おからパウダーの人気レシピ21選！定番おかずやダイエットメニューも

スーパーで安価に入手できるおからパウダーは、節約レシピの定番として使われる食材です。しかし、おからパウダーのメリットは価格面だけではありません。

今回はそんなおからパウダーの栄養成分や女性に嬉しいダイエット効果に加えて、定番おかずレシピやダイエットレシピ、お菓子のレシピなど、人気のおからパウダーレシピをご紹介します。

おからパウダーとは、豆腐を作るときに発生するおからを粉末状に乾燥させたもので、生のおからよりも長期間保存が可能です。また、生のおからよりも栄養が濃縮されており、粉末状になっているため簡単に普段の食事に取り入れることができます。

おからは豆腐を作るときにできるもので、昔から日本の料理に使われてきた定番の食材です。低価格で販売しているため、節約料理やダイエット食品の定番にもなっています。そんな生のおからと乾燥させたおからパウダーは、見た目や食感が大きく異なります。

また見た目だけではなく、栄養面でもおからとおからパウダーでは若干の違いが現れます。まずはおからパウダーの栄養成分についてみていきましょう。

ダイエットをするときに一番気になる食品の成分といえば、カロリーでしょう。生おからのカロリーは、100gあたりおよそ110カロリーで、おからパウダーはおよそ420カロリーです。

おからパウダーのカロリーは一見するととても高く感じますが、生のおからにはおからパウダーに比べておよそ10倍の水分が含まれています。おからパウダーは、水分を飛ばして栄養素だけをぎゅっと詰めているから、同じ量で比べるとカロリーが高くなるのです。

おからやおからパウダーが糖質オフダイエット食品として人気の理由は、糖質が非常に低い点です。おからパウダーは粉末のため、料理やお菓子に使う小麦粉の代用として使えます。

小麦粉の糖質量は100gあたりおよそ73gですが、おからパウダーはなんとその7分の1程度の9gです。おからはさらに低く、およそ2g程度です。

大豆にはたんぱく質が豊富に含まれています。その大豆から出来たおからも、もちろんたんぱく質を豊富に含んでいます。

たんぱく質の量は100gあたり生おからでおよそ6gですが、おからパウダーになると約23gとなります。同じ大豆から生まれた豆腐や納豆と比べても、おからパウダーはたんぱく質を多く含んでいるのです。

最後に食物繊維の量をみていきましょう。生おからの食物繊維量は100gあたりでおよそ11gですが、栄養を濃縮させたおからパウダーでは、なんと約43gの食物繊維があります。他の大豆加工製品と比べても、おからパウダーの食物繊維量は群を抜いています。

おからやおからパウダーの栄養成分をみていきました。生のおからでもとても栄養が豊富な食材であることが分かりましたが、おからパウダーはさらに栄養の高い食材でした。続いては、おからパウダーに含まれる栄養成分が、ダイエットにどのような効果をもたらしているのかをご紹介します。

おからパウダーは水を加えると倍以上に膨らみます。そのため、満腹感を得やすく、食べ過ぎ予防になります。おからパウダーに含まれている大豆たんぱく質には、食欲をセーブさせる効果もあるので、更に食べ過ぎ予防が可能です。

おからパウダーの元である大豆には、痩せホルモンや長生きホルモンと呼ばれる善玉のアディポネクチンを分泌させてくれます。このホルモンは脂肪の燃焼を助けてくれる効果があります。また、動脈硬化の予防や改善にも効果があるとされています。

おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれていることは、先ほどご紹介しました。食物繊維は食事の後の血糖値の上昇を予防するだけでなく、腸内を刺激してくれるため、便秘解消や腸内環境の改善化が期待できます。

ご紹介したように、おからパウダーには健康面にもダイエット面でも、嬉しい効果のある栄養が豊富に含まれています。続いてはそんなおからパウダーを積極的に食事に取り入れることができる、おからパウダーを使った定番おかずレシピをご紹介します。

1つめはウインナーや鶏肉を加えて洋風にアレンジした卯の花です。まずは好みの材料を細かく切ります。250ccの水にコンソメと醤油、砂糖やみりんを混ぜ、おからパウダー35gと先ほどの材料を加えます。サラダ豆を加えて煮詰めたら完成です。

2つめは、おかずの定番である唐揚げの衣におからパウダーを使ったレシピです。大匙2のおからパウダーと、卵白2個分、塩を少々混ぜ合わせたものを、揚げるときにつけるだけです。おからパウダーだけを鶏肉につけて揚げると、すぐに衣が剥がれてしまいます。

3つめは、ダイエットレシピとしてもおすすめのだし巻き卵です。卵におからパウダーと水を大匙1ずつ加え、出汁を混ぜて焼き上げるだけの簡単レシピ。おからの風味が強いため、好みの調味料を使って味付けをするのもおすすめです。

4つめは、おからパウダーを使ったミートボールのレシピです。普段のミートボールのレシピに、大匙3程度のおからパウダーを混ぜてミートボールを作るだけの、こちらも簡単レシピです。タレのおかげでおからが入っていても抵抗が少ないでしょう。

5つめは、豆腐とおからパウダーのコンビで作る、豆腐のチーズハンバーグのレシピです。ハンバーグの材料に豆腐一丁と大匙4のおからパウダーを加えてこね、成形します。フライパンで焼き上げ、最後にスライスチーズを乗せてとろけるまで焼いたら完成です。

6つめは、冷めても美味しくてお弁当のおかずとしても人気の蓮根餅のレシピです。蓮根をすり下ろしたときに大匙１のおからパウダーと片栗粉を加えます。

あとはお好みの材料を混ぜて焼くだけです。おからパウダーは乾燥しているため、すりおろした蓮根の水を切らずに済む、簡単レシピです。

7つめは、おからパウダーを使った焼き春巻きの簡単レシピです。おからパウダー250g、つゆの素50ccを200ccの水に混ぜます。そこへ卵とツナ缶を1個ずつと、みじん切りにしたネギを加えて、春巻きの皮で包んで焼けば完成です。

おからパウダーを使った定番人気おかずの簡単レシピを7つご紹介しました。続いては、ダイエットしたい時に取り入れたい、おからパウダーを使ったダイエットおかずの人気レシピをみていきましょう。

1つめのダイエットレシピは、簡単で継続しやすいおからパウダー入りヨーグルトです。レシピというよりも、普段食べているヨーグルト1カップあたりに大匙2のおからパウダーを混ぜるだけです。おからパウダーがヨーグルトの水分を吸収し、濃厚な高級ヨーグルトとしても楽しめます。

2つめのダイエットレシピは、おからパウダーを使ったしっとりふわふわのスフレパンケーキのレシピです。

牛乳の代わりに無調整豆乳を使い、おからパウダーを混ぜたパンケーキの生地を作り、フライパンで焼きます。乳製品を使わないため、アレルギーを持つお子さんも食べられます。

3つめのダイエットレシピは、チキンカツです。このレシピは、普段チキンカツの衣に使われる定番のパン粉と小麦粉を、おからパウダーに代えるだけで低糖質になる簡単レシピです。おから特有のしっとりとした食感を楽しむことができます。

4つめのダイエットレシピは、じゃがいもの代わりにおからパウダーを使ったポテトサラダ風サラダです。じゃがいもをおからパウダーに置き換えることで、糖質を3分の1程度まで下げることが出来ます。じゃがいもを加熱する工程もなくなり、より簡単に作れます。

5つめのダイエットレシピは、ロールキャベツです。合い挽き肉、みじん切りにした玉ねぎ、豆腐、おからパウダー、ナツメグパウダーを混ぜてキャベツに包み、コンソメとトマトで煮込みます。ボリュームがありながら低糖質なレシピです。

6つめのダイエットレシピは、小麦粉の代わりにおからパウダーを使用したお好み焼きです。同じく低糖質の豚肉や卵を多めに使っているため、満腹感を得られながらも低糖質なレシピになっています。おからの食感も分かりにくいため、食べやすいです。

7つめのダイエットレシピは、おからのおかず蒸しパンです。小麦粉の代わりにおからパウダーを使い、好きや野菜やウインナーを混ぜてふんわりと焼き上げています。

薄味になっているため、しっかりとした味がほしい時には具材に味付けをしたり、コンソメや塩コショウで味を調えたりする必要があります。

おからパウダーを使った定番の人気おかずレシピから、ダイエット時に食べたいダイエットレシピまで、おからパウダーを使った料理をご紹介しました。続いては、おからパウダーを使ったお菓子のレシピをみていきましょう。

1つめのお菓子レシピは、塩ココアクッキーです。同量のホットケーキミックスとおからパウダーに豆腐を入れたクッキーのため、しっとりしたクッキーが出来上がります。甘いものが苦手な男性へもおすすめのレシピです。

2つめのお菓子レシピは、スライスチーズとクリームチーズの2つのチーズを使う、濃厚なチーズ蒸しケーキです。小麦粉の代わりにおからパウダーを使うことで、低糖質なお菓子になります。短時間で簡単に作れるため、ちょっと小腹が空いた時にもおすすめです。

3つめのお菓子レシピは、おからパウダーとホットケーキミックスで作るチョコマフィンです。砂糖を使わなくても、ホットケーキミックスと板チョコだけでほのかな甘さになります。牛乳の代わりに豆乳でも作れるため、アレルギーの方にもおすすめのお菓子です。

4つめのお菓子レシピは、ドーナツです。低糖質なおからパウダーを使い、油で揚げるのではなくドーナツ型に生地を流し込んで電子レンジで簡単に作れるため、ドーナツといってもとてもヘルシーなレシピです。

5つめのお菓子レシピは、抹茶ケーキです。おからは元々和食の材料のため、和菓子との相性も良く、上品な仕上がりになります。おからパウダーや上新粉、豆乳など全ての材料をフードプロセッサーで混ぜて、型に流し入れて焼くだけの簡単さですが、見栄えのあるお菓子が作れます。

6つめのお菓子レシピは、ホットケーキミックスとおからパウダーを使って作る、ナッツ入りチョコレートケーキです。甘さ控えめなので、ダイエット中の旦那さんのバレンタインにもおすすめです。バターを加えるとよりしっかりとした味わいになります。

7つめのお菓子レシピは、ヨーグルトアイスです。いつも食べている市販のアイスの半分を、ヨーグルトとおからパウダーに置き換えるだけの簡単レシピです。いつものアイスがクリーミーで濃厚な味に変わります。

アイスバーケースを使えば、ヨーグルトとおからパウダーだけでアイスバーを作ることも可能です。さっぱりとしていて夏にピッタリのダイエットお菓子にもなります。

おからパウダーの栄養成分やダイエット効果、定番のおかずやダイエットメニューに加え、簡単に作れるお菓子のレシピまでご紹介しました。

健康的なおからパウダーは、定番のおかずやお菓子の材料に置き換えるだけで、簡単に取り入れることが出来ます。ぜひ気軽におからパウダーを普段の食生活に取り入れてみましょう。