首の効果的な筋トレ方法とは？自宅で簡単にできるメニューもご紹介！

首周りの筋肉を鍛えると、色々な良いことがあることはご存知でしょうか。首の筋肉がしっかりしていると、見た目として良い効果があるだけでなく、体にとっても良い効果があるのです。

しかし、どの様に首の筋トレをすれば良いのかよく解らないという人も多いのではないでしょうか。そこで今回は、首の筋肉の鍛え方やその効果、自宅でのトレーニングメニューなどを紹介します。

自宅で簡単に首の筋肉を鍛えるメニューもありますので、是非、この鍛え方をトレーニングに取り入れていただき、引き締まった肉体を手に入れましょう。

では早速、首の筋トレをするとどんな良い効果があるのかを解説しましょう。色々な良い効果があるからやってみましょうと言われても、実際にどの様な効果が期待できるのか分からなければ、やる気も起きないでしょう。

そこで最初に、「首の筋トレをするメリットと効果」について5つほどのメリットを紹介します。まずは首を鍛えることの効果を知っていただき、首の筋トレを始めるきっかけをつかんでいただきます。

首の筋肉を鍛えるメリットとして挙げられるのが「小顔効果」です。首は洋服を着ていても見えてしまう部分です。そして首が引き締まっていることによって、首が長く見え、同時に顔を小さく見せる効果も生み出してくれます。

特に女性の場合は、顎から首にかけてのラインを引き締めたいと考えている方も多くいらっしゃいます。その様な方は特に、首を上手な鍛え方をすることで引き締め、理想の体形（見た目）に近づけることが出来るのです。

首の筋肉が緩んでいると、どうしても太く短く見えてしまいますので、適度な筋トレを行うことで首を鍛え、理想的な首を手に入れましょう。

一方、特に男性が理想とすることも多いのがアメリカの映画に出てくるヒーローのような体形です。ルックスが良いのはもちろんですが、ボディビルダーのような逞しい体に憧れた経験が1度はあるのではないでしょうか。

そして、衝動的にスポーツショップに向かい、ダンベルを購入して筋トレを始めた経験があるのではないでしょうか。自宅でのトレーニングといえば、腹筋や腕立て伏せによる大胸筋や腕の筋肉が挙げられますが、実は見た目を逞しく見せるには首の筋トレが欠かせません。

筋トレで生み出される、太く逞しい首が顔を支えていることにより、全体的に安定感を感じさせる見た目になります。自宅やジムで効果的な首の鍛え方を実践し、首周りの筋肉を太く逞しくしましょう。

首の筋トレで得られるメリットとして、男性や女性が望むルックスへの効果を紹介しましたが、続いてのメリットは首に係わる健康問題（凝り）が解消できる点が挙げられます。

凝り以外にも偏頭痛が解消されることもあるようです。偏頭痛の原因は複数あると言われており、そのうちの一つが首周りの凝りによるものとされています。

頭に近い僧帽筋（首の筋肉）が凝ることで血行が悪くなり、頭部への血行も悪くなることが原因で偏頭痛を引き起こすことがあるようです。また、その肩凝りも血行不良により引き起こされると言われています。

このような様々な健康への害を、首の筋肉をトレーニングすることで解消できる可能性があるのです。肩こりに悩んでいる方は是非、筋トレで首を鍛えましょう。

首を筋トレで鍛えることのメリットはまだあります。首を支えているのは頸椎なのですが、頸椎は様々な神経の通り道にもなっています。例えば何らかのアクシデントによって頸椎を損傷してしまうと、最悪のケースでは首から下の全身が麻痺することもあります。

このようなリスクを多少なりとも軽減する可能性があるのが、首の筋肉をつけておくことで首を保護するということなのです。もちろん、外的に強い力がかかってしまったときにはほとんど意味がない場合も多いのですが、少しでもリスクを減らすことにはなります。

そのため、自宅でのトレーニングなどによって、少しでも首に筋肉をつけておくことは絶対に悪いことではありません。是非、トレーニングメニューに加えて首を太くしておきましょう。

最後に紹介する首の筋トレをするメリットは、特にスポーツを行っている方にとってメリットがあるという内容になります。真剣にスポーツに取り組んでいる方にとっては、首の筋トレは必須なこととも言えます。

スポーツの中でも、首や頭部に衝撃が加わるスポーツをされている方は頸部損傷と隣り合わせの状況と言えるかもしれません。先ほど紹介した首の保護という意味でも、大怪我を回避する目的で、日ごろから首の筋トレを重ねておくことをおすすめします。

コンタクトが少ないスポーツであっても、別の理由で首の筋肉を鍛えておくことは必要です。どの様なスポーツでも、頭部の揺れが体の不安定さを生み出し目線のブレに繋がります。このブレはプレー精度に直結しますので、しっかりトレーニングすることが必要です。

ではここからは、首の筋トレに役立つトレーニング器具を紹介していきます。腕立て伏せや腹筋と違い、何らかの器具を使わないと筋トレしにくいのも首の鍛え方の特徴ではあります。しかし、まずは器具や筋トレの前に気をつけておきたい点を1つ。

まずは姿勢を整えることです。姿勢を矯正するだけでも多くのメリットを享受することが出来ます。背中の筋肉を伸ばして、軽く胸を張るだけです。それだけでも首が長く綺麗に見えます。

正しい筋肉の鍛え方を知ることも重要ですが、普段姿勢が悪い方は、姿勢を正して生活するだけでも様々な筋肉を鍛えることができます。意識し続けないと、すぐにいつもの姿勢に戻ってしまうので気をつけましょう。

首に限らず、筋トレで効果を出すためには負荷をかけることが必要です。そして、自宅で筋トレをするときの定番といえばダンベルです。ダンベルは様々な使い方で、様々な部位の筋肉の鍛え方に活用することが出来ます。

首の筋トレメニューを自宅で取り入れようという方は、恐らく他の筋肉も同時に鍛えようとするはずですので、その様な場合に活用しやすいという意味でもダンベルはおすすめです。

先ほどのダンベルは、どちらかというと首だけではなく全身の筋トレに活用できることでもおすすめでしたが、ネックハーネスは名前のとおり、首の筋トレメニューを行うのに便利な首の筋トレ用の器具です。

首の筋トレ用に、頭に巻きつけられるバンドが付いており、その下方にダンベルなどの重りが付けられるようになっています。慣れないうちは、あまり無理をしないようにするのがポイントです。

さて、ではいよいよ最後に、自宅のトレーニングに取り入れられる首の筋トレメニューの紹介を進めていきます。首の筋トレにもいくつかの種類がありますが、今回は4つの筋トレメニューを紹介します。

メニュー紹介の中で目標セット数なども紹介していますが、取組み初めできついと感じるようであれば、少し回数を減らしてでも、継続することの方が大事です。無理をしてすぐにやめてしまうのが最も悪いことなので、バランスを考えて取り組んでください。

首の筋トレメニュー①は「ネックエクステンション」です。ソファなどにうつ伏せに寝転がり、両手を頭の上に持ってきます。このとき、何らかの重りを持ちます。そして重りを乗せた頭を上下させます。この動作の繰り返すメニューになります。

目安として、1セット8〜12回で3セット繰り返しましょう。腹筋同様、反動を使わないことと、この運動は首の後ろ側を鍛えますので、首の前側の筋肉を鍛えるトレーニングも行うようにしましょう。前側の筋トレメニューはこの後紹介ます。

首の筋トレメニュー②は「ネックフレクション」です。これが首の表側の筋肉の鍛え方になります。まず、膝を立てて仰向けになります。次に、お腹をへこませた状態で上体を持ち上げます。

この状態で首を支点にして、頭を前後に動作を繰り返します。腕は胸の前で組んでいれば良いでしょう。首の筋トレと同時に腹筋を鍛えることも可能です。このエクササイズは、1セット60秒で3セット繰り返しましょう。

首の筋トレメニュー③は「ネックラテラルフレクション」です。このエクササイズも自宅ではソファーを使用します。まずは、体を横にして 片腕を床につけます。反対の手で重りを抱えて頭の上に乗せます。そして頭を上下させる運動を繰り返すメニューです。

このエクササイズの目安は、1セット8～12回で3セットです。なるべくゆっくり動いた方が効果的です。自宅ではソファを使えば出来るメニューではありますが、片手で抱えられる重り等を考えると、ジムでベンチとプレートを使った方が良いかもしれません。

最後に紹介する首の筋トレメニュー④は「ダンベルシュラッグ」です。まず、足を肩幅に開いて直立します。両手にはダンベルを持って体の脇にセットします。そのまま肩をすくめるような動作を行い、最も高い位置で1秒間静止してください。

そこから元の位置にゆっくりと戻すという動作を繰り返します。この運動を、1セット8～12回で3セット繰り返すのが目安になります。

いかがでしたか。首の筋トレを行うことのメリットや、自宅やジムで行うことの出来る筋トレメニューを紹介してきました。

腕立て伏せや腹筋、スクワットなどのエクササイズに加え、首やふくらはぎの筋トレなど、バランスよく取り入れることで、より美しいシルエットを作り出すことに繋がりますので、是非、首の筋トレにもチャレンジしてみてください。