができます。生春巻きを水で戻し過ぎて、柔らかくならないようにしましょう。皮を破かないよう上手に巻いてください。

低カロリーでダイエットにおすすめの食材であるささみと、野菜を使った定番の生春巻きです。お肉をプラスすることでボリュームが出て、食べごたえがあるメニューになります。

作り方はまず、ささみ3～4本を茹で、細かく裂いておきます。レタス1/2個、きゅうり1/2本を細かくカットします。生春巻きの皮を水でさっと戻し、野菜とささみを並べ、くるくると巻いていきます。半分にカットし、お好みのソースを添えていただきます。

次に最近ダイエット食として話題になっているツナ缶とキャベツを使った生春巻きのレシピを紹介します。簡単に作ることができ、ベトナム風の生春巻きとは異なった味わいが楽しめます。

作り方は、まずキャベツ1/8個を千切りにします。次に水分を絞ってツナ缶とマヨネーズ適量を和えます。生春巻きの皮を水かぬるま湯にさっと浸けて戻します。具材を皮に適量並べて、くるくると巻いてできあがりです。皿に盛り付け、ぽん酢などのソースでいただきます。

生春巻きにの具材には春雨を使うことが多いのですが、白滝を入れるといつもとは異なった食感が楽しめます。白滝は低カロリーで、ダイエット中にもおすすめの食材です。

作り方は、まず白滝を湯で1分間茹で、ザルに上げて水を切ります。きゅうりは千切り、レタスは洗って水を切ります。ササミはフォークで数カ所に穴を開け、耐熱皿に並べてラップをかけ、600Wのレンジで1分半～2分加熱します。

生春巻きを水で戻し、レタスを置きます。その上に白滝、ささみ、カットしたきゅうり、スモークサーモンを並べ、くるくると巻いてできあがりです。

もやしと鶏むね肉を使った低カロリーのヘルシーな生春巻きです。具を混ぜて巻くだけなので、簡単に作ることができます。

作り方は、もやし1袋をさっと茹でます。次に鶏むね肉を茹で、1cm幅にカットします。パクチー、長ねぎを1cm幅にカットします。ボウルにごま油大さじ1、塩・こしょうを入れ、具材を全て混ぜ合わせます。生春巻きの皮を水に浸けて戻し、具材を乗せて手前からくるくると巻いてできあがりです。

サニーレタス、鶏むね肉、ニンジンを使った簡単生春巻きです。野菜はパプリカやきゅうりなど冷蔵庫にあるものを使うのもおすすめです。

作り方は簡単です。サニーレタスを洗い、食べやすい大きさにカットして水を切っておきます。次に鶏むね肉を開いて均等な厚さにし、塩・こしょうで味付けをします。フライパンで焼いて、冷ましておきます。冷めたら1cm幅にカットします。

生春巻きの皮をぬるま湯で戻したら、サニーレタス、ニンジン、鶏むね肉の順に乗せ、くるくると巻いてできあがりです。お好みのつけダレを添えましょう。

生春巻きはカロリーや糖質量が高いメニューですが、低カロリーの具材を使うとダイエット中にもおすすめです。つけダレも低カロリーのものにするといいでしょう。具材やタレなど、食べ方を工夫して、生春巻きを楽しみましょう。