カレーのカロリーはどれくらい？ヘルシーで美味しい作り方をチェック！

今や国民食とも言われるカレーライス。子供から大人まで、誰にでも好まれるメニューです。家庭の定番メニューで、チキンカレーやビーフカレー、シーフードカレーなど様々なバリエーションを楽しんでいる方も多いことでしょう。

カレーライスは簡単に作れて美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまいますが、気になるのがカロリーと糖質です。カレーライスは様々な食材が使われているので、カロリーや糖質が測りにくいと思われがちです。

そこで今回はカレーライスのカロリーや糖質、カロリーをおさえる食べ方、そして低カロリーで美味しいカレーライスの作り方をお伝えしましょう。

カレーライスは、カレールー、具材、ご飯の組み合わせからできています。カレーライスは様々な具材から作られているので、カロリーや糖質が高めと思われています。実際、カレーライスのカロリーや糖質はどのくらになるのか見てみましょう。

カレーライスには肉や野菜など様々な食材が使われている他、ライスと一緒になっているので、カロリーや糖質が高いというイメージを持っている方も多いことでしょう。

そもそも市販のカレールーとカロリーはどのくらいあるのでしょうか。カレールーは小麦粉とカレー粉、様々なスパイス、塩、砂糖、調味料などで作られています。

メーカーによって異なるのですが、市販のカレールーのカロリーは100gあたり約500キロカロリー、糖質は約38gと高い数値となっています。
 

カレールーが高カロリーなのは、脂質が多く含まれているからです。カレールーにはたんぱく質やカリウム、カルシウム、ビタミンと様々な栄養素が含まれているのですが、中でも脂質は多く、カレールー100gに対し脂質が約34gも含まれています。

これを計算してみると、カレールーのカロリーの半分以上が脂質によるものとなります。カレールーは脂質が多いことから、高カロリーになっていることが分かります。

カレールー100gは5～6皿分なので、1皿あたりのカレールーのカロリーは100キロカロリー、糖質は8gくらいです。ただ実際には、表示されている量よりも多く食べることが多いので、カレールーの1皿分のカロリーや糖質はもう少し高くなります。

カレールーのカロリーや糖質が分かったところで、カレールーと具材、かライスなどを組み合わせたカレーライスのカロリーや糖質はどのくらいになるのかみてみましょう。

カレーライスのカロリーは具材によってことなります。具材別のカロリーは次に詳しくお伝えしますが、1皿分600キロカロリーから800キロカロリーです。

カロリーとは別に糖質にも注意してください。カレールーには100gあたり約38gの糖質が含まれています。カレールー100gは5皿分なので、1皿あたり糖質は8gとなります。

糖質量8gはそれほど高くないように思えますが、カレーライスにはご飯が含まれます。白米100gの糖質は約37gです。100gはちょうどコンビニのおぎにり1個分くらいの量になります。

ご飯100gのカレーライスの糖質は45gとなります。しかし実際にはご飯もカレールーの量ももっと多くなりますし、カレールーには様々な具材が含まれているので、カレーライスの糖質はもう少し高くなります。

カレーライスは様々な具材を加えて作ることが多く、具材のカロリーや糖質も考えなくてはなりません。具材によってもカロリーや糖質は異なります。ここでは、一般的によく食べられているビーフカレー、チキンカレー、シーフードカレーのカロリーと糖質について見てみましょう。

まず最初にビーフカレーのカロリーを見てみましょう。ビーフカレー1皿分のライスの量を標準的な260gとして、ビーフカレー1皿676gのカロリーは841キロカロリーになります。ライスを除いたビーフカレーのルーのみのカロリーは1皿404キロカロリーです。

糖質の量はビーフカレー100gあたり41gで、カレーライス1皿分では124.4gです。ビーフカレーは使う肉の部位によってカロリーが異なります。脂身の少ない輸入の肩肉を使うとカロリーは低めですが、脂身が多いバラ肉では髙カロリーになります。

カレーライスは使う肉によってカロリーが異なります。鶏もも肉を使ったチキンカレーの1皿の量は542gで、カロリーは857キロカロリーになります。ライスの量は、ビーフカレーと同じ260gです。

100gあたりの糖質の量は17.3キロカロリー、カレーライス1皿分の糖質は93.7gになります。鶏もも肉よりもカロリーや糖質の量が少ない鶏むね肉を使うと、もう少しおさえることができます。

次にシーフードカレーのカロリーと糖質を見てみましょう。こちらのシーフードカレーは、肉を使わず海老・あさり・いかの具材を使ったものです。シーフードカレーは、脂質の多い肉を使ったカレーよりもカロリーをおさえることができます。

シーフードカレーのカロリーは、1皿分647gで738キロカロリーです。ライスを除いたカレールーのみのカロリーは、1皿分あたり301キロカロリーです。

シーフードカレー100gあたりの糖質の量は17.1gなので、1皿分の糖質量は110.7gとなります。ライスの量や具材によってもカロリーや糖質は異なります。

カレーライスのカロリーをチェックしてみましたが、意外と高カロリーだったことに驚いている方も多いのではないでしょうか。しかし、カレーライスは、カロリーをおさえる食べ方もあります。

カレールーのカロリーをおさえるには、カレールー自体のカロリーをおさえる方法と、カレーライス全体のカロリーをおさえる2つの方法があります。次にそれぞれの方法について、もう少し詳しく見てみましょう。

カレーライスのカロリーをおさえる方法には、まずカレールー自体のカロリーをおさえる方法があります。市販のカレールーを使う場合は、できるだけ脂質や炭水化物が少ないカレールーを選ぶのがおすすめです。

さらに市販のカレールーではなく、自作のカレールーを使うとよりヘルシーなカレーライスになります。市販のカレールーには小麦粉や油が多く含まれているので、それらをカットした自作のルーはカロリーをかなりおさえることができます。

カレー粉100gあたりのカロリーは415キロカロリーで、大さじ1杯あたりわずか29キロカロリーです。調理で使うのは4人前で大さじ4～5杯分なので、カロリーも100～125gとおさえることができます。

カレーライスのカロリーをカットし、よりヘルシーなカレーを作る方法として、カレーライス全体のカロリーを減らす方法があります。もっとも簡単な方法はライスの量を減らすことです。

白米はカロリーも糖分も高いので、ライスを減らすことでカロリーを大幅におさせることができます。ライスを減らすとルーが余ってしまうという人は、白米の代わりに代用品を使うといいでしょう。

ライスの代用品によく使われるのは、こんにゃく米、豆腐、カリフラワーなどです。これでカロリーも糖質もおさえることができ、よりヘルシーなカレーライスを食べることができます。

カレーライスは高カロリーなのですが、カロリーや糖質をおさえる食べ方もあります。上でお伝えしたように、白米ではなく豆腐やカリフラワーライスを使うとカロリーをおさえることができます。

またカレールーに肉を使わず、ヘルシーな野菜や豆腐などを使ってもカロリーをおさえることができます。ここからは簡単で美味しいヘルシーなカレーライスの作る方を紹介しましょう。

最初に紹介するカロリーオフのヘルシーで美味しいカレーライスは、「木綿豆腐を使ったキーマカレー」です。脂質や糖質、カロリーが高いお肉を少々と木綿豆腐を使います。

レシピを紹介しましょう。量は2人分になります。木綿豆腐1丁をよく水切りし、炒めます。次にみじん切りした玉ねぎと人参、すりおろしたニンニク、ショウガ、ミンチを少々加えて炒めます。

よく炒めたら隠し味としてビターチョコレート1枚、中濃ソース、ケチャップ大さじ1を加えよく混ぜます。お好みの辛さのカレールーを加え、溶かしてできあがりです。

こちらのカレーは約30分で作ることができます。隠し味のチョコレートが効いたヘルシーで美味しいカレーです。ぜひ作ってみてください。

続いて紹介するカロリーや糖質をカットしたヘルシーで美味しいカレーライスは、巣ごもりカレーです。キャベツのシャキシャキ感がポイントなので、新鮮で美味しいキャベツを使ってください。

それではレシピを紹介しましょう。量は1～2人分となります。まずキャベツ180gを千切りにします。千切りが大変な人は、市販の千切りされたキャベツを使ってもいいでしょう。続いて目玉焼きを作っておきます。

器にご飯を盛り、キャベツをドーナツ状に盛りつけます。真ん中の穴を開けたところへ、温めたレトルトのカレーを盛り、目玉焼きを乗せます。キャベツと目玉焼きが「巣ごもり」のように見えます。

カレールーはお好みの辛さのものを選んでください。甘口から辛口までどれでもよく合い美味しいでしょう。またキャベツは水にさらして、シャキシャキとさせるのがポイントです。

続いて紹介するヘルシーで美味しいカレーライスは、「カロリーオフ・トマトカレー」です。トマトピューレを使ってカレールーを減らしています。旬のズッキーニを使うと夏らしい美味しいカレーになります。

それでは作り方をお伝えしましょう。玉ねぎ中1個を粗いみじん切り、人参中1本、ズッキーニ中1本、カボチャ4分の1をやや大きめにカットします。次に鍋にサラダ油をひき玉ねぎを炒め、香りが出たら鶏挽き肉300、胡椒、白ワイン少々を加えます。

カボチャ以外の野菜を炒め、トマトピューレ380gと同量の水を加えます。ローリエを加え中火で約20分煮込みます。野菜が柔らかくなったら火を止め、カレールー8分の3とカボチャを加え、とろみがつくまで煮込んだらできあがりです。

カレールーをライスかけていただきます。ライスは白米ではなく、発芽玄米などにするとよりヘルシーで美味しいいカレーライスになります。

白米はカロリーや糖質が高いので、白米の代わりにカリフラワーライスを使うとヘルシーで美味しいカレーライスになります。カリフラワーライスはカレーライスだけではなく、丼物など普段の食事に使うことができダイエットにもおすすめです。

カリフラワーライスの作り方は、まずカリフラワー1房を包丁を使って、お米くらいの大きさになるまで細かいみじん切りにします。続いてフライパンにオリーブオイルを入れ、カリフラワーを5分ほど炒めます。カリフラワーが柔らかくなったら、塩、こしょうをして取り出します。

これでカリフラワーライスのできあがりです。カレールーの作り方も合せてお伝えしましょう。耐熱ボウルにカレールー、鶏ささみ、みじん切りにした玉ねぎを入れ、ケチャップ小さじ1、カレールー20g、ウスターソース小さじ1、インスタントコーヒー小さじ1を加えよく混ぜます。

レンジ600Wで7分加熱し、カリフラワーライスの上にかけていただきます。カリフラワーライスはぼそぼとして慣れないと食べにくいかもしれません。その場合はお米や玄米などを加えて、炊飯器で炊いてもいいでしょう。

続いて髙たんぱく質低カロリーのおからを使ったヘルシーなカレーもおすすめです。おからのほろほろとした食感が楽しめます。

作り方は、生おから80g、玉ねぎみじん切り2分の1個、鶏挽肉150gを順に炒めます。次にトマトケチャップ大さじ2、ウスターソース大さじ2分の1、ガラムマサラ小さじ2分の1、カレー粉80gを加えます。

次にトマト缶と水100ccを加え、よく煮込みます。できあがったらご飯にかけていただきます。玄米ご飯にするとさらに低カロリーになります。

カレーライスのカロリーや糖質をお伝えしました。カレーライスは高カロリーですが、工夫をするとヘルシーで美味しいカレーを作ることができます。白米の代わりに玄米ご飯やカリフラワーライスを使うと、カロリーをかなりおさえることができます。

その他にもカレールーを少な目にしてトマトピューレを使っても、美味しいカレールーに仕上がります。こちらで紹介したレシピを参考に、ヘルシーで美味しいカレーライスを作って楽しんでください。