下腹部の効果的な筋トレ方法とは？女性でも簡単にできる鍛え方をご紹介！

若い頃は引き締まった体をしていたのに、二十代半ばからだんだん下腹部がぽっこりと出始めたという人は意外に多いです。しかも下腹部は筋トレなどで引き締めることが難しく、普通に腹筋などの筋トレをしても痩せにくいと言えます。

下腹部より上の筋肉は筋トレなどの効果が出るのが早いですが、下腹部だけを何とかしようと筋トレをしてもなかなか効果が出ません。

年齢を経るにしたがって少しずつ出始めた下腹部でも、筋トレの方法や食事の改善によって必ず引き締めることができますので、下腹部を引き締める筋トレ方法などについてご紹介します。

それではまず下腹部がぽっこりしてしまう原因についてご紹介します。「最近急に下腹部がぽっこりしてきた」などという人は結構多いですが、下腹部がぽっこりと出てくるのには原因があります。

若い頃は華奢と言われるほど細かったお腹周りが加齢とともにどんどん太ってくる人はかなり多いですが、なぜ下半身がぽっこりしてきたのかという原因がわからないため、どうすれば痩せられるのか見当もつかず悩む人が多いと言えます。

下腹部がぽっこりと出てくるのにはいったいどのような原因があるのか、下腹部がぽっこりしてしまう原因についてご紹介しましょう。

下腹部がぽっこりしてしまう原因の一つ目は、お腹周りの筋肉の衰えです。男女問わずお腹周りの筋肉が衰えることによって、下腹部がぽっこりと出ることはとても多いです。

学生時代は結構運動する機会が多いためお腹周りの筋肉もそれなりに鍛えられていますが、大人になって運動する機会が減ってしまうとお腹周りの筋肉も衰えてしまいます。

筋肉量が多いと脂肪の燃焼量が多くなりますが、筋肉量が少ないと脂肪の燃焼量は少なくなり、結果としてぽっこりとした下腹部になるということです。

下腹部がぽっこりしてしまう原因の二つ目は、便秘によるものです。女性の場合便秘症の人は結構多く、便秘によって下腹部がぽっこりと出ている人はとても多いです。つまり腸の中に便が貯まっているため、下腹部が出ているということです。

下腹部がぽっこりするほど便が貯まるなど、普通ならありえないと思う人もいますが、ひどい便秘症の人の場合胃腸科へ行って腸の洗浄を行うと信じられないほどの量の便が出てくることがあります。

便秘が原因で下腹部がぽっこり出ている場合には、筋トレより何より便秘の解消が大切そうですが、便秘も筋トレによって改善されることもあります。

下腹部がぽっこりしてしまう原因の三つ目は、内臓脂肪と皮下脂肪の蓄積です。メタボリック症候群の検査として健康診断で下腹部の腹囲を計測しますが、男性と女性で基準が違うのは男性は内臓脂肪が多く女性は皮下脂肪が多いためです。

男性は中年以降特に内臓脂肪がつきやすくなり、そのため下腹部がぽっこり出てくることが多いですが、女性の場合は皮下脂肪がつきやすくなるため下腹部がぽっこり出てくることが多いと言えます。

内臓脂肪も皮下脂肪も多すぎると健康を害しますが、内臓脂肪は食事制限で改善することができますし、皮下脂肪は食事制限と筋トレで改善することができます。

下腹部がぽっこりしてしまう原因の四つ目は、骨盤が歪んでいることです。腰は体の中心としてとても大切な部分ですが、悪い姿勢を続けていると骨盤が歪んでくることがあり、これが下腹部のぽっこりの原因であることもあります。

骨盤はしっかりと立っているのが正常ですが、骨盤が歪むと体の奥に向かって倒れるような形になり、こうなると太りやすくなります。

骨盤が歪むと主に下半身が太りやすくなるため、下腹部もぽっこりと出てしまいますが、筋トレなどをすることによって正しい姿勢に戻れば骨盤の歪みも戻すことができます。

下腹部がぽっこりしてしまう原因の五つ目は、食生活が乱れているということです。飲み過ぎや食べすぎ、栄養バランスの取れていない食事などによって下腹部がぽっこりすることもとても多いです。

こってりしたラーメンなどの外食が好きな人や大量にお酒を飲む人、外食はあまりしなくても自宅でインスタントラーメンなどばかり食べているような人はぽっこりした下腹部になりやすいと言えます。

このように下腹部がぽっこりとしてしまうことにはいくつもの原因がありますが、原因を突き止めることができればそれを改善していけば下腹部のぽっこりを改善することもできます。

下腹部がぽっこりしてしまう原因についてご紹介しましたので、次は下腹部のぽっこりを解消するにはどうすれば良いかについてご紹介します。自分の下腹部のぽっこりの原因に気づいても、どうすれば良いのか分からない人もいるでしょう。

下腹部のぽっこりを解消するのはそう簡単ではありません。便秘の場合は便秘解消しなければなりませんし、筋肉が衰えているなら筋肉を鍛える必要があり、そう短期間で解消できるとは言えません。

それでも何とか下腹部のぽっこりを解消したいと思ったらいったい何をどうすれば良いのか、下腹部のぽっこりを解消する方法についてご紹介しましょう。

下腹部のぽっこりを解消する方法の一つ目は、下腹部の筋トレをすることです。便秘が原因で下腹部がぽっこりしている人の中には、下腹部の筋肉が衰えているせいで排便がなかなかできないという人がいますが、そういう人には筋トレが有効です。

また大人になってから運動不足になって筋肉が衰えたため下腹部がぽっこりしてきたという人もいますが、こういった人も下腹部の筋トレでぽっこりがかなり改善されます。

食生活の乱れなどで下腹部がぽっこりしてきた人も、筋トレをしながら食生活を改善すれば必ず下腹部を引き締めることができます。

下腹部のぽっこりを解消する方法の二つ目は、股関節と背筋を強化することです。先にご紹介した下腹部のぽっこりの原因の中に「骨盤の歪み」がありましたが、実は股関節が硬くなると骨盤が歪んでいきます。

骨盤が歪むとお腹の中の内臓が下がってくるため、これが原因で下腹部がぽっこりしている人はまず股関節を柔軟にして骨盤の歪みを矯正する必要がありますが、これも筋トレ次第で解決できます。

背筋は腹筋と関係なさそうですが実は腹筋と背筋は表裏一体の筋肉で、背筋が衰えると猫背になって腹筋も衰えてしまいますので、筋トレなどで背筋を強化する必要があるということです。

下腹部のぽっこりを解消する方法についてご紹介しましたので、次はトレーニング前に知っておきたいお腹の筋肉の構造についてご紹介します。筋トレでしっかりトレーニングする前に、お腹の筋肉の構造を知っておくことも大切です。

下腹部を引き締めるための鍛え方として筋トレはとても有効ですが、色々な種類の筋トレがあり、それぞれ鍛える筋肉が違います。

下腹部を引き締めたいのに違う筋肉を鍛える筋トレをしてもあまり意味がない場合もありますので、トレーニング前に知っておきたいお腹の筋肉の構造についてご紹介しましょう。

トレーニング前に知っておきたいお腹の筋肉の構造の一つ目は、腹直筋です。腹直筋はお腹の前の部分を覆う長い筋肉で、俗に言うシックスパックというのはこの腹直筋のことです。

腹直筋は筋トレ次第で六つの肉団子のようなシックスパックがきれいに出ますが、この腹直筋は体を前に丸めたりする働きと、体が反り返った時に支える働きがありますので人間にとってとても大切な筋肉の一つです。

また腹直筋は排便にも関係してくる筋肉なので、この腹直筋が弱いために便秘症になって下腹部がぽっこりしている人も少なくないと言えます。

トレーニング前に知っておきたいお腹の筋肉の構造の二つ目は、腹斜筋です。腹斜筋は腹直筋と違ってマイナーな筋肉ですが、こちらもとても大切な筋肉です。腹斜筋はインナーマッスルで、体の斜めの動きをサポートする筋肉です。

声楽などではこの腹斜筋を鍛えることによってより大きな声を出すことができるようになるため、腹斜筋を鍛える筋トレなどをすることもあります。

腹斜筋の鍛え方は腹直筋の鍛え方より難しいですが、筋トレ以外の時でも呼吸をする時にお腹の横の筋肉を膨らませるように意識すると少しずつ腹斜筋が鍛えられます。

トレーニング前に知っておきたいお腹の筋肉の構造の三つ目は、腹腰筋です。腹腰筋は腹斜筋の中にある筋肉なので、インナーマッスルである腹斜筋よりさらに奥にある筋肉だと言えます。

腹腰筋は体をしっかりと支える働きがありますが、それ以外にお腹を引っ込めるという働きもあります。お腹に力を入れて引っ込めるという動きをしている時には、この腹腰筋が働いています。

腹腰筋は腹斜筋よりさらに筋トレが難しい筋肉ですが、鍛え方次第でちゃんと鍛えることもできます。また腹腰筋に効く筋トレをすれば下腹部のぽっこりにかなり効果がありますので、腹腰筋を是非鍛えましょう。

トレーニング前に知っておきたいお腹の筋肉の構造の四つ目は、腸腰筋です。あまり知られていない筋肉ですが、腸腰筋は人間が体を動かしたりするうえでとても重要な筋肉です。

腸腰筋は大腰筋と腸骨筋と小腰筋という三つの筋肉から構成されていて、背骨の下のあたりから骨盤を通って大腿骨の付け根まで続いています。

腸腰筋は背骨や骨盤や足を使った動きのすべてに絡んでくる筋肉なので、こちらが弱まると姿勢が悪くなったり骨盤が歪んだりすることになります。

トレーニング前に知っておきたいお腹の筋肉の構造についてご紹介しましたので、次はいよいよ自宅でできる下腹部の効果的な筋トレと鍛え方についてご紹介します。下腹部の鍛え方は難しそうですが、簡単に手軽にできる鍛え方もあります。

腹筋ベルトなどのような器具などを使って鍛えることもできますが、腹筋ベルトの中には腹直筋だけしか鍛えられないものもありますので、筋トレをするのがより効果的だと言えます。

自宅で下腹部の筋肉を鍛えて下腹部をすっきり引き締めるためにはどのような筋トレや鍛え方をすれば良いのか、自宅でできる下腹部の効果的な筋トレと鍛え方についてご紹介しましょう。

自宅でできる下腹部の効果的な筋トレと鍛え方の一つ目は、レッグエクステンションというトレーニングです。レッグエクステンションは椅子さえあればどこででも気軽にできるトレーニングなので、自宅でも職場でもできます。

椅子に座ったら手で椅子の座る面の両側をつかみ、背筋を伸ばして両足を曲げて胸に引き寄せるようにします。その後両足を前に向かって伸ばします。これを10回繰り返して1セットになります。

一日2セットこのトレーニングを続けていくとかなり早く効果が出ますが、慣れないうちはかなりきついと感じる人もいますので、腰痛などできついと感じる場合は少ない回数から始めましょう。

自宅でできる下腹部の効果的な筋トレと鍛え方の二つ目は、レッグ・レイズ・ツイストです。床にあおむけになって寝て両腕を左右にしっかりと伸ばしたら、両足を持ち上げて膝が直角になるようにします。

息を吐きながら両足を揃えたまま右に倒したらゆっくりと元の位置に戻し、次は同じように息を吐きながら左に両足を倒します。これを10回繰り返したら1セットで、朝晩に1セットずつやりましょう。

こちらも腰痛がある人などは無理をしないよう回数を減らしましょう。足を上に上げなくてもただ両足を揃えて左右に倒すだけでも効果がありますので、足を上げるのが辛い人は足を上げずに左右に倒せばOKです。

自宅でできる下腹部の効果的な筋トレと鍛え方の三つ目は、サイクリングです。床にあおむけに横になったら頭を少し浮かせて両手を頭の後ろで組み、足は床から浮かせて左足を胸に引き寄せたら体は左にひねります。

左足を元に戻したら右足を胸に引き寄せて体を右にひねります。これを10回繰り返して1セットで、一日に3セットを目標にしましょう。

自転車をこぐようなトレーニングなのでサイクリングと言いますが、ただ単に空中で自転車こぎをするのではなく、体をひねることによって下腹部を鍛えることができます。

自宅でできる下腹部の効果的な筋トレと鍛え方の四つ目は、マウンテンクライマーです。このトレーニングは腕立て伏せのような姿勢を取って左右の足を胸に引き寄せて素早く戻すという簡単なトレーニングですが、呼吸がポイントです。

片足を前に出すごとに「ふっ」と息を吐き出します。足を前に出すたびにしっかりと息を吐き出すことによって腹斜筋も鍛えられるため、下腹部を鍛える筋トレとしてかなり効果的なトレーニングです。

10回繰り返して1セットで、一日当たり3セットから5セットを目標に頑張りましょう。腕立て伏せのような姿勢が崩れないよう気をつけながらやるのも大切なポイントです。

自宅でできる下腹部の効果的な筋トレと鍛え方の五つ目は、シザースです。このトレーニングも簡単で、床にあおむけになって上半身は少し浮かせて手は体から少し離れた所で床につけて体を支えます。

両足を床から50cm程度まで上げて、片足を床すれすれまで下げて元の位置に戻し、もう片方の足も床すれすれまで下げて元の位置に戻して1セットです。

10回1セットで3セットから5セットが目標ですが、床を使うため自宅以外ではなかなかできませんので、自宅で朝晩の間にやる必要があると言えます。

自宅でできる下腹部の効果的な筋トレと鍛え方についてご紹介しましたので、次は下腹部のダイエットにおすすめの食べ物についてご紹介します。下腹部のダイエットには筋トレだけではなく食べ物もかなり効果的です。

外食が多い人にとっては食べ物でのダイエットは難しい場合もありますが、ダイエットに適した食品を覚えておくと外食でもその食品が入った料理を選ぶことができます。

下腹部のダイエットに効果的な食べ物にはどのような食べ物があるのか、下腹部のダイエットにおすすめの食べ物についてご紹介しましょう。

下腹部のダイエットにおすすめの食べ物としてまず、便秘の解消に役立つ栄養素が含まれた食べ物が挙げられます。便秘の解消に役立つ栄養素はマグネシウムで、水分を吸着するため便が柔らかくなって出やすくなるという働きがあります。

便秘症の人は便が硬くなってしまって出にくくなる傾向にありますので、マグネシウムが含まれた食べ物を食べることによって便を柔らかくして、きちんと毎日排便できるようにすることが大切です。

またマグネシウムは腸の蠕動（ぜんどう）運動を促す働きもありますので、こちらも便を出しやすくするために役立ちます。

下腹部のダイエットにおすすめの食べ物としてマグネシウムを含んだ食べ物が挙げられますが、マグネシウムが含まれた代表的な食べ物としてまず挙げられるのが大豆です。

外食が少なく自宅で食事をすることが多いなら、納豆を自宅の冷蔵庫に常備しておくようにすることをおすすめします。納豆は発酵食品なので、この点でも便秘に効果的だと言えます。

大豆の他にはわかめやひじきのような海藻類が挙げられますが、こちらも自宅で食事をすることが多いなら毎日わかめの味噌汁を食べたり、ひじきの煮物を食べたりすることをおすすめします。

下腹部のダイエットにおすすめの食べ物の一つ目は、黒豆です。黒豆は黒大豆を煮たもので、スーパーなどのお惣菜コーナーでも販売されているためいつでも手軽に購入して食べることができます。

もちろん黒大豆を購入してきて自分で煮ても良いですが、豆の煮方は結構難しいため調理済みの黒豆を購入することをおすすめします。

黒豆は砂糖などを多く使って調理されている場合もありますので、ダイエット目的で食べるならあまり食べすぎないようにすることが大切です。

下腹部のダイエットにおすすめの食べ物の二つ目は、高野豆腐です。高野豆腐も大豆からできていますので、ダイエットにぴったりの食べ物だと言えます。高野豆腐は外食などではあまりお目にかかりませんので、自宅で料理して食べましょう。

最近の高野豆腐は湯戻ししなくても良い使いやすいものが多いので、めんつゆなどで出汁を作ったらその中に放り込めばOKです。

出汁の中に野菜などを入れればさらに栄養バランスが良くなりますので、ささっと調理して美味しいダイエット食を食べましょう。

下腹部のダイエットにおすすめの食べ物の三つ目は、ホットヨーグルトです。ヨーグルトは冷たいままで食べる人の方が多いですが、実はヨーグルトは温めて食べる方が体のために良いです。

ヨーグルトには乳酸菌が含まれていますが、冷たいままだと乳酸菌の活動は鈍くなっています。ヨーグルトを温めると乳酸菌の活動が活発になるため、ホットヨーグルトにして食べる方が便秘に効果的だということです。

ホットヨーグルトの作り方はとても簡単で、ヨーグルトを耐熱容器に入れてレンジで20秒程度温めるだけです。温め過ぎると乳酸菌が死んでしまうので、人肌程度の温度に温めましょう。

下腹部のダイエットにおすすめの食べ物の四つ目は、納豆です。先にも触れたように、納豆を自宅の冷蔵庫に常備しておくといつでも食べることができます。納豆はマグネシウムを含む発酵食品なので、便秘症の人には特におすすめです。

下腹部のダイエットにおすすめの食べ物の五つ目は、ひじきです。ひじきを自宅で煮るのは難しいですが、スーパーやコンビニのお惣菜コーナーに行けばひじきの煮物は販売されていますので、スーパーで購入してきて常備菜にしましょう。

下腹部のぽっこりを引き締めるための筋トレや食べ物などについて色々とご紹介してきましたが、如何だったでしょうか。下腹部を引き締める筋トレは最初はちょっときついですが必ず効果は出ますので、筋トレで下腹部をすっきりさせましょう。