しらたきパスタのおすすめレシピ17選！簡単ヘルシーで美味しい作り方を紹介！

大好きなパスタであっても太りたくない！という方、ヘルシーなしらたきに置き換えれば罪悪感無く頂くことが出来ます。100gあたり約149kcalのパスタに比べて、しらたきは6kcalしか無いからです。それでは、そんなしらたきパスタのレシピを詳しく見ていきましょう。

まずは日本人のお口に一番合う、和風テイストのレシピからご紹介します。しらたきは元々、日本の伝統的な麺の1つですので、和風テイストな味付けとはマッチし易いと言えます。しらたきパスタ初心者さんが、調理にトライする最初の味付けとしてはおすすめでしょう。

和風の1品目は豚とキャベツを使った柚子胡椒のしらたきパスタです。使用する材料は、しらたき、豚バラ、キャベツ、だし醤油、柚子胡椒です。

ごま油をひいたフライパンで豚バラを炒め塩胡椒してください。その後、キャベツを投入し炒め、しんなりしたら水を切ったしらたきを入れましょう。そこへ、だし醤油と柚子胡椒を混ぜ合わせたものを絡めたら完成です。

だし醤油を使うことで旨味とコクがしっかり出ますので、必ず使用するようにしましょう。ちなみにキャベツは胃腸薬として知られており、便秘や吹き出物にも薬効があるとされていますので、気になる方にはおすすめのレシピです。

和風の2品目は和風きのこしょうゆバターのしらたきパスタです。使う材料は、しらたき、きのこ、有塩バター、醤油、顆粒和風だし、塩、オリーブオイルです。

オリーブオイルできのこを炒め、水切りしたしらたきを入れます。中火でよく炒めたら、有塩バター、醤油、顆粒和風だしを加え、塩で味を整えたら完成です。しそや海苔を飾っても良いでしょう。

また、きのこは種類によって効能が違います。例えば、エリンギは便秘やむくみの改善に良いとされておりますし、まいたけなら肌荒れやウイルス、細菌に対する抵抗力を高める効果が望めるようです。

和風の3品目は、ヘルシーな和風しらたきパスタです。材料は、しらたき、ツナ缶、大根おろし、なめ茸、醤油です。しらたきはしっかり空炒りし、少量の醤油をさっとかけて味を付けましょう。その上に、ツナ缶、大根おろし、なめ茸を合わせたものをかけてお召し上がりください。

大根はすりおろすことでイソチオシアネートという辛み成分が作られます。殺菌効果もある上に、お腹の消化を助けてくれますので、食欲が無い時などはしらたきと一緒にさっぱりヘルシーに召し上がると良いでしょう。

和風の4品目は梅と納豆を使ったしらたきパスタです。材料は、しらたき、納豆、梅干し、白だし、ポン酢です。空炒りしたしらたきに、白ダシとポン酢を少量ずつ加え味を付けていきます。お皿に盛り付けたら、ちぎった梅と納豆を和えたものをかけてお召し上がりください。

納豆はアンチエイジング以外にも、記憶力アップや血糖値の上昇を抑える効果も期待できる優秀な食べ物ですので、ご飯と合わせるのに飽きた方やダイエットしたい方は、このレシピを参考にしてみてはいかがでしょうか？

和風の5品目はツナ缶とホタテ缶を使ったしらたきパスタです。材料は、しらたき、ツナ缶、ホタテ缶、白だしです。しらたきをしっかり空炒りしたら、ツナ缶とホタテ缶を入れます。このとき、缶の中の水分は捨てないようにしましょう。

よく炒めたら、白ダシを少量加えて完成です。お好みでしそなどを乗せてお召し上がりください。缶詰を使用する際中に入っている汁は捨てがちですが、素材の旨味や栄養が溶け出しているので、上手に調理すれば美味しく頂けます。

トマトは低カロリーな上に、沢山の栄養が含まれた食べ物です。近年でも注目されている抗酸化作用の高いリコピンと呼ばれる栄養素が、このトマトにも含まれています。ヘルシーなしらたきと組み合わせれば夜でも罪悪感無く美味しく召し上がれますので、是非試してみましょう。

トマト系の1品目はツナとトマトクリームのしらたきパスタです。材料は、しらたき、ツナ缶、玉ねぎ、カットトマト缶、コンソメ、マヨネーズ、砂糖、牛乳（もしくは生クリーム）、塩胡椒です。

にんにくのみじん切りをオリーブオイルで炒めたら、油切りしたツナ缶と、みじん切りにした玉ねぎを入れて、透き通って来るまでよく炒めます。

そこへ、トマトクリームソースの材料である、カットトマト缶と、コンソメ、マヨネーズ、砂糖、牛乳を加えひと煮立ちさせ、塩胡椒で味を整えましょう。下茹でしてお湯を切っておいたしらたきの上に、ソースをかけたら完成です。

トマト系の2品目はナポリタンのしらたきパスタです。材料は、しらたきと、パスタで人気のナポリタンでも使用するウインナー、ピーマン、にんじんです。お好みのサイズにカットし、湯通ししておいたしらたきと炒めてケチャップで味付けします。

ケチャップは、みりんや醤油、少量のお砂糖で味を整えてあげるとより美味しくなります。お皿に盛り付けた後は、お好みで粉チーズとタバスコをかけてお召し上がりください。

トマト系の3品目はトマトとバジルのしらたきパスタです。材料は、しらたき、ベーコン、ニンニク、トマト缶、バジル、オリーブオイルです。ベーコンを1センチ程度にカットし、みじん切りにしたニンニクとオリーブオイルでこんがりとするまで炒めましょう。

その後トマト缶を加えて煮立たせ、しらたきを追加したら中火から強火で4分ほど煮て味を染み込ませます。最後にバジルを加え、塩胡椒で味を整えたら完成です。お皿に盛り付けたら、お好みで粉チーズを振り、よりイタリアンな味を楽しんで下さい。ワインのお供にもどうぞ。

トマト系の4品目は冷凍しらたきを使ったスープ仕立てのしらたきパスタです。材料は、冷凍して解凍させたしらたき、ハム、にんじん、玉ねぎ、トマトジュース、オリーブオイルです。あまり聞き慣れない冷凍しらたきですが、通常のしらたきと比べ、食感がコリコリとします。

しらたきとトマトジュース以外の材料を先にオリーブオイルで炒め、その後トマトジュースとしらたきを加え煮込み、塩胡椒で味を整えたら完成です。

冷凍しらたきの作り方は、水切りしたしらたきを冷凍用保存袋に入れてそのまま冷凍してください。アク抜き必要なものであればあら熱をしっかり取るようにしましょう。冷凍する時は冷凍箇所にムラが生じず均等になるよう、バッドなどに平たく置くことをおすすめします。

トマト系の5品目はコンソメを使ったしらたきパスタです。材料は、しらたき、トマト缶、コンソメ、塩胡椒です。しらたきが浸るくらいの水とコンソメを入れて煮込み、途中トマトを入れたら水気が無くなるまで火にかけてください。最後にお好みで塩胡椒を振って召し上がりましょう。

コンソメには旨味の種類で、チキンだけのものと、チキンとビーフが合わさったものがあります。お好みに合わせて使ってください。

濃厚なクリームソースのパスタは食べ応えもあって満足度も高いですが、カロリーの心配をしがちです。しかし、パスタをしらたきに置き換えればカロリーもダウン出来ます。さっぱり系の味付けに飽きてきたら楽しみたい、クリーム系のレシピをご紹介していきます。

クリーム系の1品目は豆乳カルボナーラのしらたきパスタです。材料は、したらき、えのき、厚切りのベーコン、オリーブオイル、ニンニク、卵、豆乳、粉チーズ、コンソメ、塩胡椒です。

みじん切りにしたニンニク、えのき、カットしたベーコンをオリーブオイルで炒め、その後しらたきを入れてください。それ以外の材料を混ぜ合わせた豆乳の液はあらかじめ作っておき、最後にフライパンの火を消してからソースを投入し絡めてください。お皿に盛ったらお好みで胡椒をどうぞ。

クリーム系の2品目は豆腐を使った豆腐クリームのしらたきパスタです。材料は、したらき、絹ごし豆腐、アンチョビペースト、ニンニク、オリーブオイル、えび、プチトマト、アボカド、塩胡椒です。豆腐とアンチョビは前もってペースト状になるまで混ぜ合わせておきましょう。

みじん切りにしたニンニクとエビをオリーブオイルで炒めたら、しらたきを投入して手早く混ぜましょう。炒めたえびとしらたきを、前もって準備しておいた豆腐とアンチョビのソースに加えて絡めてください。トマトとアボカドを追加して混ぜ、塩胡椒で味を整えたら完成です。

クリーム系の3品目はカレー豆乳のしらたきパスタです。材料は、したらき、エリンギ、玉ねぎ、カレー粉、豆乳、味噌、砂糖、塩です。フライパンで油を熱し、しらたき、スライスした玉ねぎ、細く切ったエリンギを入れ蓋をして蒸し焼きにしてください。

エリンギがしんなりしたら、蓋をとって水分を飛ばすように強火で炒めましょう。豆乳以外の残りの材料を入れたらよく混ぜ、弱火にしてから豆乳を加えてください。塩胡椒で味を整えたら完成です。

クリーム系の4品目は明太子チーズソースのしらたきパスタです。材料は、したらき、明太子、クリームチーズ、牛乳、刻み海苔です。あらかじめ、クリームチーズは常温に戻し、明太子は薄皮から中身を出してほぐしておきましょう。

30秒ほど湯がいたしらたきを、更にフライパンで空炒りしてください。先に準備しておいた、クリームチーズと明太子と一緒にしらたきを絡め合わせます。お皿に盛って、刻み海苔を振りかけたら完成です。

オイル系パスタと言えばペペロンチーノが代表格ではないでしょうか。シンプルで美味しいので好きな方も多いでしょう。こちらの項目では、そんなオイル系パスタのレシピをいくつかご紹介していきます。しらたきと組み合わせて、パスタとは違った味わいを楽しんでみてください。

オイル系の1品目は塩こんぶとちりめんじゃこのペペロンチーノ風しらたきパスタです。材料は、しらたき、3倍濃縮のめんつゆ、ニンニク、輪切りの赤唐辛子、塩こんぶ、ちりめんじゃこ、オリーブオイル、塩胡椒、小口切りの万能ネギです。

しらたきはあらかじめ、適量のめんつゆを加えて煮詰め、下味をつけておきましょう。フライパンに、みじん切りにしたニンニク、唐辛子を入れてオリーブオイルで香りが出るまで熱しましょう。

そこに、しらたきと塩こんぶ、ちりめんじゃこを加え、めんつゆで味を整えてください。お皿に盛ったら、最後に万能ネギを飾って完成です。

オイル系の2品目はゴマがポイントのしらたきパスタです。材料は、しらたき、ニンニク、玉ねぎ、しめじ、小ぶりのピーマン、大葉、ゴマ（白ゴマ、黒ゴマ、すりゴマの３種）、オリーブオイル、オイスターソース、塩胡椒です。

オリーブオイルで刻んだニンニクを熱し、香りが出たら、スライスした玉ねぎ、カットしたピーマン、しめじを加えて炒めてください。最後にしらたきを投入し炒めたら、醤油とオイスターソースを加えて混ぜ合わせましょう。お皿に移したら、最後にゴマと大葉を飾って完成です。

オイル系の3品目はきのこを使ったしらたきパスタです。材料は、しらたき、きのこ（なんでも可）パルメザンチーズ、オリーブオイル、塩胡椒、醤油、ニンニク、炒りゴマ、海苔です。

フライパンにオリーブオイルとみじん切りにしたニンニクを熱し、きのこを加え塩胡椒と醤油で炒めてください。そこへしらたきを入れよく混ぜ合わせたら、パルメザンチーズを入れて味を整えましょう。お皿に移し、炒りごまと海苔を飾って完成です。

いかがでしたか？身近な食材であるしらたきの調理の幅が広がったのではないでしょうか？ヘルシーレシピから濃厚レシピまで様々ありますので、しらたきダイエットをお考えの方でも飽きずに続けられそうです。お腹周りが気になっている方、是非トライしてみてはいかがでしょう。