ふくらはぎの筋トレ方法とは？効果的な鍛え方やメニューをご紹介！

最近では、男女を問わずに引き締まった筋肉を持っていることにあこがれを抱く方が多くなってきました。以前は、激しい運動をしている方だったり、筋トレを趣味にしている特定の方々だけがこの筋肉を手に入れていましたが、今では一般的に多くの方がこの体を目指しています。

確かに、しっかりと引き締まった腹筋や胸の筋肉。女性でも引き締まった腕の筋肉を持っている芸能人の方が増えてきたことで、より多くの一般の男女が筋トレをはじめとしたトレーニングを行うようになってきました。

ジムや食事制限などのメニューをこなしてトレーニングに励んでいる方もいれば、自宅でできる筋トレを中心とした鍛え方をしている方もいらっしゃるでしょう。

その中で、ジムでトレーニングメニューを作って筋トレを行っている方は、おそらく全身の筋肉を鍛えるメニューに取り組んでいるので良いのですが、自宅で自己流の鍛え方をしている方は、ご自身のトレーニングメニューを改めて見直してみてください。

自宅で取組んでいる筋トレのメニューは、上半身を中心に腕立て伏せと腹筋だけのメニューになってしまっていませんか?引き締まった肉体を作り上げるためには、下半身もバランスよく筋トレで効果を出さなくてはいけません。

今回は、比較的疎かにされがちな筋トレメニューの中から、下半身、特にふくらはぎに注目した鍛え方を紹介します。足の筋肉は大きい筋肉も多く、ふくらはぎを筋トレで鍛えることによって美しいシルエットを生み出してくれます。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれていて、筋トレで鍛えることで健康面にも多くのメリットがあると言われています。そこで今回は、ふくらはぎの役割、ふくらはぎの筋肉の鍛え方などを詳しく紹介します。

さて、では何故ふくらはぎの筋肉に注目するのかを改めて考えてみましょう。ふくらはぎの筋肉は、体を動かす際に非常に重要な役割を果たします。

まずは、ふくらはぎがどの様な役割を担っているのかをしっかり理解しましょう。ふくらはぎの役割を理解することdで、この筋肉を鍛える時にも腕立て伏せと腹筋に加え、もうひと頑張り出来るようになるかもしれません。

筋トレが一般的になったことで、体の各所の筋肉の名前を耳にする機会も増えてきました。例えば大胸筋や大腿四頭筋など、様々な部位の筋肉の名称のことです。

ふくらはぎの筋肉にももちろん名前が付いていて「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」と呼ばれています。この筋肉は、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の2つの筋肉から構成されています。ヒラメ筋という名称は過去に耳にしたことがあるのではないでしょうか。

ヒラメ筋と腓腹筋はそれぞれに異なる役割を果たす筋肉です。腓腹筋はふくらはぎの最も盛り上がった部分の筋肉で、走る、飛ぶなどの瞬発系の動きをする筋肉。

ヒラメ筋は腓腹筋の下にある筋肉で、名前の由来は魚のヒラメのような形をしていることからきていて、立つ、歩くなどの際に使われる筋肉です。バランスをとったり持久系の運きをします。

このように、どの様な運動をするにしてもふくらはぎの筋肉は重要な役割を果たすことになりますので、ふくらはぎの筋肉が衰えると歩行能力も低下することになります。年を取ると転びやすくなるのもこれが原因です。そのため、しっかり効果のある筋トレが必要なのです。

冒頭でも少し触れましたが、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。先ほどはこの呼び名だけを紹介しましたが、ここでは、何故ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれているのかを紹介します。

ふくらはぎの筋肉は、心臓から送り出される血液の流れの中で、下半身の血液を心臓に押し上げるためのポンプのような役割を果たしているのです。

この様な役割を果たすふくらはぎですので、ふくらはぎが衰えることで血流が滞り、むくみ、冷え、代謝の低下や疲れを感じやすくなるなど、様々な体の不調の原因となってしまうのです。

単なるあしの筋肉の1つというだけでなく、健康にも大きな影響を与える筋肉がふくらはぎの筋肉なので、自宅での筋トレにおいても、しっかり効果がでるトレーニングメニューを取り入れるべきなのです。

このように、体の中でも重要な役割をはたす「ふくらはぎ」だからこそ、自宅での筋トレメニューの中にも取り入れていただき、効果的にトレーニングしていただきたいのです。

では、更にふくらはぎを筋トレにも取り入れてみたいと思っていただくために、ふくらはぎの筋トレによる、より具体的な効果について紹介します。

ふくらはぎを鍛えた効果として、走る、歩く、飛ぶなどの行動がしやすくなるという事は、先ほどの機能を読んでいただいた方にはお分かりになるでしょう。その効果を含め、トレーニングすることによるメリットを具体的に紹介していきましょう。

まずは見た目に現れるふくらはぎの筋トレ効果を紹介します。筋トレをすることのメリットとして、その見た目の良さがあります。そもそも筋トレをしようとするキッカケも、その見た目の良さを自分も手に入れたいと考えてのことが多いでしょう。

ふくらはぎを筋トレすることにより、女性はスッと伸びる曲線美を作ることができます。いわゆる「細くてしなやかな足」になるのです。男性の場合は、男らしい足が作り上げられ、ハーフパンツをはいたときの美しさは筋トレ前とは比べられません。

男性、女性問わず、ふくらはぎの筋肉をきれいに見せるためには余分な脂肪を落とさなくてはなりません。脂肪がついていることで、ふくらはぎ全体が緩くてダボッとした印象になってしまうのです。

そして、ふくらはぎの筋肉の中でも外から見える腓腹筋を引き上げることが必要なのです。筋トレをすることで、この両方が実現できることになりますので、是非トレーニングメニューに加えてください。

続いての「ふくらはぎの筋トレによる効果」は、血流促進効果により、冷え性やむくみの改善が期待できることです。先ほども紹介しましたが、ふくらはぎは歩くときにも使われる筋肉です。

つまり、日常生活を送っているだけでもふくらはぎは常に運動している状態なので、他の筋肉よりも疲労がたまりやすい筋肉でもあるのです。ふくらはぎの筋肉が疲れると筋肉の機能が低下し、血流が悪化します。

ふくらはぎの筋トレをすることで、そもそもの疲労に対する耐性を上げることにもなりますし、筋トレでふくらはぎの筋肉に適度な刺激を加えることで、むしろ疲労を除去することにもなるのです。結果、血流が改善され、冷え性やむくみ改善にもなるのです。

続いての「ふくらはぎの筋トレによる効果」は、足首の安定性を高める効果が期待できるという点です。ふくらはぎ周辺の腓腹筋やヒラメ筋などの筋肉は、足の裏や甲などの足部と繋がっています。

つまり、足首と足をつないで安定させる役割を担う筋肉でもあるということです。ふくらはぎの筋肉が弱いと、足首の関節を安定させる力も強くないということになりますので、筋トレにより鍛えることで足首の安定性が高まり、捻挫等も減るという効果があります。

「ふくらはぎの筋トレによる効果」として、もっとも重要な効果が「運動能力アップ」です。先ほども紹介したように、ふくらはぎの筋肉は歩く、走る、飛ぶなどの全ての運動に関係する筋肉です。

例えばジャンプを伴うスポーツを行う際は、飛ぶ前に力をためるのはふくらはぎの筋肉になります。このように、ふくらはぎを筋トレによって鍛えることは、ほぼ全ての運動をするときに効果として現れることが多いのです。

「ふくらはぎの筋トレによる効果」として最後に紹介するのが「疲れにくくなる」という事です。特に運動をしていない方にとっては、第二の心臓効果とともに、最も実感しやすいトレーニング効果かもしれません。

ふくらはぎの筋肉は、日常生活でも多く使われる筋肉です。ここを筋トレで鍛えることにより、身体を支える負担を減らすことができ、疲労がたまりにくくなるのです。そして、血液を心臓に流す働きも高まる効果もありますので、とにかく良い事尽くしです。

ふくらはぎをトレーニングすることで得られるメリットが多々あることはご理解いただけたのではないでしょうか。そこでここからは、ふくらはぎを筋トレで鍛えるときのトレーニング方法について紹介していきます。

男性と女性とで筋トレに求める効果も変わってきますので、それぞれの鍛え方のポイントをまずは紹介し、その後にマシンを使った鍛え方や、自宅での鍛え方についてのメニューを紹介していきます。

まずは、ふくらはぎを鍛えることの目的が「足を細くすること」にある方に向けた、鍛え方のポイントについて紹介しましょう。ふくらはぎを鍛えるというと、筋肉がガッツリついてしまい、逆に足が太く見えてしまうのではないかと心配する方もいるでしょう。

先ほど紹介したように、ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉で成り立っています。そのうちの腓腹筋が表に出ている筋肉になります。しかし、腓腹筋の下層にあるヒラメ筋は平らな筋肉で太くなりにくい遅筋繊維が多いという特徴があります。

この特徴によりヒラメ筋は、筋トレで鍛えてもふくらはぎそのものが極端に太くなることはないのです。この特徴を理解したうえで、「足を細くしたい」方は、ヒラメ筋が鍛えられる鍛え方をトレーニングメニューに取り入れることをおすすめします。

一方で男性が筋トレをするときは、ムキムキのマッチョを目指すにしても細身の体に引き締まった筋肉を身にまとった、いわゆる細マッチョを目指すにしても、ふくらはぎの筋肉は一定程度しっかりした状態にしたいと考える方が多いでしょう。

先ほど、足を細く見せたい方は「ヒラメ筋」をトレーニングすると良いと紹介しましたが、「しっかりしたふくらはぎ」にしたい人は、もう一方の筋肉である腓腹筋をトレーニングすると良いでしょう。

腓腹筋は表に出ている筋肉で、この筋肉を鍛えることでふくらはぎがしっかり見えるようになります。例えばサッカー選手のふくらはぎのようなイメージを持っていただくと良いでしょう。

それでは具体的にふくらはぎのトレーニングメニューについて紹介していきましょう。ジム等に入会していて、トレーニングマシンを使える人の鍛え方、ジム等には入会しておらず、あくまでも自宅での筋トレを行っている方。

それぞれの状況に合わせたふくらはぎの鍛え方について紹介していきますので、それぞれの環境にあった鍛え方を参考にしてください。まずはジム等でトレーニングマシンを使える方に向けたトレーニングメニューを紹介します。

ふくらはぎの鍛え方①は「スミスマシンでカーフレイズ」を行う筋トレメニューです。ジムやトレーニングマシンに詳しい方はこれで何を言っているのか分かるかもしれませんが、マシンの名称なんて知らないという方の方が大半でしょう。

まずは簡単に説明すると、スミスマシンはバーベルがマシンに固定されていることが特徴の筋トレ専用のマシンです。バーベルが固定されているので軌道が安定すると言われています。

カーフレイズというのは、負荷をかけた状態で足首を伸ばしたり縮めたりを繰り返すトレーニングの名称です。もう少し分かりやすく説明すると、普通に立った状態から爪先立ちを繰り返す運動のことです。ちなみに発音はカーフ・レイズで、カー・フレイズではありません。

ここまでがマシン名称や筋トレメニューの内容ですが、この運動を取り入れたふくらはぎの鍛え方をすることで、主に腓腹筋の筋力・筋量を増加させることができます。つまり、この鍛え方をすることで「しっかりした足」を実現することが出来るのです。

ジムのインストラクターによっても多少の見解の違いはあるかもしれませんが、この筋トレメニューを取り入れる場合、10回×3セットを1回のトレーニングに取り入れると良いでしょう。インターバルは60～90秒です。

頻度としては1～2日おき程度が適切ですが、疲労の状況や当日の体調等に合わせて適宜調整していただくと良いでしょう。ジム初心者は特にバーベルを用いた筋トレを避けたがる傾向がありますが、是非この筋トレはメニューに取り入れることをおすすめします。

筋トレをジムで行う際、初心者が取り組みにくいマシンのひとつが「ケーブルマシン」です。マシンそのもののハードルが高いわけではなく、このマシンがフリーウエイトエリアに設置されていることが多く、そこに行くハードルが高いからというのが実態です。

ケーブルマシンは、そのネーミング通りケーブルを引くことで負荷がかかるマシンの総称です。種類は様々ありますが、両サイドにウエイトと連結されたケーブルが付いてるタイプが一般的です。

このケーブルを片方だけ使ったり、両方を使うことで様々な部位の筋肉をトレーニングすることが可能になります。そんなケーブルマシンの中には、下半身の筋トレに特化したマシンも用意されています。

トレーニング台に仰向けに寝て、ひざから下の足の筋肉でウェイトを持ち上げる筋トレメニュー、片足ずつケーブルを固定して左右に引っ張るトレーニングなどでふくらはぎの筋トレを行うことが可能になります。

最初に紹介したカーフレイズは、ジムにおいてあるスミスマシンを使う方法として紹介しましたが、もちろんカーフレイズはスミスマシンが無くても取り入れることが可能です。

ただし、あえてマシンを使用したふくらはぎの筋トレメニューを紹介する中で紹介しますので、もう少し手軽な器具を用いた鍛え方として紹介します。

それは、SOMASOLE（ソーマソール）というトレーニング器具を用いた筋トレの方法です。SOMASOLEは小さい体に装着する器具ですので、自宅でも購入して筋トレメニューに取り入れることが可能です。

SOMASOLEは足用のハーネス（足のサイズにあわせた調節が可能）とスナッププルーフリンクと呼ばれる抵抗バンド、調節ハンドルがセットになっていて、様々なトレーニングに活用することの出来る筋トレアイテムです。

なおSOMASOLEは、アメリカ・スタンフォード大で考案されたトレーニングツールで、足と身体の各部位を連結させることで身体制御機能を向上させることを目的に開発されました。

ジムの全てに常備されているわけではありませんが、一部のトレーニングジムにはこの器具が取り入れられているジムもあるようですので、普段使っているジムに用意されていれば、筋トレの際に活用してみるのも良いでしょう。

それでは続いて、自宅でふくらはぎを鍛えることの出来る筋トレメニューを紹介しましょう。自宅で取り入れることが出来るという意味では、先ほど紹介したSOMASOLEを用いてのカーフレイズも自宅筋トレに取り入れ可能です。

ここから紹介する筋トレメニューはマシンを使ったトレーニングではなく、よりハードルの低いダンベルを使った筋トレメニューになります。

そうは言っても、ダンベルを自宅に持っていないという方も多いでしょう。ダンベルは持ち手も含めて安全に配慮された設計になっていますが、ウェイト代わりになる物であれば何でも構いません。ペットボトルでも良いですし、100均で買った物でもOKです。

自宅でもっとも簡単に取り入れることのできるふくらはぎの筋トレメニューが「カーフジャンプ」です。カーフジャンプのやり方は非常に簡単です。用意するアイテムはダンベルが2つだけです。

カーフジャンプという名前のとおり、この筋トレメニューはジャンプを伴います。ダンベル代わりにペットボトルを使用することも可能ではありますが、着地の際に滑って落としてしまう危険性がありますので、その辺に注意しながらウェイトを考えましょう。

さて実際のトレーニング方法ですが、両手にダンベルを1つずつ持ち、垂直にジャンプする動作を繰り返します。注意点は、着地の際に膝を痛めないよう、膝のクッションをしっかり使って着地することです。

続いてはヒラメ筋を鍛える筋トレメニューを紹介しましょう。このトレーニングでも、使用するのはダンベルだけです。これから紹介する筋トレメニューは1回1セット2分という短いメニューですので、是非自宅での筋トレに取り入れてみましょう。

必要なアイテムはダンベルが1つだけですが、できれば片手を添えることの出来る場所でトレーニングしましょう。例えば壁でも良いですし、台所の流し台の縁部分などを利用できれば問題ありません。

2分間のメニューですが、最初の30秒は負荷なしでカーフレイズを行います。自分のペースで行ったあと、つま先立ちの状態で30秒間静止します。ここまでで1分です。

次の30秒は、片手にウェイトを持ち、持った方の手と同じ側の片足でカーフレイズを行います。この際、反対の手を壁などに添えてバランスを保つようにするのです。最後の30秒は、もう片方の足でのカーフレイズを行います。これで計2分です。

最後はシンプルに、両手にダンベルを持って両足でカーフレイズを行うという筋トレメニューです。最もシンプルな方法なので、気が向いたときにすぐに実施することが出来ます。

回数の目安としては15～20回を1セットにし、2～3セットをインターバル60～90秒程度で繰り返していくと良いでしょう。シンプルながらもそれなりに負荷のかかるトレーニングになりますので、あきらめずに継続することが大切です。

いかがでしたか。ふくらはぎの筋肉を鍛えることの重要性もご理解いただけたでしょうし、自宅やジムでのふくらはぎのトレーニング方法についてもご理解いただけたでしょう。

自宅での筋トレは特に、取り組み始めるのも簡単ですが辞めてしまうのも簡単です。理想の肉体を手に入れるまでにはそれなりの時間と努力が必要ですし、1ヶ月や2ヶ月頑張っても目立った変化が感じられない場合は猶更です。

しかし、必ずトレーニングの効果は見た目の変化として現れてくるものです。筋トレと共に食事メニューを見直すことで更に早く成果が出ることがほとんどです。諦めずに継続しましょう。