筋トレで肩こりを解消！自宅でできる簡単ストレッチをご紹介！

長い時間を同じ姿勢で過ごしたり、デスクワークやパソコン作業などが続くと起きる、つらい肩こり。みなさんはどのように解消していますか？

あらかじめ、ビタミン剤を飲んでおいたり、肩こりや筋肉痛に効く湿布や塗るタイプの鎮痛剤を使ったりしているかもしれませんが、どれも一時的に痛みが和らぐだけで、すぐに肩こりの痛みに襲われることもしばしば。

そもそも、肩こりの原因はなんなのでしょうか？原因が分かれば肩こり解消の方法も見えてきます、この記事では肩こりの原因と肩こりを筋トレやストレッチによって解消する方法を紹介します。

そもそも肩こり原因はなんでしょうか？肩こりは、前かがみの姿勢で長時間過ごしたときに、起こしやすくなると言われています。

それは、重い頭を支えるために、人間の肩から背中にかけてのびる筋肉がずっと活動した状態となっており、その状態を維持するために筋肉はにはたくさんの酸素が必要になります。

筋肉が活動するのに必要な酸素は「血液」を通して運ばれますが、その血液の流れが弱くなると、筋肉は酸欠状態となり、同時に筋肉からの老廃物がたまり、それが蓄積されて痛みの原因になります。

肩こりの原因が「血流」にあることがわかりましたが、この血流を良くするためになにができるのでしょうか？例えば、ビタミンB系のサプリを飲んだり、肩周辺を温めて、血流を良くするのも効果があるかもしれません。

しかし、根本的に肩こりを解決するには、肩周辺の筋トレやストレッチが効果的です。肩周辺の筋肉が活発に活動できるようになれば、それ自体が血液を送り出すポンプの役割を果たし、十分な酸素の確保と老廃物の排出に繋げることができます。

肩こりを解消するために筋トレが効果的なことはわかりましたが、具体的にどの部分をどのような鍛え方があるのでしょうか？

最初に紹介するのは、首から肩の後ろ側。そして背中にかけて伸びる、僧帽筋（そうぼうきん）を鍛える筋トレです。

デスクワークやパソコンワークをしているときに、姿勢が前かがみになると、この僧帽筋（そうぼうきん）が伸びて負荷がかかった状態になります。そこで、この僧帽筋（そうぼうきん）を鍛えて。肩こりの解消を目指していきます。

肩こりを解消する僧帽筋の筋トレ&鍛え方1つめは「シュラッグ」という方法です。肩回しのようなイメージの筋トレです。

やり方は、まず肩をすくめてから正面に肩を出します。続いて、左右の手のひらを外に向けるように腕を捻ります。肩を前から後ろに回します。肩が一番高い所まで来たら、左右の手のひらの向きを内側（体側）に戻して、そのまま肩を回していきます。

肩がおりきったら、また左右の手のひらを外に向けるように腕を捻ります。これを10回程度おこないます。慣れてきたら水の入ったペットボトルなど、重い物をもっておこなうと効果があがります。

肩こりを解消する僧帽筋の筋トレ&鍛え方2つめは「アームリフト」という方法です。デコルテを美しくできると女性に人気の筋トレですが、これも肩こり解消に効果があります。

まず、背筋を伸ばして、胸の前で左右の肘と両手の手の尋を合わせます。続いて、両肘をあわせたまま、腕を上へ上げていきます。限界まで上がったら、両手をおし合うようにして、ゆっくり最初の位置へ戻していきます。

これを5から10回繰り返しておこないます。座ったままでもできるので、仕事の合間などにもできておすすめです。

肩こりを解消する僧帽筋の筋トレ&鍛え方3つめは「リアレイズ」という方法です。これも椅子に座ってできる筋トレです。

まず、椅子に浅く座り、背中をまっすぐにして上半身を前へ倒していきます。続いて、腕を地面と垂直になるようにおろして肘を少し曲げます。そのまま両側に腕を開いて、地面と並行の位置まで上げましょう。

地面と並行の高さまで上がったら、元の位置までおろします。これを1日に2セット。各10回行うようにしましょう。腕をゆっくり動かすのがポイントです。

肩こりを効果的に解消するための筋トレの方法を紹介しました。しかし、これを毎日欠かさずに実践すれば、すぐに肩こりが解消するというものでもありません。

また、間違った鍛え方をしてしまうと、効果が予想していたよりも出なかったり、肩を壊してしまうこともあるかもしれません。そこで、紹介してきた筋トレの効果をより高めるために、鍛え方と一緒に知っておきたいポイントを紹介します。

効果的に筋トレで肩こりを解消するためのポイント1つめは「筋トレ前の軽い運動」です。学校でも体育で運動をする前には、必ず準備運動をしていました。これは事前に筋肉をほぐして、血流も良くしておくことで、運動の効果を高めるのと同時に、ケガを防止する効果があります。

ここで紹介している筋トレも、一見すると、激しい運動には見えませんが、普段から運動をしていないようであれば、事前にウォーキングや軽い体操をしてから筋トレを行うのがおすすめです。

効果的に筋トレで肩こりを解消するためのポイント2つめは「筋トレの頻度」です。筋トレで筋肉を強くするために頑張っても、すぐに強くなるというわけではなく、運動後、24時間から48時間が必要と言われています。

そもそも、筋肉は運動で損傷をして、その後の修復の過程でより強くなっていきます。激しい運動のあとに出てくる筋肉痛は、この筋肉が損傷している状態です。そのため、しっかりと休息時間をとることで、筋肉がしっかり修復・強化され筋トレの効果があらわれるようになります。

肩こり解消の筋トレと一緒におこなうと良いのが「ストレッチ」です。そもそも、筋トレとストレッチは効果が異なり、筋トレが筋肉を鍛えることに対して、ストレッチは筋肉を整えることを目的にしています。

ここで紹介している筋トレも、肩周辺の筋肉を鍛えることで、肩こり解消をするという効果がありますが、一緒に肩周辺の筋肉を整えるストレッチを行うことでも肩こりの解消に繋がります。「肩こり解消筋トレ」と「肩こり解消ストレッチ」で効果を上げていきましょう。

肩こり解消筋トレストレッチ1つめは「首のストレッチ」です。まず、仰向けに寝てから、首を右に回して、頬を床につけます。

つぎに、アゴをひかないように注意をしながら、左に回して、同じように床までまわしてつけます。これを繰り返すことで、首周りの筋肉が整えられて、肩こりの解消に効果が出てきます。

肩こり解消筋トレストレッチ2つめは「肩甲骨内側のストレッチ」です。肩甲骨は腕周りの動きをサポートする役割があり。その肩甲骨を支える筋肉を整えるストレッチです。この筋肉も弱っていると肩こりの原因となってしまいます。

まず、脚を伸ばして床に座り、右手で左脚のつま先を掴みます。つま先に手が届かないときは、膝を少し曲げましょう。つま先が掴めたら、そのまま体を左に捻ります。反対側も同じようにして、筋肉をしっかり伸ばしていきます。このストレッチで肩甲骨周りの筋肉を整えていきます。

肩こり解消筋トレストレッチ3つめは「背中のストレッチ」です。これは2通りの方法があり、1つめの方法は、まず四つ這いになって両手で掌をつくります。腕の内側を上にむけて、肘を床につけます。両手の拳を重ねあわせ、肘を肩幅に開いてから腰を後ろに引きましょう。

もう一つの方法は、四つ這いになってから、右の腕を伸ばし、手を床につきます。左の腕を、右腕の下でクロスさせて肘を床につけます。続いて、腰を後ろに引きます。筋肉が伸びたら反対側も同じようにおこないます。

肩こり解消筋トレストレッチ4つめは「背中全体のストレッチ」です。まず、四つ這いになって、肩の真下に手をつきます。続いて、背骨を持上げるように背中を丸めます。頭は首の力を抜いて下にしましょう。このときに、左右の肩甲骨の間が開いている感覚を意識しましょう。

ここまで、肩こりの原因から、肩こりを解消するためにできる「筋トレ」と「ストレッチ」をご紹介してきました。つらい肩こりも筋トレで筋肉を鍛えるだけで、改善させることができます。

また、肩周りの筋肉が弱っていると肩こり以外にも悪い影響が出てきてしまいます。この機会に正しい鍛え方をして、肩こりをはじめとする体の不調を解消していきましょう。