下半身の効果的な筋トレ方法とは？自宅で簡単にできるメニューもご紹介！

引き締まった体や、かっこいい体を作る為の鍛え方として、まず上半身を鍛えることに集中してしまいがちですが、引き締まったかっこいい体を作るのには下半身の筋トレをしっかり行うことが欠かせません。

しかし、女性の場合下半身の筋肉を筋トレで鍛えることによって「脚が太くなってしまうのではないか」といった心配のマイナスのイメージを多く持ってしまっている方も少なくありません。

ですが、自宅で行う下半身の筋肉を鍛える筋トレによって脚が太くなってしまうというマイナスのイメージは誤解で、必ずしも下半身の筋トレを行うことで脚が太くなるということはありません。

それどころか、下半身の筋トレはマイナスの部分よりも、体にとってのメリットが複数あり、むしろ行ったほうが良いのです。下記では「下半身を鍛えるメリット」について紹介します。

下半身を鍛えるメリット1つ目は「基礎代謝が向上する」ところになります。下半身を鍛えるトレーニングを行うことによって基礎代謝が向上することが期待できます。

なぜ、下半身を鍛えるトレーニングを行うことによって、基礎代謝が向上するかというと、下半身には大きな筋肉が集中してある為、トレーニングを行うことによって、筋肉量が増えるため消費するエネルギーが多くなるからです。

下半身を鍛えるメリット2つ目は「疲れにくくなる」ところになります。下半身の筋トレを行うことによって得られるメリットは、基礎代謝が向上するだけで無く、疲れにくくなる嬉しいメリットもあります。

なぜ、下半身の筋肉のトレーニングを行うことで、疲れにくくなるかというと、下半身の筋肉は大きな筋肉が集中している為、その筋肉を鍛えることで体を支える筋肉がしっかりとしている為、疲れにくくなります。

下半身を鍛えるメリット3つ目は「姿勢が改善される」ところになります。意外にも、下半身の筋トレを行うことで得られるメリットは、姿勢にまで影響があります。

なぜ、下半身の筋トレを行うことで姿勢改善が得られるのか気になる方も多いはずですが、下半身のトレーニングメニューには、体幹を鍛えるメニューも多く、下半身を鍛えながらも姿勢改善もすることができるのです。

下半身を鍛えるメリット3つ目は「関節が保護される」ところになります。関節の痛みは下半身の筋力の低下が原因で起こることもあります。

一見、下半身の筋トレを行うことで、関節を痛めてしまいそうなイメージもありますが、筋トレを行うことで、逆に筋力が上がり関節が保護されるメリットもあります。関節の痛みが気になっている方は、下半身の筋トレを行うことで改善される事が期待できるかもしれません。

下半身を鍛えるメリット4つ目は「骨密度が上がる」ところになります。下半身の筋トレを行うことで得られるメリットは、筋力低下を防ぐことだけでは無く、骨密度を上げる効果も期待できます。

筋力と同じ様に、骨密度も年齢とともに落ちてしまいますが、下半身のトレーニングを少しづつでも行うことで、健康的な強い骨を作る効果が期待できます。なので、高齢者の方にも簡単な自宅できる下半身のトレーニングはおすすめです。

下半身を鍛えるメリット5つ目は「筋トレの質が上がる」ところになります。かっこいい引き締まった体を作る際に、下半身の筋トレをしっかり行うことで、下半身の筋トレメニューはもちろんですが、上半身の筋トレメニューでもしっかりとしたトレーニングの効果を得られることができます。

この様に、下半身の筋トレを行う事で得られるメリットは沢山ある為、男性はもちろんですが女性にも下半身の筋トレを行うことはとてもおすすめです。

上記では、下半身の筋トレを行うことによって得られるメリットについてご紹介させていただきましたが、想像以上に下半身のトレーニングを行うことで得られるメリットがあり、下半身を鍛えるトレーニングに興味を持った方も少なくないはずです。

そこでここでは、実際に下半身の筋トレを行う際に、どこの筋肉を鍛えるべきなのか分からないという方向けに「下半身で鍛えるべき筋肉」について紹介していきます。

下半身で鍛えるべき筋肉1つ目は「お尻の筋肉」になります。下半身の筋肉の鍛え方として抑えておきたいお尻の筋肉には、3種類の筋肉があります。それは体の中でももっとも大きいとされる筋肉の大臀筋と、中臀筋、小臀筋です。

この3種類の筋肉を正しいトレーニングメニューで鍛えることによって、女性であれば美しく引き締まったお尻を手に入れることができます。

下半身で鍛えるべき筋肉2つ目は「太もも前部」になります。次に下半身の筋肉の鍛え方として抑えておきたい部分は、太ももの前部の筋肉になります。

太ももの前部は、大腿四頭筋と言われる4つの筋肉で構成されています。大腿四頭筋を正しいトレーニングメニューで鍛えることによって、体全体の基礎代謝向上の効果を得ることができます。

下半身で鍛えるべき筋肉3つ目は「太もも後部」になります。次に下半身の筋肉の鍛え方として抑えておきたい部分は、太もも後部の筋肉になります。

太もも後部の筋肉は、3種類の筋肉で構成されており、この3つの筋肉を合わせてハムストリングと呼びます。太もも後部も太もも前部と同様に正しいトレーニングメニューで鍛えることによって、基礎代謝の向上効果はもちろんですが、女性に嬉しいヒップアップ効果も期待できます。

下半身で鍛えるべき筋肉4つ目は「ふくらはぎの筋肉」になります。次に下半身の筋肉の鍛え方として抑えておきたい部分は、第二の心臓でもあるふくらはぎの筋肉になります。

ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋と呼ばれています。下腿三頭筋は、2つの筋肉から構成されており、ふくらはぎの筋肉を正しいトレーニングで行うことによって、美脚効果や引き締まった脚を手に入れることができる効果に加えて、血行促進効果や、冷え予防の効果かも期待することができます。

上記では、下半身で鍛えるべき筋肉についてご紹介させていただきましたが、いざ鍛えるべき筋肉のトレーニングを行うにあたって注意しなければならない点がいくつかあります。

そこでここでは「下半身の鍛え方の注意点」について詳しくご紹介していきます。下半身の鍛え方の注意点をしっかり確認してから下半身の筋トレを行いましょう。

下半身の鍛え方の注意点1つ目は「筋トレの頻度を守る」になります。自宅で下半身の筋トレを行うにしても、筋トレの頻度を守ることはとても大切なポイントです。

下半身の筋トレを行うことで、得られるメリットは沢山ありますが、下半身の筋肉は大きい為、行いすぎることによってダメージも大きく受けてしまいがちです。その為、1度下半身の筋トレを行った際は、3日間は間を開けることがおすすめです。

下半身の鍛え方の注意点2つ目は「ケガに注意する」になります。どの筋トレを行うときでもケガに注意することは大切ですが、特に下半身の筋トレを行う際はケガに注意する必要があります。

なぜなら、下半身の筋トレは腰に負担がかかる物が多い為、腰のケガをしやすいからです。少しでも、負担に感じるような事があれば、トレーニングメニューを変えたり、休むのが大切です。

上記では、下半身の鍛え方の注意点についてご紹介させていただきましたが、ここでは日常的に行える「下半身の筋トレに効果がある習慣」についてご紹介していきます。

下半身の筋肉を鍛える方法は、意外にも日常で少しの事に気をつけるだけで鍛えることができる方法も多いので、ぜひ日常の中で下半身を鍛えることができる習慣を取り入れてみましょう。

下半身の筋トレ効果がある習慣1つ目は「できれば階段を使う」ことになります。ついつい通勤時や通学時に駅などにエスカレーターがあると、エスカレーターを使ってしまいがちです。

ですが、そこをできれば階段を使って登ることにチェンジし、習慣化することで下半身の筋トレ効果が期待できます。直ぐにでもはじめられるのでとてもおすすめです。

下半身の筋トレ効果がある習慣2つ目は「歩く習慣をつける」ことになります。通勤や通学時に駅まで自転車を使っている方は、駅と家の距離だけでも歩くことにチェンジするだけで下半身の強化に繋がります。

また、駅から家の距離が近い方であれば、最寄り駅の1個手前の駅まで歩いて通勤するなど、とにかく運動不足にならないように歩く習慣を作るのが大切です。

下半身の筋トレ効果がある習慣3つ目は「つま先立ちをする」ことになります。通勤時や通学時の電車で立っているときにつま先立ちすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛える効果が期待できます。

家事を行っている時でも、ふとしたときにつま先立ちはすることができます。この習慣は、直ぐにでもはじめられて簡単に習慣にすることができるのでおすすめです。

下半身の筋肉を鍛えることで、得られるメリットや鍛え方の注意点などをしっかり抑えたら、自宅で行える下半身の筋トレメニューに興味を持った方も少なくないはずです。

そこでここでは「自宅でできる下半身の筋トレのメニュー」をいくつかご紹介していきます。自宅で下半身の筋トレ行いたいと思っている方は、ぜひ参考にしてみましょう。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー1つ目は「ノーマルスクワット」になります。ノーマルスクワットとは、下半身の筋トレの中でも最も有名なトレーニングメニューになります。

ノーマルスクワットで鍛えられる部分は、お尻の大臀筋と太もも前部、後部になります。このノーマルスクワットを行うだけで、お尻と太ももどちらも鍛えることができるのでとてもおすすめの筋トレになります。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー2つ目は「ワイドスクワット」になります。ワイドスクワットは、日常で衰えやすい太ももの内腿を鍛えることができるスクワットになります。

ワイドスクワットで、太ももの内腿を鍛えることで女性に嬉しい美脚効果も期待できます。さらには、基礎代謝を向上する効果もあるのでとてもおすすめの筋トレ方法になります。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー3つ目は「レッグランジ」になります。レッグランジは、スクワットよりもより、太ももの筋肉を強化することができる筋トレメニューになります。

レッグランジで得られる効果は、太ももの筋肉を強化することだけでは無く、美しく引き締まったお尻と脚を作ることもできます。太ももとお尻が気になる方にはとくにおすすめの筋トレメニューです。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー4つ目は「カーフレイズ」になります。カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができる筋トレメニューになります。

カーフレイズは、かかとを上下させることでふくらはぎの筋肉を強化することができる筋トレである為、自宅でも簡単に行える筋トレメニューである為、とてもおすすめです。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー5つ目は「アンクルホップ」になります。アンクルホップもカーフレイズと同様にふくらはぎの筋肉を強化する効果が期待できるトレーニングメニューになります。

アンクルホップは、足首だけを使って高く早く飛ぶトレーニングである為、瞬発力によってふくらはぎがしっかり鍛えれます。この筋トレメニューも自宅で簡単に行なえます。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー6つ目は「フロントブリッジ(プランク)」になります。フロントブリッジ(プランク)は、体幹を鍛えることができる筋トレメニューになります。

フロントブリッジ(プランク)は体幹を鍛える事ができることに加えて、下半身や腹部の筋肉も鍛える効果が期待できます。更に、姿勢改善にも繋がる筋トレメニューでもあるので積極的に行いたい筋トレです。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー7つ目は「アダクション」になります。アダクションは、普段使わない内ももの筋肉を鍛えることができる筋トレメニューです。

アダクションを行うことで得られる効果は、スッキリとした脚をつくることができる効果になります。女性であれば積極的に行いたいおすすめの筋トレメニューです。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー8つ目は「フロッグジャンプ」になります。フロッグジャンプは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができるトレーニングメニューになります。

フロッグジャンプの効果は、柔らかく強いふくらはぎを作ることができるところになります。行いすぎるとふくらはぎの肥大化にも繋がるので、女性は注意しながら筋トレメニューに加えましょう。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー9つ目は「スタンディングカーフレイズ」になります。スタンディングカーフレイズは、ジャンプをする筋トレメニューですがふくらはぎの筋肉強化の効果が期待できる筋トレメニューになります。

スタンディングカーフレイズで得られる効果は上記以外にも、疲れにくくなる効果や足腰が強くなる効果などもあります。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー10個目は「ランニング」になります。トレーニング方法で有名なランニングは、下半身の筋肉を強化させることができる効果もあります。

また、ランニングは下半身の筋トレ効果だけではなく、ダイエットやストレス発散効果もある為、積極的に行いたいおすすめの筋トレメニューになります。自宅でも簡単に行うことができるのも魅力的です。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー11個目は「レッグオープン」になります。レッグオープンは、太ももの外側の筋肉を強化する効果がある筋トレメニューになります。

レッグオープンを行うことで得られる効果は上記以外にも、長時間立ちっぱなしであったり、運動を行っても疲れにくくなるという効果も期待できます。疲れにくい体を作りたい方にとてもおすすめです。

自宅でできる下半身の筋トレのメニュー12個目は「トゥレイズ」になります。トゥレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができる筋トレメニューになります。

トゥレイズを行うことで、美脚効果も期待することできる為、女性が積極的に行うべき筋トレメニューでもあります。自宅で簡単に行える筋トレメニューでもあるのでとてもおすすめです。

上記では、道具を使わずに自宅でできる下半身の筋トレのメニューをいくつかご紹介させていただきましたが、ここでは「自宅で器具を使ってできる下半身の筋トレ方法」について紹介していきます。

器具を使うことでより、効果的に下半身の筋トレを行うことができるので、ぜひ気になる方は自宅で器具を使ってできる下半身の筋トレ方法についてもチェックしておきましょう。

自宅で器具を使ってできる下半身の筋トレ方法1つ目は「ダンベルスクワット」になります。よりお尻と太ももに負荷を掛けてスクワットを行いたい方には、ダンベルを使ってスクワットする下半身の鍛え方がおすすめです。

ダンベルスクワットを行うことでより、大きな筋肉を鍛えることが可能なため、基礎代謝向上の効果も普通のスクワットに比べて効果絶大です。

自宅で器具を使ってできる下半身の筋トレ方法2つ目は「ボックスジャンプ」になります。ボックスを使うことで更に瞬発力と、ふくらはぎの筋肉を期待することができます。ボックスジャンプは、回数にこだわらずに無理のない範囲で行うのがおすすめです。

自宅で器具を使ってできる下半身の筋トレ方法3つ目は「スライドボード」になります。スライドボードを使った下半身の鍛え方を行うだけで、体幹を鍛える効果や下半身強化の効果の期待にも繋がります。また、簡単に取り扱うことができる器具である為、1つ持っておくととても便利です。

上記では、自宅で行える筋トレメニューについていくつかご紹介させていただきましたが、ここでは「下半身の筋トレと一緒にするトレーニング」についていくつかご紹介していきます。筋トレと合わせてストレッチを行うことでケガをしにくくする効果もある為、ぜひチェックしておきましょう。

下半身の筋トレと一緒にするトレーニング1つ目は「お尻のストレッチ」になります。お尻のストレッチは座って行える為、ちょっとした時に自宅で簡単に行うことができます。ぜひ、トレーニング前後などに行ってみましょ。

下半身の筋トレと一緒にするトレーニング2つ目は「太もも前部のストレッチ」になります。太もも前部のストレッチは、寝ながら行えるものが多いため、就寝前にささっと行うことができます。なので下半身の鍛え方を強化した際などはしっかり行っておきましょう。

下半身の筋トレと一緒にするトレーニング3つ目は「太もも後部のストレッチ」になります。特に太もも後部中心のトレーニングを行った際は、太もも後部のストレッチはしっかり行っておくことが大切です。また、下半身の鍛え方を強化した際などにも柔軟体操にもなる為おすすめです。

下半身の筋トレと一緒にするトレーニング4つ目は「ふくらはぎのストレッチ」になります。ふくらはぎの強化を中心とした筋トレを行った際は、ふくらはぎの筋肉を伸ばすことができるストレッチを行うことがとても大切です。時間を掛けてゆっくり行いましょう。

下半身の筋トレと一緒にするトレーニング5つ目は「スネのストレッチ」になります。ついついおざなりにしてしまいがちですが、スネの筋肉も下半身の鍛え方を強化する際に酷使していることがあります。しっかりスネのケアも忘れないようにしましょう。

今回は、下半身の筋トレのメリットから下半身の効果的な筋トレ方や自宅で簡単にできるメニューもご紹介させていただきました。下半身の筋トレは全身に良い効果を与える為、ぜひ積極的に行うことをおすすめします。