カーフレイズのやり方徹底調査！効果的な回数や重量・注意点もチェック！

毎日の電車通勤、仕事の外回り、そして家庭での家事作業など日常では立っていることが多いシーンが見受けられます。そういったときに起こるのが足のむくみや疲労感です。

足のむくみや疲れはなかなか取れなく、ドラッグストアでは着圧ソックスなどが販売されています。それらの道具を使用するのも有りですが、カーフレイズは根本からむくみや疲れを予防してくれます。

どこかに出かけて行わなきゃならないという手間もなく、ご自宅でお気軽に、かつ自宅でできるので続けやすいのもお家筋トレのメリット。そのお家筋トレメニューである”カーフレイズ”が足には効果絶大なのです。この筋トレメニューであるカーフレイズの効果的なやり方についてご紹介いたします。

カーフレイズとはふくらはぎを効果的に鍛えることができる筋トレのなかでも数少ないトレーニングメニューです。

ふくらはぎを鍛えることができるカーフレイズにより、血流の循環がよくなり冷え性の改善、そして疲れにくくなることとともにむくみの解消も望めます。

カーフレイズはジムに通いダンベルなどの重量がついたマシーンを持ち上げ、降ろし、また持ち上げ、とハードな動作を繰り返す必要はございません。

しかし、やはりカーフレイズも筋トレメニューの一種なので楽にできるものでもありません。ではこのカーフレイズメニューで鍛えられる筋肉はどこになるのでしょうか？そちらを大まかに2つに分けご紹介いたします。

腓腹筋（ひふくきん）はふくらはぎの外側に位置する筋肉です。ふくらはぎを触ってみると少し膨らんでいる部分があります。そのふくらみを形成する筋肉が腓腹筋です。

主に足のつま先を下方に動かす際に使われる筋肉ですので、日常ではあまり使われない筋肉です。膝関節の動きに大きな影響を与えています。

この動作というのが、背伸びをして高いところにあるものを取る、などの瞬発的な動きで、一般のかたにはよく使うという認識はないかもしれません。

一方、スポーツでは走ったりする際に足のつま先を蹴る動作、ジャンプといった動きで使われスポーツマンにとっては種目を問わずこの腓腹筋が重要なポイントになることが多いです。

ヒラメ筋（ひらめきん）も腓腹筋同様に足のふくらはぎの筋肉です。足首を動かしたときにぴくぴくとふくらはぎが動きますが、その動いた筋肉がヒラメ筋です。ヒラメ筋の場合、腓腹筋と違い膝関節の動きにはあまり作用しないのが腓腹筋との違いです。

ヒラメ筋が使われるシーンは立ち仕事などの同じ姿勢が続くときにその体勢を維持してくれるものです。歩く際にも腓腹筋ほどではありませんが軽く使われる程度の筋肉です。腓腹筋と比べヒラメ筋は日常の筋肉のイメージと覚えてください。

2つの筋肉の違いについて簡単に説明させていただきました。続いてはこの2つの筋肉を効果的に鍛える”カーフレイズ”は簡単なものからダンベルを使ったハードなものまでさまざまな種類のメニューがあります。

そのどれもが腓腹筋、ヒラメ筋を効率よく鍛えるものです。この2つの筋肉をバランスよく鍛えることができるのがカーフレイズです。

カーフレイズで鍛えることにより立ち仕事で疲れにくく、そして血液の循環もよくなりむくみにくいすらっとした美脚が望めます。そして、免疫力や自律神経の作用を高めたりと筋肉意外にもアプローチしてくれます。

カーフレイズのやり方のなかにも種類があると書きましたがその中でも比較的に取り入れやすいメニューがスタンディングカーフレイズというやり方です。このスタンディングカーフレイズが基本になるので是非覚えてください。

カーフレイズの正しいフォームを覚えましょう。カーフレイズとはかかとをあげる動作の筋トレメニューです。準備するものは壁がある場所です。以下の注意点に気を付け、カーフレイズの正しいフォームで行いましょう。

ひとつめは基本の姿勢、カーフレイズをはじめるセットポジションのフォームです。壁に向かい真っすぐに立ち、肩幅に両手を開き壁につけましょう。ふたつめはふくらはぎを効果的に鍛えるための足の位置です。足は肩幅よりも狭くしましょう。

カーフレイズの基本の正しいフォームがわかったところで次はカーフレイズのメニューです。無理な姿勢はせず、まずは回数を少なめにスタートしましょう。

基本の姿勢から膝を伸ばして壁に手をつきバランスを取ります。そして、足首を大きく動かすことを意識してください。

かかとはスピーディーにできるだけ高く上にあげ、かかとを降ろす動作の時にはゆっくりと降ろしてください。カーフレイズはこの動作の繰り返しです。

カーフレイズの1セットの回数としておすすめなのは10回を3セットです。カーフレイズのために時間を割いて筋トレするのも有りですが、10回を3セットであれば、家事のながら筋トレもしやすい回数です。

回数に慣れてきたら、徐々に上げ下げの動作の回数を増やしてみてください。カーフレイズも他の筋トレ同様にただ回数をこなせば良いということではないので一回の質を良くするように心がけてみましょう。

簡単な動作のカーフレイズですが気を付けなくてはならない注意点があります。間違ったやり方だと捻挫や鍛えたい筋肉にアプローチができなくなるので十分に気を付けてください。

カーフレイズの注意点はを3つほどあげます。ひとつめはかかとを上げるときに足首が外側にいかないようにすることです。足をひねる恐れがあるので注意してください。

続いてかかとをあげ、おろし切る寸前にかかとを少し浮かせた状態で止めることです。せっかく筋肉にアプローチをしても、かかとを完全に降ろしてしまうと筋肉も休憩し効果は半減してしまいます。

そして最後に動作間の休憩であるインターバルは20秒から30秒にすることです。カーフレイズはシンプルな動作なのでテンポよくやりがちですが、じっくりと行うことによって筋肉によりアプローチすることができます。

スタンディングカーフレイズの基礎をお伝えしましたがお次は応用となります。より効果的にふくらはぎを鍛えることができる方法をご紹介いたします。

こちらも難しいことは何もなく、簡単に覚えられ取り入れやすいので是非しっかりと覚えてカーフレイズで魅力的な足にしましょう。

カーフレイズメニューの回数で、10回を3セットとお伝えしましたがこの10回3セットをぱぱっとやってしまうのと、一回いっかいをじっくりやるのとは雲泥の差がでてきます。

ゆっくりと時間をかけその動作を行うことで、筋肉が収縮している時間が長くなります。筋肉の収縮時間が長くなると血液の流れが妨げられ、血流が制限された状態の筋肉は環境が酷な状態になります。

しかしこの酷な状態こそが、筋肉をより効果的に鍛えられる力を発揮してくれるのです。これが筋肥大と呼ばれ、トレーニングに欠かせないポイントとなります。

また、ゆっくりとした動作にはケガをするリスクが低くなることと、ダンベルなど重量のあるものを使用しなくても自らの体重の重みを利用して筋トレができるというポイントもあります。

カーフレイズでもっとも重要なポイントのひとつに重心があります。つい楽なほうに重心を傾けてしまう癖が誰しもあります。

ここで注意点です。その癖のまま筋トレをしてしまうと、片足だけに負荷が強くかかってしまい、バランスよく足を鍛えることができません。

特にご紹介したスタンディングカーフレイズでは、両足をバランス良く鍛えることが一番のポイントとなります。両足の重心を真ん中にキープすることを常に意識しながらカーフレイズを行いましょう。

自分の体重で回数もこなし、スタンディングカーフレイズのメニューに慣れてきたかたにはダンベルをプラスして重量を調節することもおすすめです。

自分の体重だけで筋トレを続けていると、それに筋肉が慣れてしまい筋肥大がしにくくなってしまいます。

そこで自重でカーフレイズするよりも重量をプラスして筋トレすることにより、また新たに筋肉を刺激することができるので筋肥大が望めます。

またこちらも注意点なのですが、いきなり大きな重量をプラスするのではなくはじめは小さな重量のダンベルを使い、徐々に筋肉を慣らしていってください。

カーフレイズをジムのマシーン並みに効果的に行う簡単な方法もあります。それが階段の段差を使う方法です。

階段の段差につま先を乗せ、かかとを出した状態でスタンディングカーフレイズをすると、かかとを降ろす差が段差分増えるのでよりヒラメ筋を伸ばすことができます。

階段を使いカーフレイズを行う際の注意点としては、勢いよくかかとをさげないことです。大事なのは時間をかけゆっくり下げることなので忘れずに覚えてください。

スタンディングカーフレイズの正しいフォーム、そしてメニューとそれぞれの注意点や効果的な方法をご紹介いたしました。

わざわざジムに通わなくても自宅で気軽にできるのがうれしいお手軽な筋トレメニューのカーフレイズ。是非ご参考にしていただき、ご自身にあったメニューを行ってすらりとした美脚を手に入れましょう。