プランクの正しい筋トレ方法とは？初心者でも簡単にできる正しい鍛え方をご紹介！

「プランク」という筋トレ方法をご存じでしょうか？シンプルながら効果は抜群、短い時間で手軽に行えると人気が出ている「プランク」。「よく知らないけど、いい機会だしプランクで筋トレを始めてみようかな」なんて方も多くいらっしゃることでしょう。

しかし「プランク」の筋トレは、正しいやり方で行わなければ効果は少なくなってしまいます。せっかく筋トレをするなら、同じ時間でも多くの効果を得たいところ。この記事では、「プランク」の正しい筋トレ方法や効果、おすすめのトレーニング方法についてご紹介していきます。

「なんだか難しそう」でしょうか？大丈夫、プランクはとてもシンプルです。ポイントさえ外さなければ簡単で、筋トレ初心者でも問題ありません。鍛え方次第ではシックスパックも目指せるかも。「プランク」を正しく行って、引き締まった健康的な魅力の腹筋を手に入れましょう！

初心者にも行える効果的なトレーニングとして人気の「プランク」。そもそも、「プランク」とは一体何なのでしょうか？

「プランク」という単語をよく聞くようにはなりましたが、それがどんなトレーニングなのか、よくご存じない方もいらっしゃるかもしれません。まずは、「プランク」とはどんなもののことを指すのか、ご説明します。ご存じの方はおさらいも兼ねて、簡単に見ていきましょう。

「プランク」とは、体幹トレーニングを目的とした筋トレの一種です。身体を板のようにまっすぐにキープして行うことから、そのまま「Plank（プランク）＝板」という名称で呼ばれるようになりました。

基本のやり方は次の通り。まずは両肘と両膝をついた体勢で準備します。そこから膝を浮かせて、肘から下とつま先のみで身体を一直線にキープ。そのまま30秒程度、姿勢を崩さず静止します。

「それだけ？」と思ってしまいそうですが、この姿勢は腹筋全体に加えて腕や背中、お尻の筋肉までを一度に鍛えられる非常に効率の良い体勢です。慣れていないうちは30秒でもきついと感じるでしょう。

「プランク」は、いわゆる「腹筋」として認知度の高い上体起こしに比べて、筋力の少ない人でも腰に負荷をかけず行えるところがポイント。器具なども必要なく、初心者さんには最適のトレーニングと言えるでしょう。

筋トレ「プランク」は、腹筋だけでなく、体幹周りを中心にその他様々な筋肉へ効率よく負荷をかけることが可能です。シンプルな動きであちこちの筋肉のトレーニングになるのは「プランク」の優れたポイント。

「プランク」は特にインナーマッスル中心に効果があるため、体幹を強くするトレーニングとしてとても優秀な筋トレと言われています。具体的にはどの筋肉に効くのか、見ていきましょう。

筋トレ「プランク」の効果、一つ目のご紹介。まずはお腹周りの筋肉を鍛えられる点が挙げられます。主に負荷をかけられるのは、お腹の中心にある腹直筋と、その横にある腹斜筋。いわゆる「シックスパック」と、その横へ斜めに入る筋肉です。

この場所に筋肉がついて引き締まると、お腹が平らになり、ウエストが細く絞られます。魅力的なボディ作りには欠かせない場所。トレーニングの際はこの部分が引き締まるイメージングも一緒に行っていきましょう。

筋トレ「プランク」は、腕の筋肉にも効果を発揮します。「プランク」は、肘から下で身体を支える際に、上腕三頭筋と呼ばれる二の腕の筋肉に高い負荷がかかります。この部分の筋肉が弱いと「プランク」の姿勢を維持できず、ぐらつくこともあるでしょう。

「プランク」トレーニングの回数を重ねれば、体勢の維持に必要な上腕三頭筋がつき、安定して身体を支えることができるようになってきます。

二の腕は脂肪が付きやすく、気になりやすい場所。細くて女性のような二の腕も、男性には悩みどころになりがちです。

しかし、実は上腕三頭筋は、上腕の中で一番大きな体積のある筋肉。太くてたくましい腕を目指すなら、この場所のトレーニングは重要です。しっかりと鍛えて、筋肉のラインが分かる腕を目指しましょう。

筋トレ「プランク」には、背中の筋肉のトレーニング効果もあります。しっかりした体幹には、腹筋に加えて背筋の存在も欠かせません。このふたつを同時に鍛えられる「プランク」が、体幹トレーニングにおすすめの筋トレと言われる所以です。

プランクで鍛えられる背筋は、「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」と呼ばれる部分。あまり耳慣れませんが、背骨の周りにあって姿勢を支えるのに大きな役割を果たす筋肉です。

鍛えることで背中の中心に1本のラインが浮かび上がる筋肉で、この部分のトレーニングは魅力的な背中作りに欠かせません。しかしこの脊柱起立筋を鍛えられる筋トレメニューは数少ないと言われています。「プランク」は、その少ないメニューのうちのひとつ。

鍛えるうちに姿勢にも影響の出る筋肉なので、「プランク」で鍛えられるのは嬉しいポイントです。姿勢が良いとそれだけで自信のある人に見えるもの。「プランク」で、魅力的な背中と筋の通った姿勢を目指しましょう。

筋トレ「プランク」は、お尻の筋肉にも効果があります。「大殿筋（だいでんきん）」と呼ばれるお尻を広範囲に形作るこの筋肉は、鍛えられると引き締まって上向きの立体的なヒップを形作ります。

この部分の筋肉が落ちるとお尻に脂肪が付きやすくなり、下へ下がっていわゆる「たれ尻」や「座布団尻」に。引き締まっていれば足まで長く見えるので、ここを鍛える効果は視覚的にもとても大きいと言えるでしょう。

また、身体の筋肉の中でも特に発達して大きなこの筋肉は、鍛えることで効率的にに基礎代謝を上げることが可能。脂肪燃焼にも効果の大きい、ぜひトレーニングしておきたい筋肉のひとつです。

体幹周りだけでなく腕やお尻も鍛えられる、「プランク」の高いトレーニング効果についてお分かりいただけたでしょうか。ここからは、初心者さんにもおすすめの筋トレ「プランク」のやり方や鍛え方についてご紹介していきます。

「プランク」はシンプルなだけにアレンジ方法が無数にあります。今回は基本的な「プランク」と、それをベースにした王道のアレンジについて取り上げました。自分に合ったトレーニング方法で、より効果的な筋トレを行いましょう。

初心者さんにもおすすめの「プランク」トレーニング、まずは王道の「フロントプランク」から。「フロントブリッジ」とも呼ばれるこのトレーニングは、体幹を中心に全身をバランスよく鍛えられるおすすめの鍛え方です。

やり方としては、肘をついた状態で行う「フロントブリッジ」、手をついて行う「ストレートアームプランク」の2種類があります。

次に初心者さんにおすすめの「プランク」のやり方は、「サイドプランク」。別名で「サイドエルボーブリッジ」とも呼ばれます。その名の通り横向きのプランクで、身体を横向きにして肘をつき、足の側面までを一直線に保って維持します。

この鍛え方は基本のフロントプランクに比べ、より腹斜筋への効果が増すため、ウエストを引き締めたい方におすすめ。肘と別に手のひらで支えるやり方もあり、こちらは「ハイサイドプランク」と呼ばれます。

初心者さんにフロントプランクと並行してやっていただきたいのが、この「リバースプランク」。背中を下に向け、かかとまでを一直線にして同じように肘または手のひらで身体を支えるトレーニングです。手で支えるやり方は「ハイリバースプランク」と名前が変わります。

基本のフロントプランクが腹筋中心なら、こちらは背筋を中心に筋肉をつける鍛え方。背中だけでなく、後ろ側にあるハムストリングなどに負荷をかけることができます。

フロントプランクと両方をバランスよく行うことで、より効果的な体幹トレーニングを行うことが可能に。さらに、全身をよりバランスよく鍛えたいなら、サイドプランクも併せて3つを行っていくことをおすすめします。

シンプルで効果が高く、初心者さんにも続けやすい「プランク」。気軽に始めやすく、「とりあえず試しにやってみようかな」という方も少なくないでしょう。しかし、そんな方に注意してほしいのが、「プランク」のフォームです。

「プランク」は大変負荷が高く、きつさのあまりついつい姿勢を崩しがち。多くの筋トレに言えることですが、正しいフォームでやらなければせっかくのトレーニング効果も薄れてしまいます。「プランク」はどのようなフォームになると良くないのか？具体例を見ていきましょう。

まず、初心者さんがやりがちな「プランク」の注意点として、頭が下がってしまうという点があります。同時にお腹が落ちてしまうというケースも初心者さんにありがちです。

頭が下がると首や背中が丸まってしまいます。この鍛え方では、腹筋に正しく力が伝わりません。体幹に力が入らず、別の場所によけいな負担をかけてしまう可能性もあります。きつくても、頭まで一直線を維持することを意識して「プランク」を行いましょう。

また、「プランク」での筋トレ中にお尻が上がってしまうのも初心者さんによくある失敗例です。頭が下がってしまう場合と同様、お尻が上がってしまう鍛え方でも背中が丸まり、正しく筋肉に負荷をかけることができません。

画像はかなり極端ですが、お尻は「プランク」中に無意識のうちに上がってしまいやすい場所です。トレーニング中、意識してチェックと修正を行うようにしましょう。

肘や膝を曲げてしまうのも、初心者さんにありがちな失敗例です。「プランク」は身体にかなりの負荷をかけるトレーニング。きつさに耐えきれなくなると、無意識に楽な姿勢を取ろうとして間接を曲げてしまうことがあります。

初心者さんには無理もない事なのですが、この鍛え方では、曲げた部分から力が逃げてしまうため、かかる負荷が弱くなってしまいます。曲げなければ耐え切れないほどになってしまうなら、トレーニングをギリギリ正しい姿勢で続けられる秒数に変更してみるのも良いでしょう。

筋トレ「プランク」の良くない鍛え方や失敗例についてお伝えしてきました。身体が曲がると失敗してしまうことがお分かりいただけたでしょうか。正しい「プランク」を行うためには、身体を板の状態にしてキープすることとご紹介してきましたが、ここでもう少し詳しく説明していきます。

筋トレ「プランク」のトレーニングを効果的に行うポイントは、まず身体を一直線に保つことです。自動車の車輪を整列調整することをホイールアライメントと呼びますが、身体の軸や配列についても「アライメント」と呼ばれます。

「プランク」の筋トレを行う際は、このアライメントをまっすぐな状態で維持することが大切。頭から肩、腰、膝に足首までがすべて一直線になるよう身体をキープします。

とはいえ筋トレで必死になっている間は、自分のフォームが崩れていても案外気が付きにくいものです。特に初心者さんは、姿見を横に置くなどして常にフォームチェックを心掛けましょう。

効果的に「プランク」トレーニングを行うために、全身に力を入れることを意識しましょう。頭が上がったり下がったり、肩が丸まる、腰が上がる、お腹が落ちるなどが主な失敗パターンです。これを防いでフォームを保つには、お腹や肩、お尻などに力を入れること。

特にお尻の筋肉は、力を入れて引き締めると頭と腰、足首がまっすぐになる効果があります。ついついどこかを曲げたり緩めて力を逃したくなりますが、ぐっと耐えて踏ん張りましょう。

筋トレ「プランク」は、たとえ短時間でも正しいフォームで行うことが大切です。30秒を1セットとして1日2セット行いましょう。

正しいフォームが作れているなら、「プランク」は30秒でも相当きつく感じるはずです。もっとできそうに感じたり、60秒以上行えるようなら、フォームが崩れている可能性があるのでチェックしてみましょう。

逆に耐え切れなくてフォームを崩してしまうなら、少し時間を短くするなど調整を。その場合は20秒3セットが目安です。筋肉がついてくれば、30秒を耐え切ることもできるようになるはず。焦らず地道にトレーニングを行いましょう。

いかがでしたか？体幹周りを中心に全身をバランスよく鍛えられる筋トレ「プランク」。身体ひとつあればできるシンプルさと手軽さで、初心者さんにもおすすめのトレーニングです。正しい鍛え方でしっかりとした体幹を作り、理想のボディを手に入れましょう！