筋トレの効果がでる期間はいつ？成果が出る人との違いを解説！

筋肉は筋トレを毎日行うことでつくと思う人も多いようですが、実は逆に筋トレを毎日行うことでその効果を十分に得ることができないといわれています。そのため筋トレの効果を十分に得ることができる期間を知ることが大切になります。

筋トレを本格的に行う前に効果が出るまでの期間を知ることで、筋トレを継続するためのモチベーションを持続することができます。

筋トレを初めてもすぐにその効果を実感することは難しいといえます。それは筋肉が増えるには時間がかかるからです。

1度の筋トレですぐに筋肉は増えるわけではなく、筋トレを繰り返すことで少しづつ筋肉量が増えていくためです。そのため筋トレを始めてから1ヶ月ほどでは思うような効果を期待することは難しいといえます。

筋トレの効果を自分ではっきりと時間できる期間は、少なくとも3か月は必要であるといわれています。

筋トレで筋肉が増加する理由は、筋トレによっておこる筋肉の損傷を元に戻そうとする体の作用が大きく影響しています。私たちの体は、損傷した筋肉を回復するため筋肉の休息期間に少しだけ筋肉を増やしていきます。

筋肉のこの作用を「超回復」といいます。筋トレを行ってこの超回復を繰り返すことで、確実に筋肉の量は増えていきます。

ただ、1回の超回復で増える筋肉の量はとてもわずかといわれています。そのため筋トレの効果を実感するためには、ある程度の期間と頻度が必要になるといえます。

筋トレを行っても筋肉がつきにくいのは体質が原因ではないのかと思う人もいるようですが、じつは体質的に筋肉がつきにくいということはないのです。体質が関係するのは本格的にボディービルダーとして活動する場合などです。

一般的な場合は、体質に関係なく筋トレを行うことで一定の筋肉は増加していきます。筋肉の増加量は、体質ではなく、トレーニングのメニューや期間・頻度などに大きく関係があるといわれています。

また太っている人の方が筋肉がつきやすい傾向があります。痩せている人は、筋肉がつきにくい体質というわけではなく、食事の摂取量が少ないためカロリー不足が原因のことが多いため適切なカロリーを摂取することで筋肉をつけることができます。

筋トレの初心者は、とても筋肉がつきやすいといわれています。「アラン・アルゴンモデル」によれば、筋トレ初心者の1年間の筋肉増加量は約9キログラムから12キログラムといわれています。筋トレを4年以上続けている人は、4キログラム程度といわれています。

初心者の筋肉の量が増加する割合が多くなる理由は、筋肉が増加するための伸びしろが多くあるためです。つまり初心者は筋トレを始めたばかりなので、もともとの筋肉量が少ないため筋肉が増加しやすいからなのです。

筋トレを初めてもなかなか効果が出ないとすぐに筋トレをやめてしまいがちです。確かに筋トレを始めてすぐに効果が出る人と効果が出にくい人がいます。

筋トレをはじめるときには、より効率的に筋トレの効果が出るようにしたいものです。ここでは、筋トレの効果が出る人と出ない人の違いを考えながら、筋トレを効果的に行うための期間や頻度についてくわしく解説します。

筋トレ初心者は、筋トレを始めるとすぐに筋肉がつくと思ってしまうようです。ただ、1回のトレーニングで作くられる筋肉量は、とても少ないので筋トレを始めてもすぐに筋肉ムキムキになることはないのです。

筋肉がついたかなと実感することができるのは、筋トレの開始から3ヶ月したころと考えられます。すぐに効果を実感できないところが、筋トレのきついところです。

筋トレでは、最初の1ヶ月では自分の体にほとんど変化を感じることはできないといえます。そのため、1ヶ月くらいで筋トレをあきらめる人が多いことも事実です。筋トレで効果を実感するためには、ここであきらめないことが大切です。

筋トレを長く続けるためには、目に見える筋肉量の増加を実感することも大切ですが、トレーニング開始直後は筋肉量の増加を感じることは難しいといえます。しかし、トレーニングを続けるうち確実にひとつのトレーニングの回数や頻度が増えていきます。

筋トレを始めてすぐのころは、このトレーニングの回数や頻度の増加を目安にすることをおすすめします。1回のトレーニングで行うことができる回数や頻度が増えるということは、筋力が着実についてきたことを意味します。

筋肉量はすぐには増えることはありませんが、積み重ねていくことで確実に筋肉がついていると考えることが大切です。

筋トレを始めてから3ヶ月を経過すると、筋トレの効果を実感することができるようになります。見た目にはまだはっきりとわかりにくいのですが、自分でははっきりと筋肉量が増えてきたことを実感することができます。

3ヶ月という壁を乗り越えたら、次は1年間筋トレを続けることを目標にします。筋トレ初心者は、筋トレ開始から1年ほどは筋肉量の増え方が多くなるので、この期間に筋肉を多くつけるようなトレーニングをすることをおすすめします。

筋トレを1年以上続けると、筋肉の増え方が少なくなっていきます。この時期からは、とくに良質のたんぱく質を摂取するなど食事に気をつけるなど筋肉量を増やす工夫が必要になります。

筋トレの効果には筋肉量が増えるということだけではなく、ダイエット効果など女性にも男性にもうれしい効果を期待することができます。ここでは、筋トレの効果として期待できる基礎代謝の向上などのメリットについて解説します。

基礎代謝とは、人が生命を維持していくうえで最低限必要なエネルギーのことです。運動などの特別なことをしないでも必ず消費されるエネルギーなので、基礎代謝が上がると必然的に消費エネルギーが多くなります。

筋肉は、基礎代謝の中でも体温を維持する、体を支えるというとても大切な役割を担っています。そのため、筋肉量が減少することで体温が低くなると体温を維持するために脂肪が増えてしまうことになります。

筋肉の基礎代謝におけるエネルギー消費率は、安静時において約20パーセントです。基礎代謝全体からみるとさほど多くない比率ですが、筋肉量が多くなると運動をしたときのエネルギーの消費が活発になります。

筋トレを続けることでメリハリのあるかっこいい肉体になります。腹筋が割れていたり、筋肉が素晴らしい肉体はとても魅力的なものです。筋トレを行うことで、人もうらやむような素晴らしいかっこいい肉体を手に入れることができます。

ランニングなどの有酸素運動は、ダイエットに欠かすことができないトレーニングです。しかし、有酸素運動をするだけでは効果的に脂肪を燃焼させることができないといわれています。

有酸素運動による脂肪の燃焼をより効果的に行うようにするためには、筋トレによって筋肉をつけることが大切です。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、体温が上昇します。有酸素運動の前に筋トレを行うことで、体を温め有酸素運動の効果をより大きくすることができます。

とくにダイエットを目的として有酸素運動を取り入れたいときは、筋トレも一緒に行うとより効果的にダイエットすることができます。

美しい姿勢をキープするためには、腹筋と背筋の力が必要です。筋トレすることで腹筋と背筋を鍛えることができるので、美しい姿勢をキープすることができるようになります。

とくに運動不足の方やデスクワークが多い方は、猫背になりがちです。猫背など姿勢が悪くなると、肩こりや内臓機能の低下などを起こしやすくなります。筋肉は使わないと落ちてしまうので、美しい姿勢をキープするためにも定期的な筋トレは効果的です。

体のこりや冷え性に悩んでいる方にも筋トレはおすすめです。筋トレで筋肉をつけることで、基礎代謝が活発になり体温が上がってきます。体が温まることで血流が改善され、肩こりなどの体のこりや冷え性が改善する効果を期待することができます。

日々の仕事などで疲れた体を回復させるためには、質の良い睡眠をとることがとても大切になります。質の良い睡眠を得るためには、適度に体や脳が疲れていることが大切です。適度に脳と体を疲れさせるためにも、筋トレを行うことはとても効果的といえます。

質の良い睡眠をとることは、免疫力をアップさせることにもつながります。筋トレをすることは、よい体調を維持するためにも効果的といえます。

また、質の良い睡眠をとるためには、できるだけ筋トレは夕方に行うと効果的といわれています。夕方無理な場合は、昼食後2時間経過してからでも効果が高いといわれています。

いざ筋トレを始めようと思ったときに気になることは、筋トレをどのくらいの頻度で行うとトレーニングの効果を感じることができるのかということです。多くの人は、毎日筋トレを行った方が効果があると考えがちです。

実際は、筋トレを効果的に行う頻度は初心者・運動不足の人・筋肉をつけたい人によって違ってきます。ここでは、自分にあった効果的なトレーニングを行うための目安の頻度を紹介します。

筋トレを効果的に行うためには、筋肉の超回復を利用したメニューを組む必要があります。初心者の場合、毎日トレーニングを行うと早く筋肉がつくと思いやすいのですが、筋肉の超回復を考えて筋肉を休ませる休息日を設けることがとても大切になります。

基本的には、トレーニングとトレーニングの間隔を最低1日は開けることが大切です。また、筋肉を超回復させるためには、同じ部位の筋トレは2、3日開けることが望ましいとされています。

そのため、初心者の筋トレの頻度は、週2、3回、月・水・金と1日間をあけて行うことをすすめします。また、毎回同じ部位をトレーニングするのではなく、曜日によって違う部位を鍛えるなどの工夫が必要です。

日頃からほとんど運動をしていない人が筋トレを始めるときは、無理をしないということがポイントです。まずは、筋トレに慣れることから始めることが大切です。運動不足の人は、まず週1回の頻度から筋トレを始めることをおすすめします。

運動不足の人は、筋トレを行うことで筋肉痛などに悩まされることが多くなります。体に無理がないように筋肉痛が回復する期間を設置する必要があります。筋肉痛が回復するまでの期間が短くなってきたら、トレーニングの頻度を増やしていきます。

また、筋肉の鍛え方にも注意が必要です。運動不足の人は、まずは全身の筋肉量を増やすことを目標にします。全身の筋肉量が増えてきたら、それぞれの部位を集中的にトレーニングしていきます。

筋肉を大きくしたいと考えている人は、週3、4回の頻度で筋トレを行うことがおすすめです。筋肉を大きくすることを目的として筋トレを行う場合も毎日筋トレを行うことは効果的とは言えないのです。筋肉を上手につけるための鍛え方のコツは、筋肉を休ませる時間を十分にとることです。

ただ、運動不足の人や初心者とは違い筋肉を大きくしたい方は、筋トレにも慣れているので、違う部位を日にちを変えて鍛えることで筋トレの頻度を増やすこともできます。

まずは、自分で筋トレを行い、さらに筋肉をつけたい場合は、ジムなどでマシーンを使いパーソナルトレーナーの指導を受けるなどの工夫が大切です。

筋トレを始めたいけどジムに通うのは少し面倒、またジムに通う時間がないという方のためにここでは自宅でも簡単にできる筋トレメニューを紹介します。ジムのようなマシーンはないけれど気軽にいつでも自宅でできるおすすめのメニュー5選です。

初心者にもおすすめの自宅で簡単にできる筋トレの王道といわれている鍛え方が、プランクです。この鍛え方ではおもに腹直筋・腹横筋・大臀筋・脊柱起立筋を鍛えることができます。お腹周りの引き締めなどに効果が期待できます。

プランクは、とくに上半身や体幹を鍛えることができるトレーニングです。正しいプランクのやり方で鍛えることで、ダイエットなどの効果を期待することができます。

プランクを行うときのポイントはお尻を上げないこと、しっかり前を向き首から足先まで一直線になるように姿勢をキープすることです。この時、腹筋にしっかり力を入れることがポイントです。

ノーマルスクワットは、下半身を鍛えることができます。筋肉質で美しい下半身を維持するためには、とくにおすすめの鍛え方といえます。消費カロリーが比較的高いノーマルスクワットは、ダイエットにもおすすめです。

ノーマルスクワットで鍛えられる部位は、大腿四頭筋、ハムストリング、腸腰筋、大臀筋、脊柱起立筋です。

ノーマルスクワットは、反動などを利用するのではなく、ゆっくりと行うことがポイントです。しっかり前を見てゆっくり腰を落とし、ゆっくりと上げる、このとき膝は伸び切らないことが大切です。

ゆっくり行うことで短期間に効果が出る鍛え方のノーマルスクワットですが、慣れない人にとっては負荷がかかりすぎるので、最初は1、2回の頻度から始めるようにします。

レッグノイズという鍛え方は、腹直筋、腹横筋、大腿四頭筋に効果があります。とくに骨盤周りの筋肉と腹筋に効果があるトレーニングで、骨盤矯正、インナーマッスルを鍛える、内臓脂肪を燃焼させるなどの効果を期待することもできます。

レッグノイズは簡単な筋トレですが、正しく行うことで短期間で効果を得ることができる鍛え方といえます。

レッグノイズを行うときに注意するポイントは、ゆっくりと下腹部の腹筋を意識しながら行う、手は体の横か前に置く、足はできるだけ閉じておくなどです。とくに上半身を固定して下半身を動かすようにすると、短期間での効果を期待することができます。

ヒンズープッシュアップという鍛え方は、おもに上腕三頭筋に効果的です。二の腕のたるみが気になる人に、とくにおすすめの鍛え方です。さらに、大胸筋や広背筋などにも効果が期待できます。

ヒンズープッシュアップでは、上体をしっかり下げながら腕を曲げることです。また、呼吸をしっかり整えることも大切です。この鍛え方では上半身と体幹を鍛えることができるので、鍛え上げた上半身を作るためにはとくに効果的といえます。

ツイストクランチは、床やマット、ベッドなどに寝転んで行う筋トレで、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋に効果がある鍛え方です。美しいウエストを目指している人には、とくに効果的な鍛え方といえます。

ツイストクランチでは、ゆっくり行い反動は使わない、ツイストクランチの回数ではなく正しく行うことが大切です。とくに手と膝をくっつけるように意識することで、鍛えられる部位にかかる負荷が上がり、短期間での効果を期待することができます。

筋トレは自宅でも十分に効果を得ることができますが、ある程度筋トレを行っていくと筋肉量の増加が少なくなってきます。そこで、さらに筋肉量の増加をしたいと考える人や初心者でもマシンを使ってみたいと考えている人のために、ジムで筋トレの効果を期待できる鍛え方を5選紹介します。

引き締まった背中を得るためにラットプルマシンを使って行うトレーニングが、ビハインドネックプルダウンです。おもに首から肩甲骨周りにある僧帽筋に効果が期待できる鍛え方です。肩こり解消などの効果も期待することができます。

ビハインドネックプルダウンを行うときに大切なのは、正しい呼吸法で行うことです。バーを効くときに息を吐く、戻すときに息を吸うという呼吸方法で行います。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋を中心に鍛えることができます。ジムで太ももの前の筋肉を鍛えるときに使うマシーンで、大臀筋などにも効果があります。足を細く見せたい人にはおすすめの鍛え方です。

レッグエクステンションでは太ももの筋肉に大きな負荷がかかるので、インターバルを長めに取ることがポイントです。また、つま先は足を上げたときに真上をむくように気をつけると効果が上がります。

フロントラットプルダウンは、ビハインドネックプルダウンと同じラットプルマシンを使用します。ラットプルマシンのバーを体の前で下げていきます。おもに大胸筋を鍛えることができ、さらに広背筋や上腕三頭筋にも効果があります。

フロントラットプルダウンを行う場合は、勢いでバーを下ろさないことが大切です。体の勢いでバーを下げると、筋肉に負荷がかかりにくくなるため効果をあまり期待することができないといえます。

ケーブルカールは、ケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛えることができます。二の腕のムキムキの力こぶができる筋トレです。ジムの中でもとくに取り組みやすいマシントレーニングです。最近では、女性にも人気があるトレーニングです。

ケーブルカールで注意することは、肘をしっかり固定することです。肘が固定されていないと上腕二頭筋にかかる負荷が低くなるため期待できる効果が低くなります。

チニングは懸垂といわれ、ジムだけではなく公園にある鉄棒でもできるトレーニングです。チニングでは上腕三頭筋、大胸筋、三角筋、僧帽筋を鍛えることができます。肩甲骨周りや二の腕などに効果があり、自分の体重をかけるだけでも効果があります。

チニングで大切なことは、広背筋を意識して行うことです。また、回数や頻度ではなく、1回に行うトレーニングの質が大切です。また、自重をかけることができない場合は、つま先を床に着けて行うこともできます。

筋トレで大切なことは、自分にあった頻度とトレーニングを行うことです。とくに筋トレのメニューは、超回復を意識しながら筋肉に余分な負荷がかからないように組むことが大切です。より効果的に筋トレを行うために、自分にあった筋トレを行うことをおすすめします。

筋トレは自宅でもできますし、ジムでパーソナルトレーナーと一緒に行うこともできます。無理をせず、自分のペースでできる筋トレを行うようにすると、モチベーションが維持でき、効果を期待できるのではないでしょうか。