小尻になれるおすすめダイエット法紹介！簡単にできる筋トレやストレッチも！

小さくて引き締まったお尻は女性の誰もが憧れます。そんな理想のお尻を手に入れたい女性はたくさんいます。そこで、お尻を小さくするダイエットや筋トレ、ストレッチ方法など日常生活の中で無理なく続けられるおすすめの方法を紹介します。

お尻を今よりもスッキリと引き締めて、タイトスカートやスキニーパンツをカッコよく履きこなしたい方は是非参考にしてださい。

お尻をキュッと引き締めて小尻に近づきたい方は多いと思います。お尻が大きくなったり垂れてしまったりする原因は実はひとつではありません。どれかひとつにでも当てはまっていると、原因を改善しない限り理想の小尻にはなれないのです。

自分のお尻がなぜ大きくなってしまったのか、ここではお尻が大きくなる原因を紹介していきます。原因がわかれば解決策も必ず見えてきます。

デスクワークで座って仕事をしている方も多いと思います。座ってばかりいるとお尻の筋肉が使われず、どんどん衰えていきます。筋肉が衰えていくと、デメリットばかりが増えていきます。

筋肉が落ちると基礎代謝も落ちてしまい、痩せにくい体になってしまいます。そして脂肪が支えられずにドカンと出てしまい目立ちます。

若い時は小尻でお尻の悩みなんてなかったのに、筋肉を使わないことでお尻は年齢とともにどんどん大きくなります。普段座っていることが多い方は、お尻の筋肉を鍛え直すことで小尻を目指せます。

普段から運動不足だと感じている方も少なくないと思います。お尻は脂肪が溜まりやすく、運動不足のままだとどんどん小尻からは遠ざかっていきます。

脂肪を簡単に説明すると、体内で消費しきれず余ってしまった栄養を、そのまま体に蓄えてしまっているものです。食事制限や運動をしないままだと基礎代謝も減っていき、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが上回り、その分脂肪が体に蓄えられていきます。

お尻が大きいと悩む女性のほとんどは、普段から運動やダイエットはせず、楽に痩せたいと思っています。長い年月をかけて大きくなったお尻の脂肪を、短期間で簡単に落とすことは難しいです。まずは生活習慣の見直して運動不足の解消とダイエットを心がけたいです。

それほど食べていないのに体重が減らない、普段と同じ食事なのに太る、という方は思っているよりも食べている可能性があります。運動不足だと基礎代謝も悪くなり、普段どおりの食事でも消費しきれずにそのまま脂肪になります。

どんなにトレーニングやエクササイズをしても、食事の量を変えなければ体は変わらず、ダイエット効果はありません。消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ痩せることはできず、効果を得る為には食事制限が重要になります。

小尻を目指すには、基礎代謝を上げて脂肪の燃えやすい体を作ることが重要です。そのために筋トレで筋肉量を増やすことは必要不可欠になります。難しい筋トレではなく、簡単に続けることが出来る筋トレを紹介していきます。是非参考にしてみてください。

スタンダードなスクワットです。大腿四頭筋や大臀筋下部など大きな筋肉を鍛えることが出来ます。大きな筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり痩せやすくなります。間違った姿勢で行わないように正しい姿勢をマスターします。

スクワットの正しいトレーニング方法を説明します。足を肩幅に広げ、つま先は少し外側に向けます。背中が丸まらないように背筋をしっかり伸ばして、息を吸いながら膝を曲げお尻を落としていきます。太ももが地面と平行になる位置まで下げ、数秒キープします。

そのあと、勢いをつけずにゆっくりと戻ります。この動作を10回から30回行い、30秒〜60秒の休憩を入れます。全部で3セットが理想なので残りの2セットを行い、終了です。

膝をつま先よりも前に出さず、膝とつま先の向きは同じにすることです。動作も筋肉に負荷をかけるようにゆっくりと動きます。息を止めず正しい呼吸法を身につけ、背中は真っ直ぐです。

ヒップエクステンションとは、四つん這いになり脚を上げて行う筋トレです。大臀筋や太ももの裏側のハムストリングスを鍛えることができます。ヒップアップや太ももを引き締めて下半身痩せにも効果のあるおすすめトレーニングです。

トレーニングの方法を説明します。四つん這いの姿勢になり、両手、両膝は肩幅に開きます。片方の脚をまっすぐ後ろに伸ばし、腰の高さまで上げます。上げたらゆっくり戻し、この動作を左右で20回行います。30秒の休憩を挟み、残り2セット行ってください。

背中が丸まらないように注意し、左右交互に行わずに片足を続けて行います。脚を体よりも上にしっかりと上げてお尻の筋肉が引き締まるのを意識してトレーニングするとヒップアップにより効果的です。

ヒップアブダクションとは、横向きに寝転がり脚を上げて行う筋トレです。お尻の上の筋肉、中臀筋と下に位置する小臀筋を鍛えることが出来ます。お尻の筋肉でもっとも大きいのは大臀筋ですが、小さな筋肉も一緒に鍛えることで効率よくお尻の脂肪を燃やせます。

トレーニングの方法を説明します。床に横向きに寝転がり、床側の脚を少しだけ曲げて体を安定させます。反対側の脚が前後しないようにゆっくりと上に上げます。

上げきったら一度動きを止めます。そしてゆっくりと元に戻します。この動作を15回繰り返し、30〜60秒の休憩を挟み、残りの2セットを行います。終わったら反対側の脚も同様に行います。
頭からお尻まで一直線に保ちながら脚を真っ直ぐ上に上げてください。

ハイリバースプランクは、仰向きになって行うプランクです。太もも前の筋肉やハムストリングスを重点的に鍛えることが出来ます。

トレーニングの方法を説明します。仰向けに寝転がり、手のひらを地面について体を持ち上げます。この時、手のひらが肩の真下にくるようにしてください。

頭から足先まで真っ直ぐ一直線に持ち上げて30〜60秒キープします。ゆっくり体を戻して30〜60秒の休憩を挟み、残り2セット行います。

呼吸を安定させ、つま先まで伸ばすことです。背中が落ちないように背筋と腹筋を使いキープします。お尻が下がってしまうと効果が得られないので、真っ直ぐのラインをキープすることが大切です。

自宅にバランスボールがある方におすすめです。バランスボールに両足を乗せて行うので、バランスを保つ為に小さな筋肉も刺激されます。ノーマルスクワットと組み合わせると高い効果を得られ、小尻により近づけます。

トレーニングの方法を説明します。仰向けに寝転がり、バランスボールの上に両足を乗せます。90度に膝を曲げて、膝から鎖骨のあたりまで真っ直ぐになるようにお尻を持ち上げて、そのまま3秒キープします。その後ゆっくり戻します。

この動作を20回行い、30〜60秒の休憩を挟みます。残り2セットを続けて行います。筋トレを始めたばかりの方には難しいトレーニングなので少しずつ回数を増やして行うのがおすすめです。

腹筋に力を入れて、お尻が下がらないようにしてください。3秒間キープする際に声に出してカウントし、体が安定するよう手を八の字に置きます。安定することで怪我の防止に繋がります。

筋トレに続き、自宅で簡単に行える小尻に近づけるエクササイズをいくつか紹介していきます。筋トレと一緒にエクササイズも取り入れることで、さらに効果的にお尻を引き締めることが出来るのでおすすめです。手軽に出来るに効果はバッチリです。

バスタオルを使い、うつ伏せになって行うエクササイズを紹介します。簡単に出来て効果もあるおすすめのエクササイズです。

エクササイズの方法を説明します。片足ずつ行うエクササイズです。うつ伏せに寝転がり、どちらかの脚の太ももの下に硬く丸めたバスタオルを入れます。かかとを90度の角度にして膝を曲げてお尻につけます。この動作を20回行います。終わったら反対の脚も行います。

骨盤が浮かないように意識して、両手を重ねてその上に顎を乗せ真っ直ぐ前を見て行ってください。バスタオルを入れることで太ももの筋肉がほぐれて柔軟になり、ヒップアップ効果が得られます。

また、血行もよくなるのでセルライトやむくみの解消にも効果が得られます。セルライトやむくみがなくなるだけで見た目もぐっと変わります。

脂肪やたるみで四角くなったお尻を小尻にするエクササイズを紹介します。こちらも寝たまま出来る簡単なエクササイズです。

エクササイズの方法を説明します。横向きに寝転がり、膝を揃えて脚を軽く曲げ、骨盤の真下を手で押さえます。枕やクッションがあると体勢が真っ直ぐになります。上側の膝をゆっくりと開いて閉じる動作を20回行います。終わったら反対側も同様に行います。

中臀筋がしっかり動いていることを意識しながら行います。中臀筋はお尻の横に位置する筋肉です。この筋肉がうまく使えていないと、股関節がが横に張り出して四角く大きなお尻に見えてしまいます。

股関節の動かして、使われていなかった中臀筋を鍛えることで、ハリのある理想の小尻を手に入れる近道になります。

うつ伏せに寝ながら行うエクササイズで、筋トレのようにハードではないので日常生活の隙間時間に手軽に取り入れることが出来ます。

エクササイズの方法を説明します。うつ伏せに寝転がり、脚を広げてかかと同士をくっつけます。この時に肩が上がらないように注意します。そのまま膝を上に持ち上げます。膝を保ったまま3〜5呼吸をしてキープします。

中臀筋や骨盤のあたりが使われているを意識し、お腹を締めて行ってください。股関節の硬い方は上がりにくく、出来なくてもやっているつもりのイメージで行うことが大切です。

この動きが出来た方は、片足ずつ上げて行ってください。右足の時は左の骨盤が浮かないようにします。お腹に力を入れながら行います。こちらも同じく3〜5呼吸キープしてください。

ストレッチを習慣にすれば、柔軟性がアップして怪我をしにくくなったり、肩こりの解消やストレス解消にも効果があります。さらにお尻の筋肉を伸ばしたりほぐしたりすることで、ストレッチでも小尻効果も得ることが出来ます。痛みが出ない体勢をキープするのもポイントです。

寝ながら行う事でお尻の筋肉を伸ばすことが出来ます。簡単に出来て効果絶大なので無理のない範囲で続けてみてください。

ストレッチの方法を説明します。仰向けに寝転がり、左足を曲げて右足をまたぎ、逆方向の床に近づけます。伸ばしている脚が浮かないように注意します。左足の膝を床につけ、呼吸を止めないように安定させ20秒数えます。ゆっくり戻して右足も同様に行います。

片足1回ずつを1セットとして2セット行います。伸びている筋肉を意識しながら痛みのない範囲で行ってください。膝を床につける際に体が横を向いてしまうとストレッチ効果が薄れてしまうので、体は真上を向いたままをキープしてください。

小尻効果があるストレッチで、股関節の動きを柔軟にして血行を良くする効果があります。座ったままで手軽に行えるので空いた時間があれば簡単に行えます。

ストレッチの方法を説明します。床やマットの上に座って、両足の膝を立てます。両手を床につき、バランスを取りながら上半身を後ろに体重をかけていきます。片方の太ももの上に脚を乗せて数字の4の字を作り、体を前に倒します。

限界のところで止まり20秒間キープしてください。ゆっくり戻して反対の脚も同様に行います。キープしている時は呼吸を止めずに安定させて行います。

無理に伸ばそうとすると、筋肉を傷つけることに繋がってしまいます。痛みが出る前に態勢をキープすることでストレッチ効果を得ることが出来ます。

お尻の筋肉の中でも一番大きい大臀部全体を伸ばせるストレッチを紹介します。お尻は老廃物が溜まりやすいのでストレッチで老廃物を流していきます。

ストレッチの方法を紹介します。床かマットを敷いた上に膝立ちになります。両手でしっかり支えながら、右足を前に出して左側に入れるように形を取ります。

太ももを床につけて、少しずつ前に体重をかけます。お尻の筋肉が伸びているのを意識しながら20秒キープし呼吸を止めずに安定させます。

ゆっくり戻して元に体勢に戻り、反対の脚も同様に行います。片足1回ずつを1セットとし2セット行います。脚は前に出しすぎないように、前方に体重をかける時には体重の掛け方が傾かないように注意します。

小尻を目指すには、運動だけではなく生活習慣や食事にも気を使うことが大切です。普段の食生活を見直して適度な運動も心がけてみてください。先ほど紹介した筋トレやエクササイズと合わせて、ウォーキングなど有酸素運動も組み合わせるとより効果的です。ぜひやってみてください。